ZDRAVÁ STRAVA, ako sa stravovať a nepribrať - 4. TUKY. Rady na stravovanie a zdravú diétu.

SPRÁVNY VÝBER TUKOV OVPLYVNÍ VAŠU POSTAVU.    Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje určité druhy "správnych tukov", ktoré sú dôležité pre funkciu každej bunky v tele.  V zásade musíte rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk. Nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev,
vysoký krvný tlak a podporuje činnosť nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.

Pri znižovaní svoje váhy musíte obmedziť spotrebu nasýtených tukov a naopak zvýšiť konzumáciu kvalitných nenasýtených tukov.

Tuky sú energeticky najbohatšie látky v prípade, že do úvahy berieme obsah energie na hmotnostnú jednotku. Pri rovnakej spotrebe kyslíka však uvoľňujú menšie množstvo energie, takže sú hlavným dodávateľom energie predovšetkým u dlhotrvajúcich výkonov na nižšej úrovni spotreby kyslíka. Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch človeka. Mimoriadne dôležitý je prívod nenasýtených mastných kyselín, tzv. esenciálnych, ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Pravidelný príjem tukov je potrebný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku. V prípade, že sa snažíte regulovať denný príjem energie na 10 000 kJ, strava  by mala pozostávať zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. (Energia takej porcie je skoro 5000 kJ...) Žiaľ, práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho aj za studena mali užívať – presnejšie – nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne namáhať. Najlepšie nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo.

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Majú teda vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel v strave je okolo 25 %. V poslednej dobe však ich podiel  v strave často úmerne stúpa. Problém je hlavne v tom, že väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej dennej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o vysoký príjem bielkovín stúpa úplne nežiaducim spôsobom taktiež podiel tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Strava bohatá na tuky po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Doporučená denná dávka u detí sa pohybuje okolo 3-5g/na kg hmotnosti za deň. U dospelých je to 1g/ na kg hmotnosti za deň. Ak vaša diéta bude ukážkovo nízkotučná, nezabudnite sa ráno a večer počastovať lyžicou kvalitného rastlinného oleja. Je to lepšie riešenie, ako si dopriať porciu hranoliek, slaniny, či plnotučného jogurtu. Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie. Preto sa aj v najprísnejšej redukčnej diéte uistite, koľko a akého tuku vlastne prijímate.

Podľa najnovších výskumov sa zistilo, že znižovanie energetického príjmu má vplyv aj na zníženú funkciu bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Ako sa dá znížiť energetický príjem a zredukovať tuková hmota, tak aby ste nestratili na objeme svalstva? Je treba každý deň meniť energetickú hodnotu jedla, tak aby si metabolizmus nezvykol na pravidelný rovnaký prísun energie. Toto vám zaručí, že sa váš metabolizmus nedostane nikdy do rovnovážneho stavu. Pokiaľ znížite energetický príjem a zvýšite energetický vydaj, mala by hodnota telesného tuku klesnúť. To bude mať za následok aj zníženie bazálneho metabolizmu ako odpoveď na energetický deficit. Aby však k tomu nedošlo na krátku dobu zvýšte príjem kalórií, čím prinútite bazálny metabolizmus k rastu. Takýto postup podporí schopnosť organizmu udržať si tukové zásoby, avšak v oveľa menšej miere ako predtým. V následnej fáze nasleduje znovu redukcia kalórií. Takýmto cyklickým opakovaním zabránite tomu , aby sa bazálny metabolizmus adaptoval na nižšiu telesnú hmotnosť bez tuku tým, že sa zníži. Keby ste chceli trvalo znižovať príjem energie a takýmto spôsobom znižovať tukové zásoby, malo by to vplyv na trvalé zníženie bazálneho metabolizmu. Mali by ste napríklad prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla to prebehne do piatich dní. V tomto momente však začnete bombardovať organizmus a zvlášť energetický metabolizmus zvýšenými dávkami (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota.

Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Obmedzte spotrebu nezdravých tukov

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné aspekty:

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Všetko s mierou.
To je zásada, ktorá platí, hádam, pre všetky ľudské aktivity. V jedle to však sedí obzvlášť. Aj keď teda netreba všetky tie dobroty, ktoré spôsobujú nášmu organizmu paseku celkom ignorovať, treba byť pred nimi na pozore a dávkovať ich s rozvahou.

Ako narábať s tukmi?

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo?   Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne, najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Len postupne sa darí presvedčiť ľudí, aby na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni využívali vhodné rastlinné oleje a tuky.

Ako sa neprejesť tukmi ?

Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané       v spracovaných potravinách.
 
Dosiahnutie optimálneho denného príjmu tukov znamená obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy). Tak bude vaša strava obsahovať 25% tukov.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.

Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.

Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu: existuje typ vlákniny (rozpustná vláknina) nachádzajúca sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, ktorá chráni proti ochoreniu srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Fazuľová polievka či ovsená kaša sa pripraví ľahko a obsahuje veľké množstvo vlákniny.  Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.
Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy... Niektorí vedci sa domnievajú, že rybí tuk môže pôsobiť preventívne proti srdcovo - cievnym ochoreniam, a nie až potom čo už ochorenie vzniklo. Čím vyšší je obsah omega - 3 mastných kyselín, tým lepšie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryby môžu, ale aj nemusia mať vplyv na váš zdravotný stav, ale každopádne dodajú strave rozmanitosť. Len dbajte na to, aby pri kuchynskej úprave nebolo k rybe pridané zbytočne veľké množstvo tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, proste využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)