ZDRAVÁ STRAVA, ako sa stravovať a nepribrať - 3. BIELKOVINY. Rady na stravovanie a zdravú diétu.

Bielkoviny (proteíny) sú základným stavebným kameňom našich telesných buniek.  Pri klasických redukčných diétach tím, že začneme jesť menej, ochudobníme svoj organizmus o správny prísun proteínov - bielkovín. Tie sú ale práve k zdravému a účinnému chudnutiu nevyhnutné. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máte v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahnete. Začnete uberať - chudnúť nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď neskôr pridáte do tela kalórie navyše, telo ich okamžite začne ukladať do tukových zásob, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chcete schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať naspäť, potrebujete telu dodávať dostatok bielkovín.

Miesto bielkovín vo výžive ľudského organizmu

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom živej hmoty. Zložité súčasti bielkovín pozostávajú z jednoduchých dusíkatých zlúčenín, aminokyselín. Jednotlivé bielkoviny majú v organizme rôzne dôležité funkcie. Bielkoviny podliehajú stálym procesom odbúravania a znovu vytvárania, takže v pomerne krátkom čase sa bielkovinové časti tela úplne vymieňajú vonkajším prívodom stravou a následnou vnútornou prestavbou. Pritom prirodzene nastáva aj určitá strata. Napríklad vtedy, keď sa potravou neprivádzajú žiadne bielkoviny, malé množstvo dusíka vylučuje močom. Tento dusík, môže pochádzať iba z odbúravania telových bielkovín, čo poukazuje na kvótu opotrebovávania, ktorá vyplýva zo stále prebiehajúcej prestavby bielkovín. Až prívodom 30 až 50 g bielkovín možno dosiahnuť dusíkovú rovnováhu, čo znamená, že množstvo vylučovaného dusíka zodpovedá množstvu dusíka vo výžive. Ani toto minimálne množstvo však nestačí na optimálny priebeh všetkých životných pochodov v organizme. Zabezpečenie plného zdravia, pohody a výkonnosti predpokladá ešte väčší prívod bielkovín. Táto skutočnosť je už dávno známa. Dnes prevláda názor, že asi 1,5 g bielkovín na 1 kg váhy tela za 1 deň musí určite postačiť.
Nedostatok bielkovín v potrave zapríčiňuje poruchy mnohých funkcií. Pozorovali sa hormonálne poruchy, zaostávanie telesného a rozumového rozvoja detí, spomalenie rastu, oneskorenie osifikácie kostí, málokrvnosť, spomalené hojenie rán, pokles odolnosti, náchylnosť k obezite, pokles duševnej a telesnej výkonnosti, zníženie spontánnej pohyblivosti svalovej sily a pod. Veľký a dlhotrvajúci nedostatok bielkovín v potrave môže viesť až k smrti hladom.
Výživová hodnota jednotlivých bielkovín prijímaných v strave je rozdielna. Rozdielna biologická hodnota jednotlivých druhov bielkovín vychádza z rozličného podielu jednotlivých aminokyselín na ich zložení. Niektoré aminokyseliny si nemôže organizmus sám vytvoriť, ale je odkázaný na ich prívod potravou. Preto sa označujú ako „esenciálne“. Ak sú aminokyseliny neprítomné alebo sa nachádzajú len v malom množstve, aj biologická hodnota príslušnej bielkoviny je nízka. Organizmus si musí pre vytvorenie vlastných bielkovín vyhľadávať potrebné aminokyseliny z väčšieho množstva bielkovín prijatých vo výžive.

Ktoré bielkoviny sú kvalitnejšie – rastlinné alebo živočíšne ?   Bielkoviny môžu byť vytvorené až zo 140 zlúčenín, ktorým hovoríme aminokyseliny. Avšak iba z dvadsiatich aminokyselín môže vzniknúť bielkovina ľudská a iba osem aminokyselín považujeme za nevyhnutné pre človeka (esenciálne), pretože si ich ľudský organizmus nevie sám vytvoriť. Pokiaľ niektoré potraviny obsahujú menej ako týchto osem aminokyselín, považujeme ich za nekomplexný zdroj bielkovín. Tak napríklad strukoviny sú chudobnejšie na aminokyselinu methionin, v želatíne celkom chýba tryptofan a obilniny ako chlieb alebo ryža majú zasa málo lysínu. Preto tieto potraviny musíme kombinovať s inými, napr. obilniny so strukovinami a želatínu s mliečnymi výrobkami.
Všetky bielkoviny majú svoj prapôvod v rastlinách, resp. baktériách. Ako súčasť krmiva hospodárskych zvierat prechádzajú do ich svalov a odtiaľ vo forme mäsa či mlieka do tráviaceho systému človeka. Kvalita bielkovín závisí na ich aminokyselinovom zložení. Tak považujeme napr. sójovú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny za rovnako kvalitnú ako väčšinu živočíšnych bielkovín.

Sójová bielkovina dnes tvorí veľmi zdravý alternatívny zdroj bielkovín k tradičným živočíšnym zdrojom ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Jej význam vo výžive a v športe prudko rastie a sójová bielkovina si právom získava medzi ostatnými proteínmi jednu z popredných pozícií. Sója je zdrojom výnimočne kvalitných bielkovín. Kvalita sójového proteínu je zrovnateľná s využiteľnosťou vaječnej i mliečnej bielkoviny z kazeínu, je dokonca lepšia ako hovädzia bielkovina. Sójové bielkoviny majú ešte ďalšie výhody a to, že strava na báze sójovej bielkoviny potlačuje nárast nádorov. Naviac v sójových proteínoch nie sú žiadne skryté tuky, ako je tomu u živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú škodlivý cholesterol. Preto je sójová bielkovina výborným doplnkom stravy pri získavaní čistej svalovej hmoty.

Množstvo bielkovín, ktoré by sme mali pravidelne konzumovať, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj pri športe je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne pre ľadviny a pečeň.

BMI - Index telesnej hmotnosti  je jedným z najpoužívanejších ukazovateľov pri meraní nadváhy. Jednoduchým výpočtom teda môžete zistiť v akej kategórii sa nachádzate a akému vysokému zdravotnému riziku sa vďaka svojej váhe vystavujete. BMI je užitočná pomôcka, na ceste ako dosiahnuť hmotnosť, ktorá je pre Vás najzdravšia.

Pri chudnutí a voľbe koľko bielkovín potrebujete denne skonzumovať je dôležitý Váš Proteín Faktor.  Proteín faktor je množstvo proteínu - bielkovín v gramoch, ktoré Vaše telo denne potrebuje. Proteín pomáha budovať Vašu čistú svalovú hmotu. Dôležité je, aby ste si uvedomili, že každý kilogram svalovej hmoty spaľuje denne až 30 kalórií za deň, zatiaľ čo rovnaká hmotnosť tuku spaľuje minimum - približne 3-4 kalórie za deň. Čím viacej svalstva máte, tým je vyššia Vaša metabolická miera a tým rýchlejšie spálite nechcené kilá. Proteíny tiež pomáhajú regulovať hlad, čo uľahčuje Vaše chudnutie. Svalstvo, ktorého základným zdrojom rastu a správneho fungovania sú bielkoviny, spaľuje kalórie aj počas spánku. Nesprávne vyživovanie tela a teda aj svalstva sa výrazne podieľa na ukladaní skonzumovaných kalórií do podkožných tukových zásob. Pri aktívnom pohybe organizmus spaľuje viacej kalórií. Pokiaľ budete konzumovať denne toľko kalórií koľko spálite a máte dobrý metabolizmus (opakované a nevhodné diéty a nesprávny spôsob stravovania spomaľujú metabolizmus – spôsob spracovávania skonzumovaných kalórií), udržíte si rovnakú hmotnosť. Pokiaľ ich budete konzumovať viac, budete priberať na váhe. Ak budete menej a samozrejme vhodne jesť, budete chudnúť.

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)