ZDRAVÁ STRAVA, ako sa stravovať a nepribrať - 1. POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA. Rady na stravovanie a zdravú diétu.

Potravinová pyramída - návod na zdravé stravovanie a chudnutie

Chudnutie je závislé od viacerých faktorov a jedným z nich je aj správne stravovanie. Dobrou pomôckou na zdravé chudnutie a stravovanie je potravinová pyramída. Ak sa pri svojom stravovaní budete potravinovou pyramídou správne riadiť, mali by ste vďaka nej pokryť všetky výživové potreby svojho organizmu a nemalo by vám hroziť, že svojmu telu nedodáte niektorú zo živín dôležitých pre jeho fungovanie, k čomu dochádza pri väčšine nevyvážených diét. Musíte si uvedomiť že potravinová pyramída nie je diétou ale návodom na úpravu Vášho jedálneho lístku, na zdravé rozloženie jedla - prehľadne znázorňuje, aký podiel by mala vo vašej strave tá ktorá skupina potravín zaberať.

 Systém potravinovej pyramídy rozdeľuje jednotlivé zložky potravy do samostatných skupín podľa ich vlastností, rôznosti obsahu živín a tým aj do určitej frekvencie v akej tieto potraviny konzumovať. Výstupom potravinovej pyramídy pre vaše stravovanie by malo byť:  Všetko, ale v správnej miere.

Pyramídu tvoria štyri poschodia, v ktorých nájdeme 6 skupín potravín.

Prízemie pyramídy

Najväčšie zastúpenie, teda základňu, tvoria obilniny a výrobky z nich. Nájdeme tu teda pečivo (samozrejme celozrnné, nie z bielej múky), prirodzená nelúpaná hnedá ryža, zemiaky v šupke, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, ryžu, corn flakes, proso, krúpy, pohánku, …, skrátka potraviny bohaté na vlákninu a rad dôležitých minerálov. Denne by sme mali zjesť 3 až 6 porcií obilnín. Mimochodom, koláče hoci sú z múky, a teda vlastne z obilnín, v základni potravinovej pyramídy nenájdete, sú až úplne na špici potravinovej pyramídy. Jedna porcia = 30g obilnín (pol šálky cestovín, pol šálky varenej ryže alebo varených obilnín, jeden väčší zemiak, krajec chleba ale jeden celozrnný rožok)

1. poschodie

Prvé poschodie zastupuje v dennej strave predovšetkým zelenina a ovocie, pričom zelenina väčším dielom ako ovocie, pre vyšší obsah vlákniny, a ak sa snažíte chudnúť, aj pre menší obsah cukrov v niektorých druhoch ovocia. Preto je lepšie dávať si ovocie skôr v dopoludňajších hodinách, zeleninu potom môžete v pohode konzumovať aj v popoludňajších a večerných hodinách (avšak pozor, ani zelenina nie je z hľadiska kalorického prísunu úplne rizika, existuje totiž aj veľa sladkých druhov zeleniny, ku ktorým patrí napríklad červená paprika alebo sladká mrkva). Z hľadiska výživy je ovocie a zelenina bohaté na vitamíny, minerály a tiež na vlákninu. Doporučená denná dávka: zelenina = 3 až 5 porcií denne; ovocie = 2 – 4 porcie. Jedna porcia : zelenina = šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy (vhodná občasná náhrada vody, ale v zriedení 1:1), jedna paradajka, väčšia paprika, ovocie - jedno jablko, hruška, celá šálka ríbezlí alebo iného drobného ovocia, pol šálky kompótu.

2. poschodie

Sem patria potraviny bohaté na bielkoviny teda s vysokým obsahom proteínov, dôležitých na stavbu buniek a ich rast. Rozlišujeme dve skupiny bielkovín:
a) Mlieko a mliečne výrobky – teda mlieko, tvrdé syry, tvaroh, nízkotučné výrobky. Mlieko a mliečne výrobky predstavujú pre náš organizmus cenný zdroj určitých skupín vitamínov a minerálov, najdôležitejšie sú z hľadiska príjmu vápnika. Pozor si pri ich konzumácii musíte dať samozrejme na tuky (u light výrobkov sa presvedčte, či nie je produkt sladený a vo výsledku potom skoro rovnako kalorický ako výrobok klasický).Doporučená denná dávka: 3 až 4 porcie denne.
b) Hydina, ryby, vajcia, strukoviny. Najvhodnejšie z tejto skupiny sú ryby, obsahujú dôležité nenasýtené omega3kyseliny a okrem toho ich telo strávi bez odpadu a sú ľahké na žalúdok. Potom ďalej hydina, hovädzie mäso a bravčové. Mäsa sa odporúča všeobecne jesť menej, pretože pri metabolizme mäsa sa uvoľňuje kyselina močová, ktorá poškodzuje kĺby a zapríčiňuje vznik reumatizmu a iné problémy. Nepatria sem  niektoré mäsové výrobky, ako sú napríklad údeniny – majú vysoký obsah tuku a soli a ich nutričná hodnota je minimálna (na rozdiel od tej kalorickej) – tieto nájdete až v najvyššom  poschodí pyramídy. Doporučená denná dávka: 1 – 2 porcie.
c) Jedna porcia orechov, šálka mlieka, jogurt, syr, 50g tvrdého syra, 2 slepačie vajcia, pol šálky varených strukovín

Výbornou náhradou živočíšnych bielkovín sú rastlinné bielkoviny, napr. zo sóje.

3. poschodie

To najvyššie poschodie potravinovej pyramídy tvoria všetky obľúbené kalorické bomby moderného stravovania. Či už ide o cukor ako taký, soľ a sladkosti, týka sa produktov z bielej múky ako napríklad vianočka či croissant, alkoholu, údenín a červeného mäsa. Doporučená dávka: jeden až dvakrát za mesiac.

Záver

Potravinová pyramída je určená predovšetkým ľuďom zdravým s normálnou hmotnosťou. Samozrejme, že ľudia s vyšším výdajom energie a rastúcim deťom sa dávky upravia, ide však o to, aby boli vždy v správnom pomere a to, čo má od prírody tvoriť základ našej spotreby, nebolo na vrchole pyramídy, a naopak, to čo má byť niekde na vrchu nášho jedálnička netvorilo základ. Nezaťažujme naše telo navyše, ale dajme mu to čo potrebuje, a i ono bude fungovať tak ako má.

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)