Keď sa seriózne snažíte schudnúť, potrebujete zmenu stravovania. Tučné, sladké a kalorické jedlá potrebujete vymeniť za jedlá, ktoré vám dodajú dostatok-nie prebytok energie, zasýtia vás, dodajú vám potrebné živiny a zároveň budete po nich dlhšie odolávať hladu. Najlepším spôsobom, hlavne na začiatku chudnutia, je príprava obedov doma. Má to výhodu v tom, že nielen viete čo obsahujú, ale si ich môžete dochutiť rôznymi koreninami podľa ľubovôle. Hlavne sa však vyhnete stánkom s rýchlym občerstvením. Zdravšie sa však dá stravovať aj reštauračných zariadeniach, v ktorých už dnes ponúkajú dostatok diétnych jedál. Jedna dobrá rady, keď chcete zjesť menšiu porciu obeda v reštaurácii, tak začnite zeleninovým šalátom. Čiastočne zaplnený žalúdok si potom žiada menšiu porciu hlavného jedla. Zeleninový šalát má aj ďalšie výhody.

RECEPTY na jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Ryža so zeleninou

Postup receptu:

• 1.Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu s nakrájanou červenou paprikou. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, vmiešame premytú ryžu a premiešame.
• 2.Podlejeme teplým zeleninovým vývarom a pod pokrievkou dusíme. Ku koncu prisypeme hrášok, ochutíme vegetou a dodusíme domäkka.

Rizoto s hubami a zeleninou

Postup receptu:

• 1.Umytú ryžu popražíme na oleji.
• 2.Pridáme soľ a vodu.
• 3.Dusíme kým ryža nebude mäkká a pridáme vegetu.
• 4.Pridáme hrášok, mrkvu a kukuricu.
• 5.Pripravíme mrazené huby a dáme ich rozmraziť.
• 6.Na oleji popražíme cibuľu a huby.
• 7.Popražené huby pridáme k ryži.
• 8.Všetko dobre rozmiešame a dochutíme.

 Ozdobíme podľa chuti.

Tuniakový šalát

 Suroviny na 4 porcie:

• 2 konzervy tuniak
• 1 ks cibuľa
• 2 ks fenikel
• 3 ks farebná paprika
• 4 ks uvarené vajce natvrdo

Dresing:

• 4 PL olivový olej
• 4 PL vínny ocot
• 1/2 cl práškový cukor
• mleté čierne korenie
• soľ
• 1 PL kôpor

Postup receptu:

• 1.Tuniaka scedíme, fenikel a papriky nakrájame na tenké pásiky, očistenú cibuľu na kolieska. Všetko dáme do šalátovej misy.
• 2.Uvarené vajcia nakrájame na osminky a pridáme k zelenine. Olej a ocot dobre vymiešame, ochutíme cukrom, korením, soľou a nalejeme na šalát. Opatrne premiešame a šalát posypeme nakrájaným kôprom.
• 3.Ak chcete ponúknuť šalát ako hlavné jedlo, primiešajte doň uvarenú ryžu a miesto dresingu pridajte len pár kvapiek balzamového octu.

Ryžový šalát

Postup receptu:

• 1.Cibuľu, papriku, rajčiny, šalát a uhorku nakrájame a vložíme do misy.
• 2.Zeleninu okoreníme a osolíme.
• 3.Uvaríme ryžu: Jeden hrnček ryže zalejeme dvoma hrnčekmi vody. Keď voda začne vrieť, zjemníme teplotu na minimum a pod uzavretou pokrievkou varíme, kým sa voda nevyparí. Nemiešame!
• 4.Vychladenú ryžu potom pridáme k zelenine a premiešame.
• 5.Pridáme tatársku omáčku a šťavu z uhoriek.
• 6.Šalát necháme odstáť minimálne 2 hodiny.

Zeleninovo-cícerové rizoto

Postup receptu:

• 1.Cícer uvaríme vo vriacom hrnci do zmäknutia.
• 2.Na oleji opražíme cibuľu do zlatista.
• 3.Medzitým si nakrájame paradajku a mrkvu.
• 4.Cícer a zeleninu pridáme k cibuli a krátko pražíme.
• 5.Podlejeme vodou alebo vývarom. Pridáme rukolu, osolíme, okoreníme a premiešame. Varíme na miernom ohni, kým sa vyparí voda.

Zdravý šalát

Postup receptu:

Všetko nakrájame, pomiešame. Môžeme okoreniť, osoliť podľa chuti. Môžete pridať aj biely jogurt.

Krabí zeleninový šalát

Postup receptu:

• Na rozpálenom oleji prudko opečieme kuracie mäso z obidvoch strán. Trocha osolíme a okoreníme. Potrieme z jednej strany horčicou a z druhej kečupom a ešte chvíľu opekáme.

Kuracie steaky so zeleninou

Postup receptu:

• Kuracie prsia umyjeme a dôkladne osušíme. Posypeme korením na steaky.
• Na panvici na rozpálenom oleji pečieme steaky z oboch strán, tak dlho, ako ich chceme mať pripravené.
• Očistenú a na kocky nakrájanú mrkvu varíme spolu s ružičkami brokolice, hráškom a zelenou fazuľkou do polomäkka.
• Scedíme a na troche oleja osmažíme. Okoreníme korením na zeleninu.

Kuracie prsia na pive

Postup receptu:

1.Kuracie prsia pokrájame na menšie kúsky, posypeme soľou ,korením a osmažíme na oleji z oboch strán.

2.Pridáme cibuľku, zeleninu, premiešame a podlejeme pivom. Chvíľu zredukujeme na prudkom ohni.

• 3.Zmes prelejeme do zapekacej nádoby a vložíme do rúry na 180 C cca 30 minút. Zapečieme, podávame s ryžou a zeleninou.

Grilovaný baklažán s paradajkou

Postup receptu:

• 1.Baklažány umyjeme, aj so šupkou nakrájame na centimetrové kolieska a z oboch strán posolíme. Necháme 10 minút odležať. Potom soľ aj so šťavou utrieme papierovou utierkou.
• 2.Paradajky umyjeme a nakrájame na kolieska. Baklažány aj paradajky potrieme olivovým olejom, pretlačeným cesnakom a posypeme korením a soľou. Grilujeme z oboch strán, pri podávaní ozdobíme sekanými čerstvými bylinkami.

Cestoviny s paradajkovou omáčkou a sardinkami

Postup receptu:

• 1.Pripravíme si suroviny a dáme variť cestoviny.
• 2.Nakrájame cibuľu nadrobno a osmažíme.
• 3.Pridáme lúpané paradajky, jemne ocukríme a osolíme. Pridáme bazalku, ak máme, najlepšie čerstvú.
• 4.Pridáme konzervu sardiniek. Premiešame, pomaly privedieme do varu, odstavíme a podávame.

Kurací šalát s ryžou a zeleninou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty v 1 porcii: 496 kcal - sacharidy 54 g, bielkoviny 34 g, tuky 16g (z toho nasýtené tuky 2 g)

Ingrediencie:

• 4 ks kuracích pŕs (bez kosti a kože) asi po 100 g
• 250 g dlhozrnnej ryže
• soľ a čierne korenie
• ½ uhorky, nakrájanej na malé kocky
• 300 g reďkoviek, nakrájaných na kocky
• 1 zväzok skorej cibuľky nakrájanej na kolieska
• 1 lyžička čerstvého nasekaného estragónu
• šťava z 1 citróna

Na marinádu:

• nastrúhaná kôra z 1 citróna
• 2 strúčiky cesnaku, lisované
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava z ½ citróna

Postup

1. Pripravte si marinádu do väčšej misky. Prelisujte cesnak, pridajte olivový olej, šťavu z ½ citróna, kôru nastrúhanú z polovice citróna a vymiešajte. Pridajte kuracie prsia a nechajte 30 minút marinovať.
2. Uvarte ryžu podľa návodu a nechajte vychladnúť.
3. Rozohrejte panvicu na grilovanie. Marinované kuracie prsia vyberte z marinády, posoľte, okoreňte a opekajte cca 10-12 minút.
4. Opečené kurča zabaľte do papiera na pečenie a nechajte 5 minút „odpočívať".
5. Vo veľkej mise zmiešajte vychladenú ryžu, kúsky kurčaťa pokrájaného na malé kocky aj so šťavou. Pridajte uhorku, reďkovky a bylinky. Zakvapkajte citrónovou šťavou, podľa chuti prisoľte a okoreňte.

Cestoviny s fazuľou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty v 1 porcii: 228 kcal - sacharidy 35 g, bielkoviny 9 g, tuky 6 g (z toho nasýtené tuky 1 g)

Ingrediencie:

• 2 lyžice olivového oleja
• 1 veľká červená paprika
• 1 stonka stopkového zeleru
• 3 strúčiky cesnaku
• 50 g cibule
• 1 lyžica nasekaného rozmarínu
• 400 g sterilizovaných fazúľ
• 3 väčšie paradajky
• 1 lyžička medu
• 1 sušená chilli paprička
• 500 g cestovín
• soľ, čierne korenie
• 20 g strúhaného parmezánu

Postup

• Nakrájajte papriku, zeler aj cibuľu na malé kocky a vylisujte cesnak. V hlbšej panvici rozohrejte olej a pri miernej teplote restujte zeleninu s posekaným rozmarínom asi 10 minút.
• Primiešajte do zmesi fazule vrátane šťavy, pridajte paradajky nakrájané na kocky, chilli papričku a chvíľu povarte. Prichuťte soľou, čiernym korením a medom.
• Cestoviny, uvarené podľa návodu, zmiešajte s hotovou omáčkou, z ktorej vyberiete chilli. Dajte do zapekacej misy, posypte strúhaným parmezánom a zapečte v rúre.

Ľadový šalát so zemiakmi

Počet porcií: 4

Ingrediencie:

• 500 g nových zemiakov
• kuracie prsia
• 150 ml prírodného nízkotučného jogurtu
• 1 lyžica medu
• hrsť nahrubo nasekaných lístkov estragónu alebo tymiánu
• 1/2 hlávky ľadového šalátu
• 4 papriky
• jarná (skorá) cibuľka
• soľ a čierne korenie na dochutenie

Postup

1. Zemiaky uvarte v osolenej vode do mäkka; trvá to asi štvrť hodinu. Potom sceďte, nechajte vychladnúť a nakrájajte na kúsky.

2. Ugrilujte kuracie prsia a papriky a nakrájajte ich alebo natrhajte na kúsky.

3. Jogurt rozšľahajte s medom a bylinkami, osoľte a okoreňte podľa chuti.

4. Šalátové lístky, kurča, papriky, posekanú cibuľku a zemiaky premiešajte v mise, nalejte ochutený jogurt a hneď podávajte.

Grécky šalát

Počet porcií: 4

Ingrediencie:

• mix šalátov
• paprika, asi 200 g
• 4 paradajky, asi 400 g
• 1 šalátová uhorka, asi 200 g
• 1 červená cibuľa, asi 100 g
• 100 g olív
• hrsť zeleného petržlenu
• 1 lyžica nakladaného zeleného korenia
• 200 g syra feta
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava z 1 citróna
• 1 strúčik prelisovaného cesnaku

Postup

1. Listy šalátov natrhajte do misy. Nakrájajte paradajky, cibuľu, papriku a uhorku na malé kocky.

2. Nakrájanú zeleninu pridajte do misy na listy šalátu, posypte bylinkami nasekanými na drobno, pridajte olivy, zelené korenie bez nálevu a nadrobenú fetu.

3.V miske vyšľahajte olivový olej, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak na zálievku. Šalát zalejte zálievkou tesne pred podávaním a premiešajte.

Kuracie prsia na hubách s citrónovou omáčkou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty: 180 kcal / 1 porciu - sacharidy 1 g, bielkoviny 28 g, tuky 7 g

Ingrediencie:

• 1 lyžica slnečnicového oleja
• 4 ks vykostených kuracích pŕs po 150 g, bez kože
• soľ a čierne korenie
• šťava z 2 citrónov
• 2 lyžice hladkej múky
• 150 g šampiňónov
• 150 ml kuracieho vývaru
• 1 lyžica nasekaného tymiánu
• 6 skorých (jarných) cibuliek
• niekoľko kúskov čerstvého tymiánu na ozdobu

Postup

1. Cibuľku nakrájajte nadrobno, šampiňóny na štvrtky. Mäso osoľte a okoreňte, obaľte v múke.

2. V menšom hrnci rozohrejte olej a osmažte na ňom cibuľku a mäso. Opekajte cca 6 minút.

3. Pridajte citrónovú šťavu, šampiňóny a zalejte vývarom. Pod pokrievkou duste približne 20 minút.

4. Pred podávaním dochuťte hotový pokrm bylinkami - vmiešajte tymián a skorú cibuľku nakrájanú na kolieska. Podľa chuti dosoľte a okoreňte.

Vhodnou prílohou môžu byť varené nové zemiaky, mladé fazuľky alebo čerstvý hrášok. Kuracie prsia môžete nahradiť naporciovaným kurčaťom alebo kusmi králika, ktoré môžete miesto dusenia pod pokrievkou piecť v rúre.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)