ZDRAVÁ DIÉTA TUKY a BIELKOVINY v strave rozhodnú o Vašej POSTAVE.

Chudnutie súvisí so zmenou stravovacích návykov. Mnohí z nás, keď sa konečne rozhodnú schudnúť, výrazne vo svojej strave znížia konzumáciu sladkostí, chleba a tukov. Je to dobrý začiatok na výraznú zmenu postavy. Samozrejme len takéto obmedzenia nestačia  na trvalú zmenu postavy, či zlepšenie zdravotného stavu. Pozrime sa, ako by sme v našom stravovaní mali nakladať s tukmi.

Tuky sú najkoncentrovanejšou formou energie pre ľudské telo - 1g tuku obsahuje 9 kalórií, 1 g cukru obsahuje 7 kalórií a 1 g bielkovín obsahuje 4 kalórie. Bunky tela získavajú energiu hlavne spaľovaním tukov a cukrov. Avšak nie všetka energia z potravín, ktoré skonzumujeme, je telom využitá, lebo jeme veľa a veľmi málo sa pohybujeme. Tuk, ktorý ste zjedli a nespálili sa, sa  na 100% uloží v tele ako zásoba- priberáte. Pri cukroch je to  75% a pri bielkovinách sa prebytok ukladá vo forme tuku len mierne a ťažšie.

Tuky veľmi dobre zlepšujú chuť jedla, halušky s masťou či škvarkami sú chutnejšie. Jedlo s tukom sa dlhšie zdržiava v žalúdku a spôsobuje tak väčší pocit nasýtenosti. Pri dnešnom spôsobe života, kedy sa len málo pohybujme, či cvičíme, potrebuje naše telo oveľa menej energie, teda aj tukov. Možno si myslíte, že však ja nejem nič mastné. Pozor, tuky sú aj v sladkostiach, mliečnych a mäsových výrobkoch, pečive, zmrzline, orieškoch, zemiakových lupienkoch, čipsoch.

Aké je rozloženie tuku v tele mužov a žien. Zo zdravotného hľadiska je dôležité nielen množstvo, ale i rozloženie tuku v tele.Ženy majú často tuk nahromadený na stehnách a bokoch a tvar ich tela pripomína hrušku. Preto sa tento typ obezity nazýva typ hruška (gynoidný).U obéznych mužov býva tuk nahromadený najmä v oblasti hrudníka a brucha. Tvar tela pripomína jablko a preto hovoríme o obezite typu jablka (androidný).

Jednoduchým a spoľahlivým ukazovateľom rozloženia telesného tuku je obvod pásu. K jeho určeniu postačí i krajčírsky meter. Nasledujúca tabuľka uvádza hodnoty obvodu pásu, ktoré predstavujú zvýšené alebo vysoké zdravotné riziko.

Obvod pásu:

Tuk mužov a tuk žien
Niektorí ľudia schudnú ľahšie ako iní, muži ľahšie ako ženy. Muži často strácajú hmotnosť vo svojich problémových oblastiach – v páse, kým ženy zisťujú, že je ťažie schudnúť v oblastiach, kde sa tuk ukladá – na stehnách a bokoch. Prečo? Príčiny týchto rozdielov sú doposiaľ neznáme. Vedci však v súčasnosti objavujú podstatné rozdiely medzi ženským a mužským tukom. To má významné dôsledky pre spôsob posudzovania typu postavy a charakteru obezity, ale aj pre posúdenie mechanizmu rozdielneho vzniku mnohých chorôb. Tuk hrá svoju úlohu nielen čo sa týka hmotnosti, ale aj pre celkové zdravie.
Tuk mužov
Rozdiel medzi tukom mužov a žien súvisí s jeho rozložením. Tuk, ktorý sa u mužov ukladá v oblasti hrudníka a brucha, je nadbytočný, a tak sa ho telo vcelku ochotne zbavuje, preto muži chudnú relatívne ľahšie.
Tuk žien
Tuk, ktorý sa ženám ukladá na bokoch, stehnách a zadku, má dôležitú funkciu ako energetická zásoba v tehotenstve a počas dojčenia. Vzhľadom na túto dôležitú úlohu je tento tuk voči diétam pomerne rezistentný, preto sú také ťažkosti s jeho odstraňovaním.
Meranie množstva tuku v tele
Percento tuku v tele, index BMI
Telesná hmotnosť človeka sa skladá z množstva zložiek, vrátane vody, svalov, kostí a tuku. Časti tela iné ako tuk, vytvárajú pevné, tzv. oporné (konštitučné) partie tela. U zdravých ľudí to tvorí 80-85% hmotnosti tela. Telesný tuk charakterizujeme ako tučné partie tela. Percento tuku v tele sa môže vypočítať z hrúbky záhybov (tzv. pneumatík) tela meraných na rôznych častiach tela. Tieto výsledky získate u lekára a v športových a relaxačných zariadeniach.
Na určenie nadváhy či obezity sa používa takzvaný body mass index (BMI), čo je výpočet výšky a váhy, ale aj obvod pásu. Pretože BMI dáva do vzťahu celkovú hmotnosť tela k výške, nie je to celkom spoľahlivá miera. Svalnatí ľudia môžu mať tento index vysoký, ale to nemusí znamenať, že sú obézni. Problémom obéznych nie je nadváha, ale nadmerné množstvo tuku. Každých 10 % nadváhy skracuje život o 6 rokov.
Odstráňte tuky, získajte svaly
Zlepšenie stavby tela dosiahnete už malými alebo žiadnymi zmenami v hmotnosti. Človek, ktorý stráca tuk miernym tempom, pravdepodobne neuvidí veľkú zmenu na hodnotách pri vážení, ak si posilňuje svaly fyzickým cvičením. Svaly sú skutočne pevnejšie ako tuk, a preto každý nárast svaloviny často vykompenzuje úbytok hmotnosti, ktorý nastal odstraňovaním tuku. Napriek malej alebo žiadnej zmene hmotnosti táto premena telesnej stavby môže mať priaznivé účinky na Vaše zdravie a postavu.
Rovnaká hmotnosť neznamená rovnakú stavbu tela
Dvaja ľudia rovnakej výšky a hmotnosti môžu mať odlišnú stavbu tela. Hoci osoby A i B majú rovnakú výšku a hmotnosť a majú aj rovnaké BMI, nemajú rovnakú stavbu tela. Osoba „A“ má viac svaloviny, má pevnú štíhlu postavu, kým „B“ má oveľa vyššie percento tuku a jeho postava je typicky zaoblená na nesprávnych miestach a zreteľne potrebuje schudnúť.
Rozloženie tuku a rýchlosť chudnutia
Rozloženie tuku ovplyvňuje nielen rýchlosť chudnutia, ale aj jeho dopad na zdravie. Obezita zvyšuje nebezpečenstvo množstva závažných ochorení a predčasnej smrti. Je zaujímavé, že podkožný tuk u mužov je významným rizikovým faktorom, kým o podkožnom tuku u žien sa predpokladá, že má menší škodlivý účinok na zdravie. Takže hoci môžu muži ľahšie schudnúť ako ženy, riziko, ktorému sú nadváhou vystavení, je značne väčšie. Žene pri obvode pása väčšom ako 80 centimetrov hrozí takzvaná brušná obezita, ktorá znamená aj vyššie riziko srdcových ochorení. U mužov je hranica obvodu pása 94 centimetrov. Odborníci to vysvetľujú tým, že tuk na bruchu je iný ako inde. Produkuje toxíny, ktoré spôsobujú napríklad vysoký krvný tlak.

Odbúravanie tukov a cholesterolu

Triglyceridy
Mastné kyseliny sú základom tukov. Ďalším názvom pre tuky sú triglyceridy. Tento názov používa biochémia pre základné tuky. Základnou látkou tukov je glycerol, ten sa spája s tromi molekulami mastných kyselín, preto predpona tri.
Mastné kyseliny majú tri základné typy a podľa nich sa rozlišujú aj tri základné typy tukov:
- nasýtené
- mononenasýtené
- polynenasýtené
Všetky tuky v potrave človeka sa v zásade skladajú z týchto troch typov, iba pomery medzi jednotlivými mastnými kyselinami sú dosť odlišné a odlišná je tiež kvalita tukov.  
Ktoré tuky sú zdravé?   Sú to tuky obsahujúce nenasýtené kyseliny, linolenovú, arachidonovú. Bežný človek  samozrejme neskúma obsah mastných kyselín v tuku, a ani to nie je potrebné. Mastné nenasýtené kyseliny sa nachádzajú v olejninách, strukovinách, obilovinách, semenách, orechoch, teda iba v produktoch z rastlín. Dôležitý pomer nasýtených a nenasýtených kyselín je u rôznych tukov rôzny. Bohužiaľ, ani jeden prírodný tuk neobsahuje iba jeden typ kyselín, vždy je tam nejaký pomer. Správny pomery tukov by mal byť vždy väčší ako 1 v prospech nenasýtených kyselín. Napr. maslo obsahuje 2 diely nenasýtených kyselín a 50 dielov nasýtených, pomer je teda 0,04 pre nenasýtené kyseliny, čo je veľmi nepriaznivé. Ale rastlinný slnečnicový olej má 60 dielov nenasýtených kyselín a 12 dielov nasýtených  kyselín, pomer je teda 5,0 v prospech nenasýtených kyselín. Denná dávka aj najzdravšieho tuku by nemala prekročiť 10 dkg. Vysoké hladiny triglyceridov sú signálom rôznych zdravotných ťažkostí, z ktorých k najzávažnejším patria srdcovo-cievne choroby.

Normálna hladina triglyceridov je pod 200 mg/100 ml.
Zvýšená hladina je 200-400 mg/100 ml.
Vysoká hladina je 400-1000 mg/100 ml.
Veľmi vysoká hladina je nad 1000 mg/100 ml.
Upravte si jedálny lístok
Napriek tomu, že najzákernejšími tukmi sú živočíšne, nemusíte pri chudnutí robiť paniku a radikálne sa vyhýbať bravčovému alebo hovädziemu mäsu. Je dôležité, aby ste si vyberali kvalitné mäso s nižším obsahom tuku, napríklad stehno. Obmedziť by ste mali najmä mastné druhy, ako je bôčik. Mäso je cenným zdrojom železa a bielkovín. Kto konzumuje menej bravčového alebo hovädzieho mäsa, môže ich nahradiť inými druhmi – kuracím, morčacím, králičím, jahňacím či mäsom z mladých zvierat. Nenahraditeľnou súčasťou Vášho jedálneho lístka by mali byť ryby.

Mäso môžete nahradiť alebo kombinovať so strukovinami, ktoré sú tiež bohaté na železo a bielkoviny, Čomu by ste sa mali pri tukoch naozaj vyvarovať? Hoci sme sa naučili variť na rastlinných olejoch a nahrádzať maslo rastlinnými nátierkovými tukmi, problémom ostáva nadmerná konzumácia skrytých tukov. Ide o tuk, ktorý síce nevidíme voľným okom, ale v potravine sa predsa nachádza. Tieto tuky sa do nášho organizmu dostávajú v podobe šľahačky, smotanových mliečnych výrobkov, údenárskych výrobkov, mastných druhov mäsa, tukových koláčov a zákuskov. Väčšina z týchto potravín sa pritom dá nahradiť podobným výrobkom, avšak s nižším obsahom tuku, napríklad smotanový jogurt nízko- alebo polotučným jogurtom, tukové pečivo bežným pečivom a podobne.

Ako sa postaviť k stuženým tukom
Nebezpečná je pre nás aj konzumácia stužených tukov. Škodlivé zložky sa nachádzajú najmä v stužených tukoch na vysmážanie, niekto ich dokonca používa aj na prípravu polevy na zákusky. Na vyprážanie by sme mali uprednostniť rastlinný olej, dokonca i bravčová masť je v tomto prípadne zdravšia ako stužený tuk.

Ako sa začať stravovať
Zrejme aj naši predkovia vedeli, prečo je dobré dodržiavať pôstne dni a obdobia. Možno aj preto trpeli podstatne menej ako naša generácia na srdcovocievne a onkologické ochorenia. Nehovoriac o tom, že základ v stravovaní tvorili strukoviny, kapusta a zemiaky. Pri dnešnej širokej ponuke surovín sa pokúste vyberať tie najzdravšie a mohli by ste si vybudovať aj zdravý štýl stravovania.

Začať môžete hneď od raňajok. Namiesto praženice s klobáskou si dajte ovsenú kašu (2 šálky) s dvoma lyžicami hrozienok (môže byť aj iné sušené ovocie), 1 lyžicou medu a 1 lyžicou lúpanej slnečnice (semienka môžeme podľa ľubovôle meniť). Vypite pohár pomarančového džúsu. Tradičné raňajky sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka a budú sa dlho tráviť. Po zdravých raňajkách získate dostatok energie, ktorá bude dlho držať bunky v pohode. Uvoľní sa aj žlčník a organizmus získa dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou a rakovinou. Po zdravých raňajkách môžete organizmus fyzicky zaťažiť skôr a viac ako po tých tradičných.

Keď sa nám zdá náročné vzdať sa našich zaužívaných raňajok, minimum, ktoré by sme v našom stravovaní mohli upraviť je, že prirodzený tuk začneme konzumovať nalačno pred raňajkami. Je to najvhodnejší spôsob, ako ho dostať do tela, a pritom stačí tak málo. Skôr, ako si sadnete k raňajkám, zjedzte tri vlašské orechy, prípadne päť tekvicových jadierok alebo lieskových orechov či iných orieškov. Majú najlepší účinok pri rozklade zvyškových nasýtených mastných kyselín a ako sme už spomínali, obnovujú hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi. Ideálne by bolo, keby ste si zvykli aspoň dva razy do týždňa konzumovať ryby. Ich tuk je výnimočný napriek tomu, že ide o živočíšny druh. Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín a nenasýtených kyselín.

Ako znížite hladinu tukov bez užívania liekov?
- znížte dennú dávku tukov pod odporúčanú hladinu (priemerne 80g)
- zmeňte pomer v tukov v prospech tukov rastlinných
- obmedzte spotrebu tepelne znehodnocovaných tukov
- znížte nadváhu, zvýšte telesnú aktivitu
- obmedzte sladkosti, pitie alkoholu, fajčenie, stres

Jednou z možností, ako zvyšovať pomer zdraviu prospešných látok v strave, je príjem rybieho mäsa, rybieho tuku, rybacích výrobkov, prípadne užívanie rybacích tabletiek rybieho tuku. Rybie mäso a výrobky z rybieho mäsa obsahujú zvláštnu, veľmi prospešnú látku pod názvom omega 3 mastné kyseliny, ktorá pomerne účinne drží na uzde nebezpečné triglyceridy, taktiež pôsobí proti ďalšej nebezpečnej látke – LDL cholesterolu. Omega 3 mastné kyseliny majú priaznivé účinky pre mnohé nebezpečné stavy organizmu, nielen pre srdcovo-cievne choroby. Sú prospešné ako prevencia proti ťažkostiam ako:
- nadmerné množstvo triglyceridov v krvi, 
- ateroskleróza,
- krvné zrazeniny,
- ischemická srdcová choroba,
- migréna,
- chronický reumatizmus,
- psoriáza,
- ekzémy,
- vysoký tlak,
- cukrovka,
- Crohnova choroba.
Omega 3 mastné kyseliny nie sú v žiadnom prípade všeliek, v prvom rade by ľudia so zvýšenými triglyceridmi mali upraviť svoju stravu a životný štýl.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)