Zdravá diéta RECEPTY na ŠALÁTY ako hlavné jedlo i prílohy.

Obed ako hlavné jedlo by vás mal zasýtiť, dodať vám potrebné živiny a dostatok energie do zostávajúcej časti dňa. K tomu môžete využiť aj rôzne šaláty, ako kombináciu bielkovín, zložených sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších živín. Ponúkame vám recepty na rôzne šaláty, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka na chudnutie. Zároveň môžete niektoré recepty využiť aj ako vhodnú večeru, raňajky alebo olovrant. 

Hlivový šalát s tofu

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

300 g hlivy ustricovitej, 150 g údeného tofu, konzerva bielej fazule (400 g), konzerva sterilizovaného hrášku (400 g), struk červenej papriky, cibuľa, 2,5 dl sójovej majonézy, 1 PL plnotučnej horčice, soľ

Postup

Očistenú hlivu nakrájame na menšie kúsky a varíme na pare asi 15 min. Olúpanú cibuľu nakrájame nadrobno. Zmiešame so scedenou fazuľou, nakrájanou paprikou a hráškom, vmiešame sójovú majonézu a horčicu, osolíme a necháme v chlade odležať.

Ryžový šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

200 g ryže, 100 g sterilizovaného hrášku, struk sterilzovanej červenej kapie, 100 g sterilizovaných kukuričných zŕn, cibuľa, olej, mleté čierne korenie

Postup

Ryžu rozvaríme, pokvapkáme olejom a necháme vychladnúť. Potom do nej zamiešame hrášok, nakrájanú kapiu, kukuricu a cibuľu. Premiešame. Z nálevov zo zeleniny zmiešame sladkokyslú zálievku, ktorou šalát ochutíme, dobre premiešame a okoreníme čiernym korením.

Fazuľovo kôpový šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

suchá alebo konzervovaná biela fazuľa, 100 g kyslých uhoriek, biely jogurt, ochucovadlo alebo soľ, kôpor

Postup

Vopred namočenú bielu fazuľu uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Môžeme použiť aj konzervovanú fazuľu; vtedy predchádzajúci krok vynecháme, fazuľu ale scedíme. Pridáme soľ alebo vegetu, posekané kyslé uhorky, jogurt a kôpor. Podávame vychladené a obložené kolieskami (mesiačikmi) paradajok.

Zeleninový tanier

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

3 pomaranče, 2 viazaničky červenej reďkovky, šalátová uhorka, struk červenej papriky, 2 PL bylinkového octu, 4 PL olivového oleja, mleté čierne korenie, soľ, 1 kg rozličných druhov listového šalátu

Postup

Šalátové listy dobre umyjeme a necháme odkvapkať. Veľké listy potrháme na menšie kúsky. Dva olúpané pomaranče rozdelíme na dieliky, ktoré pokrájame. Omyté reďkovky rozštvrtíme, uhorku nakrájame na plátky (poľnú predtým ošúpeme), očistenú papriku nakrájame na rezance. Šťavu z tretieho pomaranča zmiešame s bylinkovým octom (alebo s potlčenými bylinkami zakvapkanými citrónovou šťavou a olivovým olejom), soľou a mletým čiernym korením. Pridáme olivový olej, marinádu nalejeme na šalát a opatrne premiešame. Podávame k minútkam.

Kurací šalát s avokádom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

2 avokáda, 2 červené cibule, 2 šalátové uhorky, 2 citróny, 300 g kuracích pŕs, 6 PL olivového oleja, maslo, mleté čierne korenie, soľ, bylinky (petržlenová vňať, kôpor)

Postup

V miske vyšľaháme olej so šťavou z dvoch citrónov, soľou a s čerstvo zomletým čiernym korením. Nakoniec primiešame nadrobno nasekané bylinky. Kuracie prsia nakrájame na drobné rezance alebo kocky, posolíme a opečieme na rozohriatom oleji. Do šalátovej misy nakrájame na polkolieska červenú cibuľu a na tenké rezance nakrájanú uhorku. Pridáme vychladnuté opečené kuracie prsia, prilejeme polovicu dressingu a premiešame. Avokáda prekrojíme po dĺžke, vyberieme jadrá, dužinuvylúpneme lyžicou a pokrájame na tenké prúžky. Opatrne ich navlhčíme zvyšným dressingom a zľahka vmiešame do šalátu. Na tanieroch môžeme posypať nastrúhanou citrónovou kôrou. Chemicky ošetrené citróny dobre odrhneme pod tečúcou vodou.

Cibuľový šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

6 cibúľ, ocot, cukor, olej, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať, vriaca voda

Postup

Z octu, oleja a cukru vyšľaháme zálievku. Olúpanú cibuľu nakrájame na tenké kolieska a na sitku zalejeme vriacou vodou. Necháme okvapkať. Horúcu cibuľu zalejeme zálievkou a necháme v chladničke pod pokrievkou rozležať a ochladiť. Pri podávaní vyložíme misky opranými a osušenými listami šalátu, na ne uložíme cibuľu, pridáme zálievku, posypeme najemno posekanou petržlenovou vňaťou a čerstvo zomletým čiernym korením. Podávame najmä k teplým mäsitým pokrmom, ale aj k tlačenke alebo huspenine.

 Pikantný šampiňónový šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

konzerva sterilizovaných šampiňónov, 400 g parizeru, 3 cibule, 2 sterilizované uhorky, 5 strúčikov cesnaku, jablko, 3 feferóny, kapia, 2 vajcia, 150 - 200 g tvrdého údeného syra, 75 g ostrého kečupu, 2 dl oleja

Postup

Vajcia uvaríme natvrdo, ochladíme, olúpeme a nadrobno nasekáme. Šampiňóny zlejeme a nakrájame na tenké plátky. Parizer a kapiu nakrájame na rezance, cibule a feferóny zbavené semienok nakrájame na drobné kocky. Cesnak prelisujeme, uhorky a syr nastrúhame alebo nadrobno nakrájame. Jablko zbavené jadrovníka nastrúhame, Všetky suroviny opatrne premiešame, zalejeme zálievkou z oleja a ostrého kečupu a na 24 hod, dáme odležať do chladu.

Pomarančový šalát s olivami

Suroviny a ingrediencie

pomaranče, cibuľa, vykôstkované čierne olivy, citrónová šťava, panenský olivový olej, mleté čierne korenie, soľ

Postup

Pomaranče olúpeme a rozdelíme na dieliky, ktoré ošúpeme a uložíme na misu. Cibuľu pokrájame na tenké kolieska a pomaranče nimi pokladieme. Na cibuľu dáme vykôstkované olivy. V miske vymiešame dressing z oleja, štipky soli a čerstvo zomletého korenia. Dressingom zalejeme pomaranče, zakryjeme fóliou a necháme ochladiť

Ryžový šalát s kuracinou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

200 g uvarenej ryže, 2 PL oleja, cibuľa, 150 g čerstvých alebo 15 g sušených húb, 150 g vareného alebo pečeného kuracieho mäsa, 1 PL sójovej omáčky, 1 ČL medu, mletý ďumbier, soľ, petržlenová vňať alebo pažítka, bazalka a pod.

Postup

Ryžu uvaríme a necháme vychladnúť. Na oleji speníme cibuľu nakrájanú na kolieska, pridáme očistené a na plátky nakrájané huby, osolíme a zakryté podusíme domäkka. Kuracie mäso oberieme z kostí a nakrájame na rezance. V miske alebo šálke premiešame sójovú omáčku s olejom, soľou, medom a ďumbierom. Do ryže vmiešame vychladnuté huby, mäso a napokon zálievku. Vychladíme a podávame posypané nasekanými vňaťami.

Diétny šalát z hovädzieho mäsa

2 porcie

Suroviny a ingrediencie

400 g hovädzieho zadného, koreňová zelenina, cibuľa, struk zelenej papriky, paradajka, 1 ČL tekvicového oleja, ovocný ocot, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať

Postup

Hovädzie mäso umyjeme, dáme do hrnca so studenou vodou a uvaríme do mäkka. Vyberieme z vývaru a necháme ochladiť. Vývar dáme v mištičkách ochladiť. Mäso nakrájame na rezance. Zeleninu očistíme, omyjeme a pokrájame. Mrkvu a petržlen na kolieska, zeler na malé kocky, očistenú cibuľu a paradajky zbavené semenníka na polkolieska. Všetko dáme do šalátovej misy, osolíme, okoreníme čiernym korením a  zalejeme  nálevom z oleja, octu a posekanej petržlenovej vňate. Dobre premiešame a necháme odležať cca 30 min. Podávame s celozrnným chlebom.

Pohánkový šalát so šošovicou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

100 g pohánkových krúp, 100 g šošovice, 5 stredne veľkých cibúľ, 5 karotiek, 100 g kyslých uhoriek, citrón, sójová omáčka, olivový olej, soľ

Postup

Vopred namočenú pohánku a šošovicu spolu uvaríme. Cibule olúpeme, pokrájame na tenké kolieska a na oleji podusíme. Karotky očistíme, vcelku uvaríme "al dente" a pokrájame na tenké plátky. Pridáme nadrobno nakrájané uhorky a všetko spolu premiešame. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a sójovou omáčkou.

Šampiňónový šalát s bielou fazuľou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

600 g šampiňónov, 400 g bielej fazule, 2 dl pomarančovej šťavy, 4 PL citrónovej šťavy, 4 PL panenského olivového oleja, 4 strúčiky cesnaku, mleté biele korenie, soľ, 300 g čerstvej valeriány poľnej

Postup

Fazuľu deň vopred namočíme. Na druhý deň ju uvaríme v osolenej vode. Tomuto procesu sa úspešne vyhneme, ak použijeme konzervovanú fazuľu, ktorú len scedíme. V osolenej vode uvaríme aj šampiňóny. Vychladnuté šampiňóny pokrájame na tenké plátky a zmiešame s umytou a nasekanou valeriánou. Na zálievku zmiešame pomarančovú a citrónovú šťavu s olejom, pridáme roztlačený cesnak, osolíme, okoreníme a dobre premiešame. Šampiňóny s fazuľou polejeme zálievkou a podávame.

Jablkový šalát s jogurtom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

6 jabĺk, 2,5 dl bieleho jogurtu, med, 4 ČL brusnicového kompótu

Postup

Dobre omyté jablká zbavíme semenníkov, okvetia a stopky a nakrájame priečne na tenké plátky. Med rozšľaháme s jogurtom a citrónovou šťavou. Kolieska jabĺk upravíme na dezertné tanieriky, polejeme jogurtovou zmesou a ozdobíme kompótom.

Fazuľový šalát s hovädzím mäsom

Suroviny a ingrediencie

350 g hovädzieho zadného, 300 g fazuľky, 3 strúčiky cesnaku, malá cibuľa (šalotka), 3 väčšie čerstvé huby, mleté čierne korenie, soľ, malá hlávka šalátu

Postup

Očistenú a pokrájanú fazuľku oblanšírujeme s olúpaným s cesnakom v osolenej vode. Rezeň jemne naklepeme, osolíme, okoreníme čiernym korením, usmažíme na tuku, vyberieme a pokrájame na rezance. Cibuľu pokrájame na tenké kolieska a na panvici usmažíme dochrumkava. Huby (šampiňóny, hlivy, lesné huby) nakrájame na plátky a na inej panvici podusíme. Všetko zmiešame v mise a zalejeme zálievkou vinaigrette

Hubový šalát s hovädzím mäsom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

100 g sterilizovaných húb, 400 g hovädzieho mäsa, 2 mrkvy, 200 g zeleru (buľva), kapia v oleji, 1 PL worcesterskej omáčky, citrónová šťava, soľ

Postup

Hovädzie mäso prudko povaríme spolu s mrkvou, zelerom a cibuľou. Vychladnuté mäso nakrájame na kocky, pridáme nakrájanú zeleninu a huby, na rezance nakrájané kapie, worcesterskú omáčku, soľ a citrónovú šťavu. Dobre premiešame a podávame s tmavým chlebom.

Fazuľový šalát s pórom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

500 g drobnej fazule, pór, 1 PL oleja, ocot, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať

Postup

Prebratú a umytú fazuľu namočíme na noc do studenej vody. Na druhý deň ju uvaríme domäkka. Pór omyjeme, očistíme a pokrájame na tenké kolieska. Zmiešame s uvarenou fazuľou, olejom, ochutíme a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Podávame vychladený.

Šalát z tofu a póru

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

150 g lahôdkového alebo údeného tofu, pór, 300 g sterilizovanej miešanej zeleniny,  cibuľka s vňaťou, 2 PL ochucovadla, 1 PL olivového oleja

Postup

Na oleji krátko podusíme na kolieska pokrájaný pór aj so zelenou časťou a cibuľku s vňaťou. Pridáme sterilizovanú zeleninu a najemno nastrúhané tofu, ktoré sme dali deň vopred marinovať do vody zmiešanej s ochucovadlom. Dobre premiešame a necháme pol hodiny postáť na chladnom mieste. Šalát chutí rovnako dobre a má vyšší obsah vitamínov aj so surovým pórom a cibuľou.

Kurací karí šalát

Suroviny a ingrediencie

kurča, čínska kapusta, cesnak, karí dressing, toastový chlieb

Postup

Kurča upečieme, vykostíme a mäso pokrájame na kocky. Na malé kocky nakrájame kapustný hlúbik, pridáme mäso, zalejeme dressingom, premiešame a necháme na chladnom mieste odležať. Toasty opečieme, výdatne ocesnakujeme, pokrájame na malé kocky, ktoré teplé vmiešame do odležanej zmesi.

Pikantný fazuľový šalát

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

cibuľa, konzerva sterilizovaných kukuričných zŕn, konzerva sterilizovanej fazule, ocot, olej, cesnak, cukor, čili korenie, soľ, hlávkový šalát (prípadne ľadový)

Postup

Nasekaný cesnak zmiešame so soľou, čili, octom, cukrom a olejom. Sterilizovanú kukuricu a fazuľu zlejeme a necháme odkvapkať, vložíme do cesnakového nálevu pridáme natrhaný hlávkový šalát a nakrájanú cibuľu. Všetko dobre premiešame a ochladíme.

Šalát so šunkou  

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

250 g strojovej šunky, malý karfiol, 2 mrkvy, malý kaleráb, 500 g hrášku, 3 PL oleja, horčica, 3 PL octu, mleté čierne korenie, viazanička petržlenovej vňate

Postup

Očistíme karfiol, rozoberieme na ružičky a blanšírujeme asi 7 min. Mrkvu a kaleráb očistíme a omyjeme. Mrkvu nakrájame na tenké plátky a kaleráb na kocky. Očistený hrášok blanžírujeme 3 min. Osobitne zmiešame ocot, olej, horčicu, soľ a čerstvo zomleté čierne korenie s posekanou petržlenovou vňaťou. K zelenine pridáme nakrájanú šunku a zalejeme zálievkou.

Fazuľový šalát s tofu

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

250 g fazule, 100 – 150 g bieleho tofu, cibuľa, biely jogurt, sójová omáčka, 100 g šampiňónov, olej, ochucovadlo

Postup

Fazuľu deň vopred namočíme. Uvaríme ju a prepláchneme. Ak použijeme konzervovanú, len ju scedíme. Pridáme nakrájanú cibuľu, jogurt, olej, ochucovadlo, tofu pokrájané na kocky a marinované v sójovej omáčke Dôkladne premiešame. Môžeme pridať aj opražené šampiňóny. Podľa chuti dochutíme soľou a korením.

Šampiňónový šalát s uhorkou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

600 g sterilizovaných šampiňónov, šalátová uhorka, biela reďkovka, mrkva, pór, citrónová šťava, olivový olej, petržlenová vňať, bazalka, pažítka

Postup

Zeleninu nakrájame na rezance, šampiňóny na plátky, vložíme do misy, osolíme, pridáme štipku cukru, pokvapkáme olivovým olejom, citrónovou šťavou, premiešame a necháme odležať. Podávame ozdobené zelenou vňaťou (cibuľka, pažítka, bazalka, petržlen ap.).

Šampiňónový šalát so syrom a jogurtom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

300 g sterilizovaných šampiňónov, 200 g tvrdého syra, 2,5 dl bieleho jogurtu, slnečnicový olej, citrón, mleté biele korenie, soľ, 200 g čakanky alebo hlávkového šalátu, 1 PL žeruchy

Postup

Syr pokrájame na hrubšie a širšie rezance spolu so šalátom alebo čakankou. Šampiňóny pokrájame na plátky. Jogurt osolíme, okoreníme, pridáme citrónovú šťavu, posekanú žeruchu, slnečnicový olej a nalejeme na hotovú zmes. Všetko spolu opatrne premiešame a hneď podávame, aby šampiňóny nezmäkli.

Kurací šalát s kapiou

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

Kurča (1,5 kg), 100 g sterilizovaného hrášku, 2 kapie v oleji, pór, 2 PL worcesterskej omáčky, 2 PL sójovej omáčky, 2 PL ochucovadla, vínny ocot, 1 ČL cukru, olej, soľ, 2 dl vody

Postup

Kurča uvaríme v tlakovom hrnci v malom množstve vody. Po vychladnutí odstránime kožu,  vykostíme a mäso nakrájame na malé kúsky. K mäsu primiešame najemno nakrájaný pór, kapiu a hrášok. Z worcesterskej a sójovej omáčky, ochucovadla, cukru, soli, oleja a octu pripravíme zálievku, ktorou zalejeme mäso so zeleninou. Necháme v chladničke odstáť. Podávame s bielym pečivom.

Šalát s hydinovým mäsom

4 porcie

Suroviny a ingrediencie

600 g morčacích alebo kuracích pŕs, 1 – 2 čakanky, 2 paradajky, 4 vajcia, olivový olej, slnečnicový olej na vyprážanie, 2 PL vínneho octu, citrónová šťava, 1 PL sójovej omáčky, hlávka šalátu

Postup

Šalátové listy opláchneme, necháme odkvapkať a natrháme na kúsky. Natvrdo uvarené vychladené vajcia a ošúpané paradajky zbavené jadrovníkov nakrájame na osminky. Morčacie alebo kuracie prsia nakrájame na rezance a dozlatista opečieme na oleji. Natrhané listy šalátov a mäso naukladáme na taniere a zalejeme zálievkou z octu, sójovej omáčky a citrónovej šťavy ochutenou soľou, mletým čiernym korením, štipkou cukru a trochou olivového oleja. Ozdobíme osminkami vajec a podávame.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)