Zdravá diéta PREHĽAD JEDÁL, ich zloženie a MNOŽSTVO KALÓRIÍ V NICH.

10.05.2014 10:12

Príklady jedál, zloženie s ich kalorickou hodnotou

Pre inšpiráciu Vám uvádzame príklad jedál. Pri všetkých jedlách nájdete vypočítané energetické hodnoty daného pokrmu. Jedlá si môžete kombinovať podľa množstva kalórií, ktoré máte doporučené podľa analýzy stavby tela. Jedlá sú vhodné i pre diabetikov, bez rozlíšenia sacharidovej diéty. 

Nevarené jedlá

 

Obložený tanier: celozrnný chlieb, 30g kuracej šunky, 30g Eidamu (30% tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát.

 Energetická hodnota (KJ):

1313,6

Energetická hodnota (kcal):

312,8

Bielkoviny (g):

18,5

Tuk (g):

7,5

Sacharidy (g):

38,5

 

Zelený šalát s jogurtom, dalamánok s nízkotučným syrom.

 Energetická hodnota (KJ):

1258

Energetická hodnota (kcal):

299

Bielkoviny (g):

18

Tuk (g):

4.2

Sacharidy (g):

50

 

1 krajec bežného chleba, nízkotučný tavený syr (30g), obložte ľubovoľnou zeleninou, vynikajúce sú plátky šťavnatej paradajky. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100ml nízkotučného mlieka).

 Energetická hodnota (KJ):

1016,8

Energetická hodnota (kcal):

242

Bielkoviny(g):

13,1

Tuk (g):

4,8

Sacharidy (g):

35

 

Tvarohová pomazánka, dalamánok z nízkotučného tvarohu, môžeme vytvárať rôzne druhy pomazánok, pridáme napríklad cesnak, pažítku, pór, rôzne druhy korenia. Ozdobíme napríklad paradajkou, uhorkou alebo inou zeleninou.

 Energetická hodnota (KJ):

1232

Energetická hodnota (kcal):

293

Bielkoviny (g):

14,5

Tuk (g):

1,4

Sacharidy (g):

60

 

 

Ovocné müsli s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurto (Vitalinea).

 Energetická hodnota (KJ):

1498

Energetická hodnota (kcal):

357

Bielkoviny (g):

10

Tuk (g):

7

Sacharidy (g):

60

 

Kuracia šunka 2-3 plátky, kyjevský chlieb, paradajka.

 Energetická hodnota (KJ):

1086

Energetická hodnota (kcal):

258,6

Bielkoviny (g):

15,4

Tuk (g):

4,4

Sacharidy (g):

38,8

 

Corn-flakes s nízkotučným mliekom, pomaranč.

 Energetická hodnota (KJ):

754

Energetická hodnota (kcal):

180

Bielkoviny (g):

6

Tuk (g):

1,5

Sacharidy (g):

35,8

 

 

1 varené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika.

 Energetická hodnota (KJ):

950

Energetická hodnota (kcal):

226

Bielkoviny (g):

11

Tuk (g):

5,7

Sacharidy (g):

33,2

 

2 plátky tmavého chleba,
Cottage cheese (nízkotučný lahodný syr na báze tvarohu, bežne k dostaniu i u nás), 1 paradajka

 

 Energetická hodnota (KJ):

1503.6

Energetická hodnota (kcal):

358

Bielkoviny (g):

16

Tuk (g):

3.5

Sacharidy (g):

64

 

Celozrnný chlieb, vaječný šalát: 1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, pridáme soľ a bylinky.

Energetická hodnota (KJ):

1487,5

Energetická hodnota(kcal):

354

Bielkoviny(g):

20,5

Tuk (g):

9,5

Sacharidy (g):

45

 

Šopský šalát: uhorky, paradajky, paprika, pórok, balkánsky syr (40g) rozpečená bageta.

Energetická hodnota (KJ):

1297,8

Energetická hodnota (kcal):

309

Bielkoviny (g):

12,1

Tuk (g):

9,6

Sacharidy (g):

43,9

 
     


Varené jedlá

 

Kuracie prsíčka s cesnakom (150g): Plátok kuraťa okoreníme podľa fantázie, pridáme rozdrtený cesnak a opečieme na panvici na 1 lyžici oleja. Podávame s varenými zemiakmi, zeleninovým šalátom. (150g paradajky, uhorky, papriky so zálievkou z vinného octu a korenia)

 Energetická hodnota (KJ):

1547

Energetická hodnota (kcal):

368

Bielkoviny (g):

34.5

Tuk (g):

8.5

Sacharidy (g):

37.2

 

Zeleninové rizoto: napr. mrkva, hrášok, kukurica, cuketa...) s trochou strúhaného syra.

 Energetická hodnota (KJ):

2386

Energetická hodnota (kcal):

563

Bielkoviny(g):

19

Tuk (g):

3

Sacharidy (g):

114,5

 

Bravčový plátok na ružičkovéj kapuste: Asi 10ks ružičkovej kapusty krátko ponoríme do vrelej slanej vody, potom prudko schladíme v ľadovej vode. 100-150g bravčového chudého mäsa (osolené a okorenené) pečieme na 1 lyžici oleja, na panvici so silným dnom alebo na fólii na pečenie bez tuku. Pridáme polovicu nakrájanej cibule a kapusty. Ako prílohu podávame zemiaky alebo ryžu.

Energetická hodnota (KJ):

2287

Energetická hodnota (kcal):

544,5

Bielkoviny (g):

24

Tuk (g):

20

Sacharidy (g):

68

 

Hovädzie so zeleninou a cestovinami: Uvaríme 120g bezvaječných cestovin. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja, potom pridáme 120g chudých hovädzích kúskov a prudko opečieme na 2-3 minúty. Pridáme ľubovoľnú zeleninu a varíme do mäkka, trochu slivkového lekváru (diabetici bez cukru) alebo iného džemu, 2 lyžice chilli omáčky a trochu kuracieho vývaru. Pridáme cestoviny a znovu prehrejeme.

 Energetická hodnota (KJ):

2364

Energetická hodnota (kcal):

568

Bielkoviny (g):

30,5

Tuk (g):

16

Sacharidy (g):

75

 

Zapečené zemiaky s brokolicou a syrom: Uvaríme potrebné množstvo zemiakov (asi 150g) a brokolice, dáme do zapekacej misky, posypeme trochou strúhaného syra (30% Eidam), pridáme rôzne korenia a bylinky (napríklad bazalku,...) a dáme zapiecť do rúry (do zapekacej misky, rímského hrnca alebo na opekací papier - bez tuku).

 Energetická hodnota (KJ):

1039

Energetická hodnota (kcal):

247,4

Bielkoviny(g):

17,3

Tuk (g):

5

Sacharidy (g):

33,4

 

Indický šošovicový šalát:150g šošovice dáme na noc namočiť, aby zmäkla a zbavila so nadúvacieho účinku, uvaríme. Do šalátu najemno nakrájame túto zeleninu: paradajky,papriku, cibuľu, nakladanú uhorku, pridáme indické korenia, napríklad kari, korkuma, koriandr, zázvor. Ako zálievku použijeme kelímok nízkotučného jogurtu. K šalátu servírujeme plátok celozrnného chleba s plátkom 30% Goudy.

 Energetická hodnota (KJ):

2881

Energetická hodnota (kcal):

686

Bielkoviny(g):

47

Tuk (g):

5

Sacharidy (g):

116

 

Zapečený plnený zemiak - náplň: Cottage cheese zmiešaný s 1 lyžicou strúhaného syra, paradajkový šalát s octom a cibuľou - plnený uvarený zemiak dáme zapiecť do rúry. Ako dezert si dáme napríklad ovocný šalát.

 Energetická hodnota (KJ):

1368

Energetická hodnota (kcal):

325,7

Bielkoviny(g):

25

Tuk (g):

7,6

Sacharidy (g):

38

 

Kuracie prsíčka s chilli omáčkou: Naklepeme 150g rezeň z kuracích prsíčok. Osolíme a okoreníme, opečieme na panvici na 1 lyžici oleja (alebo grilujeme na rošte v grile). Navrch pridáme chilli omáčku. Ako prílohu volíme varené zemiaky, dusenú zeleninu alebo zeleninový šalát.

 Energetická hodnota (KJ):

1524

Energetická hodnota (kcal):

362

Bielkoviny (g):

36,7

Tuk (g):

8,3

Sacharidy (g):

33

 

Zapečená treska so zeleninou: Asi 150g porciu tresky vykostíme, okoreníme, dáme do zapekacej misky, ktorú predtým vymažeme 1 lyžičkou oleja. Pridáme paradajky, papriku, cuketu, cibuľu nakrájanú na plátky, a polejeme nízkotučným bielym jogurtom a posypeme trochou 30% syra (asi 20g na porciu). Do zapekacej misky môžeme pridať i zemiaky ako prílohu.

 

 

 

 Energetická hodnota (KJ):

1579,8

Energetická hodnota (kcal):

376

Bielkoviny(g):

28,7

Tuk (g):

11

Sacharidy (g):

39,7

 

Karfiol v syrovej omáčke: 200g karfiolu rozdelíme na ružičky a uvaríme takmer do mäkka. Súčasne rozohrejeme asi 1 lyžičku oleja, na ktorom opražíme 1 lyžicu múky (najlepšie celozrnnej), odstavíme a postupne prilievame mlieko (asi 30ml nízkotučného mlieka zmiešaného s 15 ml kondenzovaného mlieka), stále miešame, vrátime na oheň a za stáleho miešania povaríme, dokiaľ omáčka nezhustne. Potom prisypeme asi 30g 30% Eidamu. Syrovú omáčku nakladieme na karfiol a grilujeme 3 min. v predhriatej rúre. Ako prílohu podávame varené zemiaky.

 Energetická hodnota (KJ):

1473,8

Energetická hodnota (kcal):

350,9

Bielkoviny(g):

18

Tuk (g):

9,9

Sacharidy (g):

45,4

 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť kliknite na nasledovný formulár  

 NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Štítky:

Späť

REKLAMNÁ PLOCHA