Zdravá diéta Prečo bez BIELKOVÍN len ťažko dokážete SCHUDNÚŤ.

BIELKOVINY sú najdôležitejšou zložkou stravy, ktorá rozhoduje o tom, či sa vám podarí schudnúť.  Bielkoviny majú najväčšiu sýtiacu schopnosť, takže po ich konzumácii dlhšiu dobu nepociťujete hlad. A to aj napriek tomu, že sa v nich nachádza ďaleko menej kalórií ako v tukoch a sacharidoch. Ďalšou ich obrovskou výhodou je, že sú hlavnou živinou, ktorá sa podieľa na budovaní vášho svalstva. Viacej svlastva spáli viacej kalórií. Pri redukčných diétach radikálnym obmedzením stravy oslabíte organizmus o správny prísun bielkovín - proteínov. Ku spaľovaniu kalórií dochádza vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máte v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahnete. Začnete chudnúť nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáte do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Jednoduchý záver je ten, ak chcete schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujete telu dodávať bielkoviny.

Aké sú základné vlastnosti bielkovín, prečo pomáhajú schudnúť. 

• Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu (v bežnej strave ľudí s nadváhou sa ich množstvo zvyčajne pohybuje do 15 percent). Zaradenie dostatočného množstva bielkovín do redukčnej diéty je nevyhnutné.
• Bielkoviny obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie a majú vysokú sýtiacu schopnosť rovnako ako sacharidy. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie.
• Pri nevyváženej strave s nedostatkom bielkovín alebo pri hladovke sa môže stať, že organizmus chudnúceho začne čerpať bielkoviny z vlastných zdrojov. Hladujúce telo si neberie energiu iba z tukových zásob, ale musí siahnuť i do bielkovín v svalstve – v tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu.
• Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín. Oproti strave vhodnej pre zdravého človeka, pri chudnutí je potrebné uprednostniť konzumáciu bielkovín.
• Bielkoviny - proteíny sú základné stavebné kamene celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi.
• Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom stravou.
• Bielkoviny sa trávia pomalšie a menej ochotne z nich telo ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Zároveň majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých zložiek potravy. To je pre chudnutie priam ideálne. Ďalší dôvod prečo zvyšujeme pri chudnutí bielkoviny je aj ten, že pri chudnutí je tendencia prichádzať o svalovú a kostnú hmotu.
• Zaistite si, aby ste jedli prednostne také jedlá, v ktorých je bielkovín dostatok. Nestačí sem-tam jesť len kuracie či hovädzie rezne. Lepšie bude, ak začnete pravidelne konzumovať sóju. Obsahuje veľké množstvo prospešných bielkovín. Okrem toho odporúčam všeobecne používať v strave čo najčastejšie strukoviny. Jedným z núdzových riešení môže byť aj dočasný príjem špeciálnej stravy určenej pre chudnutie. Ak si vediete denník so zoznamom pokrmov, možno budete prekvapení, ako málo bielkovín sa v niektorých nachádza.
• Optimálny príjem bielkovín na deň pre dospelého človeka by mal byť zhruba na úrovni jeden a pol gramu na jedno kilo optimálnej váhy. (Ak máte 20 až 40 kíl nadváhu, do výpočtu ich neprirátajte.) To pre dospelého muža znamená okolo 100 až 130 gramov bielkovín denne. Schválne si spočítajte, koľko ich zjete naozaj – ak si stravu neskladáte cielene, bežne to bude len 70 gramov na deň.
• Z prijatého množstva bielkovín by živočíšne mali tvoriť aspoň polovicu, no ideálne je, ak tvoria dve tretiny. Bielkoviny, okrem toho, že sú stavebnou látkou organizmu, zvyšujú jeho odolnosť pred chorobami, podporujú duševnú a fyzickú aktivitu,  sú nosičmi dedičných informácií a kyslíka.
• Denne by sme ich mali v potrave prijať aspoň 100 g a nemali by sa nahrádzať tukmi alebo sacharidmi. Na trávenie bielkovín vynaloží organizmus najviac energie, preto sú neškodné z hľadiska udržania si optimálnej váhy. Najlepšie počas chudnutia sú chudé hovädzie mäso, mäso z hydiny, zverina, rybie mäso, tvaroh, tvrdé syry a vaječný bielok.
• Z rastlinných bielkovín sú pri redukovaní váhy ideálne a celkom chuťovo príjemné sója a výrobky z nej, šošovica, fazuľa, hrach a sušené huby.
• Pri redukcii váhy sa snažíme prijímať  čo najviac bielkovín a obmedzíme len tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo tuku, mastné mäso, salámy, mozoček, vnútornosti, smotanu.
• Mäso pripravujeme grilovaním, dusením, opekaním na malom množstve rastlinného tuku, alebo na pare. Mäso vždy opekáme prudko, aby z neho nevytekala šťava, pretože takto unikajú bielkoviny.
• Vysokú biologickú ale aj kalorickú hodnotu má mlieko, preto ho v období redukcie váhy konzumujeme veľmi striedmo, prevažne egalizované, odtučnené alebo vo forme kefírov, zákvasov a cmarov. V týchto druhoch mlieka je dostatok bielkovín, no minimum tukov. Vajíčka majú vysokú biologickú hodnotu, no bielok má minimálnu kalorickú hodnotu, preto je vhodný. Vyhýbame sa žĺtku, obsahuje veľa cholesterolu a škodí. Bielok môžeme konzumovať bez obmedzenia.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)