ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť VLÁKNINA - kde ju nájdete a ako pomôže pri chudnutí.

Veľký význam vlákniny pri znižovaní a dlhodobom udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť. Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy a dodáva len veľmi malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g).  Vláknina má schopnosť zväčšovať svoj objem a má výbornú viskozitu. Pomáha regulovať pocit sýtosti a po príjme potravy s obsahom vlákniny pocit nasýtenia pretrváva dlhšie (glukóza sa uvoľňuje do tela postupne). Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a mechanicky bráni prístupu enzýmov k živinám. V tenkom čreve sa spomaľuje vstrebávanie živín a bezprostredne po jedle sa znižuje hladina krvného cukru a reaktívny vzostup inzulínu. Zvýšením pocitu sýtosti sa predchádza aktívnemu prejedaniu. Okrem toho, že vláknina priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov, znižuje aj vstrebávanie tukov a cholesterolu, pozitívne ovplyvňuje hladinu krvného cholesterolu a znižuje kyslosť (pH).

Vláknina viaže na seba vodu, čím v žalúdku zväčší svoj objem a do mozgu vyšle signál, že sme nasýtení. Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľná súčasť rastlinnej potravy, ktorá je nosičom živín a odnášačom odpadu. Do zažívacieho traktu vstupuje vláknina plná živín, prechodom zažívacím traktom sa pôsobením enzýmov postupne z vlákniny živiny uvoľňujú, a na vyprázdnené miesto sa viažu odpadové látky. Významne sa podieľa na vytváraní správnych podmienok pre dobrú činnosť organizmu. Vláknina má v potrave viacero funkcií. Predovšetkým vykonáva očistu organizmu, je nositeľom živín v potrave, spomaľuje ich prechod z tráviaceho traktu do krvi, priaznivo ovplyvňuje tráviace procesy, peristaltiku čriev a samotné vyprázdňovanie. Ovocie a zelenina obsahuje okrem iného aj vlákninu, ktorá výrazne podporí celý Váš proces chudnutia a zlepší Váš zdravotný stav.

Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Vo vode rozpustná vláknina priaznivo pôsobí na metabolizmus cukrov - hladina krvného cukru stúpa omnoho pomalšie, pretože pektín spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Nedochádza tak k výraznému vyplavovaniu inzulínu do krvi a celý priebeh vstrebávania cukrov prebieha na jeho nižších hodnotách. Táto skutočnosť sa využíva ako doplnok pri liečbe cukrovky. Vlákninu delíme na:

Vláknina vo vode rozpustná – nazývaná tiež gélotvorná vláknina, ktorej asi najvýznamnejším zástupcom v potrave je pektín. Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky – chlieb, pečivo, cestoviny, ovsené vločky a i.

Vláknina vo vode nerozpustná – nazývaná ako hrubá vláknina (napr. celulóza).  Nerozpustná vláknina je obsiahnutá i v šupách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod.

Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, kôpri, mrkve, kapuste a i. Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú i ostatné strukoviny, hrach, sója, šošovica a dnes už menej konzumovaný cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí.  

Pri konzumácií potravy bohatej na vlákninu je organizmus potrebné zásobovať dostatočným množstvom tekutín. V opačnom prípade dochádza k dehydratácií orgaizmu a k následnej zápche. Na druhej strane ak pijete dostatok tekutín, dokáže vláknina skrátiť dobu priechodu potravy cez tráviaci trakt až na polovicu. Zásluhu na tom má najme zrýchlené vyprázdňovania čriev. Ďalšou významnou vlastnosťou je čistenie čriev. Pevné častice vlákniny mechanicky očisťujú steny čriev a zabraňujú vzniku výrastkov. Dostatok vlákniny odvádza karcinogénne látky z tela a je vhodnou prevenciou vzniku rakoviny hrubého čreva.

Vláknina z rôznych zdrojov však nemá rovnaké zloženie a ani obsah. Podľa tabuliek niektoré potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, nie vždy však v podobe pre človeka využiteľnej. Ide napr. o zrniečka z niektorých druhov ovocia (hrozno, egreše, ríbezle a i.). V tabuľkách sa tiež neuvádza obsah vlákniny v celých orieškoch a orechoch. U nich je najväčším zdrojom vlákniny škrupina, ktorú človek neje, ani jesť nemôže.

 Obsah potravinovej vlákniny v ovocí, zelenine a orechoch

Obsah potravinovej vlákniny v strukovinách

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)