ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť Pri chudnutí sa vystríhajte základných chýb.

Predtým ako sa rozhodnete schudnúť a vyberiete si nejakú, možno nezmyselnú diétu, zamyslite sa nad tým, prečo ste už toľkokrát chudli a opäť ste pribrali. Je to prvý, ale najdôležitejší krok. Schudnúť navždy vôbec nie je jednoduché, opakujúci sa jojo efekt prináša väčšine chudnúcich obrovský stres a sklamanie. Oslabené sebavedomie neraz prináša konečné rozhodnutie : Už sa vykašlem na chudnutie, ja asi nikdy neschudnem. Tak toto nie je pravda. Každý pri rozumne zvolenom postupe môže schudnúť a dokonca aj navždy. Najdôležitejším predpokladom účinného chudnutia je pravidelná strava. Na to nezabudnite.

• Začnite raňajkami, ktoré by mali byť do 2 hodín po prebudení,
• nasleduje desiata, obed, olovrant a
• večera, najneskôr 2 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom tuku alebo kombináciu zeleniny a bielkovín.
• okrem správneho rozloženia jedla v priebehu dňa je dôležité aj zloženie jedla.
• Snažte sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov (pozor si dávajte tuky v údeninách, tučných syroch, múčnikoch) a sacharidov (okrem sladkostí a sladkých nápojov obmedzte veľkosť príloh v hlavných jedlách).
• Zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín s obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky (jogurty a mliečne nápoje do 3 %, syry do 30 %), chudé mäso, ryby, vajcia a vaječné bielka, rastlinné bielkoviny – strukoviny alebo sóju a výrobky z nej.
• Konzumujte viacej zeleniny (obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny), navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý účinok na úpravu metabolických porúch, ktoré sprevádzajú nadváhu. Denne ju zaraďujte minimálne 2 krát (cca 300–400 g / deň). Nezabudnite na 1 porciu ovocia denne, skôr v dopoludňajších hodinách.
• V neposlednom rade sa sústreďte aj na dostatočný príjem tekutín vo forme nesladených nápojov - stolové a minerálne vody, ovocné, bylinné alebo zelené čaje.

Vystríhajte sa niektorých nevhodných zásad, o ktorých ste sa dopočuli, či dokonca ste sa podľa nich aj riadili pri predchádzajúcich snahách o chudnutie.

Keď chcete schudnúť nemusíte cvičiť - pomalšie spaľovanie podkožných tukových zásob. Cvičenie podstatne zrýchľuje spaľovanie podkožných tukových zásob - to je pravda, ktorú ale mnohí chudnúci často neberú na vedomie. Veď načo cvičiť, keď  výrazne obmedzíte prísun stravy, hladujete a spočiatku aj chudnete. Pravdaže, ak budete dlhodobo držať obmedzujúcu diétu a nevzdáte sa po troch - štyroch dňoch, potom sa naozaj dostaví efekt. Ale miesto tuku pôjdu preč aj svaly. Aký je konečný výsledok? Mľandravé stehná, ochabnuté brucho, padnutý zadok – a to zrejme nie je predstava, ktorá by vás motivovala. Tri - štyri razy do týždňa pohybu a postava bude nielen štíhlejšia, ale aj pevnejšia. Zvládnite to – ak sa už vyberiete za športom, iste si ho postupne obľúbite. Nie je totiž najťažšie cvičiť, ale prekonať sa a začať.

Pri chudnutí nemôžete jesť sladkosti - chyba.  Toto určite nie je pravda! Neznamená to ale, že ich môžete jesť neobmedzene a všetky. Zákusky so sladkou plnkou si doprajte len výnimočne, pri snahe o redukciu hmotnosti sú nevhodné. V lete vám aj tak viac budú chutiť ľahšie ovocné krémy, vodové zmrzliny a jogurtové mrazené krémy. Skúste si odvyknúť od chrumkania čokoládových tyčiniek a spravte zo sladkosti skôr odmenu. Funguje to pri deťoch, prečo by to nemalo zabrať u vás?

Keď chcete schudnúť nemôžete večerať - veľká chyba. Určite aj Vy poznáte ľudí, ktorí tvrdia, že schudli desať kíl len tým, že nejedia po piatej. Ak ale nemáte pevné nervy a výdrž a nechodíte spať o ôsmej večer, potom radšej podobné nezmysly neskúšajte. Najmä ak o sebe viete, že rýchlo vyhladnete. Práve hlad spôsobí, že o siedmej budete nervóznejší, o ôsmej začnete pokukávať po všetkom kalorickom a o pol desiatej skončíte pri lupienkoch a troch krajcoch chleba. Aj pri chudnutí si môžete dopriať sýtu večeru. Mala by však byť ľahšia, aby ju telo rýchlejšie spálilo a vy ste dobre spali, a nemala by byť presýtená tukmi. Skúste vynechať kombinácie mäsa a príloh a namiesto zemiakového pyré si k rybe doprajte čerstvú alebo na pare upravenú zeleninu. Organizmus sa s ňou vyrovná ľahšie, než keby ste si dali poriadnu porciu hranolkov. Aj nočné nájazdy na chladničku môžu byť dôsledkom ignorovania večere!

Keď chcete schudnúť musíte pravidelne jesť polystyrénové chlebíky - chyba. Polystyrén je polystyrénom nielen pre príbuzný tvar, ale tiež preto, že je takmer bez chuti. Vďaka neustále sa rozširujúcej škále príchutí majú od chuti skutočného polystyrénu určite ďaleko. Niektoré druhy predstavujú zdravú alternatívu raňajok či olovrantu. Avšak ak chcete chudnúť, s polystyrénovými chlebíkom opatrne. Mínusy polystyrénových chlebíkov. Chlebíky sú ľahké na trávenie, ale to neznamená, že by ste mali na posedenie zlikvidovať celé jedno balenie! Kukurica, aj ryža majú pomerne vysoký glykemický index, takže keď ich zjete schuti, môže dôjsť k výkyvom hladiny krvného cukru a neskôr k vlčiemu hladu. Ani počet kalórií nie je nezanedbateľný. Ich množstvo sa mení v závislosti od prísad a spôsobu spracovania. Keď máte chuť na zdravú maškrtu, ale čisté chlebíky nezjete, ochuťte si ich radšej doma, napríklad nízkokalorickým džemom. Priemyselne dochutené druhy obsahujú zbytočné prídavné sacharidy, takže je to sladkosť ako každá iná. Výnimkou sú  organické chlebíky s ovocnou polevou bez prídavku cukru a konzervačných látok. Nevýhodou je však ich vyššia cena.

Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a získať optimálnu hmotnosť, je zmeniť a neskôr dodržiavať zásady zdravej životosprávy, zmeniť svoju energetickú bilanciu (znížiť príjem a zvýšiť výdaj energie) a uplatňovať zásady zdravého, nie drastického chudnutia.

Ak chcete, aby chudnutie bolo účinné dodržujte základné zásady:

• chudnutie si starostlivo naplánujte a psychicky sa naň pripravte, porovnajte si všetky výhody a nevýhody chudnutia
• prehodnoťte svoju životosprávu a zistite akých chýb sa dopúšťate
• postavte si reálne a dosiahnuteľné ciele (čiastkové, i konečný cieľ)
• vzdelávajte sa a získajte dostatok znalostí o vhodných potravinách a stravovaní počas znižovania a neskôr aj pri udržiavaní zníženej hmotnosti
• pripravte si koncepciu stravovania, stravovacie menu počas znižovania hmotnosti, spôsob zmeny nakupovania potravín i vhodné recepty na prípravu zdravých jedál
• vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej telesnej kondícii, zdravotným možnostiam a povahe
• pripravte si cvičebný program a naplánujte časový harmonogram cvičenia
• stanovte si týždenné tempo znižovania váhy (nemalo by byť vyššie ako 1,5kg)
• vnútorne sa pripravte aj na negatívne stránky chudnutia a ako ich zvládať
• redukčný režim začnite dodržiavať až vtedy, keď na chudnutie máte dostatok času a ste v psychickej pohode

Jedným zo základných problémov ľudí s nadváhou je spomalený metabolizmus. Látková premena - metabolizmus v našom tele prebieha nezávisle od  nášho vedomia. Niečo zjeme a strava sa v tele premení na energiu, stavebné látky, alebo odpad. Metabolizmus nás bohužiaľ začína zaujímať až vtedy, keď niečo nie je v poriadku. A nadváha je jedným z takýchto dôvodov.

Opakované drastické diéty radikálne spomaľujú metabolizmus chudnúceho

Mnoho ľudí sa snaží schudnúť tým spôsobom, že obmedzia svoj príjem energie na minimum. Zjedia len toľko jedla, aby neodpadli. Po nastolení drastickej redukčnej diéty sa naozaj začne váha hýbať správnym smerom, ale to trvá len niekoľko dní. Potom sa zrazu úbytok hmotnosti začne spomaľovať. Ako to je možné? Telo rýchlo zistí, že nastala reštrikcia potravy, prepína sa do maximálne úsporného režimu. Metabolizmus je schopný spomaliť sa až takmer na polovicu normálneho výkonu. Je to obranný reflex na prežitie. Ak si človek diétou navodí obdobie nedostatku, robí to preto, že chce rýchlo schudnúť. Po schudnutí sa však vráti k pôvodnej strave (inú nepozná, alebo neuznáva). Samozrejme, že priberie nazad to, čo stratil.

A je tu aj horší faktor. Diéta, pri ktorej sa chudne formou hladovania spravidla obsahuje málo živín. Telo preto siahne po jediných dostupných bielkovinách - po vlastných svaloch. Chudnutie sa zdá byť podľa váhy úspešné, ale taký človek často stráca predovšetkým vodu a svalovinu. Po nejakom čase to s diétou už dlhšie nevydrží. Začne jesť "normálnejšie" (zvýši príjem stravy) a zas rýchlo priberie. Vráti sa mu spravidla o nejaké to kilo naviac, než bola hmotnosť pred rozhodnutím schudnúť. Človek pôsobí tučnejšie, než predtým, pretože to, čo priberie už nie je svalovina,  ale vďaka získanému úspornému metabolizmu naberie na seba viac tuku. Zvýši sa podiel tuku v organizme človeka na úkor úbytku svalstva. Tak sa stane, že človek po mnohých diétach, hoci má formálne podľa tabuliek správnu hmotnosť je vlastne stále trocha alebo viac tučný. Svaly sú oveľa ťažšie, ako tuk. A prísne diéty (navyše bez pohybu) spoľahlivo ničia práve svalovinu. A málo svalov neznamená len slabosť, ale aj slabší metabolizmus. Svaly sa totiž podieľajú na spaľovaní skonzumovanej  energie. Ak ich máte veľa, spaľujú energiu aj keď nič nerobíte. Denne spáli jeden kilogram svalovej hmoty 28 kalórií aj keď ste v kľude a nič nerobíte.  

Pri chudnutí sa snažte dodržiavať nasledovné rady

•  Vylúčte drastické diéty. Keď sa postavíme na váhu a ručička stúpa, prvé čo nás napadne je – nejesť. Chyba!. Z drastickej diéty obvykle vyjdete ešte s niekoľkými kilogramami naviac.
•  Uvedomte si ,že nežijete pre jedlo. Jete preto, aby ste žili. Hoci sú lahodné pochúťky pre mnohých z nás jedným z najväčších potešení, nepodriaďujte im celý život. Pokúste sa preprogramovať tak, aby jedlo nebolo stredobodom vašich myšlienok. Ak vás prenasleduje stres, neriešte ho pomocou sladkostí či slaných orieškov. Radšej sa poprechádzajte na čerstvom vzduchu.
• Vyhýbajte sa nepriateľom chudnutia. Najväčším nepriateľom chudnutia sú chladničky a obchody s potravinami. Snažte sa mať doma len také jedlá, ktoré sa hodia do vášho diétneho programu.  Nemučte sa v cukrárni, seďte radšej v kaviarni. Nenakupujte s prázdnym žalúdkom. Hlad vás donúti dať do košíka mnoho zbytočností.
• Jedzte každé 3-4 hodiny. Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa pri diéte ľudia dopúšťajú je, že jedia raz denne. Pri takomto systéme stravovania určite neschudnete rýchlejšie. Ideálne je päť menších chodov namiesto jedného či dvoch väčších.
• Pravdivo si píšte kalorický denník. Ak si neviete ustrážiť príjem kalórií a zdá sa vám, že aj keď jete málo, tak hmotnosť stúpa - píšte si kalorický denník. Každý večer na papieri zosumarizujte, čo všetko  ste mali cez deň na tanieri. Až po spočítaní zistíte, že kalórií bolo viac ako dosť.
• Pohybujte sa - prijaté kalórie treba spáliť. Stratiť hmotnosť neznamená drasticky znížiť príjem kalórií, ale naučiť sa aj prijatú energiu spáliť. Kalorické číslo sa najlepšie upravuje pravidelnou fyzickou aktivitou. Záleží len na vás, akú formu pohybu si zvolíte. Samozrejme, najlepší je pobyt na čerstvom vzduchu. Pravidelný pohyb však neprospieva len hmotnosti, ale podporuje aj dobrú náladu.
• Jedine trvalá úprava jedálneho lístka  a pravidelný pohyb vedie k zníženiu hmotnosti. Strata jedného kilogramu týždenne úplne postačí a je oveľa efektívnejšia, lebo takto získaná hmotnosť vám aj vydrží. Naopak, bezhlavé rýchle chudnutie často končí obezitou.
• Zaplňte si žalúdok ovocím a zeleninou. Výskumy však ukázali, že sa dá chudnúť a zároveň aj jesť, treba si len vedieť vybrať správne potraviny. Využívajte napríklad ovocie a zeleninu bohatú na vodu. Takéto potraviny vám ľahko zaplnia žalúdok, zaženú hlad a pritom príjem kalórií bude minimálny.
• Rozdeľte si príjem potravy najlepšie do 5 denných jedál. Posledné jedlo jedzte vždy do dvoch hodín pred spánkom.
• Obmedzte prísun kalórií na úroveň, ktorá zodpovedá Vašej výške, veku, povolaniu a dosiahnutej váhe.
• Dajte svojmu organizmu všetky potrebné živiny (bielkoviny, vitamíny, minerály, vlákninu,...). Len s ich dostatočným prísunom predídete pocitu hladu.
• Jedlo si vychutnajte - nejedzte rýchlo, jedzte vždy za stolom, pri jedle nečítajte ani nepozerajte televízor. Všímajte si svoje zvyky pri jedle. Nikdy nejedzte postojačky.
• Nesnažte sa za každú cenu dojesť, aby ste vyčistili tanier.
• Vyvarujte sa nevedomého, automatického pojedania počas dňa.
• Rozlišujte pocit hladu od chuti na maškrty. Jedzte len vtedy, keď ste hladný.
• Pri začatí chudnutia si denne zapisujte jedálny lístok - všetky skonzumované jedlá vrátane energetickej hodnoty. Budete tak mať úplný prehľad o prijatej energii.
• Neponechávajte nevhodné a pre Vaše chuťové bunky lákavé jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné, aby Vás zbytočne nelákali.
• Pri stravovaní v reštaurácii vynechajte polievky a prílohy a dodržte svoje stravovacie pravidlá. Pri správnom výbere z jedálneho lístka sa to dá v každej reštaurácii.
• Oslavy, svadby a recepcie sú skúškou vašej pevnej vôle. Prezrite si ponuku a vyberte si také jedlo, ktoré je v súlade s Vašim plánom chudnutia.
• Uprednostňujte varené jedlá, vyvarujte sa vysmážaných pokrmov a omáčok a nadmerného používania soli a korenín.
• Ak Vás večer trápi hlad, doprajte si nanajvýš vhodné nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
• Nezabúdajte na vhodný pitný režim - 2,5 až 3 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, striedajte rôzne druhy.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)