ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť Ako sa pri chudnutí vhodným stravovaním naučíte zvládať STRES.

Stres pociťujeme, keď sa niečo prihodí nám alebo niekomu v našom okolí, čo vplýva na náš aktuálny duševný stav. Následne sa snažíme odstrániť dôvody a získať späť svoj pohodový stav. Veľa stresových situácií vedie ľudí k tomu, aby jedli nepravidelne a nezdravo. V takom prípade sú nadbytočné kilá len otázkou času, čo zákonite predstavuje ďalší stres. Okrem toho neustále napätie dokáže zmeniť látkovú premenu. Stres môže byť vnútorný, napr. obava z niečoho alebo určité sklamanie, alebo vonkajší, napr. keď skladáme skúšku či riešime svoju sociálnu situáciu. Stres je integrálnou súčasťou každodenného života a prijímanie potravy v odpovedi na stres môže významne vplývať na naše celkové stravovanie a tým i na zdravie.

Reakcia organizmu na stres
V organizme pri ohrození automaticky nastávajú obranné reakcie. Zvýšená hladina adrenalínu zabezpečuje príliv krvi do mozgu, srdca a svalov na úkor tráviaceho systému, aby bolo telo pripravené na boj alebo na útek. Zistilo sa, že tento typ reakcie vyvolávajú skôr stresy psychologické alebo emocionálne ako stresy fyzické. Tento napätý stav môže spôsobiť, že postihnutá osoba nemôže jesť alebo má nepríjemné pocity podobné nevoľnosti. Rovnako sa však zistilo, že u niektorých osôb stresy vyvolávajú chuť do jedla a tieto osoby potom v strese skonzumujú viac potravy než obvykle.
Ľudia, ktorí držia diéty, skonzumujú pod stresom viac
V dnešnej dobe sa mnoho ľudí zameralo na diéty umožňujúce zníženie hmotnosti alebo aspoň udržanie súčasného stavu, preto konzumujú len vhodné potraviny a v obmedzenom množstve. Často musia prekonávať pocity hladu v snahe zjesť menej potravy než by skutočne chceli. Inými slovami – cvičia sa v obmedzovaní príjmu potravy. Ľudia, ktorí jedia podľa svojej chuti, sa v jedle vôbec neobmedzujú. Vykonané štúdie opakovane dokázali, že ľudia, ktorí obmedzujú príjem potravy, majú pri stresoch tendenciu jesť viac, zatiaľ čo tí, ktorí sa nijako neobmedzujú, jedia v odozve na stres menej.
Kto sa bežne krotí a obmedzuje, pod stresom zje viac
Osoby držiace diétu spotrebujú mnoho energie iba na ovládanie svojho stravovania, preto im zostáva málo sily na to, aby riešili svoje bežné problémy. Pri strese strácajú nad sebou kontrolu a pokiaľ je k dispozícii nejaký pokrm, zjedia ho. A nielen to. Natoľko sa snažia prekonať stres, že ignorujú signály vlastného tela.

Niektoré potraviny a nápoje fungujú ako silné stimulátory a môžu byť priamou príčinou stresu.  

Lekvár a marmeláda.   Obsahujú ovocný cukor alebo sorbit, ktorý sa v tele premieňa na fruktózu. Ak patríte medzi tých, ktorí trpia poruchou odbúravanie fruktózy, stúpne vám jej hladina v krvi a môže vyvolať ťažkosti.

Sladké kolové nápoje. Okrem kofeínu sa v kolových nápojoch nachádzajú aj fosfáty, ktoré ovplyvňujú naše nervy. Tiež obsahujú pomerne vysoké množstvo cukru, ktorý môže za pokles výkonnosti a sústredenia. Nie je vhodné ich piť neskoro večer, lebo by ste mohli mať problém zaspať.

Soľ. Je známe, že soľ zadržiava v tele vodu v krvnom obehu a zvyšuje sa krvný tlak, čo vyvoláva pocity podobné ako pri strese.

Údeniny.    Saláma a iné údeniny spôsobujú malátnosť a točenie hlavy. Obsahujú totiž histamíny, ktoré znižujú krvný tlak, vyvolávajú mdloby a bolesti hlavy. Rozumne si však dávkujte nielen klobásy, histamíny sa totiž vyskytujú aj v šunke či tuniaku.

Alkohol.  Býva hlavnou príčinou stresu. Stimuluje sekréciu stresového hormónu nadobličiek, adrenalínu, telo a pečeň zaťažuje toxickými látkami a vyvoláva nervozitu a nespavosť.

Ako zvládnuť stres  bez priberania
V nedávnej rozsiahlej štúdii sa zistilo, že hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) bola najvyššia u vysoko stresovaných osôb a že tieto osoby mali tendenciu jesť viac potravín, ako párky, hamburgery, čokoláda a pizza, v porovnaní s inými. Teda ak stresom vyvolaná zvýšená chuť k jedlu neustále ničí snahu regulovať vlastnú hmotnosť, ako sa dá tomuto nežiadúcemu stavu pomôcť? Uvedomte si, že príjemné vlastnosti chutných potravín a nie ich kalorické hodnoty sú potrebné na dostatočné zníženie stresu. Nejedzte jednoduché cukry /repný, ovocný, z medu, mliečny/, ktoré rozkolísavajú hladinu cukru v krvi, a rozkolísavajú tým i psychiku. Navyše poškodzujú psychiku tým, že odoberajú z tela B vitamíny, a zároveň žiadne nedodajú. Najprv si musíte ujasniť, aké situácie u vás vyvolávajú chuť k prejedaniu a následne musíte hľadať vhodné spôsoby, ako sa stresu vyhnúť. Za ideálnu stratégiu možno považovať dlhšiu prechádzku a premýšľanie o príjemných veciach. 

Celkovým účinkom stresu na nutričné potreby sa ešte celkom nerozumie, avšak vie sa, že za takých okolností sa môže dostať metabolizmus pod napätie. Jeden z možných efektov je vplyv na imunitný systém – zníži sa jeho obranyschopnosť a tým sme potenciálne viac vystavení infekciám a chorobám.

Na výrobu adrenalínu je potrebný vitamín C. Keď je hladina adrenalínu zvýšená počas dlhej doby stresu, je potrebné väčšie množstvo vitamínu C. Väčšina zvierat dokáže zvýšiť ich vlastnú syntézu vitamínu C na pokrytie väčších potrieb. Bohužiaľ, človek sa musí pri príjme tejto základnej živiny spoliehať na vlastnú výživu. Ak sa to nedosiahne konzumáciou množstva potravín bohatých na vitamín C, ako pomarančov, kiwi, bobúľ, papriky, zemiakov a brokolice, niektoré časti tela, ako imunitný systém, môžu trpieť jeho nedostatkom.

Výskum odhaľuje, že nedostatok vitamínu C obmedzuje aktivitu makrofágov, obranných baktérií, ktoré doslova požierajú baktérie a vírusy. Menej makrofágov spôsobuje, že sme náchylnejší dostať nádchu a chrípku, čo navyše ďalej zaťažuje produkciu vitamínu C.

Pri vystavení sa dlhodobému stresu je rozumné ďalej podporiť imunitný systém hojnosťou potravín, bohatých na beta-karotén (predchodca vitamínu A), ako je mrkva, sýtozeleno sfarbená zelenina, žlté a oranžové ovocie.

Pravidelný príjem vitamínu C a A, ako aj kyseliny listovej a zinku je nepostrádateľný pre funkčný imunitný systém, pre pomoc pri obrane proti infekciám. Kyselina listová sa nachádza v čiernej fazuli, špenáte a ostatných zelenolistých zeleninách. Dobrým zdrojom zinku sú kraby, ustrice, pšeničné klíčky, pečienka, semená tekvice a červené mäso.

Sila proteínov
Pod permanentným stresom sa takisto môže zvýšiť potreba tela prijímať proteíny. Dôležitým sa stáva hlavne dať si k jedlu nejakú rybu, kura, morku, chudé červené mäso, vajíčka, mlieko alebo fazuľu. Výživa s nedostatočným množstvom proteínu môže významne obmedziť imunitnú obranu a schopnosť odolávať infekcii. Tučnejšie ryby, napr. losos, pstruh, tuniak alebo sardinky sú veľmi vhodné, pretože tiež obsahujú základné tuky, schopné riediť krv. To pomáha proti zahusťovacím vlastnostiam krvi, ktoré má adrenalín.

Stravovanie na zamedzenie stresu je v skutočnosti o jedení zdravej, vyváženej stravy správnou voľbou pri výbere potravín. Cvičenie je taktiež dôležité, pretože môže zvýšiť produkciu endorfínov (prirodzených zlepšovačov nálady) a zlepšiť zdravie tela. Ľudia pod stálym stresom by mali zvážiť zmenu životného štýlu alebo vyhľadať profesionálnu pomoc.

Našťastie však existujú aj potraviny proti stresu. Sú to nutrične bohaté potraviny – rastlinné potraviny bohaté na vitamíny, minerály, rastlinné živiny, celozrnné potraviny, ryžové zrná, nelúpaná ryža, zelenina, ovocie, morské riasy, mandle, slnečnicové semienka, sezam, niektoré bylinkové čaje.

Banány vám zlepšia náladu. Skrýva sa v nich proteín tryptofán, ktorý telo premieňa na hormón šťastia sérotonín. Zlepšia tak náladu, upravia spánok a chuť do jedla. Okrem toho dokážu zmierniť pocity strachu a agresie. U vystresovaného človeka je ideálne dopriať si denne jeden banán. Bohužiaľ banán je vysoko kalorický, teda pri chudnutí nie vhodný.

Orechy upokoja napäté nervy.  Orechy obsahujú mnoho vitamínov B, ktoré posilňujú nervy a súčasne pôsobia vyrovnávajúco na našu psychiku. Vyšší obsah horčíka posilňuje srdce, 4 až 5 orieškov za deň stačí.

Losos pôsobí proti stresu. Len čo sa dostaneme do stresovej situácie, začne telo produkovať hormóny kortizol a adrenalín. To má za následok, že pulz sa zrýchľuje a dýchanie je plytšie. Omega-3 mastné kyseliny dokážu účinok týchto hormónov zmierniť. Bohaté na tieto látky sú predovšetkým mastné morské ryby ako napríklad losos. Dve porcie do týždňa vás ochránia.

Ovocie chráni organizmus pred stresom.  V stresových situáciách potrebuje telo zvýšené množstvo vitamínu C, aby dokázalo vytvoriť špeciálne neurónové prenášače, ktoré zmierňujú následky stresu pre organizmus. Zvýšenú potrebu pokryje čerstvé ovocie. Výnimočne bohaté na vitamín C je práve kivi. Jeden kúsok denne stačí.

Čosi na záver
Ľudia, ktorí jedia len keď sú hladní a nejedia, keď sú sýti, riadia sa svojimi biologickými signálmi. Patria sem osoby, ktoré nemusia v strese nadmerne jesť. Tí, ktorí sa neriadia svojimi biologickými signálmi, by sa mali vyhýbať emocionálnym a psychologickým vplyvom, ktoré ich nútia zamieriť priamo k chladničke. Stresové odozvy zvýrazňujú význam regulovania a sledovania hmotnosti s dôrazom na vysoký príjem nízkoenergetických potravín, najmä ovocia a zeleniny.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)