ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť Ako pri chudnutí znížite príjem TUKOV.

Pri znižovaní svojej váhy by ste mali znížiť spotrebu nasýtených tukov a  naopak dodať organizmu kvalitné nenasýtené tuky. To je samozrejme trochu náročné na orientáciu pri výbere tých správnych jedál. Tuky sú energeticky najbohatšie látky v prípade, že do úvahy berieme obsah energie na hmotnostnú jednotku. Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch. Chemicky sa jedná o triglyceridy. Mimoriadne dôležitý pre ľudský organizmus je prísun nenasýtených mastných kyselín, tzv. esenciálnych, ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.
Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Majú teda vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel tukov v strave je okolo 25 %. V poslednej dobe však ich podiel  v strave často neúmerne stúpa. Problém je hlavne v tom, že väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej dennej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o vysoký príjem bielkovín stúpa úplne nežiaducim spôsobom taktiež podiel tukov.

Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje určité druhy "správnych tukov", ktoré sú dôležité pre funkciu každej bunky v tele. V zásade rozlišujeme nasýtený a nenasýtený tuk. Ten nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a podporuje činnosť voľných radikálov. Tento tuk nie je nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.

Obmedzte spotrebu tukov a upravíte si cholesterol. Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné súčasti výživy:

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Olivový olej Najzdravší je olivový olej. Olivy totiž ako orechy, avokádo a podzemnica olejná obsahujú nenasýtené tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú množstvo cholesterolu v organizme.

Čo sú nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny?

Nasýtené tuky : Tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v živočíšnych a mliečnych produktoch, no aj v niektorých rastlinných produktoch, ako je kokosový orech a palmový olej, a zvyšujú cholesterol v krvi.

Mononenasýtené tuky : Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny s jednou dvojitou väzbou medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v olivovom oleji a oleji z arašidov. Sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Polynenasýtené tuky : Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny s viac ako jednou dvojitou väzbou medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch - napr. v slnečnicovom oleji, v obilí, sóji alebo šafráne. Sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Nenasýtené mastné kyseliny : Zabraňujú tvorbe žlčových kameňov. Všeobecne nenasýtené mastné kyseliny majú dôležitú úlohu pri znížení tvorby tukových vankúšikov v cievach a krvných zrazenín. Nenasýtené mastné kyseliny - obsahujú v molekule len jednoduché väzby. V rybách sú takzvané omega 3-nenasýtené mastné kyseliny. Rastlinné zdroje tukov sú stráviteľnejšie, bohatšie na nenasýtené mastné kyseliny, zdraviu prospešnejšie.

Jedlo si v správnej miere nemožno odoprieť, no je nesmierne dôležité, aby sme vedeli, čo jeme a aké následky môže požitie tej-ktorej potraviny priniesť. Nebezpečenstvo totiž číha na každom kroku, pričom sa skrýva zväčša v tých najchutnejších najnevinnejšie vyzerajúcich jedlách. Cestoviny so smotanovou omáčkou, mäsko na grile s bylinkovým maslom či zeleninová pizza sa len nevinne tvária. Obsah tuku, ktorý v sebe skrývajú však hovorí za seba. Ako je to teda správne? V akom množstve a kombinácii by sme mali jedávať, aby sa to odrazilo aj na našom dobrom zdraví?  

Všetko s mierou, tukmi sa neprejedajte a ani ich nevylúčte zo svojho stravovania.
To je zásada, ktorá platí, hádam, pre všetky ľudské aktivity. V jedle to však sedí obzvlášť. Aj keď teda netreba všetky tie dobroty, ktoré spôsobujú nášmu organizmu problémy, celkom ignorovať, treba byť pred nimi na pozore a dávkovať ich s rozvahou. Ako na to.

Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného , chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.

Trávenie tukov
Trávenie tukov sa začína aj končí v tenkom čreve. Tuky štiepi na jednoduchšie časti lipáza, ktorá je produkovaná najmä v pankreatickej šťave a v tenkom čreve. Žalúdok pomáha tráviť tuky tým, že mechanickým spracovaním potravy oddeľuje iné živiny od tuku. K štiepeniu tukov v tenkom čreve napomáhajú aj soli žlčových kyselín, pomáhajú tuk rozptýliť do drobných kvapôčkových útvarov. Tam sa potom enzymatickým pôsobením štiepia na triacylglyceroly, diacylglyceroly, momoacylglyceroly až na glycerol a mastné kyseliny.
Sú rastlinné oleje zdravé alebo nezdravé?
Rastlinné oleje sú prijateľným typom tukov a môžu byť zaradené do zdraviu prospešnej výživy. Zvlášť mononenasýtené tuky v olivovom oleji sa zdajú byť zo zdravotného hľadiska nezávadné a sú lepšou voľbou než slnečnicový alebo iné rastlinné oleje obsahujúce polynenasýtené tuky. Pridávajte olivový olej na šaláty a cestoviny. Dbajte, aby ho bolo primerané množstvo, pretože väčšina prijatej energie by mala pochádzať zo sacharidov. Pri nákupe rastlinného oleja vyberajte tekutejšie druhy. Myslite na to, že „čím redší, tým lepší“, pretože tekutejšie oleje majú vyšší podiel nenasýtených tukov v porovnaní s tuhým  rastlinným margarínom. Dávajte prednosť tekutým olejom pred živočíšnymi tukmi, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote (maslo, masť). 

Rastlinné tuky na rozdiel od živočíšnych obsahujú predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú "zanášaniu" a "upchávaniu" ciev. Rastlinné tuky neobsahujú cholesterol, navyše, majú schopnosť túto látku z tela odstraňovať a to práve vďaka nenasýteným mastným kyselinám, ktoré sú ich hlavnou zložkou.

V akých potravinách sa nachádzajú nenasýtené mastné kyseliny?

Zdroje viacnenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive sú rozmanité. Vo veľkom množstve sú v jedlých rastlinných olejoch (slnečnicovom, repkovom, sójovom, kukuričnom). Medzi ich zdroje patria olejnaté plodiny (orechy, oriešky, mak, sézam) a listová zelenina. Nenachádzajú sa však iba v rastlinách, ale bohatým a nedoceneným zdrojom sú morské a sladkovodné ryby, morské cicavce a iné morské živočíchy. Obsahujú dve významné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Ak chceme pre náš organizmus zabezpečiť celé spektrum potrebných mastných kyselín, musíme nevyhnutne v našej strave zvýšiť príjem rýb, aspoň 1 x do týždňa.

Dosiahnutie optimálneho príjmu tukov znamená obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dresingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy). Tak bude vaša strava obsahovať 25% tukov.

Obmedzte tuky: jedzte menej tukov, hlavne nasýtených, živočíšneho pôvodu a tropických rastlinných olejov, ako sú kokosový a palmový. Znamená to obmedziť konzumáciu potravín ako hamburgery, salámy a tučné syry. Na varenie požívajte rastlinné oleje ako olivový a slnečnicový skôr než maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).
Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu. Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu: existuje typ vlákniny (rozpustná vláknina) nachádzajúca sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, ktorá chráni proti ochoreniu srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Fazuľová polievka či ovsená kaša sa pripraví ľahko a obsahuje veľké množstvo vlákniny. Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.
Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. I keď niektoré súčasné výskumy spochybňujú, či je vysoký príjem rýb spojený s nižším rizikom srdcovo - cievnych ochorení, jedlá z rýb, ktorá nahradí konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, rozhodne patrí do zdravej výživy. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy... Niektorí vedci sa domnievajú, že rybí tuk môže pôsobiť preventívne proti srdcovo - cievnym ochoreniam, a nie až potom čo už ochorenie vzniklo. Čím vyšší je obsah omega - 3 mastných kyselín, tým lepšie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryby môžu, ale aj nemusia mať vplyv na váš zdravotný stav, ale každopádne dodajú strave rozmanitosť. Len dbajte na to, aby pri kuchynskej úprave nebolo k rybe pridané zbytočne veľké množstvo tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, proste využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,

zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)