ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť Aj GRILOVANIE ovplyvní vašu POSTAVU čo a ako grilovať.

Schudnúť navždy vôbec nie je jednoduché, vyžaduje si to zmenu  stravovacieho režimu a k tomu patrí aj vhodná príprava jedál. Najnevhodnejším spôsobom je samozrejme vyprážanie v oleji. Zle spravíte aj vtedy, keď prílohu k hlavnému jedlu (zemiaky, cestoviny, ryža) varíte dlhšie ako je treba. Zvyšujete tým ich glykemický index a aj kalorickú výdatnosť. Grilovanie patrí počas letných mesiacov k veľmi obľúbeným spôsobom prípravy jedál  a spoločenským činnostiam – v prírode, v príjemnej spoločnosti rodiny a priateľov, navyše bez neporiadku v kuchyni. Charakteristická vôňa a chuť grilovaného mäsa nám pripraví nielen kulinársky, ale aj spoločenský zážitok. Grilovanie je vhodný spôsob prípravy mäsa, rýb, hydiny, zeleniny, prípadne ovocia bez pridaného tuku. Príprava potravy bez tuku môže znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb a niektorých druhov rakoviny. Na druhej strane však grilovanie môže paradoxne zvyšovať riziko vzniku niektorých nádorových ochorení, ak sa pritom nedodržia určité bezpečnostné opatrenia.

V priebehu grilovania môže vznikať v potrave niekoľko typov karcinogénnych látok.
Do prvej skupiny zahŕňame polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU). Sú obsiahnuté v dyme (obsahujú ich napr. aj výfukové plyny, cigaretový dym a pod.) a počas grilovania sa tvoria napr. vtedy, ak kvapkajúci tuk spôsobí vzbĺknutie pahreby a dym a plamene priamo ošľahnú grilované mäso. PAU sa tvoria na povrchu mäsa – sú najmä v miestach tmavých až čiernych, čiže všade tam, kde nám mäso „prihorelo“. Dajú sa odstrániť oškrabaním alebo odkrojením prihorených častí.
Druhú skupinu tvoria heterocyklické amíny (HA), ktoré vznikajú z určitých substancií vo svaloch (mäse) počas dlhodobého pečenia alebo grilovania pri vysokých teplotách. Čím je dlhšia doba opekania a čím je teplota vyššia, tým viac HA v mäse vzniká. HA sa na rozdiel od PAU nedajú odstrániť oškrabaním. Najviac HA sa tvorí pri grilovaní kuracích pŕs – viac ako 10-násobné množstvo v porovnaní s hovädzinou alebo bravčovinou.
V poslednom období sa veľa pozornosti venuje akrylamidu – látke, ktorá v stopových množstvách vzniká pri pečení, smažení, vyprážaní alebo grilovaní potravín s vyšším obsahom škrobu (zemiaky, niektoré cereálie) a ktorá je pre človeka potenciálne karcinogénna. Tvorí sa najmä pri vysokých teplotách (nad 120 °C), vo varených potravinách sa nenachádza.

Grilovať by ste mali nielen bezpečne, ale aj zdravo
Pri grilovaní sa snažíme zabrániť alebo obmedziť tvorbu karcinogénnych látok, ale dbáme aj na to, aby jedlo bolo nielen chutné, ale aj zdravé a navyše aby sme si udržali normálnu hmotnosť.
K zásadám zdravej výživy patrí a vo všetkých výživových odporúčaniach je požiadavka znížiť príjem tukov, najmä nasýtených, t.j. prevažne živočíšnych. Dosiahneme to výberom kvalitných surovín, vhodné je grilovať čerstvé mäsá s nízkym obsahom tuku (hydina, hovädzie, jahňacie, teľacie mäso), odstránením všetkých viditeľných kúskov tuku (vrátane kože hydiny) a používaním beztukových marinád (bylinky, koreniny), prípadne marinovať s minimálnym množstvom olivového oleja. Do marinád je vhodné pridávať rozmarín, ktorý obsahuje veľa prírodných antioxidantov. Vyhýbajme sa grilovaniu hotových mäsových výrobkov a údenín (klobásy, špekáčky a pod.), ktoré obsahujú väčšie množstvo skrytého tuku a okrem toho údeniny samotné už obsahujú malé množstvo PAU z údenárskeho dymu.
Inak je to pri grilovaní rýb – rybí tuk sa považuje za jeden z najúčinnejších prostriedkov v prevencii srdcovo-cievnych chorôb, čiže tu platí opačná rada – čím tučnejšia ryba, tým zdravšia.
Aby sme si umocnili kulinársky zážitok z grilovania, k mäsu sa zvyčajne podávajú rôzne dressingy alebo omáčky. Ak podávame hotové výrobky, vždy si preštudujme ich zloženie – vhodnejšie sú výrobky s nižším obsahom tuku, vyrobené na báze nízkotučných jogurtov, prípadne paradajkové, ktoré zväčša neobsahujú žiaden tuk. Ak si dressingy robíme doma, vyhýbajme sa ťažkým majonézovým, vhodnejšie sú jogurtové s rôznymi bylinkami, cesnakom, ďumbierom a pod.

Ďalšou požiadavkou zdravej výživy je znížiť príjem soli. Vysoký príjem soli je jedným zo závažných rizikových faktorov vysokého krvného tlaku. Pri grilovaní sa to snažíme dosiahnuť  tým, že surové mäso vopred nesolíme. Väčšina priemyselne vyrábaných marinád už obsahuje soľ, takže aj z tohto dôvodu nie je vhodné a potrebné mäso osobitne soliť. Okrem zdravotného je tu aj kulinársky aspekt: nasolené mäso stráca šťavu a je suchšie a tuhšie. Na marinovanie uprednostňujme marinády bez soli alebo s nízkym obsahom soli. A opäť sa vyhýbame údeninám, ktoré obsahujú veľké množstvo soli.

Doposiaľ sme sa zaoberali prevažne grilovaním mäsa. Grilovať sa dá vlastne všetko. Okrem mäsa sa najčastejšie grilujú jedlá zo zeleniny (najčastejšie baklažán, cuketa, paprika, kukurica), hríby, prípadne ovocie (ananás, banány). Základné pravidlá bezpečného grilovania sú rovnaké ak pri grilovaní mäsa, výhodou grilovania zeleniny a ovocia je kratšia doba pečenia, netvoria sa v nich heterocyklické amíny (alebo len v zanedbateľnom množstve); nevýhodou je však strata vitamínu C pri vyšších teplotách. Preto za vhodnejšie považujeme podávať ku grilovanému mäsu šaláty z čerstvej surovej zeleniny s beztukovými dressingami (alebo aj bez) a ako dezert si dať surové čerstvé ovocie. Zelenina a ovocie okrem toho, že neobsahujú temer žiaden tuk a soľ, obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a ďalších látok (fytonutrientov), ktoré pôsobia ako veľmi účinná ochrana pred vznikom nádorových ochorení.

Ako príloha ku grilovaným jedlám je vhodný celozrnný chlieb alebo pečivo (ďalšia dávka vlákniny). Namiesto pečených alebo grilovaných zemiakov môžeme podávať rôzne šaláty z varených zemiakov, prípadne zo strukovín, ktoré tiež majú vysoký obsah vlákniny.

Grilované jedlá sú mimoriadne chutné a voňavé, čo nás isto zláka k ich väčšej konzumácii. Ak si však chceme udržať normálnu hmotnosť (alebo dokonca schudnúť), musíme si starostlivejšie strážiť energetický príjem. Okrem znižovania obsahu tuku (z tuku získavame najviac energie), konzumovania nízko energetických dressingov, omáčok a príloh, je tu ešte niekoľko ďalších rád: jesť by sme mali pomaly, malé porcie, energeticky bohaté jedlá nahradiť čerstvou surovou zeleninou. Mimoriadne vítaná je kombinácia grilovania v prírode s telesnou aktivitou – turistikou, bicyklovaním a inými športovými aktivitami. Dôležité je totiž nielen znižovať energetický príjem, ale súčasne zvyšovať energetický výdaj.

V zásade grilované jedlá, aj napriek niektorým rizikám, môžeme zaradiť do svojho jedálnička, ak sa stanú súčasťou pestrej a vyváženej stravy, ak ich nekonzumujeme pričasto a dodržiavame všetky bezpečnostné a preventívne opatrenia.

Rady  ako grilovať čo najbezpečnejšie:
- Snažte sa grilovať na čo najnižšej teplote a len nevyhnutný čas (mäso však musí byť dostatočne prepečené z dôvodu mikrobiálnej bezpečnosti); mäso častejšie obracajte.
- používajte zásadne chudé mäsá, prebytočný tuk odstráňte – zabránite tak odkvapkávaniu tuku do pahreby a jeho vzbĺknutiu.
- Ak grilujete mäsové výrobky alebo údeniny s vyšším obsahom tuku, uložte ich do grilovacích misiek, aby ste zabránili odkvapkávaniu tuku do pahreby.
- Nikdy negrilujte na priamom ohni, v dostatočnom predstihu si vytvorte pahrebu (drevené uhlie musí byť pokryté sivou vrstvou popola); mäso umiestnite v dostatočnej výške, prípadne odhrňte pahrebu na jednu stranu a mäso uložte na druhú stranu. Ak používate plynový gril, stlmte prívod plynu na minimum a priklopte viečko.
- Snažte sa skrátiť dobu grilovania na nevyhnutné minimum – grilujte menšie kúsky mäsa, prípadne si mäso predpečte v kuchyni a následne len dogrilujte. Skrátiť dobu grilovania pomáha aj príprava mäsa – marinovanie, ale je potrebné pridávať do marinád čo najmenej oleja. Najvhodnejší je olivový olej, ktorý lepšie odoláva vyšším teplotám a neprepaľuje sa.
- Nikdy negrilujte potraviny do tmavohneda a zabráňte ich oškvŕknutiu priamym ohňom; pripálené časti odstráňte.
Počas grilovania je nutné dodržiavať aj všetky zásady hygieny, pretože práve v letnom horúcom období sme viac ohrození  nákazami, t.j.: 

> všetky suroviny je potrebné udržiavať v chlade a v uzatvorených nádobách, aby sme zabránili prístupu hmyzu;  
> hotové pokrmy nesmú prísť do styku so surovinami; 
> ruky a všetky nádoby, náčinie musíme udržiavať v úzkostlivej čistote; 
> na umývanie a oplachovanie používať len pitnú vodu;
> grilované mäso musí aj v jadre dosiahnuť teplotu, ktorá ničí väčšinu choroboplodných zárodkov (min. 70 °C);
> jedlá skonzumovať hneď po dokončení, neskladovať ich dlhší čas pri izbovej teplote;
> osobitnú pozornosť treba venovať najmä tepelne neošetreným dressingom a omáčkam, ktoré sú mimoriadne vhodnou živnou pôdou na rozmnoženie mikroorganizmov.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE(kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)