ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť 6. Začnite sa stravovať zdravo pravidelne a bez hladu.

Skončili sa vianočné sviatky a tým u mnohých znás aj obdobie celodenného prejedania sa. Možno aj vy ste za týždeň pribrali dva - tri kilá, tvár i celá postava sa vám zaguľatila, zhoršil sa váš celkový fyzický stav. Keď chcete schudnúť a odstrániť prebytočné (nielen vianočné) kilá, musíte zmeniť viacero denných zaužívaných zvyklostí. Jednou z nich sú aj vaše stravovacie návyky. Musíte prejsť z vysokokalorického denného príjmu stravy (veľa sacharidov a tukov) na výživnejšie stravovanie, obsahujúce všetky zložky živín, ktoré vaše telo potrebuje na chudnutie i naštartovanie metabolizmu, poškodeného predchádzajúcim hodovaním.

Čo potrebujete vedieť o zložení stravy, aby ste nepribrali, ale schudli? Aké má byť zloženie Vašej stravy? Musíte si uvedomiť, že okrem primeranej energetickej hodnoty stravy (meranej v kilokalóriách - kcal alebo kilojouloch - kJ) musí mať strava aj zodpovedajúce zloženie - výživovú hodnotu. Celková energetická potreba zdravého človeka (odhaduje sa na 25-30kcal/kg telesnej hmotnosti a deň, 1kcal= 4,2kJ) by mala byť pokrytá z 50- 55% sacharidmi - cukrami (predovšetkým vo forme celozrnných obilovín a cestovín), 25-30% tukmi (s vysokým obsahom tzv. omega-3-nenasýtených mastných kyselín- olivový olej, tuk z morských rýb, s čo najmenším obsahom tzv. nenasýtených tukov typu bravčovej masti a rôznych margarínov) a zvyšok bielkovinami.
Vláknina je neenergetická substancia, ktorá tvorí akúsi balastnú látku, zväčšujúcu črevný obsah a napomáhajúcu správnej peristaltike a vyprázdňovaniu čriev (nerozpustná vláknina), alebo má podobu pektínov (rozpustnej vlákniny), ktoré blokujú nadmerné vstrebávanie tukov v čreve, ovplyvňujú črevno-pečeňový obeh mastných kyselín a zlepšujú metabolizmus cukrov.

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou podporných orgánov a svalstva a vo forme hormónov, transportných zložiek, enzýmov a protilátok plnia tiež celý rad fyziologických funkcií v organizme. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Z 22 rôznych aminokyselín je 8 z nich esenciálnych, tzn. že si ich organizmus nevie sám syntetizovať a je odkázaný na ich prísun potravou. Najvyššiu biologickú hodnotu majú bielkoviny živočíšneho pôvodu, obsiahnuté v rybách, vajciach a mliečnych produktoch. Znamená to, že obsahujú vyšší podiel esenciálnych aminokyselín v porovnaní s rastlinnými bielkovinami (sója, hrach, fazuľa). Odporúčaná denná dávka pre zdravého človeka je 10-15% celkovej dennej energie, pričom 1 gram bielkovín predstavuje energiu cca 4 kcal. Okrem základných nutrientov (cukry, tuky, bielkoviny) musí organizmus dostať aj správnu dávku vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody.
Vitamíny sú organické neenergetické látky, ktoré organizmus bezpodmienečne potrebuje pre svoje metabolické deje, ale nevie si ich sám syntetizovať, je odkázaný na ich príjem v potrave. Nedostatok vitamínov vedie k závažným poruchám zdravia - hovoríme o hypovitaminózach až avitaminózach. Najznámejšia je avitaminóza vitamínu C (kyseliny L-askorbovej)- skorbut, prejavujúca sa krvácaním z ďasien, ich zápalom, krvácaním do kože a slizníc, kožnými prejavmi, zhoršeným hojením rán a zvýšenou vnímavosťou voči infekciám
Vitamíny delíme na látky rozpustné v tukoch (vitamíny A,D,E,K) a rozpustné vo vode (B1,B2, B6, B12, niacin, kyslina listová, biotín, kyselina pantoténová, vitamín C).
Vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť v tele ukladané po dlhšiu dobu, ale naopak- ich kumulácia môže mať toxické dôsledky. Preto ich ordinácia patrí jednoznačne do rúk lekára. Vitamín D (hlavne jeho aktívna forma 1,25- dihydroxycholekalciferol) sa spolu s parathormónom (hormón produkovaný prištítnymi telieskami) a kalcitonínom podieľa na regulovaní metabolizmu vápnika, fosforu a kostí. Vitamín E je silný antioxidant, ktorého potreba sa zvyšuje práve u pacientov na dialýze, nakoľko pri kontakte krvi s materiálmi v mimotelovom obehu vzniká veľmi veľké množstvo voľných radikálov. Nedostatok vitamínu E sa prejavuje anémiou, poruchami nervovo- svalovej činnosti, poruchou priepustnosti cievnej steny. Pripisuje sa mu priaznivý účinok na reprodukčné funkcie.
Vitamíny rozpustné vo vode majú 3 spoločné vlastnosti: sú syntetizované v rastlinách, preto sú ich zdrojom potraviny rastlinného pôvodu (obilniny, strukoviny, arašidy, vnútornosti bylinožravých zvierat, bežné ovocie, zelenina...), nie sú v organizme ukladané a preto musí byť ich prísun v potrave plynulý, slúžia ako koenzýmy bunkových enzymatických reakcií. Výnimku tvorí vitamin B12 (kyanokobalamín), ktorého účinok je závislý od prítomnosti tzv. intrinsic faktora v sliznici žalúdka a vitamín C, ktorý predstavuje univerzálny aktivátor celkového metabolizmu. U pacientov v hemodialyzačnom programe nás zaujíma hlavne vitamín B6 (pyridoxin), kyselina listová a vitamín C, ktoré sú nevyhnutné pre správnu krvotvorbu- zvlášť u tých pacientov, ktorí užívajú erytropoetín.
Minerálne látky majú významnú úlohu pre rast a metabolizmus, podieľajú sa na výstavbe telesných tkanív, aktivujú, regulujú a kontrolujú metabolické pochody, spoluzúčastňujú sa na tvorbe a prenose nervových vzruchov. Rozdeľujeme ich na makroelementy (vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór, síra), mikroelementy (železo, jód, zinok, meď, mangán, chróm, kobalt, selén, molybdén, fluór) a stopové prvky (kremík, vanád, nikel, cín, kadmium, arzén, hliník, bór). V bežnej potrave je obvykle dostatočné zastúpenie minerálov s výnimkou zinku, selénu a v niektorých oblastiach jódu a fluóru- tieto minerály je niekedy užitočné dopĺňať.

Keď chcete schudnúť musíte začať raňajkovať. Raňajky sú základom stravovacieho režimu.

Raňajkovať by sme mali, pretože:

• raňajky zabezpečujú prísun energie
• podporujú činnosť mozgu
• deti, ktoré pravidelne raňajkujú, sú v škole pozornejšie a dosahujú lepšie výsledky
• raňajky zlepšujú náladu a upokojujú
• vďaka nim sa dosahuje lepšia kontrola hmotnosti
• tínedžeri, ktorí neraňajkujú, sú tučnejší
• raňajky nás chránia pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca
• prostredníctvom raňajok predídete žlčovým kameňom

Čo by ste mali raňajkovať?

Raňajky Vám odporúčame, ale pravdou je aj to, že nás môžu odrovnať a na pár hodín z nás urobia nepoužiteľne mátohy. Obavy z toho, že sa nimi zaťaží tráviaci trakt, sú však opodstatnené len vtedy, ak sú ťažké alebo mastné. Tzv. tradičné raňajky pozostávajúce z vajíčok, klobásky a niekoľkých kúskov chleba sú plné tukov, ktoré potrebujú veľa kyslíka, odkrvia svaly i mozog, ich trávenie nebude mať konca-kraja a oberú nás o všetku energiu, ktorú dopoludnia potrebujeme ako soľ.

Keď si však dáte ľahké raňajky – chlieb so syrom a zeleninou, cereálie s mliekom či jogurt, o pár minút doslova ožijete! Žlčník sa uvoľní, získate dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou i rakovinou.

Sladké raňajky nie sú práve najšťastnejším riešením. Vyvolávajú rýchly vzostup cukru, následne vzostup inzulínu a človek miesto toho, aby mal pocit dostatku energie, je malátny, ospalý a podráždený. Cereálne raňajky nie sú najvhodnejšie práve preto, že sú sladké a zaťažujú trávenie.

Najvhodnejšie potraviny na raňajky:

* varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),

* celozrnné pečivo

* cereálne kaše a musli

* palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni

* ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)

* med (s mierou)

* sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)

* strukovinové nátierky

* orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)

 * niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt

* avokádo

* zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

Primeraný obed je povinnosťou voči vášmu telu, nevynechávajte ho ale ani sa neprejedajte
Naučte sa za žiadnych okolností nevynechávať obed a nahrádzať ho zobkaním niečoho drobného, ale zato poriadne kalorického. Je pravdou, že na krátky čas tým žalúdok oklamete, ale zároveň sa samej sebe postaráte o zbytočne vysoký príjem kalórií a hlad si vás za nejaký čas tak či tak nájde.

Ďalším chybným, ale zato častým variantom je obed doslovne zhltnúť v behu. Stane sa to, že žalúdok je z takto zjedeného jedla v šoku a nevie si s ním dať rady, teda stráviť ho. A vy máte preto obvykle pocit veľkej ťažoby a tým pádom pokles nálady, energie a pracovného nasadenia. Nehovoriac o dlhodobom poškodzovaní vášho zdravia.

Pizza alebo hamburger nie je dobrým obedom
Pokiaľ ste pravidelným konzumentom typicky fast-foodových jedál ako sú obložená bageta, pizza, hamburger, či šišky, tak ste zrejme už nejaké to kilečko dve nabrali. Nečudujte sa! Takéto jedlá totiž obsahujú príliš veľa tukov, uhľohydrátov a cukrov. Váš organizmus vyprodukuje neprimeranú mieru inzulínu a to vedie k novým pocitom hladu. Keď už sa neviete vzdať studeného obeda, zvoľte radšej náhradnú alternatívu v podobe celozrnných produktov. Vďaka ich zloženiu ostane hladina cukru v krvi stabilná, vaše telo bude zásobené nasýtenými balastnými látkami, ktoré okrem iného pozitívne ovplyvnia látkovú výmenu.

Odporúčanou oblohou je rozhodne radšej syr ako saláma, prípadne pridajte aj zeleninu. Tiež si môžete do obedára pribaliť aj nejaké to ovocie na neskôr. Alebo uvarte na večeru o porciu viac a máte o teplý obed na druhý deň postarané.

Trojchodový obed nie je náhradou za raňajky
Ak sa radíte k tým, čo odfláknu raňajky, celé doobedie žijú na kávach a potom vyhladovaní bežia do jedálne a tam doslova hlcú prvé čo im príde pod ruku, zrejme nebývate schopní poobede podávať vysoké pracovné výkony. A opäť sa nečudujte! Váš žalúdok je totiž z jednorázovej trojchodovej dávky jedla zmätený.

Obedu venujte potrebnú pozornosť
Pokiaľ ste posledné mesiace každý deň chodili s kolegami do neďalekej reštaurácie a miesto zdravých alternatív ste si pochutnávali na omáčkach, knedliach, čínskom rýchlom občerstvení alebo zapekaných cestovinách, niet sa čomu diviť, ak sa na vás začali lepiť kilogramy. Mnohí z nás si vysvetľujú fakt, že obed je najdôležitejším jedlom dňa svojsky, a v preklade: zjedz, na čo máš chuť. Obed by však mal byť nielen chutný, ale aj vyvážený, sýty a dostatočne ľahký na to, aby vaše telo nezaťažil trávením na celé dlhé hodiny. Pokiaľ si doobeda neviete nájsť čas, alebo jednoducho nemáte chuť niečo zajesť, pite aspoň namiesto kávy bylinkové čaje, prípadne vodu bez bubliniek. A nejaké to ovocie určite predsa len zvládnete. I keď sa už mnohé jedálne zlepšili a ponuka jedál je pomerne široká a dokonca obohatená aj o vegetariánske, či nízkokalorické jedlá, aj napriek tomu väčšia časť jedál ešte stále obsahuje príliš veľa uhľohydrátov, soli a tukov. A tie náš organizmus zaťažujú. Veľakrát sú jedlá pripravované na smotane, vyprážané a udržiavané v teple, čím z nich unikajú vzácne látky. Vždy sa dá nájsť ľahší variant ako napríklad kura na prírodno namiesto vyprážaného rezňa, ryža namiesto hranolkov, olivový olej namiesto dressingu. A pravidelne konzumovať kalorický dezert asi tiež nie je žiadúce.

Keď vynecháte obed tak :

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Príčinou tohto procesu je, že neobedujete alebo Váš obed je nevhodný.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Chcete schudnúť? Musíte sa zbaviť večerného prejedania! Ako večerať bez strachu z priberania?

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako pripraviť večeru o niečo zdravšie (ale rovnako chutne). Nahrádzajte...

• Tuniak vo vlastnej šťave namiesto tuniaka v oleji
• Biely jogurt s horčicou a korením namiesto majonézy
• Dusená zelenina namiesto vyprážanej zeleniny v cestíčku
• Syr typu cottage namiesto údeného tvrdého syra
• Celozrnné cestoviny z tvrdej pšenice uvarené na  polomäkko namiesto klasických bielych cestovín
• Slaný koláč so zeleninou namiesto syrovej pizze
• Zemiaky v rúre s paradajkovým pretlakom a bylinkami namiesto hranolkov s kečupom

Môžete ísť spať hladní po celodennom hodovaní?

Práve ste dojedli a už vám zase škvŕka v bruchu? Signál sýtosti riadi v tele približne 10 rôznych látok, ale len jedna rozhoduje o hlade.Pokiaľ dôjde k nerovnováhe, okamžite to zamáva i s naším trávením. Jedným z hlavných hormónov, ktoré sú zodpovedné za to, že nám škvŕka v žalúdku, je ghrelin. Ukázalo sa, že k tvorbe ghrelinu a jeho vylučovaniu dochádza na stenách žalúdka a čriev. Celý tento proces prebieha nepretržite, vo dne i v noci. Najvyššia hladina ghrelinu je nalačno, po jedle opäť klesne. Pokiaľ vás často prepadá vlčí hlad, najskôr máte v krvi viac ghrelinu, než potrebujete.

Aj dĺžka spánku rozhoduje o Vašom priberaní
Vedci zistili, že tým, ktorí spia o polovicu menej, než je odporúčaných osem hodín narástla denná produkcia ghrelinu takmer o tretinu. Zároveň mali pozorované osoby i omnoho väčšie chute. Zjedli toho o štvrtinu viac, než ich vyspatí kolegovia. A ešte ku všetkému pritom dávali prednosť vysoko kalorickému jedlu, bohatému na cukry a kalórie. Pokiaľ málo a zle spíte, narušujete si dôležité metabolické procesy vášho organizmu. Dobrý spánok je teda veľmi dôležitý pre to, aby sme nepriberali. Hladina ghrelinu by nemala počas dňa v tele príliš kolísať, inak budeme priberať.

Nasýťte sa bielkovinami
K takýmto výkyvom prispieva i to, pokiaľ konzumujeme jedlá s veľkým obsahom tuku a cukru. Naopak, najlepšiu schopnosť udržať dlho pocit sýtosti majú bielkoviny. Udržia ghrelin a tým aj náš hlad spoľahlivo na uzde. Bielkoviny nájdeme hlavne v mäse, vajciach, mlieku a výrobkoch z nich. Ešte lepším zdrojom sú ryby, sója, orechy a strukoviny, kde bielkoviny doprevádzajú iné než škodlivé živočíšne tuky. Funkcií ghrelinu je viac a nie všetky sa týkajú jedla. Vďaka nemu nám to napríklad myslí najlepšie, pokiaľ máme prázdny žalúdok.

Sója patrí k štíhlym potravinám  Na obed tofu?! Mäsožrúti radi krútia hlavou nad sójovými výrobkami, no vedzte, že sója nie je top potravinou len vegetariánov, ale aj tých, čo chcú schudnúť nejaké to kilo navyše. Je totiž zdravá, ľahká, výživná a diétna.

Tuk musíme tiež konzumovať, ale zdravý
Sója patrí k potravinám, ktoré sú bohatým zdrojom antioxidantov, minerálov, stopových prvkov a vitamínov. Práve vďaka nim sa stala jednou z najpopulárnejších potravín pre ľudí, ktorí sa držia zdravej životosprávy a chcú svojmu organizmu dodať dostatok bielkovín, vitamíny E a B, vápnik, magnézium, železo, fosfor, horčík i vápnik. Okrem toho obsahuje sója vysoký podiel vlákniny a účinne vyrovnáva hladinu cholesterolu.

V sto gramoch sóje sa nachádza takmer 20 gramov tuku. Keďže však sója neobsahuje žiaden cholesterol, nemusíte sa vôbec obávať, že by tuk zo sóje nepriaznivo vplýval na vaše zdravie či krivky. Navyše obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, nevyhnutné pre vstrebanie vitamínov rozpustných v tuku.

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,

zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)