ZDRAVÁ DIÉTA Ako schudnúť 12. Zdravo schudnúť môžete len s pravidelnou konzumáciou OVOCIA.

Každý z nás, keď sa už rozhodne schudnúť, rozmýšľa nad tým, čo by mal jesť. Prvpradým problémom je dodržať negatívnu kalorickú bilanciu - nižší príjem kalórií v strave ako ich denný výdaj. Zároveň je potrebné dodržať vhodné zloženie stravy, musíte sa naučiť pravidelne konzumovať dostatok živín, zostaviť si vhodný jedálny lístok. Pri chudnutí zohráva významnú funkciu aj ovocie. Ovocie patrí medzi hlavné zložky zdravej a racionálne výživy. Ovocie je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny a zdravie chrániace fytochemikálie. Nielenže vás zásobí vitamínmi, ale ešte vás aj odbremení od prebytočných kiogramov.

Každý deň zjedzte aj päť kúskov ovocia
Ak si radi pochutnávate na ovocí, bude pre vás diéta a chudnutie o to ľahšie. Odborníci na výživu doporučujú  dávku ovocia na každý deň zahŕňajúcu až päť porcií ovocia. Samozrejme sa neodporúča zjesť päť kúskov naraz, inak by ste mohli priviesť telo do rozpakov, a to by sa vám odvďačilo nepríjemným nafúknutím a plynatosťou. Radšej si rozdeľte svoju dennú dávku na päť častí. Vyberte si spočiatku to ovocie, ktoré máte radi a postupne pridávajte nové, dosiaľ neskúsené druhy.

Ovocie je významným zásobníkom vitamínov i vlákniny
Ovocie je dôležitými látkami doslova nabité. Nájdete v ňom vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vlákninu. Obsahuje aj veľa vody, takže vášmu telu pomôže zvýšiť aj príjem tekutín. Lenže pozor! Ak budete jesť výlučne len ovocie, a navyše aj dlhodobo, môžu sa vám ovocné cukry zrazu premieňať na tuky. K nižšej váhe to nepovedie. Preto jedzte ovocie v určitých intervaloch a rozhodne ho kombinujte s inou, neovocnou stravou. Ak nemôžete zohnať svoje obľúbené ovocie čerstvé, siahnite po mrazenom. Naopak, sušené ovocie a kompóty nie sú najvhodnejšie, práve kvôli vysokému obsahu cukru.

Nie každé OVOCIE Vám pomôže SCHUDNÚŤ

Ananás doslova požiera tuky
Možno ste už počuli,  že ananás je účinný tukožrút. Je plný vody, obsahuje jej až osemdesiat percent a  je obohatený o dôležité vitamíny E, C, A, B1 a B12, stopové prvky a minerály. Vďaka účinným enzýmom spomaľuje ukladanie tukov. Práve enzýmy majú na svedomí, že vďaka ananásu naše telo lepšie trávi. 

S jablkom schudnete
Skutočne je dokázané, že ľudia, ktorí si denne doprajú dve jablká, sú štíhlejší než tí, ktorí tomuto ovociu neholdujú. Existuje však toľko druhov tohto obľúbeného ovocia, že si ľahko môže vybrať každý. Keďže sú jablká bohatým zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka a vápnika, a navyše  neobsahujú takmer žiadny sodík a tuk, sú ideálnym ovocím pri chudnutí. Stačí si dať po obede jedno jabĺčko a uvidíte, ako vás zasýti.

Grapefruit a pomaranč (citrusové plody) vám zlepšia metabolizmus
Citrusové plody zaradené do jedálnička sú výborným spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj detoxikovať telo. Sú plné vitamínu C, ktorý je vhodnou prevenciou vírusových ochorení. Nechce sa vám zdĺhavo šúpať citrusy? Pripravte si z nich výživnú šťavu. Na pohár tejto vitamínovej bomby potrebujete dva pomaranče a jeden grep. Ak do čerstvo vytlačenej šťavy primiešate aj trochu dužiny, uvidíte, že vás nielen osvieži, ale aj zasýti.

 Živiny obsiahnuté v ovocí sú dôležité hlavne pre:
- zlepšenie zdravia
- zníženie rizika nádorových ochorení, vysokého krvného tlaku
- podporu regenerácie organizmu po cvičení

- chudnutie
Nie každé ovocie je na chudnutie

Problém je v tom, že mnohé druhy ovocia podporujú trávenie a po pár minútach po ich konzumácii vyvolajú ešte väčší pocit hladu. V  tomto smere je nebezpečné hlavne zelené jablko, ale aj jahody, hrušky a citrusové ovocie. Chuť do jedla podporujú aj marhuľa, banán a lesné ovocie.

Množstvo kalórií v 100 gramoch ovocia

 
Doporučená dávky dvoch až štyroch, či piatich porcií denne sa môže zdať pomerne vysoká, ale toto množstvo sa dá skonzumovať prostredníctvom jedného alebo dvoch veľkých jedál. Pokiaľ len zriedka jete ovocie počas dňa, skúste ho zaradiť do raňajok. Banány a pomarančový džús sú populárnou formou raňajok a zároveň patria medzi nutrične najhodnotnejšie, takže vám umožnia dobrý štart do nového dňa. Bohužiaľ častá konzumácia banánov Vám prinesie nadváhu – obsahujú totiž veľa kalórií. Veľký pohár džúsu a veľký banán s kukuričnými vločkami predstavuje 4 porcie ovocia a dostatočne pokryjú potreby organizmu na celý deň.

Zdravie v ovocí

 Nasledujúce rady vám pomôžu vylepšiť bilanciu konzumácie ovocia v prípade, že vám z rôznych dôvodov robí problém zaradiť túto potravinu do jedálnička, napríklad pretože nie je vždy  pohotovostne k dispozícií alebo sa často skazí skôr, než ju zjete.

• Citrusové plody a džús. V akejkoľvek forme, či už celé čerstvé, mrazené, nakladané alebo v podobe džúsu prekonávajú citrusové plody (pomaranče, grapefruity, mandarínky) iné typy ovocia v obsahu vitamínu C a draslíka. Pokiaľ nemáme dostatok trpezlivosti lúpať citrusy, pite ich džús. Celé plody majú síce trochu vyššiu nutričnú hodnotu, ale ak stojíte pred voľbou či ľahko získať (a vypiť) pohár 100% džúsu, alebo nemať nič, džús úplne postačí. Citrusové ovocie je výborné na zlepšenie metabolizmu. Denná potreba vitamínu C robí 60 mg a zaistí ju 200 ml pomarančového džúsu. Okrem vitamínu C tým prijímame aj dávku draslíka, ktorú spotrebujete počas hodinového tréningu a naviac kyselinu listovú a vitamín B, ktorý je potrebný pre tvorbu telesných bielkovín a červených krviniek. Pomarančový džús často obsahuje menej energie a viac živín než väčšina ostatných džúsov (napríklad ríbezľový, jablčný alebo grapefruitový). Aby prišlo k zvýšeniu príjmu džúsu, zásobte sa jeho krabicami, v lepšom prípade nakupujte celé pomaranče a grepy, skladujte ich v chladničke a vyrábajte si vlastný džús.
• Ovocie je obľúbená zložka našej potravy. Obsahuje dôležité ochranné látky - vitamíny, cukry, soli, organické kyseliny a pektínové látky. Hlavným zdrojom vitamínov je surové ovocie. Obsahuje vitamín C, provitamín A (karotén) a niektoré vitamíny skupiny B. Obsah vitamínu C závisí od druhu ovocia, od jeho zrelosti a od času skladovania. Najviac ho obsahujú šípky, čierne ríbezle, jahody a citrusové plody. Najviac vitamínu C je pod šupkou, preto ovocie podľa možnosti nelúpeme.
• Provitamín A sa nachádza v tmavšie sfarbených plodoch šípok, marhúľ, broskýň a ríbezlí. Podporuje výstavbu nových buniek, pôsobí pri syntéze bielkovín a pri premene tukov a cukrov v ľudskom organizme.
• Vitamíny skupiny B obsahuje každé ovocie pod šupkou. Z minerálov obsahuje ovocie hlavne draslík, vápnik, železo a horčík. Čerstvé ovocie obsahuje 80 až 90 % vody a preto rýchlo podlieha skaze.
• Ovocie blanšírujeme, t. j. ponoríme na chvíľu do vriacej vody, aby nestratilo farbu, nehnedlo a aby sa dalo dobre olúpať.
• Nadúvavé ovocie nezapíjame vodou, a tým skôr nie kyslým mliekom alebo pivom. Spôsobili by sme si ťažké žalúdočné a črevné ťažkosti.
• Ovocie umývame, aby sme ho zbavili postrekových látok a prachu. Najlepšie je, keď ho na krátky čas ponoríme do vriacej vody a potom hneď opláchneme pod tečúcou studenou vodou.
• Ovocie s malým obsahom pektínov zle rôsolovatie. Preto do neho pridávame trochu takého ovocia, ktoré obsahuje dostatok pektínu, ako sú ríbezle, nezrelé jablká a pod., alebo použijeme priemyslovo vyrábané pektínové prípravky.
• Ovocie zaváraním stráca farbu (napríklad jahody, čerešne a pod.). Preto do rozvareného cukru na zalievanie kvapneme červené bretónové farbivo (asi 5 kvapiek na 250 ml vody). Jahodový kompót môžeme zaliať aj trochou červenej ríbezľovej šťavy.
• Ovocie zmrazené v cukrovom náleve rozmrazujeme buď v pôvodnej škatuľke, alebo ho dáme do misky takej veľkej, aby všetky plody boli ponorené, pretože inak na vzduchu zhnednú. Ak je cukrového nálevu málo, ovocie posypeme cukrom a polejeme trochou vody. Ak je obsah veľmi zamrznutý a nedá sa od škatuľky oddeliť, škatuľku ponoríme na chvíľu do tečúcej studenej vody. Nikdy však ovocie nerozmrazujeme zohrievaním.
• Ovocné konzervy konzervujeme kyselinou benzoovou alebo benzonanom sodným, ktorý sa u nás predáva pod názvom Petol. Nikdy nepridávame do ovocia salicyl, pretože poznáme jeho nepriaznivý účinok na zdravie človeka. Zákon zakazuje používať salicyl aj v konzervárenskom priemysle. Ovocné konzervy kvasia obyčajne v celej vrstve. Keď ich chuť nie je nepríjemná, môžeme ich použiť ako plnku do cesta. Konzerva nie je zdravotne závadná. Ovocné konzervy sladíme nielen cukrom, ale aj rovnakou dávkou medu. Med im dodá príjemnú chuť a je zdravý.
• Ovocné omáčky nahrádzajú sýte tukové omáčky. Vhodné sú nielen na múčniky, ale i k mäsu, ako jablkový chren, šípková omáčka, omáčka s brusnicami atď.
• Arašidy (búrske oriešky) dlho neuskladňujeme. Obsahujú tuk, ktorý dlhším uskladňovaním žltne a oriešky majú nepríjemnú chuť.
• Banány neznášajú nízku teplotu, preto ich neukladáme do chladničky, ale vešiame v komore špičkou dolu.
• Broskyňový kompót dostane jemnú korenistú chuť, ak do každého pohára pridáme 1 až 2 broskyňové kôstky.
• Nedozreté brusnice rozložíme v tenkej vrstve v tmavej pivnici. O niekoľko dní sčervenajú.
• Čučoriedky sušíme rozložené na lieskach s napätou tkaninou, najlepšie v jednej vrstve. Dáme ich na slnko a potom ich môžeme dosušiť v rúre. Používajú sa proti hnačke. Čučoriedkové farbivo nepríjemne znečistí zuby. Farbivo odstránime citrónovou šťavou, ktorou zuby natrieme.
• Egreše na kompót prepichujeme. Tak sa lepšie presladia. Neplávajú v pohári a nepraskajú. Egreše udržíme niekoľko dní čerstvé, keď ich oberieme pevné, nezmäknuté, rozložíme ich na plochý podnos a dáme na chladné miesto.
• Figy používame pri zápche. Obsahujú kôstky a sliz, ktoré dráždia črevá k pohybu. Pri niektorých ochoreniach sú však figy zakázané (napríklad pri vredových ochoreniach, pri močových a obličkových kameňoch - obsahujú kyselinu šťaveľovú atď.). Figy v domácnosti dlho neuskladňujeme. Na kratšie obdobie ich zavesíme v suchej chladnejšej miestnosti.
• Grapefruit nikdy nelúpeme. Rozpolíme ho a každú polovicu vložíme do hlbšieho tanierika. Zahnutým nožíkom alebo menším nožom obrežeme vo vnútri kôru, dužinu v nej však ponecháme a lyžičkou vyberáme.
• Hrozienka nie sú iba pochúťka. Majú vysoký obsah cukrov, preto sú vhodné pre turistov a športovcov. Pre deti sú zdravou maškrtou, pretože obsahujú ľahko stráviteľné cukry, vitamíny a minerálne látky. Hrozienka pridávame do cesta slabo obalené v múke. Tak nespadnú v bublaninách a v koláčoch na dno formy, ale udržia sa na povrchu.
• Hrozno uchovávame (niekedy až do Vianoc) zavesené v studenej pivnici. Aby nevyschlo, ponecháme nezaschnuté stopky, ktoré ponoríme do nádobky (skúmavky) s vodou, ktorú počas uskladnenia dopĺňame.
• Malé hrušky sušíme vcelku, veľké nakrájané a to pri 60 až 70 oC, niekoľko hodín. Na sušenie sú vhodnejšie menšie zrelé plody.
• Jablkové šupky na výrobu ovocného octu dáme do pohára a zalejeme osladenou vodou. Na každý liter vody pridáme 150 g cukru. Pohár previažeme plátnom, aby mal do vnútra prístup vzduch. Previazaný a naplnený pohár dáme na teplé miesto, kde tekutina kvasí a octovatie. Keď sa po čase netvoria nové bublinky a šupky klesajú na dno, kde je usadený kal, ocot zlejeme do čistej nádoby, opäť previažeme a necháme ďalej octovatieť. Na povrchu sa vytvorí octová blana, ktorú stiahneme. Celý proces trvá niekoľko mesiacov. Ocot občas okoštujeme a keď je dostatočne kyslý odsajeme ho násoskou do čistých fliaš, ktoré vzduchotesne uzatvoríme. Fľaše ukladáme ležato v špajzy. Ak máme ovocného octu viac a chceme ho dlhšie uskladňovať, môžeme ho sterilizovať asi 15 minút pri teplote 75 oC. Ovocný ocot používame na prípravu jemných zeleninových a ovocných šalátov.
• Jablkové šupky sušíme na čaj. Jablká umyjeme, nožíkom tenko olúpeme a šupky v rúre sušíme. Uchovávame ich zavreté v pohári od zaváranín. Na šálku čaju dáme hrsť sušených šupiek a necháme prejsť varom. Precedíme, osladíme a niekedy prichutíme citrónovou šťavou.
• Jablká s tenkou šupkou nelúpeme. Do múčnikov ich môžeme postrúhať aj so šupkou, ktorá sa rozpečie.
• Jahody vyvolávajú niekedy, hlavne u detí, žihľavku. Preto jahody deťom pocukríme alebo podávame so šľahačkou či mliekom.
• Jarabina sa v poslednom čase stala obľúbenou na výrobu kompótov. Jarabiny je však viac druhov. Na kompót je vhodná jarabina vtáčia, ktorá má listy buď bez zúbkov, alebo vzácnejšie na okraji dvakrát zúbkované, ale jemnejšie ako divá jarabina. Zaváranú jarabinu používame na ozdobenie pečiva alebo do miešaných kompótov.
• Kokosovú múčku uskladňujeme v suchu, chlade a tme. Spotrebujeme ju rýchlo, pretože obsahuje veľa tuku, ktorý časom žltne.
• Kokosový orech má tvrdú škrupinu a vo vnútri kokosové mlieko. Ak ho kúpime celý, zatlčieme do jedného očka klinec a otvorom necháme mlieko vytiecť. Až potom škrupinu kladivkom rozbijeme. Nepríjemné je, že po odstránení mlieka kokos rýchlo plesnivie.
• Lieskové oriešky do cesta zbavujeme šupky. Mierne ich upražíme na panvici alebo na plechu v rúre a potom ich vyváľame v čistej utierke.
• Malinové kôstkovičky po vylisovaní pri výrobe lekváru využijeme ešte na šťavu na rýchle upotrebenie. Zalejeme ich vodou, pridáme trochu kyseliny citrónovej a necháme jeden deň vylúhovať. Potom šťavu zlejeme a pridáme do malinoviek.
• Horké mandle používali naše babičky a prababičky pre ich osobitnú arómu ako obľúbenú prísadu do cesta. Dnes už vieme, že používanie týchto mandlí vo väčšom množstve môže spôsobiť, najmä u detí, ťažkú otravu. Rovnako sa neodporúča častejšie používať jadrá broskýň alebo marhúľ. Mandle ľahko olúpeme, keď ich vložíme do vriacej vody, ktorú po chvíľke zlejeme a mandle ochladíme. Mandle uskladňujeme v pohári v chlade, v suchu a v tme. Inak žltnú a v špajzy ich často napádajú mole.
• Melóny sú v lete veľmi obľúbeným ovocím, pretože obsahujú veľa šťavy a sú veľmi osviežujúce. Melóny krájané pri predaji alebo neumyté melóny, ktoré krájame doma, môžu spôsobiť náhle hnačky.
• Staršie vlašské orechy zbavíme šupiek, keď ich zalejeme vriacou vodou a necháme ich v nej vychladnúť. Potom sa ľahko lúpu.
• Pomarančová kôra obsahuje viac vitamínu C ako šťava. Preto ju nevyhadzujeme, ale strúhame do omáčok, cesta, krémov a pod. Pomarančovú kôru konzervujeme v cukre. Namočíme ju na tri dni do chladnej vody, ktorú denne meníme. Potom ju nakrájame na menšie kúsky a uvaríme domäkka v mierne osolenej vode. V 120 ml vody rozpustíme 300 g kryštálového cukru, pridáme asi 300 g kôry a varíme tak dlho, až cukor zhustne. Kôru vyberáme postupne, ihneď obalíme v hrubom kryštálovom cukre a sušíme na plochej mise. Pomarančovú kôru uchovávame nastrúhanú v soli alebo v cukre v dobre uzavretom pohári.
• Lúpané slivky nahrádzajú drahšie marhule. Ponoríme ich do vriacej vody, a keď šupka trochu praskne, tenkým nožíkom ju rýchlo stiahneme. Slivky potom hneď vložíme do vody okyslenej kyselinou citrónovou, aby nezhnedli a zostali pekne žlté. Potom z nich pripravujeme kompót alebo džem.
• Slivky sušíme po domácky v rúre. Veľké, mäsité, dobre vyzreté a už mierne zvädnuté plody dáme do rúry teplej asi 55 oC a sušíme. V teplejšej rúre by slivky popraskali. Sušenie musíme prerušovať, t. j. slivky vyberieme z rúry a necháme ich vychladnúť. Potom znovu sušíme. Sušenie trvá asi 8 hodín. Usušené slivky musia byť vláčne. Po usušení ich necháme niekoľko dní v studenej bezprašnej miestnosti, potom ich uložíme do pohárov alebo do škatúľ z plastickej látky a uchovávame v chlade.
• Rozrezaný citrón uchováme tak, že ho reznou plochou položíme na tanierik a dáme do chladničky. Nakrájané citróny uchovávame posypané cukrom a uložené do pohára, ktorý previažeme. Pridávame ich do čaju. Citrón nerozrežeme celý, ak potrebujeme len niekoľko kvapiek šťavy. Potom nevysychá a vydrží niekoľko dní. V predaji sú i vložky z plastickej látky, ktoré do citróna zapichujeme. Šťava vyteká rúrkou, ktorú môžeme uzatvoriť zátkou. Citrón dobre pustí šťavu, keď ho tlakom ruky povaľkáme na stole, alebo ho pred rozkrojením ponoríme na chvíľu do horúcej vody. Citrónom umývame ruky znečistené ovocím. Citrónovú šťavu na malinovky v lete uchovávame v škatuľkách z plastických látok na výrobu ľadu. Šťavu vylisujeme, precedíme a nalejeme do dielikov. Potom guľôčky alebo kocky zmrznutej šťavy pridáme do vody s cukrom. Rozmrazenú šťavu môžeme pridávať do omáčok, krémov a pod. Citrónovú kôru používame len v malom množstve na ochutenie pokrmov. Rozhodne nie je vhodná na výrobu malinoviek, aj keď ju dobre ošetríme proti plesniam a zbavíme konzervačnej látky. Má vysoký obsah silíc, ktoré môžu podráždiť zažívacie ústrojenstvo, obličky a močové cesty. Nastrúhanú citrónovú kôru uchovávame so soľou alebo s cukrom. Slanú dávame do omáčky, sladkú do múčnikov a krémov. Pohárik s kôrou dobre previažeme a uložíme v chlade. Pred konzervovaním musíme zistiť, či kôra nezapácha a či nebola ošetrená difenylom proti plesniveniu. Takúto kôru nepoužívame.
• Citróny pri častom používaní môžu odvápňovať zubnú sklovinu. Preto je vždy výhodnejšie citrónovú šťavu riediť vodou alebo čajom. Zriedená kyselina nepôsobí priamo na zubnú sklovinu a dôležitý vitamín C zostáva zachovaný. Citróny uchovávame aj vo fľaši. Vyberieme pekné tuhé plody bez plesne a úplne vyfarbené. Každý zabalíme do papierového obrúska, uložíme do väčších pohárov, ktoré prikryjeme tanierom alebo miskou a obrátime. Tak k plodom vniká len trochu vzduchu. Uložíme ich na chladnom a suchom mieste.

 Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,

zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)