DIÉTA PRE VÁS. Diéta a chudnutie. | Účinná diéta Rady ako si po schudnutí UDRŽAŤ ZNÍŽENÚ VÁHU.

Účinná diéta Rady ako si po schudnutí UDRŽAŤ ZNÍŽENÚ VÁHU.

10.08.2014 12:25

Prechod z diéty na chudnutie na udržanie si zoštíhlenej postavy by nemal znamenať prevratnú zmenu stravovania. Ak ste znížili svoju hmotnosť tak, že ste sa vyvážene stravovali a teda ste iba zredukovali energetickú hodnotu jedla, jediná zmena, ktorú môžete urobiť, je trochu zvýšiť veľkosť porcií.
Problém pri udržiavaní zníženej váhy nastáva vtedy, ak ste pri chudnutí zvolili príliš drastickú diétu. Keď pomocou nej dosiahnete želanú hmotnosť, obvykle poi takomto spôsobe chudnutia neskôr rýchlo skĺznete do zabehnutých koľají a to značí len jedno : návrat k starej hmotnosti alebo ešte väčšej. Je to spôsobené tým, že neviete, čo je to vyvážená a zdravá strava. Takto dochádza u vás k jo-jo efektu, cyklusu striedajúceho sa chudnutia a priberania. Problém je aj v tom, že ako diéty opakujete, máte stále väčší problém nadbytočné kilá zhodiť, pretože váš organizmus sa zubami nechtami bráni strate kíl. Pri drastických diétach si totiž vaše telo myslí, že nastalo obdobie hladovania, a snaží sa uložiť každučkú zásobu tuku, ktorú môže. A keď začnete jesť, ukladá si kalórie ďalej, pretože sa obáva ďalšieho obdobia hladu, robí si zásoby na zlé časy. Takže najdôležitejšie je presvedčiť svoj organizmus, že nie sú žiadne obdobia hladu a dostatku, ale že prísun energie je stály a môže pokojne spotrebovať všetku dodanú energiu. A to je asi to najťažšie, čo musíte urobiť. Keď si už organizmus zvykne, keď uverí, že je tomu tak, a vy na oplátku ho nebudete zahlcovať nezdravými a nadbytočnými porciami jedál, dôjde k harmónii a vy si svoju hmotnosť udržíte, ani si to nebudete často uvedomovať. A akonáhle by vás predsa len začal opasok na nohaviciach, treba len mierne zvýšiť pohybovú aktivitu, prípadne zmenšiť porcie alebo vymeniť niektoré kalorickejšie jedlá za menej kalorické a nebezpečenstvo je zažehnané.
Zopár základných pravidiel na udržanie si zníženej váhy.
1. ráno začínajte vhodnými sacharidmi, na obed sacharidy, vlákninu a bielkoviny, večera bielkovinové jedlá
2. kontrolujte si váhu a sledujte, čo počas dňa zjete, či treba ubrať, alebo možno pridať
3. namiesto hladovania počas dňa a prejedania sa večer – raňajkujte !
4. nevyhýbajte sa fyzickej aktivite, najlepšie každý deň 60 minút aeróbnej aktivity – ľubovoľnej.

Jedlá a potraviny, ktorými by ste nemali začať deň.

Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa K dispozícii je množstvo zdravých raňajok, od plátku melóna cez misku ovsenej kaše s posypanou škoricou na chuť. Tu je ale zoznam toho najhoršieho, čoho by ste sa mali pri raňajkách vyvarovať.

Produkty z cesta
Raňajky sú okamihom, kedy sa dostanete k jedlu po noci hladu. Záviny, sendvičové pečivo, koláče nie sú ten najlepší štart.
• Majú vysoký obsah cukru, len v glazúre a ďalších prísadách
• Nadmerne veľa sacharidov, budete cítiť hlad oveľa skôr, než je zdravé
• Väčšina z nich je bohatá na bielu múka namiesto celozrnnej
• Vysoký obsah tuku a kalórií
Skúste nahradiť cesto a koláče za zdravý plátok celozrnného toastu. Pomôžete si k zníženiu rizika vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Vaječné jedlá
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín. Obsahujú veľa vitamínov a živín, ako sú vitamín A, vitamín D. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa obávajú množstva cholesterolu, môžeme stále ťažiť z ich výhod pre zdravie, ak sa v ich konzumácii miernite. Avšak, aj tu je niekoľko príkladov vaječných jedál, ktoré nejesť.
• Omelety plnené syrom a tučné mäso
• Praženica s mliekom alebo smotanou
• Smažené vajcia, s nezdravým olejom na vyprážanie ako aj bravčovou masťou
Pripravte si omeletu s paprikou a zelenou cibuľkou a nahraďte mäso avokádom. Vypražte si vajcia na zdravom rastlinnom oleji.

Tučné mäso
Slanina, párky a šunka je spoločný základ pre veľké raňajky. Sú však príčinou srdcových chorôb, stoja za zvýšenou hladinou HDL cholesterolu a mŕtvice. Proteín je veľmi dôležitý pre zdravé raňajky a nasýti nás, kým je čas na obed. Vyberte si ale zdravé mäsové náhrady ako kuracie mäso, sójové mäso, ktoré môžu nahradiť porciu slaniny alebo klobásy.
Ovocný džús
Verte tomu alebo nie, ovocné šťavy v skutočnosti nie sú zdravé tekutiny. Poznáme celé rady ovocných štiav z jabĺk, hrozna, grapefruitu a pomaranča s množstvom pridaného cukru, ktoré môžu robiť telu rovnako zle ako pitie limonády na raňajky. Ak hľadáte niečo, čo vám dodá vitamín C na raňajky, bude lepšie jesť ovocie, namiesto jeho pitia:
• Nahraďte džúsy obyčajnou kávou
• Vodou
• Čajom
• Nízkotučným mliekom

Ideálom zdravých raňajok je mix komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

Bielkovinový tanier
Má vysoké výživové hodnoty, obsahuje všetky zložky ktoré uspokoja nároky na raňajky ako sú bielkoviny, vláknina, celé zrná. Varené vajcia, plátky jabĺk, viaczrnný chlieb, müsli, med a arašidové maslo.

Výživný šejk
Naozaj ideálne jedlo, pretože spĺňa všetky nároky na živiny. Raňajky sú plné jogurtu a sójového mlieka, veľkého zdroja vápnika a vitamínu D, dve živiny, ktoré ženám často chýbajú. V zmesi je vitamín C, balené jahody, čučoriedky, a banány. Aj organická tekvica a ľanové semienko je dávka zdravých tukov pre zdravé srdce.

Ovsené vločky s jablkami a škoricou
Ovsené vločky sú obľúbené medzi diétistami, pretože obsahujú dva druhy vlákniny, jedna pomáha predchádzať zápche a druhý rozpustný typ sa pomaly trávi a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky sú oveľa výdatnejšie než mnoho iných obilnín.

Vegetariánska omeleta
Je skvelý spôsob, ako dostať viac živín a vlákniny do raňajok. V tomto prípade dostanete chuť na zelené papriky, šampiňóny, cibuľu a pečené paradajky.

Plnený sendvič
Vajcia, údená chudá šunka a sendvič majú veľa bielkovín ako skoro tretina rybieho filé. Chlieb by mal byť celozrnný, vyrobený z raži, špaldovej múky, ktorá obsahuje živiny ako vitamínu B2, niacin, mangán, železo, horčík a selén.

Grécky jogurt
Tento nízkotučný jogurt je viac než uspokojujúci, je takmer bez tuku a pomáha lepšie absorbovať vitamín D. Jedzte ho sólo alebo mixujte s plátkami banánu.

Vystríhajte sa jedál, po ktorých rýchlo vyhladnete

Jedlo je pre nás spôsobom, ako zahnať hlad. Lenže, je tu jedno obrovské ALE, a tým sú skryté nástrahy málo výživných jedál. Tie hlad síce najskôr zaženú, ale už o chvíľu chcete jesť znova. Štíhla línia tak dostáva na frak a do tela idú ďalšie a ďalšie kalórie. Pozor na to!

Nie je kalória ako kalória.
Začnime jedným zaujímavým zistením. Vedci už dávnejšie zistili, že bielkovinová kalória dokáže zasýtiť na dlhší čas než kalória z tukov či uhľohydrátov. Čo to znamená? Keď sa na to pozrieme napríklad z hľadiska raňajok, človek, ktorý zjedol ráno omeletu, bude na obed menej hladný ako ten, čo si dal biele pečivo s džemom. Výsledky výskumu dokonca vyčíslili, že po omelete zjete na obed približne o 140 kalórií menej.

Keďže však nemožno takto detailne rozlišovať kalórie, ktoré prijímame, povedzme si základné pravidlá. Hlad najlepšie zaženie kombinácia bielkovín, vlákniny a vody, ktoré sa v jedle skutočne nachádzajú. Často sa však stane, že do úst vkladáme potraviny, ktoré po týchto látkach ani nechyrovali, a tak môžeme čoskoro čakať opätovný hlad.

Sladké a pečené jedlá
Sú sladké, chutné a tak sa ľahko pchajú do úst. Koláče a sladké pečivo je nástrahou číslo jeden, ktorú pomerne často volíme v prípade hladu. Ak sa však nespoliehate výhradne na vlastnoručne pečené výrobky zo zdravších surovín, ťažko môžete očakávať nejakú výživnú hodnotu. Sladké pečivo je plné cukru, kalórií a veľmi rýchlo po ňom vyhladnete. Nerovnomerne kolísanie hladiny cukru urobí svoje a vy dostanete chuť na niečo ďalšie.

Mrazené večere
Ak ste ešte nikdy nesiahli po rýchlej mrazenej večery, gratulujeme vám. U mnohých však nedostatok času či pohodlnosť zvíťazia a zlákajú ku kúpe mrazených jedál, ktoré sú pripravené za pár minút. Podrobné prečítanie si zloženia by vám však malo čo-to napovedať a rýchlo zistíte, že v jedlách je len veľmi málo výživných surovín. Navyše, ak sa necháte zlákať slovíčkom diétne, zrejme budete mať v obale aj také malé množstvo kalórií, ktoré vášmu telu ani stačiť nebude.

Smažené jedlá
Samozrejme, v rebríčku jedál, ktoré vás čoskoro donútia opäť jesť, je aj všetko smažené. V takejto podobe nám síce veci veľmi chutia, ale treba si uvedomiť, že smaženie oberá potraviny o značnú časť výživovej zložky a pridáva na kalóriách. Hranolky už so zemiakmi veľa spoločného nemajú, takže smaženého radšej menej ako viac.

Žuvačka a hlad
Asi ste už aj sami zistili, že ani také žutie žuvačky nie je len o vašom sviežom dychu. Pri tejto činnosti sa vám neustále vytvárajú sliny, ktoré mozgu signalizujú, že jedlo je na ceste. Avšak, menším problémom je to, že žiadne jedlo do žalúdka nesmeruje, čo o chvíľu bude mať za následok pocit hladu. Tak ako pri ostatných spomínaných jedlách...