Účinná diéta Bez zmeny stravovania vám diéta nepomôže.

V prvom rade si pred chudnutím uvedomte, že chudnutie nie je jednorázový útok na vaše tukové zásoby, ale je to komplexný a pritom dlhodobý proces zahŕňajúci okrem zmeny stravovania aj zvýšenie pohybových aktivít a samozrejme aj zlepšenie pitného režimu.

Čo robiť, ako zmeniť stravovanie, aké potraviny si vyberať počas chudnutia. 

§         Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.

§         Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

§         Deň začnite pohárom vody a raňajkami.

§         Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín a zeleninu, takto budete dlhšie sýty.

§         Ovocie, zelenina a obilniny majú tvoriť väčšinu denného energetického príjmu.

§         Nejedzte jedlá bez chuti.

§         Ovocie jedzte dopoludnia, umožníte organizmu, aby stihol spotrebovať ovocné sacharidy.

§         Vo vašom jedálnom lístku by nemala chýbať zelenia vo varenom, ale aj v čerstvom stave, ovocie, obilniny bohaté na vlákninu a potraviny bohaté na bielkoviny.

§         Dobrou pomôckou pri výbere potravín je potravinová pyramída, ktorá zhŕňa pomerné množstvo rôznych potravín pri každodennej konzumácii. Potraviny sú v nej zaradené do šiestich skupín.

§         Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

§         Konzumujte zeleninové šaláty.

§         Jedzte do polosýta. Už dávno neplatí, že nedojesť je neslušné. Zdravo sa stravovať znamená neprejedať sa.

§         Zmenšite porcie. Skúste vymeniť veľký tanier za dezertný a budete prekvapený ako málo stačí, aby ste boli najedení. V reštaurácii si objednajte polovičnú porciu. 

§         Nejedzte nechutné jedlá. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!

§         Použite bylinky a koreniny na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

§         Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.

§         Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

§         Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu  pre reguláciu vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.

§         Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?

§         Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín. Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie.

§         Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré vás zaplnia a uspokoja vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi  hlavnými jedlami.

§         Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
-    spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
-    postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
-    rozmanitosť ovocia a zeleniny
-    kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
-    rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna -  rýchlosť trávenia je u každého individuálna

§         Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými karbohydrátmi: Ovsené otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

§         Najhorším výberom sú potraviny - nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rožky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.

§         Priemerný človek potrebuje jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.

§         Vyberajte potraviny, ktoré vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre vás škodlivé.

§         Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.

§         Smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

§         Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.

§         Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

§         Na smaženie používajte vhodnú panvicu.

§         Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch,  v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..

§         Správny výber potravín - príklad : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie. 

§         morčacie mäso, kuracie mäso

§         chudé hovädzie mäso

§         chudé mäso z diviny

§         králik, zajac

§         vajíčka

§         zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.

§         kompóty bez sirupu

§         celozrnné pečivo a chlieb

§         ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.

§         tmavá ryža

§         tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )

§         dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová

§         tofu, sója a výrobky z nej

§         cestoviny, najlepšie tmavé

§         slnečnica, sezam, tekvicové semiačka

§         olej: olivový, ľanový, lisované za studena

§         oleje na varenie: repkový, slnečnicový

§         tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky

§         nízkotučné mlieko

§         ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)

§         racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.