STRAVA základ zdravého životného štýlu, návod na CHUDNUTIE. Rady na stravovanie a zdravú diétu

STRAVA základ zdravého životného štýlu, návod na CHUDNUTIE

Čo je to stravovanie?  Stravovanie je definované ako súhrn procesov, v rámci ktorých človek prijme a strávi potravu.Táto úplne základná definícia neopisuje, akú rolu hrá diéta v zdraví, výzore, výkone a celkovom pocite človeka. Keď chcete schudnúť musíte pochopiť potreby svojho tela, začať sa vzdelávať a naučiť sa zdravo stravovať. Chudnutie nie je zostavenie jedálneho lístka, pomocou ktorého sa budete určité obdobie otrocky stravovať.  Dôležité je správne pochopenie stravovania, ktoré hrá jednu z najvýznamnejších úloh v úspechu či neúspechu starostlivosti človeka o vlastnú postavu. Vhodná a dobrá stratégia stravovania totiž dokáže priam zázraky – zvyšovať výkonnosť človeka, zlepšiť zdravie, zredukovať riziko chorôb, naplniť telo energiou a zmeniť telesnú kompozíciu v prospech svalovej hmoty na úkor tukov. 

Poznáme šesť základných živín:

• Bielkoviny
• Tuky
• Uhľohydráty
• Vitamíny a minerály
• Voda

Bielkoviny/Proteíny   Ich hlavnou funkciou je budovať a opravovať telesné tkanivá a štruktúry. Tiež sa podieľajú na syntéze hormónov, enzýmov a iných regulačných látok organizmu. Takisto môžu byť použité ako energia, pokiaľ je strava chudobná na kalórie alebo uhľohydráty. Bielkoviny sú vysoko komplexné molekuly skladajúce sa z navzájom prepojených aminokyselín.  Bielkoviny sú potrebné pre budovanie a opravu, hrajú dôležitú úlohu  vo všetkých biologických procesoch tela. Všetky enzýmy sú proteíny, bez enzýmov by nefungoval metabolizmus. Svalová kontrakcia, ochrana imunity, prenosy nervových impulzov, to všetko je závislé od bielkovín. Bielkoviny sú vo svaloch, koži i kostiach.  

Môžu byť tiež zdrojom energie. Obvykle síce telo ako energiu používa uhľohydráty a tuky, ale pokiaľ je v strave prebytok bielkovín alebo nedostatok tukov a sacharidov, telo je nútené použiť bielkovinu. Prebytok bielkovín môže byť aj konvertovaný a uložený ako tuk.

Tuky  Mnoho diét tvrdí, že žiť sa dá aj bez tuku. Adekvátne množstvo tukov je však dôležité z viacerých dôvodov:

• Ochrana vnútorných orgánov
• Podkožný tuk izoluje telo od chladu
• Izoluje nervové bunky
• V tukoch sa rozpúšťajú dôležité vitamíny
• Energia
• Rast, rozvoj a oprava telesných tkanív
• Dôležité pri vylučovaní hormónov

   Lipidy (alebo tuky) sú najkoncentrovanejším zdrojom energie. Jeden gram tuku má 9 kalórií, takže má v sebe viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom alebo bielkovinám (zhodne po 4 kalórie na jeden gram). Tuk je dôležitý pri absorpcii vitamínov A, D, E a K, vitamín D zase pomáha absorbovať kalcium do kostí a zubov. Tuky tiež zohrávajú významnú úlohu pri konverzii karoténu na vitamín A.

Poznáme tieto druhy tukov:

Nasýtené  Významnou mierou sa podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych chorôb, väčšinou sú živočíšneho pôvodu, stuhnuté pri izbovej teplote. Napríklad: maslo, masť, smotana, slanina, tučné mäso, koláče, čokoláda, avokádo

Nenasýtené tuky (zdravé)  Väčšinou sú rastlinného pôvodu, tekuté pri izbovej teplote. Nenasýtené môžu byť ďalej klasifikované podľa stupňa ich nenasýtenosti na mononenasýtené a polynenasýtené. Napríklad: olivový, slnečnicový, repkový, ľanový olej, orechy a oriešky, ryby.

Uhľohydráty/Sacharidy  Sú obvykle klasifikované ako cukry (keď sú jednoduché), škroby (keď sú komplexné) a vláknina. Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka. Definícia cukru, tak ako ho môžeme vidieť na potravinovom štítku, či nálepke, je monosacharid alebo disacharid. Monosacharid je jednoduchý útvar cukru. Mnoho týchto útvarov je spojených, aby mohli spolu tvoriť zásobu uhľohydrátov v ľudskom tele vo forme glykogénu. Monosacharidy zahrňujú glukózu (známu aj ako “krvný” cukor), fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu. Disacharid pozostáva z dvoch útvarov cukru a zahŕňa sacharózu (trstinový, alebo repný cukor, skladá sa z molekuly glukózy a fruktózy), laktózu (mliečny cukor) a maltózu.

Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre všetky telesné funkcie a svalovú námahu. Toto vysvetľuje, prečo je ich neustály prísun taký dôležitý. Uhľohydráty tiež pomáhajú regulovať trávenie a využitie bielkovín a tukov. Väčšina buniek v tele môže ako energiu využiť zmes sacharidov a tukov. Mozog je schopný fungovať a pracovať jedine za prísunu uhľohydrátov vo forme glukózy. Svalové bunky tiež potrebujú uhľohydráty – na kontrakciu, najmä ak je intenzita cvičenia vysoká.

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi

Všetky uhľohydráty nakoniec skončia ako glukóza, keď sa strávia. Glukóza je krvou transportovaná po celom tele a slúži bunkám ako energia. Pankreas vylučuje hormón inzulín, ktorý kontroluje prísun glukózy do buniek. Pokiaľ je prijatý nadbytok glukózy, je konvertovaný na glykogén a uložený v pečeni alebo ako tuk. Keď telo zase potrebuje energiu, druhý hormón – glucagón je vylučovaný pankreasom. Toto zase skonvertuje glykogén späť do formy glukózy, ktorá sa krvným obehom dostane do buniek. A po teórii sa konečne dostávame k praxi:

• Čím pomalšie je uvoľňovanie glukózy a hormónov, tým stabilnejšia a optimálnejšia je hladina energie v tele.
• Čím viac rafinovaných cukrov prijmeme, tým rýchlejšie je glukóza uvoľňovaná do krvného obehu. Toto môže spôsobiť vzostupy/poklesy cukrov v krvi a menej stabilnú hladinu energie v tele.

 Komplexné sacharidy poskytujú pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie energie ako jednoduché sacharidy. V ich prirodzenej forme sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Príklady:

jednoduchých sacharidov – kockový cukor, biely cukor, ovocie (fruktóza), sladkosti, džemy, med, energetické nápoje, bublinkové malinovky, mlieko (laktóza)

komplexných cukrov -  pšenica (chlieb, cestoviny), ovsené vločky, kukurica, jačmeň, zemiaky, ryža, fazuľa, hrach, zelenina

kombinovaných sacharidov (mnohé každodenné jedlá, ako cereálie, sú zmesou jednoduchých a komplexných sacharidov) – bisquity (pšenica a cukor), koláče, cereálne, banány (škrob a fruktóza), pečivá a múčniky

Vitamíny a Minerály  Vitamíny sú látky nachádzajúce sa prirodzene v strave, v malých množstvách sú potrebné na vykonávanie špecifických funkcií. Jednoducho povedané, vitamíny a minerály pomáhajú ľudskému telu správne fungovať.  Vitamíny delíme do dvoch skupín :

• V tuku rozpustné vitamíny  – A, D, E, K – rozpúšťajú sa v tukoch, preto môžu byť v tele uložené
• Vo vode rozpustné vitamíny  – C a B komplex (vitamín B6, B12, niacin, riboflavín a folate) potrebujú byť rozpustené vo vode predtým, než ich telo absorbuje. Kvôli tomu ich telo nedokáže ukladať. Takže ak nie je vitamín C alebo B telom použitý, tak je tráviacim traktom vylúčený. Preto potrebujeme prísun vo vode rozpustných vitamínov každý deň.

 Ak sú vitamíny organické substancie (z rastlinných či živočíšnych zdrojov), tak minerály sú pravý opak – anorganické substancie, získavané z pôdy a vody. Naše telo potrebuje väčšie množstvá niektorých minerálov, napríklad kalcium je potrebné pre rast a zdravie. Ďalšie minerály, ako napríklad chróm, meď, či zinok potrebuje telo len v menších množstvách.

Voda  Voda je považovaná za najdôležitejšiu živinu. Veď až 70% ľudského tela pozostáva z vody. Kým problémy spôsobené nedostatkom vitamínov alebo minerálov sa môžu prejaviť až v priebehu týždňov či dokonca rokov, bez vody sme schopní prežiť len niekoľko dní. Pravidelná konzumácia vody prináša mnohé výhody:

• Zlepšená činnosť endokrinných žliaz
• Menšie zadržiavanie telesných tekutín
• Zlepšená činnosť pečene, zvýšené použitie tukov ako energie
• Znížený apetít
• Zvýšenie metabolizmu
• Efektívnejšia distribúcia živín v tele
• Zlepšená regulácia telesnej teploty
• Stabilný objem krvi v tele

 Priemerne by mal človek vypiť asi 2,5 až 3 litre vody, chudnúci a športujúci dokonca ešte viac. Prísun vody by mal byť tiež zvýšený pri nadmernej námahe v horúcom prostredí.

Na záver ešte pridávame praktický obrázok, na základe ktorého si veľmi jednoducho urobíte obraz o tom, ako by v ideálnom prípade mala naša strava vyzerať. 

 Dúfame, že Vás tento základný článok o strave inšpiroval aspoň k tomu, aby ste si občas skontrolovali informácie na štítkoch k potravinám, ktoré si kupujete a siahli ak nie vždy tak aspoň väčšinou po tom produkte, ktorý je zdravší.

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)