RAŇAJKY - čo raňajkovať, recepty na raňajky, jedálny lístok na raňajky. Rady na účinnú diétu a stravovanie

Raňajky každý deň.
Mnohí ľudia,v snahe nepribrať či schudnúť vynechávajú raňajky. Je síce  pravda, že ráno sa dá ľahko zvládnuť len s jednou-dvoma kávami, ale okolo obeda bude už váš hlad už neznesiteľný a zjete toho oveľa viac, ako keby ste raňajkovali. A ešte k tomu ranná káva nedodáva telu potrebné tekutiny, preto je bylinkový čaj na raňajky oveľa vhodnejší – aspoň namiesto jednej z dvoch káv. Tekutiny by ste mali dopĺňať aj počas celého dopoludnia.

Podľa výskumov, ktoré prebiehali niekoľko rokov, osoby, ktoré raňajkovali každý deň v rámci  nastavenej diéty, dosiahli kladné výsledky skôr a lepšie ako tí, ktorí neraňajkovali.  Najväčší úbytok váhy bol pri raňajkách zložených z cereálií. Z údajov pre výskum obezity vyplýva, že ženy, ktoré často konzumujú cereálie (viac ako 7x za 14 dní), vážia v priemere o 4kg menej ako tie, ktoré cereálie jedia zriedkakedy alebo vôbec. Jedným z dôvodov, prečo  môžu byť raňajky dôležité pre úbytok hmotnosti je to, že pomáhajú zmierňovať hlad v priebehu dňa.    Raňajkujúci ľahšie odolávajú tučným a vysoko energetickým jedlám v priebehu dňa. Živiny skonzumované pri raňajkách prispievajú k zvyšovaniu fyzickej aktivity. Takže základnou chybou je, že veľa ľudí, čo chcú schudnúť, vynecháva zo svojho jedálneho lístka raňajky.

 Ako začať s chudnutím, čo si musíte uvedomiť!

Na začiatok si aspoň vo vašej mysli urobte rozvrh dňa a okrem pracovných, či nákupných povinností si do denníka zapíšte aj pravidelný prísun jedla a vody. Doma odstráňte z chladničky to, čo vám pridávalo kilá a nahovorte priateľa, priateľku na aktívnejší pobyt v prírode. V oblasti brucha máme veľa tukových buniek. Keď telu budete dodávať viac kalórií ako treba, bude sa zaobaľovať tukom. Kým na bokoch alebo stehnách schudnete rýchlejšie, brucho ide vždy ako posledné a dá nám poriadne zabrať. Ale môže sa to podariť – keď sa dáte na zdravšiu - racionálnejšiu stravu a do svojho denného režimu zaradíte pohyb. Ideálne je dostať do seba päť menších jedál denne – celozrnné raňajky, ovocnú či jogurtovú desiatu, výdatný ale zdravý obed, ovocný olovrant a ľahkú zdravú večeru. K tomu začnite ignorovať výťah a do najbližšieho obchodu sa vyberte zásadne peši.

 Ako na to? A tu je naša rada a odpoveď:

 1. Raňajkujte!

2. Raňajkujte pravidelne!

3. Raňajkujte zdravo a vyvážene!

Odporúčame Vám zdravé nutričné - výživné raňajky. Naše detičky na nutričnej výžive z materského mlieka vyrastajú, začnú chodiť aj myslieť. Ich organizmus proste dostáva to, čo nevyhnutne potrebuje. Tak prečo by sme si aj my nemohli spomenúť na správne stravovanie z útleho detstva.

Vaše telo začína byť ráno aktívne a na to aby mohlo plniť svoje funkcie tak ako je potrebné, potrebuje vhodnú dávku energie (kalórie), dostatok a správnu štruktúru  živín (bielkoviny, vitamíny, atď.). Keď vynecháte raňajky tak :

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Základom tohto procesu je, že neraňajkujete alebo Vaše raňajky sú nevhodné.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

 Čo potrebujete vedieť o zložení stravy, aby ste nepribrali.   Musíte si uvedomiť, že okrem dostatočnej energetickej hodnoty stravy (meranej v kilokalóriách(kcal) alebo kilojouloch (kJ) musí mať strava aj zodpovedajúce zloženie- biologickú hodnotu. Celková energetická potreba zdravého človeka (odhaduje sa na 25-30kcal/kg telesnej hmotnosti a deň, 1kcal= 4,2kJ) by mala byť pokrytá z 50- 55% cukrami (predovšetkým vo forme celozrnných obilovín a cestovín), 25-30% tukmi (s vysokým obsahom tzv. omega-3-nenasýtených mastných kyselín- olivový olej, tuk z morských rýb, s čo najmenším obsahom tzv. nenasýtených tukov typu bravčovej masti a rôznych margarínov) a zvyšok bielkovinami.

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou podporných orgánov a svalstva a vo forme hormónov, transportných zložiek, enzýmov a protilátok plnia tiež celý rad fyziologických funkcií v organizme. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Z 22 rôznych aminokyselín je 8 z nich esenciálnych, tzn. že si ich organizmus nevie sám syntetizovať a je odkázaný na ich prísun potravou. Najvyššiu biologickú hodnotu majú bielkoviny živočíšneho pôvodu, obsiahnuté v rybách, vajciach a mliečnych produktoch. Znamená to, že obsahujú vyšší podiel esenciálnych aminokyselín v porovnaní s rastlinnými bielkovinami (sója, hrach, fazuľa). Odporúčaná denná dávka pre zdravého človeka je 10-15% celkovej dennej energie, pričom 1 gram bielkovín predstavuje energiu cca 4 kcal. Okrem základných nutrientov (cukry, tuky, bielkoviny) musí organizmus dostať aj správnu dávku vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody.

Vitamíny sú organické neenergetické látky, ktoré organizmus bezpodmienečne potrebuje pre svoje metabolické deje, ale nevie si ich sám syntetizovať, je odkázaný na ich príjem v potrave. Nedostatok vitamínov vedie k závažným poruchám zdravia - hovoríme o hypovitaminózach až avitaminózach. Najznámejšia je avitaminóza vitamínu C (kyseliny L-askorbovej)- skorbut, prejavujúca sa krvácaním z ďasien, ich zápalom, krvácaním do kože a slizníc, kožnými prejavmi, zhoršeným hojením rán a zvýšenou vnímavosťou voči infekciám. Vitamíny delíme na látky rozpustné v tukoch (vitamíny A,D,E,K) a rozpustné vo vode (B1,B2, B6, B12, niacin, kyslina listová, biotín, kyselina pantoténová, vitamín C).
Vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť v tele ukladané po dlhšiu dobu, ale naopak- ich kumulácia môže mať toxické dôsledky. Preto ich ordinácia patrí jednoznačne do rúk lekára. Vitamín D (hlavne jeho aktívna forma 1,25- dihydroxycholekalciferol) sa spolu s parathormónom (hormón produkovaný prištítnymi telieskami) a kalcitonínom podieľa na regulovaní metabolizmu vápnika, fosforu a kostí. Vitamín E je silný antioxidant, ktorého potreba sa zvyšuje práve u pacientov na dialýze, nakoľko pri kontakte krvi s materiálmi v mimotelovom obehu vzniká veľmi veľké množstvo voľných radikálov. Nedostatok vitamínu E sa prejavuje anémiou, poruchami nervovo- svalovej činnosti, poruchou priepustnosti cievnej steny. Pripisuje sa mu priaznivý účinok na reprodukčné funkcie.
Vitamíny rozpustné vo vode majú 3 spoločné vlastnosti: sú syntetizované v rastlinách, preto sú ich zdrojom potraviny rastlinného pôvodu (obilniny, strukoviny, arašidy, vnútornosti bylinožravých zvierat, bežné ovocie, zelenina...), nie sú v organizme ukladané a preto musí byť ich prísun v potrave plynulý, slúžia ako koenzýmy bunkových enzymatických reakcií. Výnimku tvorí vitamin B12 (kyanokobalamín), ktorého účinok je závislý od prítomnosti tzv. intrinsic faktora v sliznici žalúdka a vitamín C, ktorý predstavuje univerzálny aktivátor celkového metabolizmu. U pacientov v hemodialyzačnom programe nás zaujíma hlavne vitamín B6 (pyridoxin), kyselina listová a vitamín C, ktoré sú nevyhnutné pre správnu krvotvorbu- zvlášť u tých pacientov, ktorí užívajú erytropoetín.

Minerálne látky majú významnú úlohu pre rast a metabolizmus, podieľajú sa na výstavbe telesných tkanív, aktivujú, regulujú a kontrolujú metabolické pochody, spoluzúčastňujú sa na tvorbe a prenose nervových vzruchov. Rozdeľujeme ich na makroelementy (vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór, síra), mikroelementy (železo, jód, zinok, meď, mangán, chróm, kobalt, selén, molybdén, fluór) a stopové prvky (kremík, vanád, nikel, cín, kadmium, arzén, hliník, bór). V bežnej potrave je obvykle dostatočné zastúpenie minerálov s výnimkou zinku, selénu a v niektorých oblastiach jódu a fluóru- tieto minerály je niekedy užitočné dopĺňať.

Vláknina je neenergetická substancia, ktorá tvorí akúsi balastnú látku, zväčšujúcu črevný obsah a napomáhajúcu správnej peristaltike a vyprázdňovaniu čriev (nerozpustná vláknina), alebo má podobu pektínov (rozpustnej vlákniny), ktoré blokujú nadmerné vstrebávanie tukov v čreve, ovplyvňujú črevno-pečeňový obeh mastných kyselín a zlepšujú metabolizmus cukrov.

Raňajkovať by sme mali, pretože:

• raňajky zabezpečujú prísun energie
• podporujú činnosť mozgu
• deti, ktoré pravidelne raňajkujú, sú v škole pozornejšie a dosahujú lepšie výsledky
• raňajky zlepšujú náladu a upokojujú
• vďaka nim sa dosahuje lepšia kontrola hmotnosti
• tínedžeri, ktorí neraňajkujú, sú tučnejší
• raňajky nás chránia pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca
• prostredníctvom raňajok predídete žlčovým kameňom

Vedeli ste, že...

→ 60 % obéznych ľudí neraňajkuje!
→ obézni ľudia by mali mať pestré raňajky, ale kaloricky menej výdatné
→ základom chudnutia sú raňajky, sú nevyhnutné pre naštartovanie tráviaceho systému
→ človek, ktorý neraňajkuje, prejde na úsporný režim so zníženým metabolickým obratom

A teraz sa pozrime, čo mnohí z nás svojmu telu ráno doprajeme: toast s marmeládou a kávu s cukrom. To sú jednoduché sacharidy, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Váš organizmus sa ráno prebúdza a žiada nevyhnutné živiny a vodu a vy mu miesto toho dáte cukor.
Zvýšením hladiny cukru v krvi nútite organizmus k vyrovnaniu tohto prebytku. Organizmus tento prebytok odstráni tak, že ho premieňa na tuk. Výsledkom je zníženie hladiny cukru v krvi, často pod úroveň, s ktorou ste sa prebudili. A teraz sa dostavuje pocit hladu a máte pocit slabosti, pretože váš mozog má nedostatok cukru. A to je situácia, kedy sa začínajú ozývať chuťové bunky. Ak chcete prekonať pocity hladu, potrebujete znova prijať jednoduché sacharidy (čokoládu, sladkú kávu, sendvič, cukrovinky, sušienky, šišky, nealkoholické nápoje a šťavy, atď.), ktoré znova zvýšia hladinu cukru v krvi a oslobodia vás od pocitov hladu a slabosti. Po každej dávke cukru nasleduje nutnosť tento prebytok vyrovnať. Tento cyklus sa niekoľkokrát denne opakuje a vy si tak vytvárate závislosť na sacharidoch. Nadmerné množstvo sacharidov spôsobuje, že organizmus nepretržite pracuje v preťažení. A to je jedna z najčastejších príčin vzniku mnohých zdravotných ťažkostí. Nadmerné množstvo cukru bude vždy znova a znova premieňané na tuk.
No a ako svoj organizmus vyživujete? Vyššie uvedeným spôsobom asi biedne.
Výsledkom toho je pokles hladiny cukru v krvi a to je príčinou túžby organizmu po jednoduchých sacharidoch (čokoláde, sladkej káve, sendviči, cukrovinkách, keksoch, šiškách, perlivých nápojoch, ovocných šťavách, atď.), aby ste uspokojili pocity hladu a zvýšili hladinu cukru v krvi. Všetko vyššie uvedené je najčastejšou príčinou nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí. A na začiatku všetkého sú nesprávne raňajky.

Aké teda môžu byť raňajky ?

Raňajky s obsahom sacharidov - nevhodné
Ráno spôsobujú jednoduché sacharidy (sladké rafinované cereálie, biele pečivo,
toasty, atď.) okamžitý vzostup hladiny cukru v krv. Táto zásoba cukru navyše
musí byť v organizme vyrovnaná. Prebytok cukru, ktorý nie je spotrebovaný na
energiu, je premenený a uložený ako tuk. Následkom toho klesá hladina cukru
v krvi a telo si žiada ďalšie sacharidy. Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je
to negatívny cyklus, ktorý je jednou z najčastejších príčin vzniku nadváhy a
mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.

Vynechávanie raňajok - nevhodné
Ak vynecháte raňajky, hladina cukru v krvi klesne pod normálnu úroveň a to pre
vás znamená útok chuťových buniek a pokles energie. Znova obraciate
pozornosť k jednoduchým sacharidom, aby ste dosiahli rýchle zvýšenie energie.
Jednoduché sacharidy spôsobia rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a tento
prebytok musí byť v organizmu vyrovnaný. Prebytočný cukor sa premieňa na tuk.
Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je to negatívny cyklus, ktorý je jednou
z najčastejších príčin vzniku nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.

Raňajky s obsahom vyváženého množstva bielkovín a ďalších živín – žiadúce a správne
Takéto raňajky zásobujú organizmus všetkými nevyhnutnými živinami a energiou  bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru. Pomáhajú predchádzať vzniku závislosti na sacharidoch počas dňa. Týmto spôsobom zostávajú chuťové bunky pod kontrolou, chuť po sacharidoch (čokoláda, rôzne maškrty, pečivo, rýchle občerstvenie, perlivé nápoje, atď.) mizne a organizmus pre získanie energie
využíva vlastné zásoby uloženého tuku.

Správne raňajky musia spĺňať štyri hlavné kritériá:
1. Obnoviť energiu spotrebovanú za uplynulých 24 hodín
2. Obnoviť zásoby stavebných jednotiek spotrebovaných za uplynulú noc
3. Obnoviť zásoby vody
4. Udržať hladinu energie na normálnej úrovni

Správnymi raňajkami dosiahnete skvelý pocit počas dňa a dostanete svoju váhu pod kontrolu.

Telo nám všetko vráti
Do štyridsiatky nám môžu byť naše prehrešky v jedení ešte navonok odpustené, pretože telo ich dokáže celkom ľahko kompenzovať. Príde však čas, kedy to už nezvláda a tak nám naše nesprávne stravovacie návyky zúčtuje v podobe ukladania tukových zásob, pálenia záhy, zvýšeným cholesterolom, či problémami so srdcovo-cievnym obehom.

Trojchodové jedlo v jedálni
Ak sa radíte k tým, čo odfláknu raňajky, celé doobedie žijú na kávach a potom vyhladovaní bežia do jedálne a tam doslova hlcú prvé čo im príde pod ruku, zrejme nebývate schopní poobede podávať vysoké pracovné výkony. A opäť niet divu! Váš žalúdok je totiž z jednorázovej trojchodovej dávky jedla dosť zmätený.

Jedlu venujte (zaslúženú) pozornosť
Pokiaľ si doobeda neviete nájsť čas, alebo jednoducho nemáte chuť niečo zajesť, pite aspoň namiesto kávy bylinkové čaje, prípadne vodu bez bubliniek. A nejaké to ovocie určite predsa len zvládnete. I keď sa už mnohé jedálne zlepšili a ponuka jedál je pomerne široká a dokonca obohatená aj o vegetariánske, či nízko kalorické jedlá, aj napriek tomu väčšia časť jedál ešte stále obsahuje príliš veľa uhľohydrátov, soli a tukov. A tie náš organizmus zaťažujú a sú veľa krát pripravované na smotane, vyprážané a udržiavané v teple, čím z nich unikajú vzácne látky. 

Univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje, ale návod, ako raňajkovať, áno. Hneď po prebudení by ste mali vypiť 200–600 ml tekutín, potom si dopriať 15–30-minútovú pauzu, a po prestávke si treba dopriať samotné raňajky.

Čo raňajkovať?

Raňajky Vám odporúčame, ale pravdou je aj to, že nás môžu odrovnať a na pár hodín z nás urobia nepoužiteľne mátohy. Obavy z toho, že sa nimi zaťaží tráviaci trakt, sú však opodstatnené len vtedy, ak sú ťažké alebo mastné. Tzv. tradičné raňajky pozostávajúce z vajíčok, klobásky a niekoľkých kúskov chleba sú plné tukov, ktoré potrebujú veľa kyslíka, odkrvia svaly i mozog, ich trávenie nebude mať konca-kraja a oberú nás o všetku energiu, ktorú dopoludnia potrebujeme ako soľ.

Keď si však dáte ľahké raňajky – chlieb so syrom a zeleninou, cereálie s mliekom či jogurt, o pár minút doslova ožijete! Žlčník sa uvoľní, získate dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou i rakovinou.

Sladké raňajky nie sú práve najšťastnejším riešením. Vyvolávajú rýchly vzostup cukru, následne vzostup inzulínu a človek miesto toho, aby mal pocit dostatku energie, je malátny, ospalý a podráždený. Cereálne raňajky nie sú najvhodnejšie práve preto, že sú sladké a zaťažujú trávenie.

Najvhodnejšie potraviny na raňajky:

* varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),

* celozrnné pečivo

* cereálne kaše a musli

* palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni

* ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)

* med (s mierou)

* sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)

* strukovinové nátierky

* orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)

 * niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt

* avokádo

* zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

Určite existuje niečo, čo by ste mohli raňajkovať, aby ste nepribrali!

PONÚKAME VÁM ZOPÁR RECEPTOV NA RAŇAJKY (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)