Pri CHUDNUTÍ nezabudnite na správnu bilanciu KALÓRIÍ a ŽIVÍN. Rady na stravovanie a účinnú diétu.

Ľudia potrebujú stravu s optimálnym zložením živín na rast a zachovanie všetkých tkanív tela  a na normálne fungovanie procesov prebiehajúcich v organizme. Živiny sú na energiu bohaté zlúčeniny, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej premieňať. Živiny sú organické a anorganické látky, ktoré sa nachádzajú v potrave a sú potrebné na správne fungovanie organizmu. Pretože nijaká potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, musíte si zabezpečiť čo možno najvšestrannejšiu výživu.Potreba živín jednotlivca záleží na jeho veku, pohlaví, výške a váhe tela, na veľkosti jeho telesného zaťaženia a na klimatických pomeroch, v ktorých človek žije. Určené potreby možno kryť rozličnými potravinami, pretože organizmus prijatú potravu rozkladá na jej základné zložky, prijíma ich a podľa potreby ich navzájom vymieňa. Prvým predpokladom na zavedenie správneho stravovania je vytvorenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím – tzv. bilancia výživy.

Nezabudnite na kalórie. 
Premena energetických látok -sacharidov, tukov a bielkovín na mechanickú prácu alebo teplo nastáva v stupňových rozpadových pochodoch, ktoré riadia určité (v bunke vytvorené) účinné látky, enzýmy alebo fermenty. Energia, ktorá sa pri týchto pochodoch uvoľňuje, využíva sa na udržanie funkcií jednotlivých orgánov. Ak je výdaj a príjem energie v rovnováhe, celá energia sa mení na prácu alebo teplo. V takomto prípade je energia vybilancovaná. Ak sa príliš bohatou výživou dodáva nadbytok energie, ukladá sa vo forme energeticky bohatých zlúčenín ako tuk – priberáte. Naopak, pri veľmi nízkom prívode energie sa spotrebováva vlastným telom. Odbúrava sa tukové tkanivo a v ťažkých prípadoch aj svalová bielkovina - človek chudne.
Pod energiou rozumieme schopnosť vykonávať prácu alebo vytvárať teplo. Pritom aj pre ľudský organizmus platí známi fyzikálny zákon o zachovaní energie. Celkové množstvo tepla, ktoré človek za určitý čas vydá, a množstvo energie, ktoré zodpovedá vykonanej práci, rovná sa množstvu energie, ktorá sa v rovnakom čase získa spaľovaním prijatej potravy alebo látok vlastného tela.  Človek môže podávať väčší pracovný výkon dlhší čas, ako je kalorická hodnota potravy dodanej organizmu. Táto zákonitosť, t.j. možný pracovný výkon = získaná energia z potravy a zásob, vysvetľuje vysoký význam účelnej výživy športovca, ktorý sa snaží dosiahnuť vysokú všeobecnú i špeciálnu výkonnosť.

Spotreba energie a obsah energie v potravinách sa vyjadruje v kalóriách.  Pre krytie energetických potrieb je významné nielen množstvo prijatej potravy, ale aj jej zloženie. Potraviny nemajú len rozdielny obsah základných živín, ale obsahujú v rôznom množstve aj vodu, minerálne látky a balastné látky, ktoré sú energeticky nevýznamné. Balastné látky sú nestráviteľné, teda telo ich vôbec neprijíma. Napriek tomu plnia dôležitú fyziologickú úlohu. Pre výpočet kalórií sa určuje obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Napríklad v 100 g ražného chleba je 6,3 g bielkovín, 0,9 g tukov a 52,9 g sacharidov.

Živiny nie sú len nosičmi kalórií, ale plnia aj mnohé ďalšie úlohy. Také úlohy plnia aj látky, ktoré nemajú nijakú energetickú hodnotu: vitamíny, anorganické látky, látky vytvárajúce vôňu a chuť, voda. Organizmus potrebuje aj tieto látky.

Bilancia živín slúži na vytvorenie vyváženého vzťahu medzi uhľohydrátmi, tukmi a bielkovinami. Pre každú osobu a zvlášť pre osobitné druhy športovo aktívnych ľudí platí iný pomer jednotlivých živín.
Bilancia kalórií slúži na zabezpečenie rovnováhy medzi spotrebou energie a výživou.
Bilancia minerálnych látok má zaručiť krytie potreby anorganických látok. Táto bilancia býva často zanedbávaná, čo má za následok vznik rôznych komplikácií v organizme.
Bilancia vitamínov slúži na krytie potrieb vitamínov.
Bilancia tekutín slúži na krytie potreby vody. Voda tvorí 72% hmotnosti človeka, čo samo o sebe je dostačujúcim príkladom prečo je bilancia tekutín tak dôležitá.
Pri zostavovaní vlastných plánov výživy musíte týchto päť bilancií brať do úvahy, pretože fyziologicky vyváženú výživu na dlhšie obdobie zaručuje iba vyrovnanosť medzi potrebou a prívodom vo všetkých týchto piatich oblastiach.

V praxi nemožno takúto vyváženosť dosiahnuť, prirodzene, v jednodennej výžive. To ani nie je cieľom týchto bilancií. Dôležité je však, aby sa potreby plne kryli v dlhšom časovom úseku. Pretože len plne vyvážená a bohatá  strava môže zabezpečiť plné vykrytie týchto spomenutých bilancií tak, aby si organizmus zachoval svoju funkčnosť a vyvaroval sa tak zbytočným komplikáciám a ochoreniam.

Tekutá výživa.   Úplne špecifické postavenie má tzv. tekutá výživa, ktorá pri správnej voľbe zaručuje rýchly prívod živín pomerne veľmi ľahko stráviteľných a naviac s možnosťou veľmi presnej nutričnej definovateľnosti. V nutričnej definovanej výžive môžeme dodávať presné plánované množstvo jednotlivých živín, vody, minerálov, vitamínov, ktoré zaručuje ich rýchle vstrebávanie a pomerne veľmi malú záťaž pre tráviaci systém. Výhoda tohto druhu stravovania je predovšetkým v presnej definovateľnosti, v rýchlom spôsobe dodávania energetických substrátov pri dlhotrvajúcich pohybových činnostiach, ktoré tak nezaťažujú tráviaci trakt. V nemalej miere umožňujú aj skrátenie doby odstupu medzi jedlom a vlastným výkonom.

Desatoro správnej výživy

1. Jedzte pravidelne v malých dávkach, najlepšie 5x denne. Nebudete mať pocit hladu, zabránite nárazovému prejedaniu a následnému priberaniu.
2. Snažte sa, aby váš energetický príjem nebol vyšší ako výdaj. Určite nepriberiete, ak pridáte pravidelný pohyb. Čím viac pohybu, tým väčší energetický príjem si môžete dopriať, pokiaľ samozrejme nejde o chudnutie.
3. Nedovoľte, aby tuky tvorili viac ako 30% vášho denného energetického príjmu. Zabránite predčasnému vzniku aterosklerózy a ľahšie si udržíte optimálnu hmotnosť.
4. Živočíšne tuky, akými sú maslo a masť, obmedzte alebo úplne vynechajte. Namiesto nich využívajte rastlinné tuky a oleje (napr. repkový Raciol – budete lepšie chránení pred srdcovými a cievnymi chorobami). Ďalším zdravým olejom je olivový olej, ktorý je veľmi vhodný aj na dochucovanie šalátov.
5. Pokúste sa, aby ovocie a zelenina tvorili súčasť každého jedla, nielen jeho ozdobu. Vitamíny, minerálne látky a ďalšie aktívne súčasti rastlín sú najlepšou prevenciou predčasného starnutia a civilizačných chorôb. Najmä v lete máme bohatý výber ovocia a zeleniny, ale v dnešnej dobe to nie je až takým veľkým problémom ani v zime.
6. Nahraďte potraviny z bielej múky celozrnnými, tučné mliečne výrobky kyslomliečnymi nízkotučnými. Preferujte chudé biele mäso pred červeným tučným. Váš organizmus bude zásobený látkami a protirakovinovým pôsobením.
7. Nebojte sa ochutnávať nové druhy potravín a skúšať nízkotučné obmeny tradičných pokrmov. Vyhnete sa stereotypu a budete môcť jesť vaše obľúbené jedlá, ale bez rizika priberania.
8. Sladkosti, slané pochutiny a údeniny sú potraviny, bez ktorých sa celkom určite zaobídete. Vyhnete sa prijímaniu prázdnych kalórií.
9. Tekutiny sú rovnako dôležité ako kvalitná strava. Prijímajte ich v dostatočnom množstve, 2-3 litre denne, najlepšie v nesladenej podobe. Vašou odmenou bude mladistvý vzhľad, zdravé obličky a psychická pohoda. Nezabudnite, že káva a čaj sa nepovažujú za optimálny príjem tekutín, preto ich do celkového množstva nezarátavajte. Ideálne sú nesladené čaje, minerálky, alebo aj čistá pitná voda.
10. Zdravé stravovacie návyky najľahšie vypestujete u svojich detí, ktoré sú bez predsudkov. Je to ten najlepší darček do života.

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
• bravčové mäso ( chudé )
• baranie mäso ( chudé )
• vnútornosti ( restovaná pečeň )
• kačacie a husacie mäso bez kože
• kozie mlieko
• med
• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
• oriešky, pistácie, kešu
• cestoviny ( biele )
• zemiaky, biela ryža
• šunková saláma 

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)