Pri CHUDNUTÍ nehladujte, zmeňte svoje STRAVOVANIE.Rady na stravovanie a účinnú diétu

 Hlad je nepriateľ chudnutia  Rozmýšľali ste niekedy nad tým, prečo ľudia s nadváhou často jedia a stávajú sa terčom vtipov a poznámok okolia?  Majú hlad. Ten je silnejší ako pevná vôľa. Aj silné predsavzatie schudnúť neraz stroskotá ak nastúpi pocit silného hladu. Počas priberania sme nerobili nič iné, len sa mu bránili najedením sa. Logicky si z toho adept na chudnutie odvodí pravidlo, že pri chudnutí sa musí diať pravý opak. Chyba. Žiadna vôľa psychicky zdravého človeka nie je taká silná, aby pocitu hladu, ktorý nám dala príroda, odolávala. Ak dokážete odolávať hladu a celé dni nejesť, tak okamžite navštívte psychiatra. Máte vážne sklony k anorexii. Pri chudnutí sa bude diať to isté, čo aj doposiaľ. Keď príde chuť najesť sa, tak sa najeme. Čas jedenia je presne určený Vašim zaužívaným stravovacím režimom.

Ako teda naložiť s malým hladom ak príde mimo stanovený čas? Len malým kúskom ovocia alebo zeleniny. Jedávajte 5 x denne a menšie porcie. Ak dokážete odolávať hladu, neznamená to, že je vaša vôľa taká silná, ale že pocit hladu je taký slabý, alebo tiež, že je jedlo málo chutné. 

Ako sa stravovať, aby ste nestriedali hlad a prejedanie

Jedzte s chuťou
Aj pri strave je rozhodujúci pôžitok. Teória znie síce pekne, v praxi sa však pri chuti do jedla vyskytnú rôzne problémy : to, čo chutí, je buď  nezdravé, alebo zvyšuje hmotnosť. A to, čo je zdravé, nám zas veľmi nechutí. Zdá sa, že radosť z jedla a vyvážená bilancia výživných látok sa navzájom vylučujú. To, že to tak nemusí byť, dokazuje príklad stravovania ľudí žijúcich pri Stredozemnom mori.
Strava chudobná na mäso a bohatá na zeleninu a ovocie zjavne nevylučuje pôžitok. Ľudia zo Stredomoria však majú  pred nami veľkú výhodu : takéto stravovanie je súčasťou ich kultúry. Vôbec sa nemusia  rozhodovať medzi knedľami a šalátom. Lepšie než my sa stravujú aj Japonci a zdá sa, že nepociťujú, že by sa stravovali menej chutne.
Chuť je vecou zvyku a výchovy. Svoje stravovacie návyky, ktoré nerobia dobre vášmu zdraviu a postave, môžete postupne zmeniť. Bez toho, aby ste upadli do extrému. Už pri príprave jedla alebo pri pohľade naň sa aktivujú vaše zmysly. Vedomé prežívanie vône, chuti a vizuálne dojmy sú nielen dobré pre naše trávenie, ale zároveň vyvolávajú dobrú náladu. Samozrejme, za predpokladu, že sme schopní vedome vychutnávať jedlo. Extrémne prepočty kalórií sú pre vás rovnako nevhodné, ako rozmýšľanie o zajtrajšom obede. Rozhodujúce je nielen to, čo jete, ale najmä to, aký postoj pritom zastávate. Najhoršie na zdanlivo nezdravom jedle je zlé svedomie, ktoré prichádza po ňom.
Naša strava by mala byť zdravá a bohatá na výživné látky.  Ale pôžitok je dôležitý, preto si nájdite čas na jedlo a vychutnávajte jedlo. Kto sa stále bráni vychutnať si jedlo, v stresových situáciách sa oddáva frustrácii z jedla. Pokojne z času na čas zhrešte  a doprajte si, čo vám chutí. Taktiež šport prospieva k zdravému stravovaniu. Zdravý pohyb vás intuitívne núti premýšľať o tom, čo jete.
Postupné prechádzanie na vhodné - rozumné stravovanie znamená, že vaša strava bude obsahovať veľa rastlinných látok a vitamínov, ale menej mäsa a tukov.
Nestaňte fanatikom presadzujúcim surovú stravu, pretože by ste si tak mohli presiliť tráviace orgány. Občas môže byť aj varená strava zdravá. Výskumy ukázali, že betakarotén (karotka,  marhule, brokolica) a lykopén (paradajky) telo vstrebáva ľahšie,  ak sa tieto potraviny vopred rozkrájajú alebo uvaria. Jedzte preto špagety s paradajkovou šťavou alebo kečupom. Napriek tomu neničte zeleninu varením, uduste ju v panvici.
Pri jednostrannom stravovaní existuje nebezpečenstvo, že organizmus nedostáva dostatok  vitálnych látok. Ovocie a zelenina obsahujú tisícky bioaktívnych substancií, z ktorých zďaleka nie všetky sú prebádané.  Nijaký výživný prostriedok nemôže dodať vášmu telu všetko, čo potrebuje. V ideálnom prípade by mala moderná výživa obsahovať 60% prevažne komplexných, teda plnohodnotných cukrov a 20% tukov a bielkovín. Pokúste sa vedome jesť týždeň viac ovocia a zeleniny. Vyhýbajte sa rafinovaným potravinám, hotovým jedlám a údeninám. Skúste sa najesť v ázijskej reštaurácii.

Dodržiavajte vhodný pitný režim
Ak má látková výmena – metabolizmus správne fungovať,  potrebuje dostatočné množstvo tekutiny. Asi 2/3  našej telesnej hmotnosti tvorí voda, ktorú organizmus musí neustále regulovať. Nedostatok vody vysušuje telo a môže viesť k viacerým komplikáciám. Nedostatkom vody trpí aj pokožka. Voda je dôležitá pre každý živý organizmus.
Svojimi chemickými a fyzikálnymi vlastnosťami voda schopná  umožňuje a zachováva rôzne životné procesy. Ako univerzálne rozpúšťadlo hrá dôležitú úlohu vo všetkých systémoch prepravy a vylučovania organizmu. Na základe svojej vysokej špecifickej tepelnej kapacity a teploty počas trávenia takisto chráni organizmus pred tepelnými výkyvmi. Len prostredníctvom vody môžu vaše bunky prijímať a zhodnocovať výživné látky a  cez obličky sa môžu z tela vylučovať nepotrebné látky.
V priemere potrebujeme prijať asi 2,5 litra tekutín denne. Je v nich zahrnutá voda z rôznych nápojov a jedál a tekutina, ktorá vzniká pri spaľovaní potravy. V zásade sa odporúča vypiť 1,5 – 2 litre tekutiny vo forme nízkokalorických a nekalorických nápojov. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, športujú alebo sa celý deň zdržiavajú v klimatizovaných miestnostiach, by mali piť ešte viac. Najvhodnejšie sú nesladené bylinkové a ovocné čaje, rozriedené ovocné a zeleninové šťavy, voda z vodovodu alebo minerálne vody. Naopak, sladké nápoje, ako sú malinovky a kola, dodávajú veľa energie a svojím obsahom cukru podporujú okrem iného aj vznik zubných kazov.
Alkohol nedokáže uhasiť smäd. Víno síce obsahuje rastlinné látky s antioxidačným účinkom. Pri jeho odbúravaní je však organizmus vystavený záťaži. To, koľko alkoholu náš organizmus  naozaj znesie, sa často nadhodnocuje. V skutočnosti muži znesú 20g alkoholu denne (0,2 litra vína) a ženy polovicu z toho. V tomto prípade by ste nemali piť viac, než ste smädní.
Väčšina z nás pije málo vody. Ženy majú dokonca ešte horšie vyvinutý pocit smädu než muži. Ako trik vám ponúkame mať vždy poruke fľašu alebo krčah vody. Berte si vodu aj do auta. Čo sa týka kávy, uberá telu vodu, preto po každom vypití kávy vypite aj pohár vody.

Pri chudnutí môžete konzumovať aj mäso – ale rozumne
Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a môže zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného, chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.
Pred niekoľkými rokmi každý veril, že hovädzie mäso upcháva cievy. Dnes experti tvrdia, že malé množstvo hovädzieho mäsa nie je až tak škodlivé, obsahuje dôležité živiny, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v hovädzom mäse. Na rozdiel od všeobecne rozšíreného názoru nie je v hovädzom mäse  vysoká koncentrácia cholesterolu. Hovädzie mäso obsahuje rovnaké množstvo cholesterolu ako mäso kuracie alebo ryby, ale má viac nasýteného tuku než mäso kurčiat a rýb, a preto má zlú povesť. Vinníkom je nasýtený tuk, nie cholesterol. V poslednom desaťročí sa hovädzie stáva zdravšie, pretože sa poľnohospodári snažia pestovať chovné zvieratá tak, aby nemali prebytočný tuk, a tiež preto, že sa mäsiari v obchodoch snažia zbaviť mäso nadbytočného tuku. Preto možno hovädzie (ale aj bravčové a jahňacie) mäso bez obáv začleniť do zdraviu prospešnej  výživy za predpokladu, že:
- si vyberáte jemné a chudé mäso
- jete menšie porcie chudého mäsa (asi veľkosti ľudskej dlane).

Pri chudnutí môžete konzumovať aj vajcia  – ale rozumne
Vajíčka majú zlú povesť. Odborníci z radov lekárov hovoria, že jesť vajíčka je zlé, pretože jedno vajce obsahuje 210mg cholesterolu. Jedno vajíčko teda skoro spĺňa doporučený limit pre príjem cholesterolu, ktorý stanovila American Heart Association (300mg denne). Najnovšie štúdie ukazujú, že u väčšiny ľudí má vaječný cholesterol len malý vplyv na hodnotu krvného cholesterolu. Hlavne v kombinácii s celkovou nízkotučnou stravou. Do dnešného dňa nie je jasné, či cholesterol v potrave ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, pretože väčšina krvného cholesterolu sa vytvára v pečeni.
Všeobecne môžeme prehlásiť, že je vhodné obmedziť príjem živočíšnych tukov, pokiaľ máte vysokú hladinu cholesterolu a dedičné predispozície pre srdcovo – cievne ochorenia. American Heart Association doporučuje obmedziť príjem vajec na štyri kusy týždenne, vrátane tých použitých pri varení. V opačnom prípade, teda pokiaľ máte nízky cholesterol a nemáte dedičné predispozície pre ochorenia srdca a ciev, môžete tento vysoko nutrične hodnotný zdroj bielkovín jesť striedmo ako súčasť vyváženej výživy. Približne 85% ľudí môže jesť stravu s vysokým obsahom cholesterolu bez obáv zo zvýšenia hladiny krvného cholesterolu.

Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými olejmi
Rastlinné oleje sú prijateľným typom tukov a môžu byť zaradené do zdraviu prospešnej výživy. Zvlášť mononenasýtené tuky v olivovom oleji sa zdajú byť zo zdravotného hľadiska nezávadné a sú lepšou voľbou než slnečnicový alebo iné rastlinné oleje obsahujúce polynenasýtené tuky. Pridávajte olivový olej na šaláty a cestoviny. Dbajte, aby ho bolo primerané množstvo, pretože väčšina prijatej energie by mala pochádzať zo sacharidov. Pri nákupe rastlinného oleja vyberajte tekutejšie druhy. Myslite na to, že čím redší, tým lepš, pretože tekutejšie oleje majú vyšší podiel nenasýtených tukov v porovnaní s tuhým  rastlinným margarínom. Dávajte prednosť tekutým olejom pred živočíšnymi tukmi, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote (maslo, masť). 

 Komplexne zmeňte svoju životosprávu, stravovanie

Ustavičné  zhoršovanie stravy nás robí chorými. Správnym stravovaním dokážeme predchádzať mnohým civilizačným chorobám a značne vplývať  na zdravotný stav. Správnou výživou si môžeme udržať zdravý srdcovo-cievny systém, tráviace orgány i pohybový  aparát.

Vyhýbanie sa nasýteným mastným kyselinám, ako mäso a údeniny a redukcia rafinovaných uhľohydrátov – biela múka, cukor, nie je len najlepšou metódou, ako si predĺžiť život, ale aj najefektívnejšou stratégiou pri prevencii cukrovky.  Diabetes typu 2 už dávnejšie nie je chorobu ľudí vyššieho veku. Čoraz viac mladých  ľudí v priemyselných krajinách je chorých na cukrovku. Na vine je okrem nedostatku pohybu aj nesprávna výživa. Jeme veľa tukov, sladkostí.

Celoživotné prejedanie a nízka pohybová aktivita sa odráža na procese starnutia, ktoré prináša omnoho väčšie zdravotné komplikácie, než by malo. Nadbytok nasýtených tukov, cholesterol, rafinované potraviny a presladené cukrárske výrobky sú jednou z príčin obezity, srdcových ochorení, rakoviny, vysokého krvného tlaku, cukrovky, obličkových zlyhaní a ďalších ochorení.

Našťastie zdravá výživa, spolu s pravidelným cvičením, môže pomôcť chrániť naše zdravie. Rovnaká strava, ktorá podporuje zdravotný stav a zároveň zlepšuje telesnú výkonnosť. Takže so zdraviu prospešnou výživou, obsahujúcou dostatok vhodných sacharidov, primerané množstvo bielkovín a málo tukov, si zlepšíte svoje zdravie i postavu.
Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)