ZDRAVÁ STRAVA, ako sa stravovať a nepribrať - 6. VLÁKNINA. Rady na stravovanie a účinnú diétu

VLÁKNINA. Hoci telu neprináša energiu, ani stavebné látky, nie je pre náš organizmus nepodstatná. Pravidelne jedzte VLÁKNINU – SCHUDNETE, zjete MENEJ KALÓRIÍ, zlepšíte si ZDRAVIE. Možno to vyzerá to, že by sa nič nestalo, keby sme ju z nášho jedálneho lístka vypustili. Chyba! Vláknina neobsahuje žiadne vitamíny, minerály, ľudský organizmus ju nedokáže využiť, načo ju teda potrebujeme? Bez nej oveľa horšie trávime a postupne sa môžu prejaviť mnohé ťažkosti. Vláknina má mnoho vynikajúcich vlastností, o ktoré by sme nemali naše telo pripraviť.

Zdravotné účinky vlákniny

Dostatok vlákniny má preventívny účinok proti rakovine hrubého čreva, pozitívne ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín, zväčšuje objem trávenej potraviny a tým predlžuje pocit sýtosti. Vláknina chráni aj pred vznikom cukrovky a iných metabolických chorôb, pomáha znižovať cholesterol. Významným účinkom vlákniny je skrátenie času, počas ktorého je črevná stena vystavená účinkom prípadných škodlivých látok v strave. Pravidelný prísun vlákniny čistí črevné steny a povzbudzuje činnosť žalúdka, čím pomáha predchádzať zápche. Okrem toho  bojuje proti osteoporóze a hemoroidom, znižuje riziko infarktu a mŕtvice až o tretinu. Dostatok vlákniny je aj prevenciou proti vzniku rakoviny, predovšetkým hrubého čreva a konečníka.

Jej pravidelná konzumácia Vám pomôže chudnúť

Po zjedení potravy s obsahom vlákniny je naše telo presvedčené, že sa dobre najedlo. To sa nám zíde, najmä ak potrebujeme nejaké to kilo zhodiť. Potraviny obsahujúce viac vlákniny totiž vyvolávajú pocit nasýtenia, zaplnia žalúdok, ale nezvyšujú energetický príjem. Vláknina pomáha regulovať pocit sýtosti a po príjme potravy s obsahom vlákniny pocit nasýtenia pretrváva dlhšie. Túto vlastnosť vlákniny oceníme pri odstraňovaní nadváhy, napríklad celozrnný rožok nás zasýti na 2 až 3 hodiny, biely, ktorý obsahuje vlákniny menej, maximálne na 2 hodiny. Určite ste postrehli, že ak pred rýchlou, nezdravou stravou uprednostníte celozrnný chlieb, ovsené vločky, alebo zeleninu, ostanete sýty podstatne dlhšie. Vláknina, ktorú obsahujú tieto potraviny má vynikajúcu vlastnosť. Nakoľko v sebe dokáže viazať vodu, zväčší v žalúdku svoj objem, a tým vysiela do mozgu signál o tom, že sme plní. Navyše organizmus nedokáže vlákninu stráviť a preto z nej nezískava žiadne kalórie.

 Pomôže Vám odstrániť problémy so zápchou  Ak máte problémy so zápchou, nesiahajte po preháňadlách, ale po vláknine. Práve ona vám môže pomôcť elegantne tento problém vyriešiť. Vláknina vstrebáva vodu, udržuje tak obsah čriev dostatočne vláčny, a čo je dôležitejšie, zjednodušuje svojím objemom prechod črevom, pretože je napučaná, nasiaknutá vodou. Tým bráni zápche a upravuje vyprázdňovanie. To však platí len v prípade, že je spolu s vlákninou prijímané dostatočné množstvo tekutín – približne 3 litre denne. Inak je výsledok prijímania vlákniny presne opačný. Človek, ktorý sa snaží prijímať viac vlákniny, ale nedostatočne pri tom pije, nie len nechudne, ale začne trpieť zápchou.

 Koľko vlákniny by sme mali zjesť

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne zjesť 27 až 40 gramov potravinovej vlákniny v závislosti od veku a pracovného zaťaženia. Slováci jej denne skonzumujú len 10 až 12 gramov. Blahodarné pôsobenie vlákniny sa prejavuje pri konzumácii okolo 30 g vlákniny denne. Len tí, ktorí denne prijmú optimálne množstvo vlákniny, môžu profitovať z jej zdraviu prospešných účinkov. Minimálna denná dávka vlákniny je približne 25 až 30 gramov.

Zbavuje telo škodlivín a odpadov
Vláknina je nesmierne dôležitá pre správnu látkovú výmenu. Nabaľuje na seba odpadové látky, rozpustné vo vode a podporuje ich vylučovanie z tela. 

Existuje spôsob ako si udržať stabilnú váhu, či schudnúť?

Základ úspechu spočíva v jednoduchej stratégii:

• Znížte energetickú hodnotu jedla, konzumáciou nerafinovaných potravín bohatých na vlákninu.
• Zvýšte množstvo takéhoto skonzumovaného jedla, aby ste výdatne podporili činnosť čriev
• Primerane zvýšte telesnú aktivitu a cvičenie

Účinok vlákniny spočíva predovšetkým v tom, že potraviny bohaté na vlákninu nedokážeme hltať. Musíme ich dôkladne rozhrýzť, čo trvá určitý čas, a tým sme včas upozornení na nasýtenie. Žalúdok nás po určitej dobe informuje: Už nemusíš ďalej jesť. Nášmu mozgu totiž trvá až 20 minút, kým nás upozorní na pocit nasýtenia. Keď jeme potraviny, ktoré nemusíme hrýzť, je možné, že do týchto 20–tich minút dáme do žalúdka oveľa viac potravín, ako náš organizmus potrebuje a dokonca sa ešte stále cítime hladní.

Zvyknime si každé jedlo začínať surovým ovocím, alebo zeleninou. Dopoludnia je dobré jesť ovocie, na obed zase zeleninu. Veľká misa surového zeleninového šalátu zjedeného pred obedom, ktorý musíme hrýzť aspoň 20 minút, je vynikajúcim prostriedkom, ktorý nám pomôže zredukovať objem vareného jedla. Zároveň sme nasýtení, zmenšíme energetický obsah jedla a vyriešime prípadný problém so zápchou.

Potraviny sú bohaté na vlákninu

Veľa vlákniny obsahujú :

• celozrnné obilniny ako ovsené vločky, pšenica, celozrnná ryža, pohánka a proso
• strukoviny a orechy
• čerstvé i sušené ovocie
• tmavo-listová zelenina, kel, kapusta, brokolica, karfiol, kaleráb, zemiaky a rôzne vňate

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny viac zasycujú a týchto potravín môžeme zjesť väčšie množstvo bez toho, aby sme pribrali.

Aké potraviny obmedziť :

• Rafinované a pri vysokých teplotách upravované potraviny.
• Tuky a cukry.
• Mäso, vajcia, syry, zmrzlinu.

Všetky tieto potraviny majú vysoký energetický obsah, obsahujú veľa tukov a málo vitamínov, minerálov, enzýmov a vlákniny. Všetky tieto potraviny konzumované často spôsobujú nadváhu.

Recept na zdravý a chutný šalát s vysokým obsahom vlákniny

• 1 malý karfiol
• 1 šalát
• 1 zväzok reďkoviek
• polovica kapusty (zelenej alebo červenej)
• 2 mrkvy
• 1 cibuľa
• 2 – 3 strúčiky cesnaku
• 1 PL olivového alebo slnečnicového oleja lisovaného za studena
• citrónová šťava
• soľ, Solčanka
• slnečnicové semienka
• v lete môžete pridať mladé žihľavové lístky a púpavu

Zeleninu dôkladne umyjeme, šalát natrháme, mrkvu a kapustu nastrúhame, karfiol, reďkovky a cibuľu na jemno nakrájame a dáme do misy. Pridáme olej, soľ, citrónovú šťavu, prelisované strúčiky cesnaku a zľahka premiešame. Nakoniec prisypeme slnečnicové semienka. Tento recept môžeme obmieňať podľa dostupnej zeleniny a vlastnej chuti a fantázie. Druhého (hlavného) jedla už zaručene nezjete priveľa. Vyskúšajte to.

 Ako sa teda stravovať?

Jedávajte 3 hlavné jedlá denne, zložené z „prirodzených“ produktov bohatých na vlákninu.

Pred hlavným jedlom jedávajte vždy surové predjedlo. Doprajte si „veľkú dávku“.

 Kedy zjete potrebnú dennú dávku vlákniny:

◆ miska müsli (4 g),
◆ krajec celozrnného chleba (3 g),
◆ šalát z čerstvého ovocia, mištička (4 g),
◆ pšeničný tmavý sendvič (5 g),
◆ ovocie, oriešky, hrozienka (2 g),
◆ porcia strukovín na obed či večeru (7 g),
◆ zeleninový šalát (4 g).
Pri chudnutí však nezabudnite, že aj tieto potraviny obsahujú kalórie.
POZOR: Vyššia denná dávka vlákniny ako 60 g môže byť príčinou zníženého vstrebávania minerálnych látok (vápnik, železo) a vitamínov!

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)