NESPRÁVNE STRAVOVANIE a ŽIVOTOSPRÁVA - príčina NADVÁHY. Rady na stravovanie a účinnú diétu

 Spôsob, ako sa stravujeme, do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime, akú máme postavu. Napriek tomu, že o význame zdravej stravy pre náš organizmus asi žiaden z nás nepochybuje, predsa len mnohí sa stravujú nesprávne a pri výbere diéty a hľadaní spôsobu ako schudnúť ešte zhoršujú svoj zdravotný stav nesprávnym výberom a konzumáciou potravín. Nevhodné stravovacie návyky sú potom príčinou viacerých závažných ochorení. Problémy spôsobuje už obyčajné prejedenie sa, po ktorom sa cítime zle, trápia nás tráviace ťažkosti. Nevhodné zloženie stravy môže zapríčiňovať pocit únavy, zhoršiť fyzickú alebo duševnú výkonnosť. Nepríjemné dôsledky má aj nedostatočný pitný režim. Ak ho nedodržiavame, môžeme na to doplatiť bolesťou hlavy, pocitom únavy alebo nesústredenosťou. Závažné sú hlavne dôsledky dlhodobo nesprávnej výživy a stravovania. Vo významnej miere sa spolupodieľajú na vzniku srdcovocievnych chorôb, ktoré sú na Slovensku hlavnou príčinou úmrtnosti a nádorových chorôb. Prispievajú ku vzniku obezity, vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu v krvi. Dôsledkom nesprávnych stravovacích návykov môže byť aj rednutie kostí – osteoporóza, či cukrovka.

Medzi hlavné nedostatky nášho stravovania patrí vysoký príjem tukov, najmä živočíšnych. Naučili sme sa síce používať rastlinné tuky na varenie a nahrádzať maslo rastlinnými nátierkovými tukmi, zabúdame však na tuky, ktoré sa označujú ako skryté. Napríklad v smotane či šľahačke nevidíme tuk, ktorý tam však je a nie malom množstve. Podobne v koláčoch a tukovom pečive, vyprážaných jedlách, syroch, údeninách či suchých salámach, ktoré sú nesmierne bohatým zdrojom tukov. Vysoký obsah cholesterolu v krvi závisí od množstva a kvality skonzumovaných tukov a nie len od množstva skonzumovaného cholesterolu v potravinách.

Zvýšiť by sme  mali nízku konzumáciu ovocia a zeleniny. Už dávno neplatí, že človek by mal zjesť jeden kus ovocia či zeleniny denne. Dnes zásady správnej výživy odporúčajú konzumovať ovocie alebo zeleninu v rámci takmer každého denného pokrmu. Neosvojili sme si zatiaľ ani správny návyk uprednostňovať celozrnné obilniny, ktoré sú bohatšie na hodnotné živiny než biele druhy výrobkov z obilnín. V našej strave pretrváva aj nedostatočný príjem vápnika, naďalej sa konzumuje málo mlieka a mliečnych výrobkov i iných potravín bohatých na vápnik ako zelenina alebo strukoviny. Mnohí ľudia nedodržiavajú pravidelnosť v stravovaní, častým nedostatkom je najmä vynechávanie raňajok. Pre ľudské telo je pritom najvýhodnejšie, ak dostáva energiu a živiny v pravidelných intervaloch. Vynechanie raňajok zvádza k nadmernej večernej konzumácii jedál a rôznych kalorických drobností, čo môže podporiť vznik obezity. Zlozvykom je maškrtenie pri sledovaní televízie, keď si pochutnávame najmä na kalorických pochutinách ako solené arašidy, zemiakové lupienky či rôzne chipsy. V takejto forme sa dostáva do organizmu priveľa zbytočných kalórií.

Solenie, prisoľovanie a hlavne presoľovanie je väčšinou zbytočný návyk, ktorý si každý vypestuje sám, alebo ho získava počas detstva v rodine. Pri miernom obmedzení príjmu soli, sa u osôb s hraničnou hodnotou krvného tlaku, znížil krvný tlak o 10 a viac mmHg. Najvhodnejšie je potravu variť v slanej vode, rovnako ako doteraz, ale pri konzumácii ju už nedosoľovať. Vhodné je obmedziť alebo aj úplne vylúčiť z jedálnička solené konzervy, solené zemiakové lupienky, solené arašidy, údeniny a podobne. Počas diéty je vhodné obmedziť v jedálničku mäso a mliečne výrobky.

Mnohých z vás určite trápi aj závislosť, či túžba po určitom jedle a zakaždým Vám prekazí vaše chudnutie. Takmer každá žena a väčšina mužov niekedy v živote túto skúsenosť zažila. Najčastejšie nás trápi chuť po čokoláde alebo, všeobecnejšie, po potravinách obsahujúcich veľa tuku a cukru alebo iných sacharidov. Túžba po jedle je významná, pretože môže hrať určitú úlohu pri nadmernom príjme potravy, k akému dochádza pri vlčom hlade, bulímii a obezite.

Považujete jedlo za tú najdôležitejšiu vec na svete? Snažíte sa na jedlo nemyslieť, ale napriek tomu vás neustále máta v mysli? Psychológovia tvrdia, že závislosť môže vzniknúť prakticky na čomkoľvek, a jedlo nie je žiadna výnimka. Je ľahko dostupné a prenasleduje nás doslova na každom kroku. Závislosť na jedle sa prejavuje skoro rovnakými symptómami ako závislosť na tabaku. Človek závislý od určitej skupiny potravín konzumuje výhradne menej ako desať potravín, a to po dobu dlhšiu než dva roky. Táto choroba sa vo všeobecnosti dosť podceňuje, je však rovnako závažná ako napríklad často spomínaná anorexia. Prvým krokom pri odvykaní je pripustiť si vôbec, že takáto závislosť u človeka existuje a treba s ňou bojovať, pretože tento stav nie je normálny. Nasleduje odvykacia liečba pod vedením odborníkov, pričom dobrou správou je, že aj keď liečba trvá pomerne dlho, človek sa od „svojej“ potraviny dokáže časom oslobodiť natoľko, že na rozdiel od alkoholikov, môže neskôr aj svoju návykovú potravinu v malých dávkach konzumovať. Zradná je nielen psychika. V ústach človeka sa totiž vyskytuje huba, ktorá vyvoláva napríklad zvýšenú chuť na sladké. Túžbu po istom druhu potravín môže spôsobovať aj nedostatočný príjem vitamínov a minerálov, pričom človek sa obmedzovaním v strave dostane do začarovaného kolotoča.

Zajedáte stres?  Stres je neoddeliteľnou súčasťou života. I keď sa mu dá do istej miery predchádzať alebo sa ho aspoň naučiť ako-tak krotiť, celkom sa ho zbaviť nedokážeme. Na zvládanie stresu každý z nás má svoje vlastné metódy. Kým niektorí z nás sa vybúria v telocvični, uvoľnia sa pri relaxačnom kúpeli alebo meditácii, nejeden rieši stresové situácie jedlom. Čokoláda, zmrzlina, koláčik či iné pochúťky bývajú častou „protistresovou kúrou“. Veď taká čokoláda je doslova balzamom na nervy a vyvoláva v nás pocity šťastia.

Neverte niektorým tzv. zaručeným mýtom o nevhodných potravinách

Mýtom je napríklad tvrdenie, že rastlinné maslá sú škodlivé. Toto bolo pravdou v minulosti, v dnešnej dobe sú v ponuke kvalitné a zdravé rastlinné nátierkové tuky. Naďalej však platí, že vyprážať na kocke rastlinného stuženého tuku nie je zdravé.

Nie je pravda, že mlieko zahlieňuje organizmus. Zdravý človek dokáže bez problémov stráviť mlieko či mliečne výrobky bez akýchkoľvek negatívnych vplyvov na organizmus. Samozrejme všetkého veľa škodí.

Populárny je aj mýtus o špenáte. Hovorí sa, že špenát nie je až taký bohatý na železo. Napriek tomu, že obsah železa v špenáte nie je až taký vysoký, ako sa kedysi uvádzalo, špenát patrí medzi potraviny bohaté na železo.

Používanie bravčovej masti je ďalší nie celkom pravdivý mýtus. Je skutočne také nezdravé, ako sa niekedy prezentuje? Bravčová masť obsahuje približne polovicu "zdravých" tukových zložiek a približne polovicu tých menej vhodných – nasýtených mastných kyselín. Nie je teda až taká nezdravá ako napríklad iné druhy tukov. Napriek tomu by sa mala konzumovať s mierou. Ak niekto bude jesť bravčovú masť na raňajky, večeru a aj obed si pripraví na bravčovej masti, takéto množstvo je určite nadmerné a s najväčšou pravdepodobnosťou sa prejavia jeho nežiaduce účinky. Kto sa snaží celkovo uprednostňovať rastlinné tuky, môže si raz za čas dopriať bravčovú masť bez výčitiek svedomia.

 Aké sú najčastejšie príčiny nesprávneho stravovania?

Nemám čas
Dnešná doba je veľmi uponáhľaná. Ráno do práce, v práci sme zavalení povinnosťami, potom rýchlo domov a podobne. Jednoducho sme v jednom kole. A mnohí z nás si ani nestihnú nájsť chvíľku na obed. Nečudo, že keď prídeme domov, spraceme všetko, čo nám príde pod ruku. Takýmto spôsobom si ale ničíme zdravie, nehovoriac o vašej postave. Nájdite si čas na obed, máte na to právo a je to dôležitý krok k zdravšiemu a lepšiemu životu.

Začnem od zajtra
Túto frázu ste už asi použili všetci. Sľuby, že od zajtra začneme so zdravým stravovaním sú jedným z dôvodov, prečo sa stravujeme nesprávne. Stále totiž odkladáme túto dôležitú zmenu a odsúvame ju na neskôr. Ak chcete niečo zmeniť, musíte to urobiť hneď.

Zmením všetko a  naraz
Ďalšou príčinou, prečo sa nesprávne stravujeme, je aj to, že chceme urobiť vo svojom živote
veľmi radikálne zmeny. Ak chcete zrazu prejsť na prísnu vegánsku stravu, pričom ste doteraz boli milovníkom mäsa a iných živočíšnych produktov, vaše úsilie zrejme zakrátko stroskotá. Choďte na to radšej postupne.

Zdravá strava nie je až taká chutná.

Mnohí ľudia si myslia, že zdravá strava znamená jedlá bez chuti. No zdravá kuchyňa môže byť veľmi chutná a zaujímavá, stačí sa len naučiť pripravovať zdravšie varianty bežných jedál a vaše telo bude v lepšom stave.

Čo je vlastne zdravé?
V dnešnej dobe nás doslova zaplavujú informácie o tom, čo je zdravé a čo nie. Pritom každý tvrdí niečo iné a je ťažké zorientovať sa v tom. Delená strava, vegetariánstvo, vegánstvo či vitariánstvo? Na čo sa dať? Ako postupovať? Odpoveď nie je jednoduchá.Určite však môžeme povedať, že zdravá strava by mala byť pestrá, nie jednostranná, nemala by obsahovať priveľa tukov a rafinovaný cukor. Je preto iste dobré vyhýbať sa sladkostiam, „umelým“ potravinám, polotovarom, vyprážaným jedlám a biele pečivo nahradiť celozrnným.Ak vám vyhovuje nejesť mäso, nejedzte ho. Ak naopak, bez mäsa žiť nedokážete, vyberajte si aspoň biele mäso a dávajte prednosť iným spôsobom prípravy, než je vyprážanie. Nezabudnite na pravidelný prísun ovocia a zeleniny a tiež dostatočný pitný režim.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou často siahajú po rôznych diétach. Aké následky môžu mať na ľudskom organizme diéty? Existuje vôbec diéta, ktorá je zdravá, prospešná a skutočne môže mať pozitívny účinok? Existuje, ale máloktorá z diét, ktoré sa nám ponúkajú, je naozaj zdravá. Základnou zásadou správnej výživy je stravovať sa pestro, jedávať všetky potraviny v rozumných množstvách. Pestrá a vyvážená strava dodá organizmu všetky potrebné látky. Akákoľvek diéta tým, že obmedzuje sortiment potravín, zvyšuje riziko nedostatočného prívodu živín do organizmu. Čím je diéta prísnejšia, napríklad populárna kapustová alebo ryžová diéta, ktoré obmedzujú stravu iba na niekoľko potravín, tým je riziko vyššie. Taktiež ak sa diéta dodržiava dlhodobo, dôsledky môžu byť závažnejšie. Hrozia poruchy funkcie organizmu a vznik ťažkých ochorení. Každý, kto sa rozhodne dodržiavať diétu, mal by rátať s tým, že prináša aj určité riziká. Veľmi nápomocné je získať o diéte čo najviac informácií, zistiť aké má priaznivé stránky, ale i možné riziká, ktorým sa často dá vyhnúť – ak o nich vieme. Nie vždy je jednoduché odlíšiť pre zdravie škodlivé diéty. Poznávacím znamením nevhodnosti diéty je, ak diéta sľubuje niečo, čo už na prvý pohľad nie je reálne. Napríklad ak ponúka za týždeň úbytok až 4 – 5 kilogramov, mala by pôsobiť nedôveryhodne. Pochybné sú i diéty, ktoré vychádzajú z bombastických "nových objavov", ktoré sú zväčša iba vymyslené, a sú často v rozpore s všeobecne platnými poznatkami o funkcii ľudského tela. Príkladom môže byť výživa podľa krvných skupín.

 Ako začať, zmeniť svoju postavu, schudnúť?

Jedzte pestrú a zdravú stravu. Vaše telo potrebuje zhruba 50 rôznych výživových látok a žiadna potravina ich všetky neobsahuje. Dnešná potravinová ponuka poskytuje širokú paletu potravín v čerstvom stave, záleží len na ich úprave. Svoj výber vždy zvažujte. Ak máte bohatý obed, zvoľte striedmu večeru. Ak jeden deň zjete viac mäsa, druhý deň uprednostníte rybu.

Založte svoju stravu na potravinách bohatých na sacharidy. Veľa ľudí je málo chleba, cestovín, ryže, ďalších obilovín a zemiakov. Viac ako polovica energie z vašej stravy by mala pochádzať z uvedených potravín. Celozrnný chlieb, cestoviny a ďalšie obilniny vám zvýšia aj príjem vlákniny.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Mnohí z nás nejedia tieto potraviny, aj keď sú zdrojom dôležitých ochranných látok. Denne vyskúšajte zjesť päť porcií ovocia a zeleniny.

Kontrolujte a udržiavajte si primeranú telesnú hmotnosť. Nadváha zvyšuje riziko ochorenia, vrátane ochorení srdca a ciev. Väčšia spotreba kalórií ako skutočne potrebujete z akýchkoľvek zdrojov (tuky, sacharidy, bielkoviny, alkohol) vedie k tvorbe nadbytočného tuku. Tuk je najkoncentrovanejším zdrojom energie. Dobrým spôsobom jeho výdaja je fyzická aktivita. Rada je jednoduchá : pokiaľ priberáte na váhe, musíte menej jesť a viac sa pohybovať !

Jedzte menšie porcie, obmedzte množstvo, ale nie sortiment potravín. Ak si udržíte rozumné veľkosti porcií, tak môžete jesť všetky potraviny, ktoré máte radi. Rozumná veľkosť porcie je napr. 100 mg masla, 1 stredne veľký kus ovocia, polovica šálky cestovín pred varením, 50 ml zmrzliny. Hotové pokrmy majú často svoju energetickú hodnotu uvedenú na obale, čo vám výrazne pomôže pri rozhodovaní sa.

Jedzte pravidelne. Vynechané jedlá, obzvlášť raňajky, môžu viesť k nekontrolovanému hladu s následným prejedaním sa. Ochutnávanie a uštipovanie medzi jedlami môže zabrániť hladu, ale nezabudnite si to uvedomiť a započítať tieto ochutnávania do vášho celkového energetického príjmu.

Pite veľa tekutín. Dospelí majú denne vypiť minimálne 1,5 litra tekutín. Pri fyzickej aktivite, počas horúčav je potrebné množstvo tekutín vyššie. Obyčajná voda je dobrým zdrojom tekutiny. Na výber sú rôzne nápoje, džúsy, mlieko, čaj, káva, ovocné šťavy a podobne.

Pohybujte sa. Fyzická aktivita pomáha spáliť nadmerné kalórie. Tiež je vhodná pre srdce a obehový systém, pre celkové zdravie a pre dobrý pocit. Nech sa fyzická aktivita stane súčasťou vášho denného režimu. Používajte schody namiesto výťahov (smerom hore a aj dole), počas obedňajšej prestávky sa choďte prejsť.

So zmenami začnite ihneď, ale vykonávajte ich postupne. Postupné zmeny sú mnohom ľahšie ako rázne okamžité opatrenia. Zapisujte si počas 7 dní všetky potraviny a nápoje, ktoré zjete (vrátane maškŕt) a vypijete. Máte dostatok ovocia a zeleniny ? Na začiatku skúste zjesť denne jeden kus ovocia alebo zeleniny, následné dni dávku zvyšujte. Sú vaše obľúbené pokrmy bohaté na tuky ? Skúste ich zmeniť za menej tučné alebo jedzte menšie porcie.

 Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
• bravčové mäso ( chudé )
• baranie mäso ( chudé )
• vnútornosti ( restovaná pečeň )
• kačacie a husacie mäso bez kože
• kozie mlieko
• med
• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
• oriešky, pistácie, kešu
• cestoviny ( biele )
• zemiaky, biela ryža
• šunková saláma

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite) 

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)