Máte VYSOKÝ CHOLESTEROL? Ako ho znížite. Rady na stravovanie a zdravú diétu.

Vysoký Cholesterol súvisí so životným štýlom, stravovaním a veľmi výrazne aj s nadváhou. Slovo cholesterol dnes už asi pozná každý. Hovoríme mu aj tichý zabijak, lebo to, že máme zvýšený cholesterol, to nás nebolí a vôbec o tom nevieme. Veľmi často sa stáva, že prvým prejavom zvýšeného cholesterolu je upchanie cievy. Ak je to v srdci je to infarkt srdca, ak sa to stane v mozgu máme mozgovú porážku. Užívanie liekov na zníženie cholesterolu má len 30% úspešnosť a všetky tieto lieky majú veľa vedľajších účinkov. Navyše, dôležité je zlepšiť metabolizmus tukov a nie len užívať lieky na zníženie cholesterolu.

Cholesterol je tuk, ktorý si naše telo stále vytvára, nakoľko je dôležitou súčasťou buniek a mnohých látok v tele. Ak máte zvýšený cholesterol v krvi, je to dôkaz poruchy metabolizmu tukov a nedostatočnej činnosti pečene a pankreasu. Veľa ľudí hovorí, však nejem nič mastné, žiadne klobásky,...a aj tak mám zvýšený cholesterol. Je to práve pre poruchu metabolizmu tukov. Ak máte zvýšený cholesterol v krvi, tak už ho máte nalepený aj na stenách ciev a cievy sa takto upchávajú. Cítime to ako pocit zimomravosti, kŕčov v nohách či rukách, pocit tŕpnutia. Aj časté krvácanie z ďasien a paradentóza môže mať príčinu v nedostatočnom prekrvení ďasien, nakoľko ďasná sú veľmi citlivé na dostatok kyslíka. Upchávanie, teda zužovanie ciev má na svedomí aj zvyšovanie diastolického tlaku krvi (druhá hodnota). Napríklad tlak krvi 14O/9O. Hodnota 9O je diastolický tlak krvi. Z toho všetkého je jasné, že ak je už v krvi zvýšený cholesterol, je najvyšší čas niečo s tým urobiť, aby nedošlo k upchaniu cievy a k ohrozeniu života

Cholesterol plní niekoľko dôležitých funkcií - je základným stavebným prvkom bunkových membrán a iných tkanív, tvoria sa z neho niektoré hormóny, je dôležitý pre zdravé fungovanie pečene. Väčšia časť cholesterolu sa tvorí v pečeni, len menšiu časť telo prijíma potravou. Do krvi sa dostáva dvomi cestami - priamo z pečene, kde sa tvorí asi 70 percent cholesterolu, a zvyšok z tráviaceho traktu. Z tráviaceho traktu sa do krvi vstrebáva asi polovica, a to zo spomínanej živočíšnej potravy  a z ďalších zdrojov, druhá polovica je v žlči a pri trávení je vylúčená stolicou (jediná cesta, ako sa organizmus zbavuje cholesterolu). Cholesterol je krvou distribuovaný  k jednotlivým bunkám v tele, ktoré ho potrebujú na vyššie uvedené procesy.

Poznáme dva typy cholesterolu - jeden typ sa nachádza v ľudskom tele, druhý v potrave živočíšneho pôvodu (napríklad tuky, mäso, mlieko, vajíčka).

"Dobrý" a "zlý" cholesterol

Dva významné lipoproteíny, častice, ktoré transportujú cholesterol v krvi, sa odborne nazývajú LDL a HDL. Cholesterol, ktorý tieto lipoproteíny prenáša, poznáme pod názvom "zlý" a "dobrý" cholesterol. Prečo je to tak? LDL je skratka pre anglický výraz "low density lipoprotein" a v preklade znamená lipoproteín s nízkou hustotou. LDL častice majú za úlohu transportovať cholesterol do tkanív a takto ich zásobovať. Nadmerné hladiny týchto častíc v krvi spôsobujú ukladanie cholesterolu v cievnych stenách, čo často vedie k rozvoju aterosklerózy. Práve preto sa cholesterol prenášaný LDL časticami nazýva aj "zlým cholesterolom". Jeho hladina v krvi by mala byť čo najnižšia.

HDL je skratka pre anglický názov "high density lipoprotein" a znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Môžeme povedať, že HDL častice plnia opačnú funkciu - transportujú nadbytočný cholesterol z tkanív do pečene, kde sa vylučuje do žlče a premieňa na žlčové kyseliny potrebné pri trávení tukov. Preto sa cholesterol prenášaný HDL časticami nazýva aj "dobrý cholesterol". Čím je jeho hladina vyššia, tým lepšie pre náš organizmus.

Vysoký cholesterol a jeho vplyv na organizmus

Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi znamenajú pre nás zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Týka sa to najmä LDL cholesterolu, teda "zlého cholesterolu". V prípade, že sa LDL častice nachádzajú v krvi v nadmernom množstve dlhšiu dobu, dochádza k ich postupnému prenikaniu do cievnych stien. V stene cievy sa začínajú vytvárať pláty a takto sa cieva postupne zužuje. Tomuto javu hovoríme kôrnatenie stien tepien (odborne ateroskleróza). V zúženej cieve krv prúdi pomalšie a srdce je pri zásobovaní tela potrebnými živinami namáhané oveľa viac. Hrozí riziko vysokého krvného tlaku. Takisto sa znižuje prívod krvi do životne dôležitých orgánov, akými sú mozog a srdce, čo môže spôsobiť závažné ochorenia, napríklad ischemickú chorobu srdca. Môže dôjsť aj k prasknutiu steny cievy, čím sa v cieve vytvorí krvná zrazenina, ktorá čiastočne alebo úplne zabráni prúdeniu krvi, čo môže zapríčiniť srdcový infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu. Zvýšená hladina cholesterolu je síce hlavným rizikovým faktorom pri vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ale existujú aj ďalšie významné faktory, akými sú napr. nadváha, fajčenie, nedostatok pohybu a ďalšie.

Čo spôsobuje zvýšenie cholesterolu v krvi?

Práve dnešný moderný životný štýl výrazne podporuje vznik zvýšenej hladiny cholesterolu. Ide predovšetkým o nezdravé stravovanie, nedostatok pohybu, fajčenie, ako aj ďalšie faktory. Okrem toho má veľký vplyv aj životné prostredie, psychika, ale aj úroveň poznania a dodržiavania určitých zdraviu osožných, prípadne škodlivých návykov. Záleží však aj na faktoroch, ktoré ovplyvniť nevieme, akými sú genetická predispozícia, vek či pohlavie. Ak máte podozrenie, že váš cholesterol by mohol byť zvýšený na základe vyššie uvedených rizikových faktorov, neotáľajte, navštívte svojho lekára a nechajte si zistiť jeho hladinu.

Ideálny stav cholesterolu v krvi dospelého človeka:

Ako predchádzať vzniku srdcovo-cievnych ochorení

Prevencia má pri srdcovo-cievnych ochoreniach kľúčovú úlohu. K najzávažnejším rizikovým faktorom, ktorým je potrebné venovať pozornosť, patria: stravovanie, obezita, alkohol, fajčenie, vysoký krvný tlak, cukrovka, stres a nedostatok pohybu.

Čo je potrebné robiť, aby ste si držali cholesterol pod kontrolou:

• zdravo sa stravujte,
• keďže nadbytočné kilá zaťažujú organizmus, odporúča sa zbaviť sa ich, či už úpravou stravovacieho režimu, pohybom alebo diétou,
• obmedzte fajčenie, najlepšie je však prestať fajčiť, pozor na pasívne fajčenie,
• pravidelne sa venujte nejakej pohybovej aktivite najmenej 30 minút aspoň 3 krát do týždňa, veľmi pomôžu obyčajné prechádzky, najlepšie v parku alebo v lese,
• alkohol konzumujte s mierou,
• sledujte si svoj krvný tlak,
• zbytočne sa nestresujte, stresovým situáciám sa vyhýbajte, stres môžete odbúrať návštevou prírody, pohybom, venovaním sa svojím koníčkom alebo tvorivej činnosti,
• cukrovka výrazne zvyšuje riziko, treba ju mať pod kontrolou.

Stravovanie má výrazný vplyv na hladinu nášho cholesterolu a zároveň je  najjednoduchším spôsobom, ako hladinu cholesterolu ovplyvniť.

Rady na stravovanie, ako predísť zvýšenému cholesterolu:

• Všetko s mierou

• obmedzte príjem tukov, hlavne tzv. „trans“ foriem mastných kyselín, ktoré sa najviac nachádzajú v margarínoch a v potravinách, pri výrobe ktorých boli použité (tukové pečivo, náhrady šľahačky, majonézy, sušené omáčky, dresingy), z olejov dávajte prednosť olivovému
• konzumujte  menej mäsa, najmä vnútorností, uprednostnite ryby a biele mäso
• z mliečnych výrobkov preferujte nízkotučné
• vaječné žĺtka síce obsahujú veľa cholesterolu, avšak aj ochranne pôsobiaci lecitín, a preto aj osoby, ktoré majú značne zvýšenú hladinu cholesterolu môžu konzumovať 2-3 vajíčka týždenne
• zaraďte do Vašej stravy celozrnné potraviny, strukoviny, obilniny, veľa ovocia a zeleniny
• do jedál pridávajte menej soli, korenia a cukru, cukor môžete nahradiť medom
• pite dostatok tekutín, najmä vody, minerálok a čaju
• pri príprave jedla obmedzte fritovanie, pečenie a vyprážanie
• dôležitý je dostatočný prísun vitamínu C

Už len  10 %-ná redukcia celkovej hladiny cholesterolu znamená až o 15 % nižšiu úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia.

Ako si možno znížiť cholesterol v krvi ?    Okrem nenasýtených mastných kyselín majú priaznivý účinok na tukové látky v krvi aj iné látky: napr. vláknina (nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch, hubách atď.) a rastlinné steroly a stanoly (sú to látky vyskytujúce sa v rastlinách a majú štruktúru molekuly podobnú ako cholesterol). Tieto látky pôsobia v tráviacom trakte, kde znižujú vstrebávanie cholesterolu z potravy. Zistilo sa, že konzumácia 2 - 2,5 gramu rastlinných sterolov pri pravidelnej každodennej konzumácií po dobu troch týždňov s dodržiavaním zdravého životného štýlu, znižuje hladinu LDL-cholesterolu o 10-15 percent. Na zvýšenie ich príjmu sa rastlinné steroly pridávajú do niektorých rastlinných nátierok, pretože sa hojne konzumujú a ľahko sa začlenia do zvyčajných stravovacích zvyklostí.
Ako postupovať pri výžive organizmu
V posledných rokoch sa odporúčania k príjmu tukov v strave neustále spresňujú. Okrem zníženia celkového príjmu tukov sa kvantita v súčasnosti nahrádza kvalitou: odporúča sa znižovať príjem živočíšnych (nasýtených) tukov a súčasne zvyšovať príjem mono-  a polynenasýtených tukov pri zachovaní energetickej rovnováhy. Vybrať si správny druh tuku je dôležitejšie ako znížiť celkový príjem tukov.  
Zloženie rastlinných tukov v súčasnosti vychádza z najnovších vedeckých poznatkov o vzťahoch stravy a srdcovocievnych chorôb: majú znížený obsah nasýtených mastných kyselín, zvýšený obsah nenasýtených mastných kyselín , nevýznamný obsah trans-mastných kyselín. Niektoré výrobky možno klasifikovať ako funkčné potraviny, pretože sú obohatené o rastlinné steroly alebo stanoly, ktoré preukázateľne znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Čo by mala obsahovať vzorová protisklerotická diéta:
• tmavé celozrnné pečivo alebo chlieb (zdroj vlákniny)
• kvalitné rastlinné nátierky – so zvýšeným obsahom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, rastlinných sterolov a pod.
• rastlinné oleje – repkový, slnečnicový, olivový; hlavne v studenej kuchyni (zdroj  všetkých druhov nenasýtených mastných kyselín, vitamínu E)
• mlieko a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, kyslomliečne výrobky (dôležitý zdroj vápnika a plnohodnotných bielkovín)
• netučné mäso (prevažne z mladých zvierat) – zdroj plnohodnotných bielkovín
• ryby (zdroj n-3 mastných kyselín)
• strukoviny, cestoviny, ryža, zemiaky (zdroje komplexných sacharidov, vlákniny, rastlinných bielkovín)
• ovocie, zelenina, najlepšie v surovom stave – 5-6-krát denne (zdroj vlákniny, vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok)
• orechy (zdroj polynenasýtených mastných kyselín)
Celkové množstvo skonzumovanej potravy je nutné vyvážiť vhodnou telesnou aktivitou (s ohľadom na vek a celkový zdravotný stav) – odbúrava tukové zásoby, zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL-cholesterolu v krvi, znižuje krvný tlak, celkovo zlepšuje funkciu srdcovocievneho systému.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)