JEDÁLNY LÍSTOK delená strava. RECEPTY JEDÁL delená strava. Rady na stravovanie a zdravú diétu

Pozitíva delenej stravy:
Je dovolené konzumovať skoro všetky potraviny. Konzumovanie väčšiny doporučených potravín v správnom množstve patrí medzi zásady správnej výživy, takže zníženie váhy dosiahnete aj bez stresujúcej kombinácie jedál podľa skupín.

NEGATÍVA DELENEJ STRAVY

• Dodržiavanie veľkého množstva pravidiel.
• Veľká časová náročnosť na prípravu a zostavenie denného jedálneho lístka.
• Zabudnite na kuriatko s ryžou alebo rybu so zemiakmi. Síce môžete jesť všetko, nie však spolu.
• Možno pomocou tejto diéty pár kíl zhodíte. A dokonca aj pomerne rýchlo. Ale ako dlho vás bude baviť delená strava? 2 mesiace? Pol roka?
• Najnebezpečnejšie je, ak si niekto delenú stravu zvolí, ako diétu. Každá diéta totiž býva chápaná, ako časovo obmedzené riešenie, určené na istý zámer. Vaším zámerom je schudnúť. Ak potom človek schudne, delená strava sa stáva zbytočnou. Pustí sa zas do rezňov. A čoskoro má nazad aj svoje kilá a vo väčšine prípadov aj zdupľované.
• Práve v tom je delená strava zradná. Málokto pri tomto diétnom opatrení vytrvá.

A preto je lepšie, ak namiesto experimentov typu delená strava siahnete hneď po racionálnej a zdravej výžive. Je to výživový štýl, ktorý zaisťuje prísun všetkých živín v dostatočnom množstve a štruktúre. Týmto štýlom sa môžete stravovať trvale. A preto nepriberiete.
 

Zakázané kombinácie

Hlavnou zásadou delenej stravy je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Bielkovinovú a sacharidovú skupinu kombinujeme vždy s neutrálnou skupinou. Sacharidovú a bielkovinovú skupinu však medzi sebou nekombinujeme!

Ak ste sa už rozhodli schudnúť pomocou delenej stravy, tak Vám ponúkame jedálny lístok na jeden mesiac. Príjem stravy a teda aj kalórií musíte prispôsobiť parametrom svojej postavy (pohlavie, vek, výška, váha, stav organizmu – hlavne metabolizmus)

Prvý týždeň

Pondelok
Raňajky: tri plátky nízkotučného tvrdého syra, paprika a uhorka, čierny čaj
Desiata: nízkotučný biely jogurt
Obed: grécky šalát
Olovrant: jeden menší grapefruit
Večera: dve celozrnné hrianky s cesnakom, zeleninový šalát

Utorok
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, jablko, čierny čaj bez cukru
Desiata: kefírové mlieko
Obed: dusené rybie filé, uhorkový šalát
Olovrant: jeden pomaranč
Večera: fazuľka v paradajkovej omáčke, krajec celozrnného chleba

Streda
Raňajky: grahamový rožok s trochou rastlinného tuku, čierna káva bez cukru
Desiata: jablko
Obed: opekané zemiaky, šalát zo zelených listov
Olovrant: grapefruit
Večera: bezvaječné cestoviny s duseným hráškom a lyžicou kyslej smotany

Štvrtok
Raňajky: tri plátky debrecínky, menšia šalátová uhorka, bylinkový čaj
Desiata: celozrnná kaiserka s troškou rastlinného margarínu, horčice a listom ľadového šalátu
Obed: zeleninové rizoto bez syra
Olovrant: banán
Večera: malá konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, čerstvá zelenina

Piatok
Raňajky: celozrnná žemľa so sójovou nátierkou, nakladaná kapia, bylinkový čaj
Desiata: hrsť sušených marhúľ
Obed: hustá zeleninová polievka s krúpami, malé pečivo
Olovrant: tri plátky hydinovej šunky, zelenina
Večera: plátok celozrnného chleba s bylinkovým tvarohom, paradajka

Sobota
Raňajky: jedno vajíčko natvrdo, paprika, paradajka, bylinkový čaj bez cukru
Desiata: dve kivi
Obed: pečené kuracie stehno, dusená kyslá kapusta
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: cottage cheese, zelenina

Nedeľa
Raňajky: dve stratené vajcia s nízkotučným jogurtovým dressingom a listovým šalátom, bylinkový čaj
Desiata: nízkotučné ovocné acidofilné mlieko
Obed: zemiakový šalát bez majonézy a vajec
Olovrant: hruška
Večera: dve cesnakové hrianky, tvarohová nátierka alebo cottage cheese

 Druhý týždeň

Pondelok
Raňajky: krajec celozrnného chleba s bylinkovým tvarohom, káva bez mlieka a cukru
Desiata: nízkotučný ovocný jogurt
Obed: zeleninová pizza bez syra, šunky a vajca
Olovrant: dva plátky nízkotučného tvrdého syra, paradajka
Večera: paradajková polievka bez syra, celozrnná žemľa

Utorok
Raňajky: tri plátky chudej šunky, paradajka, paprika
Desiata: acidofilné mlieko
Obed: ryba na prírodno alebo pečená, zeleninový šalát
Olovrant: jablko
Večera: zeleninový šalát s dressingom z nízkotučného jogurtu, citrónovej šťavy a olivového oleja

Streda
Raňajky: kokteil z 2,5 dl nízkotučného vanilkového acidofilného mlieka a dvoch lyžíc ovsených vločiek, zelený čaj
Desiata: jablko
Obed: morčacie prsia na prírodno, dusená červená kapusta alebo veľký kapustový šalát
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: 2 pečené zemiaky v šupke s bylinkovým cottage cheese

Štvrtok
Raňajky: tri plátky hydinovej šunky, jedna paradajka, zelený čaj
Desiata: 2 dl kefíru, môže byť ovocný
Obed: plátok pangasiusa na grile, šalát z čerstvej zeleniny s bezvaječným dressingom
Olovrant: dva ryžové chlebíky s polevou z horkej čokolády
Večera: zeleninové rizoto bez syra

Piatok
Raňajky: vajíčko natvrdo, ľadový šalát, mrkva, reďkovka, bylinkový čaj bez cukru
Desiata: banán
Obed: zeleninový šalát s grilovanými šampiňónmi a jogurtovým dressingom
Olovrant: celozrnný rožok s trochou rastlinného margarínu, nízkotučné acidofilné mlieko bez príchuti
Večera: zeleninová polievka s bezvaječnou cestovinou

Sobota
Raňajky: ovocný šalát z čerstvého ovocia, s lyžičkou medu, čierna káva bez cukru
Desiata: celozrnná žemľa s rastlinným margarínom
Obed: pečené chudé mäso alebo mäso na prírodno, dusená zelenina
Olovrant: nízkotučný ovocný tvaroh
Večera: dva kvalitné párky, horčica alebo kečup, bez pečiva

Nedeľa
Raňajky: nízkotučné kyslé mlieko, ale nie s ovocnou príchuťou, grahamový rožok, čierna káva
Desiata: strapec hrozna
Obed: pečené zemiaky, nízkotučný tvaroh, cviklový šalát
Olovrant: hrsť sušených hrozienok
Večera: grilovaná alebo pečená cuketa, dressing z kyslej smotany a byliniek

Tretí týždeň

Pondelok
Raňajky: tri plátky nízkotučného tvrdého syra, veľká paradajka, zelený čaj
Desiata: vajce natvrdo, zelenina
Obed: pečená ryba alebo dusené filé, zeleninový šalát
Olovrant: dva ryžové chlebíky s jogurtovou polevou
Večera: dusená zelenina, celozrnný chlieb

Utorok
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, káva
Desiata: pohár paradajkovej šťavy, grahamový rožok
Obed: kapustová alebo zeleninová polievka bez mäsa, celozrnný chlieb
Olovrant: tri plátky chudej šunky, paprika
Večera: nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocím a lyžičkou medu

Streda
Raňajky: krajec tmavého chleba s trochou rastlinného tuku, reďkovka, čierna káva bez cukru a mlieka
Desiata: nízkotučný ovocný jogurt
Obed: bezvaječné špagety s paradajkovou omáčkou, bez syra
Olovrant: malý banán
Večera: lečo s vajcom, bez pečiva

Štvrtok
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, zelený čaj
Desiata: pomaranč
Obed: kuracie soté so zeleninou, bez prílohy, uhorkový šalát
Olovrant: acidofilné mlieko
Večera: omeleta s paradajkami

Piatok
Raňajky: ovocný šalát s lyžičkou medu, čierna káva
Desiata: banán
Obed: zeleninový šalát alebo grilovaná zelenina s vajíčkom natvrdo, s octovým alebo jogurtovým nálevom
Olovrant: ovocný kefír
Večera: bryndzová nátierka, paprika, uhorka, bez pečiva

Sobota
Raňajky: nízkotučný tvaroh s ovocím, čierna káva bez cukru a mlieka
Desiata: dve mandarínky
Obed: šošovicový prívarok zahustený postrúhaným zemiakom a dochutený kyslou smotanou
Olovrant: dva ryžové chlebíky s jogurtovou polevou
Večera: šošovicový prívarok z obeda

Nedeľa
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, čaj alebo káva
Desiata: vajíčko natvrdo, uhorka
Obed: šalát z fazule, dusenej zelenej papriky, cibule a tuniaka vo vlastnej šťave, bez prílohy a pečiva
Olovrant: dva ryžové chlebíky s horkou čokoládou
Večera: dve celozrnné hrianky s cesnakom, neochutené kefírové mlieko

Štvrtý týždeň

Pondelok
Raňajky: pohánková kaša s čerstvým ovocím, bylinkový čaj
Desiata: banán
Obed: dusená brokolica, strúhaný syr
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: dusené zemiaky posypané čerstvou petržlenovou vňaťou

Utorok
Raňajky: ovsená kaša s lyžičkou medu, čierna káva
Desiata: jablko
Obed: bezvaječná cestovina so zeleninou a s nálevom z bieleho jogurtu
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: cviklovo-mrkvový šalát, feta syr

Streda
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, čierna káva
Desiata: jeden banán
Obed: bezvaječná tarhoňa s dusenou zeleninou
Olovrant: 2 dl acidofilného mlieka
Večera: dusené kuracie prsia, mrkvový šalát s bielym nízkotučným jogurtom a kvapkou citróna

Štvrtok
Raňajky: nízkotučný biely jogurt s lyžičkou škorice a lyžičkou medu, celozrnný rožok, čierny čaj
Desiata: nízkotučné jogurtové mlieko, môže byť ovocné
Obed: kurací steak, zeleninový šalát s octovým nálevom
Olovrant: jablko
Večera: tuniak vo vlastnej šťave, paradajka a paprika

Piatok
Raňajky: nízkotučný biely jogurt s jedným pomarančom a lyžičkou škorice, čierna káva
Desiata: jedno jablko
Obed: omeleta z dvoch vajec so šampiňónmi, hlávkový šalát
Olovrant: plátok celozrnného chleba s troškou rastlinného margarínu
Večera: bryndzová nátierka, šalátová uhorka

Sobota
Raňajky: grahamový rožok s troškou rastlinného tuku, čierna káva
Desiata: grapefruit
Obed: pečené kuracie stehno, zeleninový šalát
Olovrant: banán
Večera: zemiaky opečené na troške tuku, posypané čerstvými bylinkami, zakysanka

Nedeľa
Raňajky: celozrnná hrianka so sójovou nátierkou, paprika, zelený čaj bez cukru
Desiata: tri plátky chudej šunky
Obed: slepačia polievka so zeleninou a s mäsom, bez cestovín
Olovrant: ovocný šalát z čerstvého ovocia s lyžičkou medu
Večera: dusená zelenina, plátok celozrnného chleba

Stručný návod na zostavenie jedálneho lístka

Ráno je potrebné doplniť energiu (sacharidy) napr. pohárom ovocného džúsu. Na raňajky (sacharidy) napríklad banán, pomaranč, hrozno, hrozienka alebo iné sušené ovocie, med, ovocný džem, detskú výživu, piškóty, müsli tyčinku, ryžu, cestoviny, tmavé pečivo, zemiaky, proso, ovsené vločky alebo pohánku.

Na desiatu (sacharidy) napríklad jablko, kiwi, marhule sušené, ovocný džús, čerstvá mrkva, kompót z mandarínok alebo ananásu.

Na obed (bielkoviny) môžeme voliť jedlo napríklad z bieleho mäsa (kuracie, morčacie, králičie, rybie), sójového mäsa, kuracích srdiečok alebo žalúdka, teľacieho mäsa, syrov (max. 20% t.v s.) alebo aj hlivu ustricovú, uhorku, papriku, pažítku, petržlen, kôpor, hlávkový šalát, hlávkovú kapustu.

Na olovrant  si môžeme dať kompót z mandarínok alebo ananásu, dia oplátky, raciolky alebo racio chlebíčky bez polevy, pomaranč alebo kiwi.

Na večeru (bielkoviny + dusená zelenina) plody mora, tuniaka vo vlastnej šťave, krabie mäso alebo tyčinky, rybie filé, biely jogurt, syry, bielu kapustu, dusený špenát, sudovú kyslú kapustu, špargľu, uhorky, kapustu, červenú repu, nakladaný zeler, cesnak, čerstvý kôpor, pór atď.

V noci  je lepšie nejesť, pokiaľ to však inak nepôjde čerstvý ananás, grapefruit alebo melón je tou správnou voľbou.

RECEPTY

Bryndzové halušky
Potrebujeme: 750 g zemiakov, 400 g bryndze, 100 g údenej slaniny, 1 vajce, 150 g hladkej múky, 150 g hrubej múky, soľ
Postup: Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame. Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy. Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme. Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme. Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame. Rozdelíme na taniere. Posypeme opraženou slaninou a servírujeme.

Celozrnná grahamová pizza (UHLOHYDRÁTY)
Suroviny: 250 dkg múky ( polovica hladkej chlebovej T650 a polovica celozrnnej grahamovej), 15 g kvasníc, 1/2 ČL cukru, 1/2 ČL soli, vlažná voda.
Postup: Vymiesime husté cesto (grahamové cesto je vždy lepšie, keď je hustejšie). Valčekom na pomúčenej doske na tenko vyvaľkáme a ešte rukou vytvarujeme na celý plech. Pizzu potrieme olivovým olejom. Na pizzu potom natrieme zmes kečupu s horčicou v pomere 3:1, na to čerstvé kúsky šampiónov, nadrobno nakrájané olivy. Pečieme v rúre približne 10-15 minút na 200 stupňoch.
2-násobná dávka: 250 g hladkej múky T650 chlebová, 250 g celozrnnej grahamovej múky, 30 g kvasníc (3/4 kocky), 1 ČL cukru, 1 ČL soli, vlažná voda (4 dcl - po troche pridávať, cesto má byť hustejšie), do cesta možno pridať PIZZA korenie.

Dusená ryža so zeleninou (ŠKROBY)
Suroviny: 12 dkg ryže, 6 dcl zeleninového vývaru, soľ (solčanka), 1 cibuľa, 2 strúčiky prelisovaného cesnaku, 1 mrkva, 1 paprika, 1 ČL Olivového oleja, hrášok alebo šampióny, zelenina na šalát
Postup: Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom. Pridáme hrášok alebo šampióny. Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút. Ryžu môžeme uvariť aj zvlášť a zeleninu primiešať.
Šalát: hlávka šalátu, cibuľa, pór, 1 ČL oleja, octu a soli.

Hustá kelová polievka (ŠKROBY)
Suroviny: 1 malú hlávku kelu, 1 menšiu cibuľu, nové korenie, bobkový list, čierne korenie, vegeta, majorán, nadrobno nakrájané zemiaky, rasca, olej.
Postup: Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pokrájaný kel. Opražíme a pridáme ostatné koreniny. Môžeme zahustiť nastrúhaným zemiakom. Zalejeme vodou a povaríme. Asi po 10 minútach pridáme zemiaky, varíme kým nie sú mäkké. Nakoniec dochutíme majoránom (prípadne syrom).

Chlebové cesto na pizzu
Potrebujeme: ¼ kg pšeničnej múky
¼ kg grahamovej múky
1 balíček sušeného droždia
15 g bravčovej masti
300 ml vody
1 PL cukru
1 PL mletej rasce
1 PL soli
Postup: Múku preosejte do misy. Pridajte droždie, soľ, cukor a rascu. Potom pridajte bravčovú masť a všetko spolu zmiešajte. Prilejte letnú vodu a vypracujte cesto. Prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 30 min. Potom cesto ešte raz premiešajte a pripravte na ďalšie spracovanie.

Indické chlebové placky (UHLOHYDRÁTY)
Suroviny: 20 dkg celozrnnej múky, 1,5 dcl vlažnej vody, štipka soli, provensálske korenie, cesnak, petržlenová vňať ap., 1 ČL oleja (do cesta), paradajková omáčka alebo kečup
Postup: Zmiešame múku, soľ, pridáme olej, koreniny a vodu. Cesto necháme stáť asi pol hodiny prikryté mokrou utierkou. Potom vytvarujeme 6 rovnakých guliek. Rovnomerne ich rozvaľkáme na okrúhle placky. Placky upečieme z oboch strán na horúcej panvici, alebo v rúre. Ešte teplé ich potrieme kečupom.

Kura na kapuste
Potrebujeme: 1 kurča (cca 1 kg)
1 kg kyslej kapusty
zemiaky (2 na osobu)
olej
soľ
Postup: Kurča naporcujte na kúsky (môžu byť ľubovoľne veľké, pri pečení sa to stratí) a osoľte.  Na dno zapekacej misy alebo pekáča dajte 2 PL lyžice oleja. Zemiaky postrúhajte ako na placky, trochu osoľte a nacapkajte na olej. Na zemiaky dajte vrstvu kapusty a navrch naukladajte kúsky kurčaťa. Pečte zakryté asi 30 min. a potom odokryté podľa potreby pri 200 °C kým to nezačne neodolateľne voňať a kým mäso nechytí opečený odtieň. Spodná vrstva sa spečie do chrumkava a je o ňu veľký záujem, preto aby na pekáči nič nezostalo, treba ju vyberať niečím ostrým - používam maliarsku špachtľu ...

Kuracie stehná na kyslej kapuste
Potrebujeme: 2 kuracie stehná (350 g)
200 g zemiakov
50 g slaniny
250 g kyslej kapusty
celá rasca
soľ
Postup: Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte. Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky. Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min. Prvých 30 min. pod pokrievkou a potom misu odkryte a zapečte.
TIP: Ak chcete kuracie stehná ešte vylepšiť, naplňte ich plnkou - rozšľahané vajcia, soľ, vegeta, čierne korenie, kuracia pečeň, na cibuľke osmažené šampiňóny, strúhanka.

Pečené kurča
1 kurča, soľ, 1 lyžica rastlinného oleja, hydinový vývar.
Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry. Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu. Podávame s dusenou zeleninou alebo s rôznymi zeleninovými šalátmi, prípadne prelievame nevarenými omáčkami, pričom dbáme na dodržiavanie vhodnosti kombinácie s hlavnou živočíšnou skupinou.

Rascový posúch (UHLOHYDRÁTY)
Suroviny: 40 dkg hladkej múky, 3 dcl minerálnej vody (aj viac), 1 prášok do pečiva, 1 ČL soli, celá rasca, 1 PL oleja
Postup: Múku zmiešame s práškom do pečiva, soľou a pomaly prilievame vodu. Vypracujeme mäkké cesto, ešte by sa malo trocha lepiť na ruku. Pekáč vymastíme olejom, rukou cesto rozmažeme na pekáči a vlažnou rukou zarovnáme povrch. Posypeme celou rascou. Pečieme pri teplote 220 stupňov dozlatista. Zjeme len polovicu, druhú si necháme na neskôr.

Špagety s rajčinovou omáčkou (UHLOHYDRÁTY)
Ingrediencie:
½ balenia grahamových špagiet / PENNE
1-2 nadrobno nakrájanej cibule
2-3 strúčiky cesnaku rozpučeného
1-2 ČL olivového oleja
Bazalka, 3 umelé sladidlá, soľ
2 zrnká nového korenia
6-8 krát otoč mleté čierne korenie
1 rajčinová šťava
Postup: Cibuľu speniť na olivovom oleji, pridať cesnak, zaliať rajčinovým pretlakom, pridať korenie, sladidlo, bazalku, trochu soli. Nechať 5 minút prebublať. Ešte horúcim zaliať špagety.

Zemiaková haruľa
Potrebujeme: 40 dkg zemiakov
15 dkg hrubej múky
10 dkg cibule
10 dkg slaniny
2 - 4 strúčiky cesnaku
6 dkg masti
majoránka
soľ
Postup: Slaninu zabavte kože, rozkrájajte na kocky a rozpustite. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a speňte. Olúpaný cesnak prelisujte, plech alebo pekáčik dobre vymažte masťou. Olúpané zemiaky postrúhajte, osoľte, pridajte múku, spenenú cibuľu so slaninou, prelisovaný cesnak, majoránku a zvyšnú masť. Dobre premiešajte a riedku zmes natenko rozotrite na vymazaný pekáčik alebo na plech. Vložte do predhriatej rúry a prudko opečte. Do zlatista upečenú haruľu rozkrájajte. Môžete podávať teplú aj studenú.

Zemiakový prívarok
600 g zemiakov, soľ, 2 bobkové listy, nové korenie, rastlinný olej, 40 g hladkej múky, 1 cibuľa, ocot, umelé sladidlo, nadrobno posekaný čerstvý kôpor.
Zemiaky umyjeme, očistíme, pokrájame na kolieska a dáme do vriacej osolenej vody spolu s bobkovým listom a novým korením. Prikryjeme a uvaríme. Z rastlinného oleja, hladkej múky a postrúhanej cibule pripravíme bledú zápražku, ktorú zalejeme vychladnutou vodou z uvarených zemiakov, a povaríme. Takto pripravenú zápražku prilejeme k zemiakom a spolu ešte krátko necháme prejsť varom. Nakoniec dochutíme trochou octu a umelého sladidla. Pred podávaním posypeme nadrobno posekaným čerstvým kôprom. Vhodnou prílohou k zemiakovému prívarku môže byt čerstvý hlávkový šalát so sladkokyslým nálevom.

Zemiakový paprikáš
2 cibule, rastlinný olej, mletá červená paprika, 600 g zemiakov, drvená rasca, soľ, 20 g hladkej múky, zeleninový vývar (na 0,25 l vody 1 lyžička vegety), nadrobno posekaná čerstvá zelerová vňať
Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku, očistené a na kocky pokrájané zemiaky, drvenú rascu, soľ a trochu opražíme. Zaprášime hladkou múkou, podlejeme zeleninovým vývarom a prikryté za občasného miešania udusíme do mäkka. Hotové jedlo dochutíme nadrobno posekanou čerstvou zelerovou vňaťou. Podávame s rôznymi druhmi zeleninových šalátov, ktoré môžeme kombinovať s hlavnou rastlinnou skupinou.

Zemiakový guláš (ŠKROBY)
Suroviny: 4 zemiaky, 1 ČL oleja, 1 paprika, 1 cibuľa, 1 ČL sladkej červenej papriky, 1 ČL drvenej rasce, 2 strúčiky prelisovaného cesnaku, soľ a korenie, bobkový list a majorán, posekaná petržlenová vňať.
Postup: Na oleji opražíme cibuľu a na rezančeky pokrájanú papriku. Pridáme na kocky nakrájané zemiaky, mletú sladkú papriku a bobkový list. Zalejeme teplou vodou tak, aby boli zemiaky ponorené. Potom už vodu nedolievame. Varíme asi ½ hodiny. Pred koncom pridáme cesnak, korenie, rascu, majorán a vňať. Guláš jeme s krajcom celozrnného chleba. 

Polievky

Cuketová polievka
1 menšia cuketa, 2 dl smotany, 1 hrnček mlieka, 1 lyžička soli, štipka mletého bieleho korenia, štipka postrúhaného muškátového orecha, 2 dl hydinového vývaru, 2 lyžice masla, 2 lyžice postrúhaného syra

Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu. Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút. Uvarenú polievku vyberieme z rúry, dobre premiešame, nalejeme do taniera a posypeme strúhaným syrom

Polievka z jarnej zeleniny
1 karfiol, 200 g zeleného hrášku, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 mladý kaleráb, 1 cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, soľ, mleté čierne korenie, zelená petržlenová vňať

Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance. Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme. Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka. Podávame so zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Hovädzia polievka z mletého mäsa
300 g predného hovädzieho mäsa, 1,5 l vody, rastlinný olej, 1 menšia cibuľa, 100 g koreňovej zeleniny, soľ, lyžička vegety, petržlenová vňať

Očistené a umyté hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku. Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania. Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali. Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka. Nakoniec polievku dochutíme petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Hubová polievka s vajcami
1 väčšia cibuľa, rastlinný olej, 400 g čerstvých húb, drvená rasca, soľ, 3 mrkvy, 2 petržleny, 1 mladý kaleráb, 3 vajcia, zelená petržlenová vňať posekaná nadrobno.

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky. Krátko opražíme. Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou. Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme. Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka. Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu. Privedieme do varu a vmiešame rozšľahané vajcia. Podávame dochutené zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Gulášová polievka
400 g predného hovädzieho mäsa, rastlinný olej, 2 cibule, mleté čierne korenie, mletá červená paprika, soľ, 2 zeleninové papriky, 4 rajčiaky, 1 dl bieleho jogurtu, zelená petržlenová vňať posekaná nadrobno.

Očistené a umyté mäso pokrájame na malé kocky. Na rastlinnom oleji opražíme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme mäso a opražíme. Potom okoreníme mletým čiernym korením a mletou červenou paprikou, osolíme, podlejeme a udusíme do polomäkka. Zeleninové papriky zbavíme jadrovníkov, pokrájame na rezance a pridáme k mäsu. Neskôr pridáme olúpané a pokrájané rajčiaky, dolejeme vodu a uvaríme do mäkka. Pred podávaním pridáme do každej porcie malú lyžičku bieleho jogurtu a dochutíme zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Polievka z mladých kalerábov
1 cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, 400 g mladých kalerábov (4 stredne veľké mladé kaleráby), soľ, vegeta, 4 vajcia, nadrobno posekaná zelená petržlenová vňať

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku a očistené mladé kaleráby, ktoré sme pokrájali na malé kocky. Krátko opražíme, osolíme, posypeme vegetou a podlejeme vodou. Dusíme asi 10 minút prikryté, potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a uvaríme do mäkka. Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia. Podávame ochutené s nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

Slepačia polievka
1 sliepka, 200 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, kaleráb, zeler), 1 cibuľa, 2 mladé póry, 2 strúčiky cesnaku, soľ, mleté čierne korenie, zelená petržlenová vňať

Očistenú a umytú sliepku dáme variť do studenej vody. Po hodine varenia pridáme očistenú pokrájanú koreňovú zeleninu, očistenú cibuľu, póry a očistené strúčiky cesnaku. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a dovaríme. Hotovú polievku pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou. Obmenou môže byť hovädzia alebo barania polievka pripravená rovnako.

Zeleninová polievka s vajíčkami
1 stredne veká cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, 2 karotky, 1 petržlen, 1 mladý kaleráb, 50 g vylúpaného zeleného hrášku, 1 malá lyžička vegety, soľ, 4 vajca, nadrobno posekaná zelená pažítka.

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku, očistenú a na hrubom strúhadle postrúhanú koreňovú zeleninu (karotka, petržlen, kaleráb), vylúpaný zelený hrášok a krátko opražíme. Podlejeme vodou, dochutíme vegetou a podľa potreby soľou a dusíme asi 15 minút. Potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, privedieme do varu a necháme uvariť do mäkka. Nakoniec do variacej sa polievky vlejeme rozšľahané vajcia. Premiešame a odstavíme. Pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou pažítkou.

Chutné raňajky

Bielkoviny: Praženica so šunkou
Prísady: 4 vajcia, 50 ml nízkotučného mlieka, čierne korenie, soľ, 3 PL byliniek, 1 ČL masla, 4 až 6 plátkov šunky.

Sacharidy: Müsli s orechmi
Prísady: 6 PL ovsených vločiek, 6 PL hrozienok, hrsť lieskovcov, 200 ml kefíru alebo jogurtu, 2 ČL medu.

Na obed a večeru si dajte jedno z týchto jedál

Bielkoviny: Pikantné cibuľové kurča
Prísady: 1 PL olivového oleja, 3 PL sladkej papriky, 1 PL morskej soli, 600 g kuracích pŕs, 3 strúčiky cesnaku, 200 g šalotky, 250 g kokteilových paradajok, 4 PL kečupu, 400 ml teplého vývaru, rozmarín, tymian Postup: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom. Podávajte s kokteilovými paradajkami.

Bielkoviny: Hydinovo-zeleninová polievka
Prísady: bylinky do polievky, 1/2 karfiolu, 300 g kuracích pŕs, 1 PL oleja, 1 PL zeleninového bujónu, pažítka.
Postup: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút. Pri servírovaní posypte posekanou pažítkou.

Bielkoviny: Vajcia na šaláte
Prísady: 4 vajcia, 400 g mladej fazuľky, šalátová uhorka, 4 paradajky, 40 g valeriánky poľnej, 1 cibuľa, reďkovka, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 PL octu, čierne korenie, soľ.
Postup: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením. Šalát polejte jogurtom a obložte vajcami.

Sacharidy: Gratinovaná ryža s mladou fazuľkou
Prísady: 100 g ryže, 1 cibuľa, 200 g šampiňónov, 1 červená paprika, 1 PL oleja, 400 g mladej, fazuľky, 1/4 l zeleninového vývaru, 1 PL karí korenia, 75 g ementálu.
Postup: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom. Zapečte v rúre.

Sacharidy: Špagety s pestom
Prísady: 3 PL píniových orieškov, 1 strúčik cesnaku, 4 až 5 stoniek bazalky, 1 ČL lieskovcov, 3 PL olivového oleja, 1 PL strúhaného parmezánu, 120 g špagiet, 1 veľká paradajka, soľ.
Postup: Opražené oriešky zmiešajte s cesnakom, lieskovcami, bazalkou, so soľou a s olejom. Primiešajte parmezán. Špagety uvarte a podávajte s pestom a pokrájanou paradajkou.

Sacharidy: Obložený chlieb s mrkvou
Prísady: 600 g mrkvy, soľ, 2 PL slnečnicového oleja, petržlen, 2 plátky celozrnného chleba, 60 g čerstvého syra, pažítka.
Postup: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou. Podávajte s mrkvou.

Vzorový jedálny lístok na 1 týždeň: (len vzor, môžete si vymýšľať vlastné kombinácie podľa receptov delenej stravy):
1. deň zníženia kalórií::
raňajky: polovica ružového grapefruitu, 1 plátok celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla, KL medu alebo džemu a bylinkový čaj alebo jeden pomaranč, 20 g ovsených vločiek, 100 ml. sójového mlieka a pod.
obed: ryža s čerstvým ovocím (uvarená v sójovom mlieku, osladená medom, dochutená napr. orieškami) a pod.
večera: zemiakovo-brokolicová polievka
alebo v tento deň, kto vydrží len ovocie alebo zeleninu alebo pitný deň (napr. 100 % džús riedený vodou, či minerálkou, príp. nízkotučné ACIDKO a pod.)
2. deň - bielkovinový:
raňajky: 3 PL beztukového tvarohu, 1 PL nízkotučného jogurtu, nasekaná pažítka alebo mladá cibuľka a 2 rajčiny
Obed: filé na prírodno so zeleninovým šalátom
Večera: pečené kuracie prsia alebo konzerva tuniaka vo vlastnej šťave a pod.
3. sacharidový deň:
Raňajky: napr. 1 krajec čierneho chleba s tekvicovými semiačkami, 1 kávová lyžica nízkokalorického džemu, 1 banán
Obed: široké rezance (bezvaječné) s čínskou zeleninou
Večera: cestovina s hubami
4. beztukový deň:
Raňajky: napr. 150 g beztukového jogurtu
Obed: zeleninové rizoto (viac zeleniny ako ryže)
Večera: zemiakové kocky v zelenine (dostať aj mrazené)
5. deň vitálnych látok
raňajky: 1 grapefruit s vlašskými orechami alebo musli so sójovým mliekom a tekvicovými jadierkami, či orieškami + ovocím
obed: brokolicová omeleta s cesnakom a zeleninovým šalátom
Večera: morčací rez na hrášku + zeleninový šalát

Každý deň samozrejme desiata a olovrant - najlepšie ľubovoľné ovocie, zelenina, príp. keď máme sacharidový deň môže byť aj musli tyčinka
Snažíme sa dodržiavať 3 - 4 hodinové intervaly medzi jedlami. Piť 20 minút pred jedlom (najlepšie minerálku s trochou jablčného octu - urýchli to metabolizmus) a najskôr hodinu po jedle, aby sa nám nezriedili žalúdočné šťavy.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)