Dobrá diéta Ako získať PLOCHÉ BRUCHO.

K spaľovaniu tuku v brušných partiách dochádza pri strednej záťaži cvičenia zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako energia začína používať aj tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo preplo na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho.

Už 30 minút primeraného denného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu.

Kombinácia zmeny stravovania a zvýšenia pohybových aktivít je ideálny spôsob ako schudnúť natrvalo v oblasti brucha.

Vyvarujte sa drastického chudnutia. Úbytok hmotnosti pri nevhodných diétach a bez pohybu nie je len úbytkom tuku. Pri chudnutí  bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% úbytku telesnej hmotnosti tvoria svaly. Pri chudnutí s dostatočnými pohybovými aktivitami a pri správnom stravovaní nedochádza k strate svaloviny.

Brucho a oblasť pása sú najčastejším problémom postavy a zároveň aj cieľom chudnutia. Dôvod je jednoduchý, guľaté brucho najviac deformuje postavu.

Každá pohybová aktivita vo vás vyvolá dobrý pocit, zlepšenie nálady.

Vytvarované a ploché brucho dosiahnete zlepšením katastrofálneho stravovania a pravidelným cvičením. Výsledok za to stojí, už o pár týždňov budete môcť odhaľovať svoj pás bez ovísajúcich tukových vankúšov. Existuje mnoho cvikov, pomocou ktorých to dosiahnete a nejedná sa len o klasické brušáky.

Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že tuky len vycvičíte. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali.

Bez športu či akéhokoľvek pohybu sa schudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny.

Časté prejedanie sa väčšine z nás pomstí nárastom váhy a zaobľujúcou sa postavou. Bohužiaľ telesné tukové zásoby sa najskôr a najčastejšie vytvárajú v oblasti brucha.

Základné a pritom jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu získať ploché brucho.   

§         Krčenie a vystieranie nôh na podložke.
Sadnite si na podložku, rukami sa oprite za chrbtom a nohy vystrite pred seba. S nádychom ich kolenami pritiahnite k telu a s výdychom opäť vystrite. Ani v tomto prípade nepokladajte nohy na zem a držte ich vo vzduchu. Telo sa snažte mať vytreté a spevnené. Krčenie a vystieranie nôh zopakujte v celej sérii. Neskôr skúste tento cvik aj bez podopierania rúk o podložku.

§         Prekrižovanie nôh – nožničky.

Sadnite si na podložku, rukami sa oprite za chrbtom a nohy vystrite pred seba. Vystretými nohami strihajte pred sebou. Sériu vykonávajte v 15-tich opakovaniach. Prípadne skúste s nohami vo vzduchu písať čísla, písmená či celé slová. Pohybmi hore a dolu dáte brušným svalom poriadne zabrať a po chvíli to ucítite. Pri tomto cviku pomáha, keď si dlane podložíte pod zadok. Udržíte tak lepšie stabilitu tela. Neskôr to môžete skúsiť bez opory rúk.

§         Zdvíhanie nôh.
Jedným z najjednoduchších cvikov je zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát, ruky i nohy majte vystreté. Spojené nohy pomaly zdvíhajte do vzduchu a vracajte naspäť. Nepokladajte ich však na zem a udržte ich v polohe, v ktorej cítite napnuté brušné svaly. Urobte celú sériu po 10 alebo 15 opakovaní a dajte si oddych.

§         Tento cvik môžete vyskúšať aj v rôznych obmenách. Zdvíhať môžete len jednu nohu a po sérii cvikov ich vymeniť.

§         Pevné vystreté telo.
Brušné svaly posilníte aj cvikom, pri ktorom budete otočení tvárou smerom k zemi. Ľahnite si na brucho, predlaktiami sa oprite o zem a nadvihnite telo tak, aby ste sa o zem opierali špičkami. V tejto pozícii sa snažte mať telo v jednej rovine, dokonalo ho spevnite a samozrejme, zatiahnite bruško. Vydržte aspoň 20 sekúnd. Bez potrebnej kondície vám stačia tri takéto opakovania a prejdite na ďalší cvik.

§         Pevné vystreté telo – náročná verzia.

Zostaňte v predchádzajúcej polohe, no o zem sa oprite celými dlaňami. Telo je rovnomerne vystreté nad zemou, opierate sa o špičky. Nohami sa odrazte od zeme a krátkym pohybom ich skrčte pod telo tak, akoby ste čupeli a rýchlym pohybom sa zase vráťte naspäť. Zásadou je, že ruky zostávajú počas celého cviku na zemi. Týmto pohybom okrem spevňovania bruška a pásu dáte zabrať aj kondícii.

Koľko by ste mali denne cvičiť na vytvarovanie postavy a získanie plochého brucha.

§         Keď chcete získať vytvarovanejšiu postavu, stačí cvičiť 20 minút denne. Tých pár minút denne zvládnete aj pri časovej zaneprázdnenosti a odmena v podobe odľahčenej mysle i spevneného tela na seba nenechá dlho čakať.

§         Dvadsať minút cvičenia sa možno javí ako príliš málo, keď chcete výsledky na postave vidieť hneď. Ale podstata je v pravidelnosti precvičovania svalových partií. Nie je nič horšie ako potiť sa hodiny a hodiny v posilňovni, potom si privodiť svalovicu, následne na celý tréning rezignovať a vrátiť sa k nemu až o mesiac. Tým, že budete cvičiť každý deň po troškách, vybudujete si zdravý návyk, čo ako základ tvarovania postavy stačí. 

§         Chôdza. Najjednoduchším a pre telo najprirodzenejším pohybom je chôdza. Hodiny strávené prechádzaním obchodov v nákupnom centre sa za fit chôdzu nepočítajú. Vyhraďte si 25 minút na svižnú prechádzku. Prvých päť po každej minúte zvýšte tempo. Keď budete na svojom maxime, skúste ho udržať celých dvadsať minút.

§         Beh. Ak ste v behaní nováčikom, ideálne je začať trénovať na bežiacom páse, aby ste sa dostali do kondície a naučili sa bežať bez rizika presilenia. S monitorom pred sebou budete vedieť, kedy zvoľniť a kedy pridať. Začnite trojminútovým rozbehom. Potom minútu cvičte na doraz a ďalšiu minútu voľnejším tempom. V takomto striedaní pokračujte po celých dvadsať minút. Keď budete zväčšovať kroky, dbajte na dôsledné ohýbanie kolien a správnu polohu ramien.

§         Bicyklovanie. Postačí stacionárny bicykel. Nemusíte šliapať ako o dušu. Po krátkom rozohriatí by ste sa mali dostať na optimálnu hranicu 70 až 80 otáčok za minútu a postupne zvyšovať odpor. Po dvadsiatich minútach budete mať akurát dosť, ale endorfíny vyplavené pri cvičení vám za tú námahu stoja.

§         Upratovanie. Dvadsať minút utierania prachu znamená 480 spálených kilojoulov, dvadsať minút zbavovania sa kopy pokrčených košieľ sa rovná 280 spáleným kilojoulom a pri umývaní okien za rovnaký čas zhodíte takmer 1300 KJ.   

Naučíte sa jesť menej a nehladovať, dostanete aj jedálne lístky a recepty na chudnutie