Diéty ZELENINA a CHUDNUTIE pozor na jej výber a spôsob prípravy, dá sa z nej aj pribrať.

ZELENINA má pri chudnutí nezastupiteľnú úlohu. Pri diéte si zostavte jedálny lístok a vyberajte recepty s dostatkom zeleniny. Zelenina vás vďaka svojím vlastnostiam pomôže zasýtiť, a tým zjesť menej kalórií. Má však aj ďalšie dôležité vlastnosti, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť.Ale dajte si pozor. Chudnutie nie je len zostavenie jedálneho lístka zo zeleniny. Zelenina je potrebná pre výživu buniek svalstva, vo všetkých biologických procesoch tela. Vitamíny a minerály zo zeleniny sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov.

Ak chcete schudnúť, mala by sa teda zelenina stať neoddeliteľnou súčasťou vášho denného jedálneho lístka. Čím viac zeleniny jete, tým viac prebytočných kíl stratíte. Musíte si však uvedomiť, že nie z jedného týždňa na druhy, ale za určité obdobie. Zelenina obsahuje veľké množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov a malý obsah nasýtených tukov a cukrov. Vo všeobecnosti môžeme konštatovať, že neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny, môžete ju konzumovať každý deň. Ostatná zelenina, ako mrkva, karfiol, ružičkový kel a brokolica sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a výživných látok.

Pridaním zeleniny ako je zeler a uhorka do vášho jedálnička, pomôžete hydratovať vaše telo bez pridania nepotrebných kalórií. Jedením zvýšeného množstva zeleniny môžete vášmu zdraviu iba pomôcť a podporiť svoje chudnutie. Vyhnite sa nadmernej konzumácii zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa). Tie majú totiž vysokú koncentráciu sacharidov. Je lepšie ich konzumovať v niekoľkých porciách týždenne, ale skúste ich jesť v priebehu dňa v skorších hodinách, aby malo vaše zažívacie ústrojenstvo čas rozložiť ich ešte pred spaním. Je dobré, keď zjete pol kilogramu surovej zeleniny za deň. Ak musíte variť zeleninu, varte ju skôr v pare, zachovajú sa tak živiny a vitamíny a radšej ju nevyprážajte.

Zelenina obsahuje veľa vody, takže vám ľahšie zaplní obsah žalúdka, čím zaženiete hlad a zároveň aj príjem kalórií bude minimálny. Ak budete ku každému jedlu jesť zeleninu, postačí vám z neho oveľa menšia porcia a po jedle budete mať dlhšie pocit úplného nasýtenia.  Stačí pred jedlom trocha mrkvy, šalátu, či kaleráb a nebudete sa trápiť s prázdnym a škŕkajúcim žalúdkom.V čase olovrantu nebudete hladní. Možno neviete, že niektorí ľudia, ktorí držia diétu, obmedzia konzumáciu ovocia a zeleniny. To je dôvod, prečo sú stále tuční a často aj unavení.

Dajte si pozor na zeleninové kalorické pasce.

Kečup
Typickým zeleninovým klamom je kečup. Keď si pozriete zloženie výrobku, už na druhom až treťom mieste figuruje fruktózový sirup. To znamená, že spolu s paradajkami prijmete do tela skrytý cukor. Zdravšou alternatívou je zeleninová omáčka salsa alebo lúpané paradajky.

Zeleninové pečivo a koláče
Tuk a biela múka prevažujú, zelenina je tu len na dotvorenie chuti. Neverte preto tomu, že špenátový croissant či mrkvový koláč sú zdravšie než klasické pečivo. V mnohých prípadoch navyše nájdete zeleninové pečivo prifarbované umelými farbivami, napríklad karamelom, aby vyzeralo ako celozrnné.

Klamlivé zeleninové polievky
Kým nejde o poctivo doma pripravený vývar, neverte tomu, že do seba dostanete zdravý obed. Zeleninu v instantných polievkach by ste mohli počítať po kúskoch. Skrytým nebezpečenstvom je navyše vysoký podiel sodíka a sladidlá – či už umelé alebo prírodné – pridávané pre chuť. Obsah cukru sa môže vyšplhať až na 15 gramov v jedinej porcii!

Nekvalitné zeleninové sushi
Sushi podávané v našich reštauráciách je vo väčšine prípadov vyrobené z bielej ryže. Pre lepšiu chuť je k nej pridaná zálievka, ktorá len znásobuje už tak vysoký obsah cukrov. Aj keď uhorka zabalená v ryži a riasach vyzerá ako nevinná pochúťka, tak taká nie je! Ak chcete zdravé sushi, poproste o prípravu s hnedou ryžou. Alebo si ukrojte len polovičnú porciu a zaplňte žalúdok pre sushi typickými prílohami – šalátom z morskej trávy či hráškovými luskami.

Nekvalitné zeleninové šťavy
V porovnaní s ovocnými šťavami sú síce menšie zlo, vyberajte si však len stopercentné, čerstvo lisované šťavy, bez prídavkov cukru. Nech už kúpite akokoľvek kvalitný nápoj, aj tak ochudobníte telo o vlákninu, ktorá sa pri odšťavovaní bohužiaľ stráca. Žalúdok teda nezaplníte tak, ako by ste ho zaplnili jedením čerstvej zeleniny. A oveľa skôr vás znova pochytí hlad.

Doporučená denná dávka zeleniny je 3 až 5 porcií denne; ovocia  2 – 4 porcie. Jedna porcia : zelenina = šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy (skvelá občasná náhrada vody, ale v zriedení 1:1), jedna paradajka, väčšia paprika, ovocie - jedno jablko, hruška, banán, celá šálka ríbezlí alebo iného drobného ovocia, pol šálky kompótu.

Surová strava v podobe zeleniny a ovocia nielenže nezaťažuje organizmus, ale podporuje aj jeho detoxikačné mechanizmy a zlepšuje obranyschopnosť, teda nadobúda liečivé účinky. Potraviny ako je surové ovocie, listová zelenina sú pod priamym vplyvom slnečnej energie, ktorú počas svojho rastu transformujú a ukladajú. V ľudskom, tele sa táto nahromadená energia pri trávení uvoľňuje a dodáva telu nielen potrebnú výživu, ale aj životodarnú a liečivú energiu. Potraviny, ktoré sú iba zdrojom tepla v tele, nemajú takéto liečivé účinky. Bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú síce zdrojom tepelnej energie, označujeme ich aj ako kalorické, no ich liečivé účinky sú minimálne. Z hľadiska zdravej liečivej výživy je preto veľmi dôležité, aby prijímané potraviny dodávali telu aj dostatok svetelnej energie, ukrytej v surovom ovocí, zelenine a semenách. Účinkom svetelnej energie vznikajú v rastlinách aj vitamíny. Sú to látky, ktoré z hľadiska výživy neposkytujú telu žiadnu tepelnú energiu, ale sú dôležité a nevyhnutné pre metabolické procesy, ktoré zabezpečujú nielen zdravie, ale aj výkonnosť organizmu. Podmienkou zdravej výživy je aj príjem zásaditých potravín. Čím je ich obsah vyšší, tým je aj liečivý a detoxikačný účinok vyšší. Medzi ne patria najmä surové zrelé ovocie, šaláty, na pare upravená zelenina. Ku kyselinotvorným potravinám patria najmä jedlá živočíšne, ale aj chlieb, strukoviny, múka, ryža, margarín, olej, orechy, tvaroh, vločky apod. Ak výživa z kyselinotvorných potravín trvá dlhšie, organizmus vyčerpá svoje zásoby zásad a nevie dostatočne kompenzovať prevahu kyselín. Dochádza k posunu kyselino-zásaditej rovnováhy na kyslú stranu, ktorá je sprevádzaná poškodením funkciami niektorých systémov a hromadení odpadov v organizme. K takýmto zmenám môže viesť vegetariánska strava, ak obsahuje príliš veľa chleba a múčnych jedál vôbec, veľa strukovín, málo ovocia a surovej zeleniny.

Zopár receptov so zeleninou

Cestovinový šalát so zeleninou

Uvaríme jedno balenie cestovín. Tie potom scedíme a ešte do teplých pridáme asi 3 lyžice olivového oleja a balíček mrazenej cukrovej kukurice, ktorú predtým krátko povaríme, alebo sparíme. Jednoduchšie je pridať kukuricu z plechovky – nemusí sa variť. Potom primiešame nastrúhanú veľkú mrkvu, kaleráb, nakrájané paradajky, reďkvičky, papriku (v rôznych farbách) – v množstve a v pomere jednotlivých ingrediencií podľa chuti. Zeleninu nemusíme tepelne upravovať. Nakoniec pridáme strúhaný, či na drobné kocky nakrájaný syr – cca 15 dkg. Môžeme konzumovať ihneď. Pre „mäsovejšiu“ chuť môžeme miesto oleja ochutiť šalát konzervovaným tuniakom. Vyberajte tuniaka naloženého vo vlastnej šťave a nie v olivovom oleji, aby ste sa nepripravili o zdravý rybí tuk!

Letná zelenina so syrom

Do vriacej osolenej vody dáme povariť 300 g brokolice rozobrané na ružičky, 200 g strukov cukrového hrášku (alebo vylúpaných hráškov), 159 g strukov fazuliek, 4 na kúsky nakrájané stonky zeleného zeleru a 4 očistené nakrájané mrkvy. Povaríme asi 2 minúty a scedíme – vývar možno použiť do polievky. Zeleninu potom ochutíme olivovým olejom, okoreníme a prisolíme. Zeleninový šalát posypeme hrsťou drobne nasekanej rokety a syrom – najlepšie parmezánom. Syrové hoblinky utvoríme škrabkou na zemiaky.

Cizrnový šalát so zeleninou

Potrebujeme 300 g cizrny, hŕstku jemne nasekaného petržlenu, 250 g jemne nakrájanej mrkvy na rezance, zväzok nadrobno nakrájanej vňaťovej cibuľky, jednu nakrájanú červenú papriku, 250 g nakrájaných paradajok, soľ, korenie, 4 lyžice olivového oleja a rovnaké množstvo citrónovej šťavy. Cizrnu namočíme deň vopred a necháme v studenej vode nabobtnať. Uvaríme ju domäkka a pred dovarením prisolíme. Scedíme, ešte vlažnú ju ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Do už vychladenej zmesi pridáme petržlen, paradajky, cibuľku, mrkvu a papriku a premiešame.

Kalorické a výživové hodnoty jednotlivých druhov zeleniny.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)