Diéty Viete prečo máte HLAD? Ako mu aj pri chudnutí zabránite.

HLAD, hladovanie je u mnohých diétnym postupom, ktorým sa snažia schudnúť. Nakoniec však zistia, že hladovanie prináša len dočasné zníženie váhy a jej rýchly návrat. Hladovanie je bohužiaľ aj súčasťou stravovania ľudí s nadváhou. Väčšinu dňa hladujú a pritom sa čudujú, že namiesto chudnutia priberajú. Neuvedomujú si, že hladovanie neskôr nahradia prežieraním. Nekontrolovane zjedia všetko, čo im príde pod ruky. Odlíšiť fyzický hlad od emocionálneho hladu je dôležité, ak nechcete pri chudnutí zvádzať večný boj s ručičkou na váhe. Príčin, prečo sa počas dňa u vás dostavuje hlad býva viacero. Je to pracovný stres, ktorý nás núti pol dňa hladovať a večer dohnať zameškané? Sú to rýchle obedy z polotovarov, konzumácia sladkostí na desiatu, či jednostranné diéty a následný zápas s jojo efektom? Ak máte neustále nutkanie zaháňať hlad, odhaľte jeho príčinu. 

Prečo často dostávate hlad, ako mu dokážete zabrániť. 

• Zjete priveľa sacharidov. 
• Vysoká konzumácia jednoduchých cukrov a jedál s vysokým glykemickým indexom vás rýchlo vyhladuje. Hoci zjete veľa kalórií, aj tak ste hladní. Ako to zmeniť? Dbajte na to, aby ste denne aspoň približne dodržali ideálny pomer cukrov, tukov a bielkovín 40:30:30. Ak potrebujete doplniť energiu, preferujte v strave zložené sacharidy. Po jedlách bohatých na bielkoviny zostanete dlhšie nasýtení.
• Počas dňa vypijete málo tekutín.
• Keď vás prepadne hlad, najskôr vypite pohár vody, aby ste mali istotu, že to nebol len prezlečený smäd. Dôkladný pitný režim je pri kontrolovaní pocitu sýtosti kľúčový. Pozor, popíjanie alkoholu má na telo úplne opačný účinok! Pár pohárikov vás zásobí prázdnymi kalóriami a zvyšuje u vás chuť k jedlu.Po dobrom pive má sotvakto chuť na šalát či jablko. Lepšie padnú zemiakové lupienky či oriešky.
• Extrémne dochudcované jedlá.
• Vedeli ste o tom, že priveľa chutí zvyšuje chuť do jedla? Ak ste zvyknutí na kúpené dressingy, ťažké omáčky a najrôznejšie priemyselne spracované pochutiny, chuťové bunky sa na nich rýchlo stanú závislými. Namiesto prechucovaných instantných jedál si preto čo možno najčastejšie doprajte domácu stravu, ochutenú bylinkami a koreninami.
• Výrobky bez cukru a bez tuku, light výrobky. 
• Light reklamné chytáky v potravinách zabezpečujú u vás ilúziu bezpečia, keď nechcete zbytočne pribrať a myslíte si, že skonzumujete minimum kalórií. Ale mozog nadlho neoklamete. Netučné a nízkokalorické potraviny majú spravidla nízku mieru zasýtenia, takže už pol hodinu po takejto desiate a olovrante sa budete cítiť, ako by ste nič nezjedli. „Light“ výrobky môžu byť zdravšou alternatívou, ale nemali by sa stať základnou zložkou vášho jedálneho lístka.
• Cez deň zjete minimum vlákniny.
• Ak si denne doprajete čerstvé ovocie, zelenina a celozrnné pečivo v dostatočnom množstve, telo svojich 30 gramov vlákniny(doporučená dávka na deň) bez problémov dostane. Keď však na vlákninu v strave zabúdate, kúpte si aspoň vlákninu ako potravinový doplnok. Jednou z jej mnohých prospešných funkcií v tele je aj regulácia hladu. Vláknina v žalúdku zvyšuje objem, chráni črevá pred toxínmi a pomáha pri trávení.

Jednoduché rady ako počas dňa zabránite hladu a zároveň dokážete schudnúť. 

• Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.
• Konzumujte zeleninové šaláty.
• Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.
• Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.
• Nejedzte jedlá bez chuti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží chudnúť do konca!
• Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!
• Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte.  
• Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!
• Zeleninu môžete jesť bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.
• Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?
• Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených a menej sýtených tekutín.
• Vyberajte si  pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré Vás zaplnia a uspokoja Vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi  hlavnými jedlami. Jedná sa o ovsené otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.
• Ktoré potraviny majú vysoký glykemický index. Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
• Ktoré potraviny majú nízky glykemický index. Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
• Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
• -    spracovanie – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
• -    postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
• -    rozmanitosť ovocia a zeleniny
• -    kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
• -    rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna -  rýchlosť trávenia je u každého individuálna
• Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rohlíky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.
• Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.
• Vyberajte potraviny, ktoré Vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre Vás škodlivé.
• Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.
• Smotanu/kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.
• Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.
• Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.
• Na smaženie používajte vhodnú panvicu, napr. panvicu wok.
• Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch,  v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..
• Príklad správneho výberu potravín : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)