Diéty RECEPTY a JEDÁLNY LÍSTOK na CHUDNUTIE nízkokalorické a výživné.

Keď chcete schudnúť natrvalo, tak by ste nemali začať s drastickou redukčnou diétou. Vytvorte si výživný a kaloricky primeraný jedály lístok, ktorý vám pomôže schudnúť a pritom nehladovať. Ponúkame vám niekoľko receptov na zostavenie takéhoto jedálneho lístka. Denné menu môžete obmieňať, takže vaša strava by nemala byť jednotvárna a mala by vám priniesť úspech v podobe pravidelného chudnutia i zlepšenia metabolizmu. Denná spotreba kalórií a teda aj množstvo skonzumovaných jedál  by malo vychádzať z analýzy vašej postavy a BMI indexu, nakoľko 80 kilová žena potrebuje toho zjesť určite menej ako 110 kilový chlap.

Vysvetlivky : B (bielkoviny), T (tuky), S (sacharidy)

Príklady jedálnych lístkov na 1 deň s ich výživovou a aj kalorickou hodnotou.

1.deň

Raňajky - cca 250 kcal  B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g celozrnného pečiva
10 g polotučného rastlinného masla
150 g čerstvého syru s pažítkou (20 % T v Suš.)
100 g reďkoviek
100 g káva alebo čaj bez cukru

 Desiata – cca 15 kcal  B: 4 g, T: 1 g, S: 35 g

Ovocný šalát a celozrnný suchár
55 g jablko so šupkou, 65 g pomaranča, 60 g kiwi, tekuté sladidlo, citrónová šťava,
30 g celozrnný suchár

Obed – cca 350 kcal B: 28 g, T: 12 g, S: 38 g

Hovädzí guláš
100 g šampiňóny
100 g hovädzie mäso 1 lyžica kyslej smotany
180 g zemiaky, šalát s bylinkovou marinádou
1 ks hlávkový šalát bylinkový nálev bez cukru

Olovrant – cca 150 kcal B: 3 g, T: 1 g, S: 32 g

Čerstvé ovocie s kneckebrotom
180 g ovocie, 20 g kneckebrotu

Večera – cca 300 kcal  B: 21 g, T: 9 g, S: 31 g

Hydinový šalát
50 g dusené kuracie mäso
25 g zeler, 25 g šampiňóny,
25 g špargle
1 1/2 pol. lyžice smotany
50 g celozrnného chleba
25 g diétneho rastlinného tuku
50 g reďkoviek

2. deň

Raňajky - cca 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
11/2 zelenej a 1/2 žltej papriky nakrájať na rezance
káva alebo čaj bez cukru 100 g

Desiata – cca 150 kcal B: 12 g, T: 1 g, S: 26 g

Celozrnný chlieb s bylinným tvarohom
40 g nízko energetického tvarohu nahladko rozmiešaného s minerálkou, soľou, čiernym korením, 1 čajová lyžička čerstvej bylinnej zmesi (petržlenová vňať, kôpor, pažítka)

Obed – cca 350 kcal B: 12 g, T: 14 g, S: 50 g

Karfiolová polievka
100 g karfiolu
200 ml vývaru z kostí, (petržlenová vňať)
Celozrnné špagety s paradajkami
150 g celozrnné špagety
125 g paradajky, cesnak
10 g olivový olej

Olovrant – cca 150 kcal B: 13 g, T: 3 g, S: 18 g

35 g grahamový chlieb, 40 g čerstvý syr (20 % t v Suš.)

Večera – cca 300 kcal B: 15 g, T: 9 g, S: 37 g

Zemiakový šalát
150 g zemiaky
100g šalátová uhorka
75 g paradajky
75 g reďkovky
60 g pečeného mäsa alebo hydinovej salámy

3. deň

Raňajky - cca 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g kneckebrotu
10 g polotučného rastlinného masla
150 g nízko energetického tvarohu rozmiešaného
100 g s minerálkou, soľou a okoreneným posekaným kôprom
100 g šalátové uhorky
100 g káva alebo čaj bez cukru

Desiata – cca 150 kcal B: 11 g, T: 4 g, S: 22 g

200 g grapefruitu, 30 g kneckebrotu, 40 g čerstvého syru (20 % T v Suš.)

Obed – cca 350 kcal B: 28 g, T: 10 g, S: 44 g

Hovädzí vývar
200 ml hovädzí vývar
1/2 vaječného bielku
100 g hovädzia hruď s bujónovými zemiakmi
180 g zemiaky
75 g zelenina

Olovrant – cca 150 kcal B: 5 g, T: 0,5 g, S: 32 g

200 ml paradajková šťava, 40 g celozrnný chlieb

Večera – cca 300 kcal B: 27 g, T: 1 g, S: 41 g

Ryba v aspiku
100 g koreňovej zeleniny
50 g hrášku
100 g rybie filé
2 plátky želatíny =4,5 g
150 ml rybieho bujónu
50 g ražného chleba

4. deň

Raňajky - cca 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 g bieleho chleba
30 g čierneho ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
20 g enciánu
50 g paradajky, káva alebo čaj bez cukru

Desiata – cca 150 kcal B: 7 g, T: 4 g, S: 25 g

Jogurt s ovocím
125 g jogurtu (1,5 % tuku), umelé sladidlo, 140 g čerstvých broskýň alebo iného ovocia, 8 g kukuričných lupienkov

Obed – cca 350 kcal B: 35 g, T: 10 g, S: 37 g

Filé na paradajkách
150 g filé,
150 g paradajky
150 g jogurtová omáčka
160 g jogurtu
15 g citrónová šťava, cibuľa, nakrájané bylinky
150 g zemiaky s petržlenovou vňaťou
180 g zemiaky,
150 g sezónny kompót Dia

Olovrant – cca 150 kcal B: 9 g, T: 2 g, S: 24 g

Jogurt s ovocnými vločkami
125 g jogurtu (1,5 % tuku), 20 g ovsených vločiek

Večera – cca 300 kcal B: 20 g, T: 15 g, S: 20 g

Nákyp z celozrnných cestovín
30 g celozrnných cestovín
25 g šunky
100g šampiňónov
1/2 vajca,
20 g strúhaný syr
5 g tuk na formu

RECEPTY NA OBED

Karfiol v syrovej omáčke 200 g karfiolu rozložíme na ružičky a uvaríme takmer do mäkka.  Súčasne  rozohrejeme asi 1 lyžičku oleja, na ktorom opražíme 1 lyžicu múky (najlepšie  celozrnnej), odstavíme a postupne prilievame mlieko (asi 30 ml nízkotučného mlieka zmiešaného s 15 ml kondenzovaného mlieka), stále miešame, dáme späť na oheň a za stáleho miešania povaríme, pokiaľ omáčka nezhustne. Potom prisypeme asi 30 g eidamu (30 % tuku v sušine). Syrovú omáčku nalejeme na karfiol a grilujeme 3 min. v predhriatej rúre. Ako prílohu podávame varené zemiaky.(Približná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)

Hovädzie mäso so zeleninou a cestovinami
Uvaríme 120 g bezvaječných cestovín. Na panvici zahrejeme 1 lyžicu oleja,  pridáme 120 g chudých hovädzích kúskov a prudko opečieme  2-3 minúty. Pridáme akúkoľvek zeleninu a varíme do mäkka, trochu slivkového lekváru (diabetici bez cukru) alebo iného džemu, 2 lyžice chilli omáčky a trochu kuracieho vývaru. Pridáme rezance a znovu prehrejeme.(Približná energetická hodnota: 2300 kJ/570 kcal.)

Zapečené zemiaky s brokolicou a syrom Uvaríme asi 150g zemiakov  a brokolice, dáme do zapekacej misky, posypeme trochou strúhaného syra (30 % eidam), pridáme rôzne druhy korenia a bylinky (napríklad ligurček, bazalku) a dáme zapiecť do rúry (bez tuku).(Približná energetická hodnota: 1050 kJ/250 kcal.)

Opečené kuracie prsia s cesnakom
Plátok kuraťa (150 g) okoreníme podľa fantázie, pridáme roztlačený cesnak a opečieme na panvici na 1 lyžičke oleja. Podávame s 1-2 uvarenými zemiakmi  a  liqurčekom, zeleninovým šalátom (150 g - paradajky, uhorky, paprika so zálievkou z vinného octu a korenia).(Približná energetická hodnota: 1550 kJ/370 kcal.)
Zeleninové rizoto
Ryža (150 g) napríklad s mrkvou, hráškom, kukuricou s trochou strúhaného syra. (Približná energetická hodnota: 2400 kJ/560 kcal.)

Pečené chudé bravčové na ružičkovej kapuste. Asi 10 ks ružičkovej kapusty krátko ponoríme do horúcej slanej vody, potom prudko schladíme v ľadovej vode. 100-150g bravčového chudého mäsa (osoleného a okoreneného) pečieme na 1 lyžičke oleja na panvici s hrubým dnom alebo  na fólii na pečenie bez tuku. Pridáme polovicu nakrájanej cibule a kapusty. Ako prílohu podávame 1-2 zemiaky (alebo 1 kopček ryže).(Približná energetická hodnota: 2300 kJ/550 kcal.)

Šošovicový šalát
Uvaríme 150g šošovice (vopred ju namočíme na noc, aby zmäkla a zbavila se nafukujúceho účinku). Primiešame najemno nakrájanú  zeleninu: paradajku, papriku, cibuľu, nakladanú uhorku. Pridáme indické korenie, napríklad kari, kurkuma, koriander. Ako zálievku použijeme jeden nízkotučný jogurt. K šalátu servírujeme plátok celozrnného chleba s plátkom syra Gouda (30 %).(Približná energetická hodnota: 2800 kJ/680 kcal.)

Zapečený plnený zemiak

Náplň: syr Cottage zmiešaný s 1 lyžicou strúhaného syra, paradajkový šalát s octom a cibuľou - plnený  uvarený zemiak  dáme zapiecť do rúry. (Približná energetická hodnota: 1380 kJ/330 kcal.)

Kuracie  prsíčka s chilli omáčkou
Naklepeme rezeň z kuracích prsíčok (150 g). Osolíme a okoreníme, opečieme na panvici na 1 lyžičke oleja (alebo grilujeme na rošte na grile). Navrch pridáme chilli omáčku (dá sa kúpiť). Ako prílohu podávame  uvarené zemiaky, dusenú zeleninu alebo zeleninový šalát. (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

Zapečená treska so zeleninou
Asi 150g porcie tresky vykostíme, okoreníme, dáme do zapekacej misky, ktorú vopred vymastíme 1 lyžicou oleja. Pridáme paradajky, papriku, cuketu, cibuľu nakrájanú na plátky, polejeme nízkotučným bielym jogurtom a posypeme asi 20 g syra (30 %). Do zapekacej misky môžeme pridať aj zemiaky  (1-2) ako prílohu.(Približná energetická hodnota: 1580 kJ/380 kcal.)

Tuniakovo-cestovinová zmes (4 porcie)
POTREBNÉ PRÍSADY
20 g cestovín z tvrdej pšenice, 1 šálka posekanej cibuľky, 1 šálka na kocky pokrájaného zeleru, 1 šálka na drobné kúsky pokrájaných šampiňónov, ½ šálky konzervovanej kukurice, 20 dg tuniaka nakladaného vo vlastnej šťave (nie oleji) scedeného, ½ šálky netučného mlieka, čerstvé bylinky nakrájané na drobno (bazalka, oregano, petržlenová vňaťka), 1 polievková lyžica nastrúhaného parmezánu, 2 stredne veľké paradajky, netukový sprej na vymastenie formy
POSTUP PRÍPRAVY
V mierne osolenej vode uvarte do polomäkka cestoviny. Panvicu vystriekajte sprejom na pečenie. Pridajte do nej zeler a cibuľku a chvíľku opečte. Pridajte pokrájané šampiňóny a kukuricu a pripravujte ďalších päť minút. Pridajte lososa pokrájaného na kúsky a cestoviny, premiešajte a zalejte mliekom, do ktorého ste zamiešali pokrájané bylinky. Zasypte parmezánom a zapekajte 14–20 minút. Pred podávaním ozdobte pokrájanými paradajkami.
1 porcia obsahuje: 324 kalórií, 22 g bielkovín, 50 g sacharidov, 4 g tuku.

STEAK S HORČICOVOU OMÁČKOU (2 porcie)
POTREBNÉ PRÍSADY
1/4 čajovej lyžičky soli, 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia, 0,5 kg hovädzieho zadného (odstráňte viditeľné kúsky tuku).
Na omáčku: 1/3 šálky cibule, 1/4 šálky koňaku alebo brandy, 1/4 šálku hovädzieho vývaru, 1/3 šálky horčice (1 šálka = 250 ml)
POSTUP PRÍPRAVY
Umyte a osušte mäso. Okoreňte ho a osoľte. Do panvice nalejte trochu oleja, rozpáľte ho a vložte steak. Opekajte ho z každej strany 5 minút. Vyberte steak z panvice a udržujte ho teplý. Do panvice nasypte cibuľu a pražte ju 1 minútu. Pridajte koňak (brandy) a priveďte do varu (ale nevarte). Pridajte hovädzí vývar a horčicu, pomaly varte a miešajte cca 2 minúty. Hotovú omáčku nalejte na mäso.
1 porcia obsahuje cca 430 kcal, 40 g bielkovín, 20 g sacharidov, 15 g tuku, 1 g vlákniny.
Koňak alebo brandy – aj keď dodajú jedlu vynikajúcu chuť – zvyšujú jeho energetickú hodnotu.

Karibský kurací šalát (4 porcie)
POTREBNÉ PRÍSADY

2 poháre vody, 4 zelené cibuľky, 500 g kuracích prsíčok bez kože a kostí, 2/3 šálky suchého bieleho vína, 2 lyžice jemne nakrájaných pálivých papričiek, 2 lyžičky cukru (alebo porcia umelého sladidla), ½ lyžičky sušeného tymianu, ¼ lyžičky nového korenia, ¼ lyžičky korenia, 1/8 lyžičky škorice, 1/8 lyžičky muškátového orieška, 2 utrené stružky cesnaku, 2 lyžice jablčného vinného octu, 1 šálka ananásového kompótu, ½ šálku červených vinných bobuli hrozna, ½ šálku majonézy light, 1 hlávkový šalát, 1 lyžica jemne nakrájanej zelenej cibuľky
POSTUP PRÍPRAVY
Vo veľkej nádobe prelejte zelené cibuľky vodou, priveďte k varu, pridajte kura a všetko varte pod pokrievkou asi 20 minút na miernom ohni. Mäso vyjmite a nechajte vychladnúť. Vodu s uvarenými cibuľkami už nebudete potrebovať. Kuracie prsia nakrájajte na kocôčky.
Vo väčšej umelohmotnej nádobe zmiešajte víno s korením, pridajte kuracie mäso a marinujte v chladničke asi 2 hodiny. Niekoľkokrát premiešajte a nakoniec mäso nechajte odkvapkať.
V nádobe zmiešajte mäso, ananás, hrozno a majonézu. Obložte 4 plytké taniere listami hlávkového šalátu, na ne rozprestrite marinované kuracie mäso a posypte zelenou cibuľkou. Podávajte s čerstvým chlebom.
1 porcia obsahuje: 200 kcal energie, 26 g bielkovín, 15 g sacharidov a 4 g tuku

RECEPTY NA RAŇAJKY I VEČERU

1 krajec chleba, nízkotučný tavený syr (30 g), obložiť zeleninou, napríklad paradajkou. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100 ml nízkotučného mlieka). (Približná energetická hodnota: 1000 kJ/240 kcal.)

Obložený tanier 1 krajec celozrnného chleba, 30 g kuracej šunky, 30 g eidamu (30 % tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Corn-flakes (cca 50 g) s nízkotučným mliekom, pomaranč.(Približná energetická hodnota: 750 kJ/180 kcal.)
2 plátky tmavého chleba, nízkotučný syr, 1 paradajka.
(Približná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)

Zelený šalát s 1 nízkotučným jogurtom, 1 chlebíkom s nízkotučným syrom. (Približná energetická hodnota: 1260 kJ/300 kcal.)

1 uvarené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika. (Približná energetická hodnota: 950 kJ/230 kcal.)

Chlieb (1-2 plátky), kuracia šunka (2-3 plátky), paradajka. (Približná energetická hodnota: 1100 kJ/260 kcal.)
Ovocné müsli (cca 50 g) s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurtom (Vitalinea). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec celozrnného chleba, vajíčkový šalát (1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, posolíme). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec chleba s tvarohovou pomazánkou z nízkotučného tvarohu (napríklad s pažítkou alebo pórkom). Paradajka, uhorka. (Približná energetická hodnota: 1230 kJ/290 kcal.)

Šopský šalát Uhorky, paradajky, paprika, pór, balkánsky syr (40 g), rozpečená bageta. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)