DIÉTY Ako si pri CHUDNUTÍ poradíte so SACHARIDMI CUKRAMI.

Keď chcete schudnúť, tak sa musíte naučiť zvládnuť chúťky na sladkosti. Nie je to jednoduché, ale aj tento problém sa dá zvládnuť zmenou stravovania. Naučte sa jesť viackrát denne stravu bohatú na potrebné živiny. Sacharidy - cukry sú v prírode najrozšírenejšou organickou látkou. Je potrebné si uvedomiť, že aj pri chudnutí by mali tvoriť podstatnú časť príjmu energie z vašej stravy. V súvislosti s rýchlosťou vstrebávania energie z potravín sa používajú pojmy rýchle cukry a  pomalé cukry. Rýchlosťou sa rozumie to, ako rýchlo je daná potravina schopná dodať do tela energiu.

Pri snahe schudnúť, každého chudnúceho pri zostavovaní jedálneho lístka najviac trápia jednoduché cukry. Niekedy im hovoríme aj „rýchle sacharidy - cukry“. Klasickým príkladom takýchto sacharidov je repný cukor, bežne používaný v našej kuchyni. Prečo ich nazývame rýchle cukry? Energia sa z nich do tela dostáva rýchlo, majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka každého z nás jesť viac, častejšie a niekedy doslova nekontrolovane.

Medzi rýchle sacharidy zaraďujeme glukózu, fruktózu, galaktózu a maltózu. Pre chudnúceho je dôležité si zapamätať tieto pojmy, nakoľko veľmi často ich nájdete na obaloch potravín. Hoci na obale je veľký nápis bez cukru, drobnými písmenkami tam nájdete napísané, že potravina obsahuje v prvom rade glukózový sirup. A sme tam, kde nechceme byť. Potravina je nevhodná na chudnutie a zdravé stravovanie.

Poznáme však aj zložité sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Skladajú sa z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Hovoríme im aj komplexné sacharidy alebo „pomalé sacharidy - cukry“. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Klasickým príkladom sú ovsené vločky -  pri chudnutí predstavujú pre vás vhodný zdroj energie. Pri chudnutí nás zaujímajú hlavne pomalé sacharidy, pretože tie môžete bez obáv zjesť a hladina krvného cukru sa pritom prakticky vôbec nezmení. Takáto potravina dodáva telu energiu pomaly, rovnomerne. Výsledkom je dlhší pocit sýtosti a hlavne žiadny následný neovládateľný hlad.

Mnohé pomalé sacharidy sa skladajú aj z nestráviteľných zložiek, ako celulóza, pektín, lignín. Pre chudnúceho je dôležité si zapamätať aj tieto pojmy. Komplexne sa označujú pojmom potravinová vláknina, ktorá sa v tele na energiu nemení, zato má dôležité funkcie pri dobrom trávení stravy v tráviacom ústrojenstve, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v sacharidovej látkovej premene organizmu. Zložitými regulačnými mechanizmami sa udržuje stále určitá hladina glukózy v krvi. Potrebná glukóza sa uvoľňuje z glykogénových zásob (hlavne v pečeni). Glukóza v krvi je najdôležitejším dodávateľom energie pre všetky bunky tela a potrebným palivom pre udržovanie životných pochodov vôbec. Mozog je v tomto smere odkázaný takmer výlučne na prívod glukózy ako zdroja energie.
Naša výživa je normálne veľmi bohatá na sacharidy. Tvoria asi 60% prijímaných kalórií. Nepríjemné stránky krytia prevažnej časti kalorickej potreby ľudí s nadváhou menej hodnotnými sacharidmi sú všeobecne známe. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých sacharidov je slabý a krátkotrvajúci. Výživu bohatú na sacharidy majú ľudia väčšinou veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%,  môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g sacharidov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny.
Na druhej strane je zasa len veľmi málo sacharidov životne potrebných pre vhodnú výživu organizmu, pretože organizmus si vie ľubovoľne premieňať na sacharidy mnohé látky (napr. tuky a veľkú časť stavebných jednotiek bielkovín – aminokyselín).

Sacharidy by v potrave mali tvoriť 50 až 60% celkovej prijatej energie. Pre výpočet ich energetickej hodnoty je potrebné vedieť, že 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, čo je 17 kilojoulov. Aj keď ich nazývame cukrami, nemusia mať sladkú chuť.

Ktoré sacharidy sú pri chudnutí dobré a ktoré zlé.

Najrozhodujúcejším hormónom, ktorý ovplyvňuje hlad, je inzulín. Ak zjeme hroznový cukor, ihneď stúpne hladina krvného cukru. Mozog túto situáciu neočakáva, a tak rýchlo hľadá riešenie. Vtedy podžalúdková žľaza zvýši hladinu inzulínu na maximum.
Rovnako reaguje organizmus v okamihu, keď si dáte kúsok čokolády. Mozog myslí vždy  dopredu,  a tak predpokladá, že zjete celú čokoládu. Zdvihne hladinu inzulínu, a keď celú čokoládu nezjete, dôjde k situácii, kedy v dôsledku privysokej hladiny inzulínu klesne hladina krvného cukru pod priemernú úroveň. Vtedy mozog vyšle signál, že sa treba najesť.  Vy ste sa však už dobre a dostatočne najedli, ale napriek tomu si dáte ešte nejaký sladký dezert. Onedlho opäť pocítite hlad napriek  výdatnému obedu. Prečo ? Cukor obsiahnutý v dezerte spôsobil, že podžalúdková žľaza vyprodukovala príliš veľké množstvo inzulínu a hladina krvného cukru klesla hlboko pod optimálnu úroveň. Cítite hlad.
Toto je dôkazom toho, že mozog nevie vhodne spolupracovať  s jednoduchými sacharidmi, nazývanými aj rýchle, či rafinované sacharidy. Rýchle sa  nazývajú preto,  lebo po ich príjme nasleduje rýchly nárast hladiny inzulínu a rafinované preto, lebo vznikajú rafináciou z pôvodných zložiek stravy. Jedná sa o cukor vyrábaný z cukrovej trstiny alebo repy, bielej múky a obilia.
Zložené sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, majú inú štruktúru a vláknina zabezpečuje ich pomalé a plynulé vstrebávanie do organizmu. Po ich príjme je stúpanie hladiny krvného cukru pomalé a bezpečné. Po ich konzumácii preto ani nepociťujeme hlad.
Pri konzumácii nevhodných sacharidov vám hrozí metabolický syndróm
Ak svojimi nevhodnými stravovacími návykmi spôsobíme, že hladina inzulínu často vysoko narastá, tak  musíme rátať s tým, že nadmerná produkcia inzulínu spôsobuje nárast telesnej hmotnosti. Toto môže spôsobiť nebezpečné zmeny látkovej premeny.  Mozog zistí, že na očistenie  krvi od sacharidov a tukov potrebuje väčšie množstvo inzulínu a že hmotnosť narastá, tak zdvihne hladinu inzulínu natrvalo. Trvalo zdvihnutá hladina inzulínu môže vyvolať veľmi nebezpečný metabolický syndróm.  Jeho spúšťačmi sú vysoký krvný tlak, krvný cukor, krvný tuk a kyselina močová.  Ak sa tieto faktory spoja, poškodia steny ciev. Vysoká hladina krvného tuku a kyseliny močovej spôsobujú upchávanie ciev, krvný  tlak a krvný cukor pri zvýšení zapríčiňujú zvýšené hromadenie tuku v cievach.  Dôsledkom je rozsiahle vápenatenie ciev. Najlepším liekom na tieto katastrofy je úbytok hmotnosti. Už nepatrne znížená hmotnosť má za následok zníženie hladiny inzulínu a odbúranie brušného tuku.

Hodnota glukózy sa v priebehu dňa mení. Najnižšia hodnota je hneď po prebudení a naopak po dobrom jedle sa hladina glukózy zvýši. Glukóza obiehajúca v krvnom riečišti slúži na neprestajnú potrebu telových buniek. Pri prítomnosti inzulínu môže glukóza preniknúť bunkovou membránou a slúži ako zdroj energie. Od glukózy sú závislé osobitne nervové bunky. Pri absencii glukózy na viac ako 10, 15 minút dochádza k odumretiu nervových buniek. Schopnosť organizmu prijať a spracovať jednoduché cukry je obmedzená. Tento proces sa uskutočňuje v prevažnej miere v tenkom čreve, kde dochádza k rozkladu väčšej časti  jednoduchých cukrov. Zvyšnú časť je schopná vstrebať sliznica úst, pažerák a žalúdok. Jednoduché sacharidy nepotrebujú na svoju absorpciu tráviaci trakt.

Prehľad základných potravín  s obsahom sacharidov.

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Teraz prichádzame k praktickému uplatneniu svojich nových znalostí. S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 5 až 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.