Diéty a recepty RECEPTY na ZDRAVÝ OBED a ŚALÁTY.

Obed by mal byť výživovo i energeticky najhodnotnejšou stravou počas dňa. Mal by tvoriť 40 až 50 % vášho príjmu stravy počas dňa. V tomto článku nájdete RECEPTY na OBEDY a ŠALÁTY, ktoré vám v lete pomôžu schudnúť. Keď máte problém s konzumáciou obedňajšieho jedla v menšom množstve, skúste na začiatok obedňajšieho menu zjesť zeleninový šalát. Čiastočne vás zasýti a tak nebudete potrebovať zjesť veľkú porciu hlavné jedla.

Aké sú základné otázky týkajúce sa obeda.

• Keď chcete schudnúť musíte obedovať.
• Čo sa stane pri vynechaní obeda.
• Oobed by mal byť jedlom teplým, dostatočne výživným a nemal by byť skonzumovaný za 10 minút.
• Obed by vás mal zasýtiť, ale nie zaťažiť.
• Obed nenahradí raňajky.
• Obedujte medzi pol dvanástou a pol druhou popoludní.
• Trojchodový obed nie je náhradou za raňajky.
• Dôležité je začať deň zdravými raňajkami.

RECEPTY na výživný a kaloricky úmerný OBED a RECEPTY na ŠALÁTY.

Áziský šalát s hovädzím mäsom

Suroviny na 4 porcie:

• 500 g hovädzie mäso
• 115 g zelená fazuľka
• 350 g šalátové listy
• 175 g uhorka
• 2 ks paradajka
• 1 strúčik cesnak
• 2 PL rastlinný olej
• 2 PL olivový olej
• 2 ks limeta
• 1 PL sladká čili omáčka
• 1 zväzok bazalka
• 1 zväzok koriander
• vôňovec citrónový

Postup receptu:

• Nakrájame šalátové listy, paradajky a uhorku nakrájame na plátky. Všetku zeleninu dáme na tanier.
• Ošúpeme cesnak a pretlačíme. Obtrháme listy z vôňovca citrónového a z vnútrajška nakrájame za jednu lyžičku. Na tenké pásiky pokrájame hovädzie mäso a odložíme nabok. Opláchneme bylinky, osušíme a nakrájame ich nadrobno.
• Rastlinný olej zohrejeme na veľkej panvici a cesnak s vôňovcom citrónovým pražíme 30 sekúnd, kým nezozlatnú.
• Pridáme mäso a opekáme ho na najsilnejšom plameni 1 až 2 minúty pri stálom miešaní, dávame pozor, aby sa pásiky mäsa nezlepili dokopy. Keď je mäso hotové umiestnime ho na zeleninu.
• Vytlačíme 2 lyžice limetovej šťavy a pridáme do hrnca s bylinkami, olivovým olejom a čili omáčkou. Pri stálom miešaní povaríme asi minútu a prelejeme hotovým zálevom šalát a mäso a servírujeme.

Cestoviny s cícerom a údeným tofu

Suroviny na 2 porcie:

• 200 g bezlepkové cestoviny
• 200 g údený tofu syr
• 1 ks cícer
• 1/2 ks šťava z citróna
• 3 strúčiky cesnak
• 4 PL olivový olej
• 5 PL sójová omáčka
• studená voda

Postup receptu:

• Tofu syr nakrájame na kocky a zalejeme sójovou omáčkou. Vložíme do chladničky na 15 min.
• Medzitým uvaríme cestoviny podľa návodu.
• Cícer z konzervy premiestnime do misky (vodu z konzervy vylejeme), pridáme šťavu z citróna, pretlačený cesnak a olivový olej.
• Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Podľa potreby pridáme i trochu (cca 1 dcl) studenej vody, aby bola kaša vláčna.
• Uvarené cestoviny zmiešame s cícerovou kašou, tofu syrom, dochutíme sójovou omáčkou a ozdobíme bazalkou.

Zapekané zeleninovo-hubové cestoviny

Suroviny na 3 porcie:

• 150 g bezlepkové cestoviny
• 150 g stonkový zeler
• 50 g sušené hríby
• 2 ks cibuľa
• 300 g mrazená zelenina
• 2 KL soľ
• 1 PL orientálne korenie
• 2 ks vajce
• 50 g údený tofu syr

Postup receptu:

• Cibuľu nakrájame na pásiky a zeler na kolieska.
• Na oleji osmažíme cibuľu do hneda (cca 10min.), potom k nej pridáme zeler.
• Ešte pred začiatkom varenia si huby namočíme do horúcej vody na cca 15 min.
• K osmaženej cibuli a zeleru pridáme huby, premiešame, zalejeme 1 dcl vody, pridáme mrazenú zeleninu a okoreníme soľou a orientálnym korením.
• Všetko spolu dusíme 10 - 15 min.
• Medzitým si uvaríme cestoviny podľa návodu. Uvarené cestoviny preložíme do maslom vymastenej tortovej formy.
• Na vrch dáme podusenú zeleninovo-hubovú zmes a zalejeme vajíčkami, do ktorých pridáme 1 KL oregana.
• Nakoniec posypeme nastrúhaným tofu syrom.
• Pečieme vo vopred vyhriatej rúre 15 min. pri teplote 220 stupňov.

Cestoviny s cibuľou a tofu

Suroviny na 2 porcie:

• 100 g farebné cestoviny
• 50 g biele tofu
• 3 ks cibuľa
• 1 PL sójová omáčka
• 1 ČL cesnak sušený
• pór
• podľa chuti bazalka

Postup receptu:

• Zamiešame sójovú omáčku, sušený cesnak a bazalku.
• Tofu si nakrájame a dáme do marinády. Necháme chvíľu odpočívať.
• Zatiaľ si uvaríme cestoviny klasickým spôsobom.
• Cibuľu nakrájame, opražíme na trochu oleja, primiešame tofu a pór nakrájaný na kolieska. Opražíme do zlatava asi 5 - 7 minúť. Zmiešame s uvarenými cestovinami.

Šťavnaté kuracie stehná

Suroviny na 4 porcie

• 4 kuracie stehná
• soľ
• drvená rasca
• mletá červená paprika
• vegeta
• cesnak

Postup

• Kuracie stehná osolíme, posypeme drvenou rascou, červenou paprikou a trochou vegety.
• Prudko opečieme na rozohriatom oleji zo všetkých strán, podlejeme vodou a dáme dusiť. Podľa potreby podlievame vodou.
• Asi 10 min pred dokončením pridáme do šťavy prelisovaný cesnak.

Makaróny na ázijský spôsob

Suroviny na 4 porcie

• 3 póry (väčšie)
• kuracie prsia
• mleté čierne korenie
• soľ
• 2 PL tekutého medu
• 300 g makarónov
• 300 ml hydinového vývaru
• 3 PL dezertného vína (biele)
• 2 PL sójovej omáčky
• 2-3 nasekané chilli papričky (bez jadrovníka)
• trochu cukru
• 1 čajovú lyžičku maizeny
• 1 polievková lyžica masla
• olej

Postup

• Na panvici si rozpálime olej.
• Mäso si nakrájame na malé kúsky, okoreníme ho a dáme prudko opiecť na oleji, znížime teplotu a do mäkka opečieme.
• Horúce mäso osolíme a nalejeme naň med. Keď je mäso mäkké, vyberieme ho nabok a odložíme.
• Môžeme dať variť makaróny v osolenej vode podľa návodu, keď budú hotové - zlejeme a odkvapkáme.
• Do výpeku pridáme hydinový vývar. Ďalej tam pridáme víno a nakoniec sójovú omáčku. Všetko to necháme prevrieť, dochutíme soľou a korením. Potom ešte pridáme nasekané chilli papričky. Zamiešame, dochutíme troškou cukru.
• V malom množstve vody si rozmiešame maizenu a prilejeme do omáčky. Za stáleho miešania necháme zhustnúť.
• Očistíme si pór a nakrájame na väčšie kúsky aj s listami, v ďalšej panvici ho opražíme na masle. Necháme ho tam, kým nebude stredne mäkký. Nádobu môžeme prikryť.
• Odložené mäso dáme do omáčky a zamiešame. Ďalej pridáme pór. Zamiešame.
• Zmes omáčka, mäso, pór dáme na makaróny. A nakoniec sa to celé pokúsime premiešať a potom už len podávame.

Kuracia pochúťka

Suroviny na 6 porcií:

• 1,5 kg kuracie prsia
• 2 kg zemiaky
• 3 ks veľká cibuľa
• 500 g lečo
• 5 strúčikov cesnak
• korenie na kura
• sladká paprika
• soľ
• olej
• rozmarín

Postup receptu:

• Umyté mäso nakrájame na väčšie kúsky a vložíme do zapekacej misy.
• Cibuľu nakrájame na pásiky a osmažíme na panvici do hneda (10 min.).
• K mäsu pridáme roztlačený cesnak, 2 PL rozmarínu, 1 PL soli, 2 PL sladkej papriky a celé balenie korenia na kuracie mäso.
• Zmes poriadne premiešame, prikryjeme a vložíme na 2 hod. do chladničky.
• Po dvoch hodinách mäso vyberieme z chladničky, pridáme osmaženú cibuľu, lečo (so šťavou) a zemiaky nakrájané na väčšie kusy.
• Pečieme pri teplote 220 stupňov 15 min., potom teplotu znížime na 160-170 stupňov a pomaly pečieme v zapekacej mise 75 min. minút. V polovici pečenia zmes premiešame.

Šalát s pečenou treskou

Suroviny na 4 porcie:

• 1 ks uhorka šalátová
• 4 ks paradajka
• 2 ks červená cibuľa
• hlávkový šalát
• 150 g čierne olivy
• 3 PL vínny ocot
• 6 PL olivový olej
• soľ
• mleté čierne korenie
• 2 PL petržlenová vňať
• 8 ks morská treska
• hladká múka
• 2 PL maslo

Postup receptu:

• Uhorku očistíme, po dĺžke rozpolíme a nakrájame na hrubšie plátky. Paradajky umyjeme a nakrájame na mesiačiky. Cibuľu olúpeme a nakrájame na kolieska, šalát umyjeme a natrháme na menšie kúsky.
• Z octu, oleja, zo soli, z mletého čierneho korenia a petržlenovej vňate vymiešame marinádu. Pridáme nakrájanú uhorku, paradajky, cibule, šalátové listy a olivy.
• Rybie filety osolíme, okoreníme, obalíme v múke a prebytočnú múku oklepeme. Filety prudko opekáme na masle, z každej strany 2 až 3 minúty. Upečenú rybu upravíme na taniere spolu pripraveným šalátom a podávame.

Pochúťkový šalát

Suroviny na 4 porcie:

• 175 g cherry paradajky
• 400 g tuniak v oleji
• 115 g čierne olivy bez kôstky
• 50 g kapary
• 50 g sardely
• 4 ks vajce
• 1 ks červená cibuľa
• 3 ks šalát

Krutóny:

• 2 PL olivový olej
• 2 plátky celozrnný chlieb
• 1 strúčik cesnak

Nálev:

• 3 PL panenský olivový olej
• 2 KL dijonská horčica
• 1/2 KL práškový cukor
• 1 PL biely vínny ocot
• soľ

Postup receptu:

• Do hrnca dáme vajcia a zalejeme vodou. Necháme zovrieť a potom zmiernime plameň a povaríme 4 minúty. Hrniec odstavíme a prikryjeme.
• Na krutóny nakrájame 1 cm kocky chleba, cesnak ošúpeme a pretlačíme ho priamo na panvicu, pridáme olej a rozohrejeme na miernom plameni. Pridáme kocky chleba a opekáme, kým nezozlatnú a nie sú chrumkavé. Často miešame. Kocky necháme odkvapkať a vychladnúť.
• Na nálev zmiešame ocot a cukor vo veľkej mise a pridáme soľ. Cesnak ošúpeme a pretlačíme ho do misy. Pridáme horčicu, olivový olej a vyšľaháme na hustý krém.
• Necháme odkvapkať tuniaka a rozdrobíme ho na kúsky a pridáme k nálevu. Ošúpeme cibuľu, nakrájame na plátky a pridáme do misy so sardelami v oleji, kaparami a olivami. Premiešame.
• Očistíme šalátové listy, opláchneme ich a osušíme. Na malé kúsky šalát nakrájame a všetko pridáme k tuniakovej zmesi. Opláchneme paradajky, osušíme a pokrájame. Rovnomerne ich poukladáme do misy.
• Olúpeme vajcia a pokrájame. Premiešame šalát a dbáme, aby bol každý list pokrytý zálevom. Na záver pridáme nakrájané vajcia. Krutóny servírujeme osobitne.

Tuniakový šalát

Suroviny na 3 porcie:

• 100 g tuniak
• 150 g dlhozrnná ryža
• 100 g sterilizovaná zelenina
• 2 ks šalotka
• 100 g olivy
• 100 g cherry paradajky
• 1 zväzok bylinky
• 1 ks limeta
• štipiek soľ
• štipiek mleté čierne korenie

Postup receptu:

• Uvaríme ryžu. Tuniaka nakrájame na drobné kocky, šalotky na tenké kolieska, paradajky na štvrtinky.
• Zmiešame tuniaka, zeleninu, olivy, cibuľku, ryžu a nasekané čerstvé bylinky.
• Zmes okoreníme, osolíme a pokvapkáme limetkovou šťavou.
• Necháme pár hodín uležať v chladničke.

Ryžový šalát s tuniakom

Suroviny na 4 porcie:

• 250 g ryža
• 1 ks zelená paprika
• 1 ks žltá paprika
• soľ
• olivový olej
• 1 PL citrónová šťava
• 1 konzerva tuniak v oleji
• 5 ks paradajka
• 1 ks mrkva

Postup receptu:

• Opláchnutú ryžu uvaríme v slanej vode do polomäkka, potom ju prepláchneme studenou vodou, prelejeme olivovým olejom, aby sa nezlepila, a nasypeme do šalátovej misy.
• Umyté papriky nakrájame na rovnako veľké kúsky. Paradajky rozštvrtíme, odstránime jadierka, osolíme a necháme odkvapkať v sitku. Mrkvu nakrájame na dlhšie tenké rezance.
• Všetky prísady premiešame, pokvapkáme citrónovou šťavou a posypeme mäsom z tuniaka.

Tzatziki

Suroviny:

• 250 g biely jogurt
• 1 ks uhorka
• 1 PL korenie tzatziki
• 2 strúčiky cesnak
• 1 PL olivový olej
• 1 PL biely vínny ocot
• soľ
• mleté čierne korenie
• kôpor

Postup receptu:

• Premiešame ocot, prípadne citrónovú šťavu so štipkou soli, s prelisovaným cesnakom, s čiernym korením, korením tzatziki a postupne prišľaháme aj olivový olej. Takto pripravenú zálievku postupne primiešame do bieleho jogurtu.
• Na rezančeky nastrúhame uhorku a ozdobíme pokrájaným kôprom.
• Šalát necháme odležať na chladnom mieste a môžeme podávať spolu s opečeným chlebíkom a olivami.

Šalát z cestovín a šunky

Suroviny:

• 400 g cestovín
• 200 g šunka
• 1 stonka zeler
• 3 PL hrášok
• pažítka

Zálievka:

• 2 PL biely jogurt
• 2 strúčiky cesnak
• 4 PL paradajková šťava
• 1 PL bazalka
• 1 PL pomarančová šťava

Postup receptu:

• Uvaríme cestoviny premiešame ich s hráškom, s plátkami šunky a zeleru, ktorý je zbavený vlákien.
• Rozšľaháme jogurt s bylinkami, korením, soľou a premiešame so šalátom.
• Posypeme pažítkou a ozdobíme zelerovým listom.

Cestoviny s hráškom

Suroviny na 4 porcie:

• 400 g cestoviny
• 2 PL olej
• 300 g hrášok mrazený
• 250 g šunka
• 1 ks cibuľa
• 250 g polotvrdý syr
• mleté čierne korenie
• soľ

Postup receptu:

• Cibuľu olúpeme a nakrájame ju nadrobno. Potom ju opražíme do zlata na oleji, pridáme k nej hrášok a na kocky nakrájanú šunku.
• Potom pridáme asi 100 ml vody a dusíme, až kým hrášok nezmäkne.
• Ku mäkkému hrášku prilejeme smotanu na varenie, ochutíme soľou, mletým čiernym korením a krátko povaríme. Do takto pripravenej omáčky zamiešame ešte dve lyžice strúhaného syra.
• Cestoviny vysypeme do osolenej vriacej vody a podľa návodu na obale uvaríme do polomäkka.
• Potom ich scedíme, pridáme k ním pripravenú hráškovú omáčku, premiešame, posypeme ešte trochou syra a podávame.

Kukuričný šalát

Suroviny na 4 porcie

• 30 dkg kukuričných zŕn
• 25 dkg šampiňónov z konzervy
• cibuľa
• pór
• 4 rajčiny
• 2 šálky žeruchy
• 30 dkg šunky
• zelený šalát
• ocot
• olej

Postup

• Pór pokrájame a povaríme v mierne osolenej vode.
• Cibuľu, šampiňóny a šunku pokrájame, rajčiny zbavíme kožky a pokrájame.
• Zmiešame ocot, olej, soľ, mleté čierne korenie a trochu vody.
• Pór, šampiňóny, šunku, kukuricu a rajčiny s cibuľou a žeruchou pokvapkáme marinádou a premiešame.
• Podávame na šalátových listoch.

Miešaný šalát na zaváranie

Suroviny na 10 porcií

• 1 kg cibule
• 1 kg paradajok
• 1 kg olúpaných uhoriek
• 1 kg papriky
• 2 dcl cukru
• octu
• vody
• 1 dcl oleja a 30 g soli

Postup

• Všetko najemno nakrájame a pridáme po 2 dcl cukru, octu, vody, 1 dcl oleja a 30 g soli.
• Premiešame, naplníme poháre a uzavrieme.
• Sterilizujeme od 100°C 1 minútu.

Miešaný ovocný šalát

Suroviny na 4 porcie

• 300 g melóna
• 300 g jabĺk
• 100 g marhúľ alebo sliviek
• šťavu z jedného citróna
• 1 dcl kyslej smotany

Postup

• Umyté a očistené ovocie (melón, jablká a odkôstkované slivky) pokrájame na drobné kocky a pokvapkáme citrónovou šťavou.
• Všetko dobre zamiešame a dáme dobre vychladiť do chladničky.
• Pred servírovaním šalát polejeme kyslou smotanou alebo jogurtom

Miešaný zeleninový šalát

Suroviny na 4 porcie

• hlávkový šalát
• reďkovky
• topinambury
• acidofilné mlieko
• cesnak
• strúhané orechy

Postup

• Umytý hlávkový šalát zmiešajte s reďkovkami nakrájanými na plátky a so surovými, tiež na plátky nakrájanými topinamburami.
• Všetko zalejte nálevom z acidofilného mlieka, ktoré ochuťte roztlačeným cesnakom.
• Všetko to posypte strúhanými orechmi.

Cukety plnené falošným mäsom

Suroviny:

• 4 ks cuketa
• podľa chuti soľ
• podľa chuti mleté čierne korenie
• trochu olivový olej
• 2 ks hriankové chleby
• 2 ks šalotka
• 1 strúčik cesnak
• 4 ks paradajka
• 100 g sterilizovaná biela fazuľa
• 2 PL paradajkový pretlak
• 1 ks jarná cibuľka
• podľa chuti oregano

Postup receptu:

• 4 stredne veľké cukety pozdĺžne prekrojíme na polovice, lyžicou vydlabeme mäkkú dužinu so semienkami. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a dáme do chladničky odpočívať.
• Dva hriankové chleby namočíme do trochy vody, necháme zmäknúť.
• Na panvici opečieme 2 nadrobno pokrájané šalotky, 1 strúčik cesnaku. Pridáme 4 nadrobno pokrájané paradajky, 100 g sterilizovanej bielej fazule a dochutíme soľou, mletým čiernym korením, oreganom a 2 PL paradajkového pretlaku.
• Zmes premiešame a naplníme ňou pripravené cukety, pokvapkáme olivovým olejom a pečieme v predhriatej rúre na 170 °C asi 30 minút.
• Ozdobíme opečenou jarnou cibuľkou a plátkami paradajok.