Diéty a hlad Prečo MÁTE HLAD ako OKLAMAŤ HLAD prečo pri DIÉTE nemôžete HLADOVAŤ.

Keď chcete schudnúť. tak si vyberte len takú DIÉTU na CHUDNUTIE, počas ktorej nehladujete. Prečo pri nevhodnom stravovaní mávate HLAD. VLČÍ HLAD počas chudnutia zhoršuje METABOLIZMUS a donúti vás k nočným nájazdom do chladničky a nekontrolovanej konzumácii sladkostí. HLAD počas dňa pri chudnutí ZAŽENIETE hlavne zostavením jedálneho lístka, ktorý obsahuje potrebné žíviny, hlavne bielkoviny a vlákninu. HLAD je preoblečený smäd, pite dostatok tekutín. Čo spôsobuje, že často pociťujete hlad. Naše návrhy, pomocou ktorých DOKÁŽETE pomerne ĽAHKO OKLAMAŤ HLAD. Na chudnutie má veľký vplyv striedanie pocitov hladu a prejedenia sa.  Určite poznáte ten stav, keď aj na vás príde slabá chvíľka a podľahnete napríklad vynikajúcej chuti koláčov alebo si dáte hamburger. Tento stav je vo väčšine prípadov spôsobený nevhodným denným stravovacím režimom. Keď sa takto najete získate síce dobrú náladu ale zároveň  prestanete rozmýšľať nad svojou nadváhou. 

Čo spôsobuje, že počas chudnutia často pociťujete HLAD.

• Pracovný stres, príliš veľa povinností v priebehu dňa a hektický život sú najčastejšie dôvody, ktoré vyvolávajú pocit hladu.
• Večer, keď celodenný zhon skončí, sa u mnohých dostaví intenzívny hlad, ktorý nás núti zjesť všetko, čo sa zjesť dá, a čo máme na dosah.
• Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, sa označuje ako vlčí hlad. Ak ho dostanete, zjete obyčajne oveľa viac potravy ako potrebujete a chcete. Príjem jedla býva vtedy náhodný až chaotický.
• Jedinou možnosťou ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky potravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujeme.
• PRÍLIŠ VEĽA CUKROV V STRAVE. V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak v jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10%. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Najvhodnejšie je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15% bielkovín, 25-30% tuku a 55-60% sacharidov.
• Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by sme po nich mali siahnuť vždy, keď ho chceme rýchlo zahnať.
• Ak strava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti vtedy, ak nie je jej denný príjem nižší ako 30 g.
• Zvýšený pocit hladu môže spôsobiť aj nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu. Platí staré známe pravidlo ,,Hlad je skrytý smäd“. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to hlavne vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index.
• Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1, 5 - 2, 5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, 3 - 3, 5 litra denne (pri nadmernej fyzickej záťaži, pri horúčke ...). Optimálna denná dávka príjmu tekutín je cca 0,3 až 0,4 litra na 10 kg svojej váhy.
• Pri konzumácií alkoholických nápojov sa zvýši apetít a stúpa príjem potravy. Alkohol uvoľňuje psychické zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. V priebehu konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie, pretože vtedy jeme nielen kvôli hladu, ale aj pre chuť.
• Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, pikantná,  kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vyberať vhodné jedlo a preferovať domácu čerstvo pripravenú stravu.
• Nadmerné zásoby, rodinné balenia potravín a veľké porcie jedla negatívne vplývajú na momentálny pocit hladu. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred a nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu. Dôležité je nepodľahnúť aktuálnym výhodným nákupom rodinných balení za nižšiu cenu.
• Pocit hladu ovplyvňuje aj naša psychika. V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a to je dôvod, prečo vtedy jeme častejšie a viac. Pozitívne prežívanie a prístup k životu naopak hlad potláča, a preto v čase spokojnosti, keď sme šťastní alebo zaľúbení, hlad takmer nepociťujeme.
• Ak vvo vašom  jedálničku prevažujú potraviny typu ,,light“ s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, hlad zaženieme iba na veľmi krátky čas. Pri takomto spôsobe stravovania musíme rátať s tým, že sa pocit hladu v priebehu dňa bude hlásiť častejšie a intenzívnejšie.

Ako dokážete jednoducho regulovať a oklamať svoj hlad.

• Čaj je známy ako jeden z najlepších tlmičov chuti a teda aj hladu. Šálka teplého čaju 15 minút pred jedlom zaplní váš žalúdok a stlmí aktuálny pocit hladu. Podobne môže pôsobiť aj voda, ochutená citrónovou šťavou.
• Kto obľubuje ostro korenené a pikantné jedlá napríklad čili papričky, rýchlejšie sa nasýti, lebo pri takomto jedle sa otupia receptory chuti. Pocit hladu tak príde s oneskorením aj niekoľkých hodín.
• Žalúdok a svoj hlad dokonale oklamete aj pektínom. Je to prírodná látka, ktorá je rozpustná vo vode a v žalúdku tak zväčšuje svoj objem. Obsahujú ju predovšetkým jablká a mrkva. Dôležité je pri tom piť dostatok nízkokalorických nápojov.
• Zelená zelenina (listové šaláty, brokolica, kapusta,...) má málo kalórií, má veľký objem a je bohatá na vlákninu, ktorá vyvoláva pocit plného žalúdka. Pri trávení surovej zeleniny organizmus spotrebuje veľa času a energie, takže sa zbavíte aj niekoľkých prebytočných kalórií.
• Dobrým bojovníkom s pocitom hladu je paradajková šťava, ktorá nemá takmer žiaden tuk a má minimum kalórií.
• Žuvačky bez cukru dokážu aspoň krátkodobo potlačiť chuť do jedla. Žuvanie zároveň zlepšuje náladu a odbúrava stres a napätie.
• Lístky žeruchy obsahujú veľa stopového prvku chrómu, o ktorom je známe, že reguluje pocit nasýtenia. Žeruchu si môžete primiešať do šalátu či na krajec tenkého chlebíka.
• Cukor, ak už ho musíte prijať, nenahradzujte umelými sladidlami, viaceré výskumy potvrdili, že chemické sladidlá stimulujú apetít.
• Pomalé jedenie. Ak doprajete žalúdku dosť času a jedlo do neho nenahádžete, prekvapí vás svojou pohodlnosťou. Trvá mu asi 20 minút, kým oznámi vášmu mozgu, že ste sa práve najedli. Čím teda pomalšie žujete a jete, tým lepšie pre chudnutie.
• Pomaranč, grep alebo ďalšie citrusy sú taktiež dobrá voľba. K nim však pridajte ešte biely jogurt. Bielkoviny spôsobia , že jedlo sa v žalúdku zdrží dlhšie a pocit sýtosti bude lepší.
• Pravidelný príjem stravy počas chudnutia zabráni nielen vzniku pocitu hladu, ale správne zvolené potraviny môžu proces redukcie váhy výrazne podporiť.
• Konzumované potraviny by mali mať predovšetkým nízky obsah energie, teda nízku energetickú výdatnosť, nízky glykemický index a dostatočný obsah vlákniny.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)