Diéty a CHYBY 3. RAŇAJKY sú základom pre vaše chudnutie, prečo RAŇAJKOVAŤ, RECEPTY.

Ľudia s nadváhou vynechávajú raňajky z viacerých dôvodov. Najčastejším dôvodom je nedostatok času na ich prípravu a konzumáciu. Ďalším je snaha dodatočne znížiť príjem kalórií po predchádzajúcom večernom posedení spojeným s konzumáciou kalorických jedál a nápojov. Neraz sa stáva, že aj po nedeľňajšom hodovaní v pondelok výrazne znížime príjem stravy a samozrejme začína sa vynechaním raňajok.Dôvodov vynechávania je však ďaleko viacej. Uvedomte si, že vaše telo začína byť ráno aktívne a na to aby mohlo plniť svoje funkcie tak ako je potrebné, potrebuje hneď ráno vhodnú dávku energie (kalórie), dostatok a správnu štruktúru  živín (bielkoviny, vitamíny, atď.).

Ako reaguje ľudský organizmus, keď vynechávate raňajky.

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Základom tohto procesu je, že neraňajkujete alebo Vaše raňajky sú nevhodné.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Pozor na sladké raňajky, sú pre vaše chudnutie katastrofou.

• Sladké raňajky, napríklad chlieb s maslo, marmeládou a kávou a cukrom sú jednoduché sacharidy, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Váš organizmus sa ráno prebúdza a žiada nevyhnutné živiny a vodu a vy mu miesto toho dáte cukor.
• Zvýšením hladiny cukru v krvi nútite organizmus k vyrovnaniu tohto prebytku.
• Organizmus tento prebytok odstráni tak, že ho premieňa na tuk. Výsledkom je zníženie hladiny cukru v krvi, často pod úroveň, s ktorou ste sa prebudili.
• A teraz sa dostavuje pocit hladu a máte pocit slabosti, pretože váš mozog má nedostatok cukru.
• A to je situácia, kedy sa začínajú ozývať chuťové bunky. Ak chcete prekonať pocity hladu, potrebujete znova prijať jednoduché sacharidy (čokoládu, sladkú kávu, sendvič, cukrovinky, sušienky, šišky, nealkoholické nápoje a šťavy, atď.), ktoré znova zvýšia hladinu cukru v krvi a oslobodia vás od pocitov hladu a slabosti.
• Po každej dávke cukru nasleduje nutnosť tento prebytok vyrovnať. Tento cyklus sa niekoľkokrát denne opakuje a vy si tak vytvárate závislosť na sacharidoch. Nadmerné množstvo sacharidov spôsobuje, že organizmus nepretržite pracuje v preťažení. A to je jedna z najčastejších príčin vzniku mnohých zdravotných ťažkostí. Nadmerné množstvo cukru sa bude vždy znova a znova premieňané na tuk.
• Takéto stravovanie je najčastejšou príčinou nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí. A na začiatku všetkého sú nesprávne raňajky.

Aké raňajky by ste mali i nemali mať.

• Raňajky s obsahom sacharidov sú nevhodné.
• Ráno spôsobujú jednoduché sacharidy (sladké rafinované cereálie, biele pečivo, toasty, atď.) okamžitý vzostup hladiny cukru v krv.
• Táto zásoba cukru navyše musí byť v organizme vyrovnaná. Prebytok cukru, ktorý nie je spotrebovaný na energiu, je premenený a uložený ako tuk.
• Následkom toho klesá hladina cukru v krvi a telo si žiada ďalšie sacharidy.
• Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je to negatívny cyklus, ktorý je jednou z najčastejších príčin vzniku nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.
• Vynechávanie raňajok je taktiež nevhodné.
• Ak vynecháte raňajky, hladina cukru v krvi klesne pod normálnu úroveň a to pre vás znamená útok chuťových buniek a pokles energie. Znova obraciate
• pozornosť k jednoduchým sacharidom, aby ste dosiahli rýchle zvýšenie energie.
• Jednoduché sacharidy spôsobia rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a tento prebytok musí byť v organizmu vyrovnaný. Prebytočný cukor sa premieňa na tuk.
• Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je to negatívny cyklus, ktorý je jednou z najčastejších príčin vzniku nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.
• Raňajky s obsahom vyváženého množstva bielkovín a ďalších živín sú najlepším spôsobom ako začať deň.
• Takéto raňajky zásobujú organizmus všetkými nevyhnutnými živinami a energiou  bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru.
• Pomáhajú predchádzať vzniku závislosti na sacharidoch počas dňa. Týmto spôsobom zostávajú chuťové bunky pod kontrolou, chuť po sacharidoch (čokoláda, rôzne maškrty, pečivo, rýchle občerstvenie, perlivé nápoje, atď.) mizne a organizmus pre získanie energie využíva vlastné zásoby uloženého tuku.
• Správne raňajky musia spĺňať štyri hlavné kritériá:
• 1. Obnoviť energiu spotrebovanú za uplynulých 24 hodín
• 2. Obnoviť zásoby stavebných jednotiek spotrebovaných za uplynulú noc
• 3. Obnoviť zásoby vody
• 4. Udržať hladinu energie na normálnej úrovni
•  
• Univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje, ale návod, ako raňajkovať, áno. Hneď po prebudení by ste mali vypiť 200–600 ml tekutín, potom si dopriať 15–30-minútovú pauzu, a po prestávke si treba dopriať samotné raňajky.

Čo raňajkovať a chudnúť.

• Raňajky Vám odporúčame, ale pravdou je aj to, že vás môžu aj odrovnať a na pár hodín z vás urobia nepoužiteľne mátohy.
• Obavy z toho, že sa nimi zaťaží tráviaci trakt, sú však opodstatnené len vtedy, ak sú ťažké alebo mastné.
• Tzv. tradičné raňajky pozostávajúce z vajíčok, klobásky a niekoľkých kúskov chleba sú plné tukov, ktoré potrebujú veľa kyslíka, odkrvia svaly i mozog, ich trávenie nebude mať konca-kraja a oberú nás o všetku energiu, ktorú dopoludnia potrebujeme ako soľ.
• Keď si však dáte ľahké raňajky – chlieb so syrom a zeleninou, cereálie s mliekom či jogurt, o pár minút doslova ožijete! Žlčník sa uvoľní, získate dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou i rakovinou.
• Sladké raňajky nie sú práve najšťastnejším riešením. Vyvolávajú rýchly vzostup cukru, následne vzostup inzulínu a človek miesto toho, aby mal pocit dostatku energie, je malátny, ospalý a podráždený.
• Cereálne raňajky nie sú najvhodnejšie práve preto, že väčšinou sú sladké a zaťažujú trávenie.

Aké sú ńajvhodnejšie potraviny na raňajky.

* varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),

* celozrnné pečivo

* cereálne kaše a musli

* palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni

* ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)

* med (s mierou)

* sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)

* strukovinové nátierky

* orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)

 * niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt

* avokádo

* zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

Recepty na raňajky.

Množstvo kalórií a teda aj potravín si upravujte podľa svojej postavy. Raňajky by mali tvoriť cca 15 až 20% vašej celodennej kalorickej potreby.

Raňajky - cca 250 kcal  B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g celozrnného pečiva
10 g polotučného rastlinného masla
150 g čerstvého syru s pažítkou (20 % T v Suš.)
100 g reďkoviek
100 g káva alebo čaj bez cukru

Raňajky - cca 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
11/2 zelenej a 1/2 žltej papriky nakrájať na rezance
káva alebo čaj bez cukru 100 g

Raňajky - cca 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g kneckebrotu
10 g polotučného rastlinného masla
150 g nízko energetického tvarohu rozmiešaného
100 g s minerálkou, soľou a okoreneným posekaným kôprom
100 g šalátové uhorky
100 g káva alebo čaj bez cukru

Raňajky - cca 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 g bieleho chleba
30 g čierneho ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
20 g enciánu
50 g paradajky, káva alebo čaj bez cukru

1 krajec normálneho chleba, nízkotučný tavený syr (30 g), obložiť zeleninou, napríklad paradajkou. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100 ml nízkotučného mlieka). (Približná energetická hodnota: 1000 kJ/240 kcal.)

Obložený tanier 1 krajec celozrnného chleba, 30 g kuracej šunky, 30 g eidamu (30 % tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Cornflakes (cca 50 g) s nízkotučným mliekom, pomaranč.(Približná energetická hodnota: 750 kJ/180 kcal.)
2 plátky tmavého chleba, nízkotučný syr, 1 paradajka.
(Približná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)

Zelený šalát s 1 nízkotučným jogurtom, 1 chlebíkom s nízkotučným syrom. (Približná energetická hodnota: 1260 kJ/300 kcal.)

1 uvarené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika. (Približná energetická hodnota: 950 kJ/230 kcal.)

Chlieb (1-2 plátky), kuracia šunka (2-3 plátky), paradajka. (Približná energetická hodnota: 1100 kJ/260 kcal.)
 

Ovocné müsli (cca 50 g) s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurtom (Vitalinea). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec celozrnného chleba, vajíčkový šalát (1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, posolíme). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec chleba s tvarohovou pomazánkou z nízkotučného tvarohu (napríklad s pažítkou alebo pórom). Paradajka, uhorka. (Približná energetická hodnota: 1230 kJ/290 kcal.)

Šopský šalát Uhorky, paradajky, paprika, pór, balkánsky syr (40 g), rozpečená bageta. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)