Diéta ZEMIAKY môžete jesť pri diéte na chudnutie, záleží na ich úprave.

Aj zemiaky môžete jesť pri diétach na chudnutie. Zemiaky majú slušnú výživovú hodnotu a energeticky pri vhodnej tepelnej úprave nie sú kalorickou bombou. Až štyri pätiny zemiakov tvorí voda. Zo živín obsahujú zemiaky sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Obsah tukov je malý. Spomedzi vitamínov obsahujú vitamín C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síru, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 300KJ, čo je menej ako napr. ovocný jogurt. Tak ako u každej potraviny pri chudnutí platí, konzumujte ho v rozumnej miere.

Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto jeho chuť ľudia väčšinou vylepšujú tukom a soľou. A to už je strava, ktorá vám pri chudnutí neprospieva.  

Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a aj energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne.

Pri chudnutí to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré vám znemožnia schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index. Úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky – je to, ako keby ste jedli špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu.  

Základné informácie o vlastnostiach zemiakov.

• Energetická hodnota 1 kg zemiakov  je od 3tisíc do 3,5 tisíc kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v  nich škrob a  cukry, ktoré v  prípade stolových odrôd predstavujú 15 – 20 % ich hmotnosti.
• Organizmus využíva tieto látky na  99 %, teda takmer bezo zvyšku.
• Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 418 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu.
• Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac.
• Množstvo kalórií závisí od toho, v akej úprave ich zjete  a  čo si k  nim naložíte. Zemiaky sú  tiež  ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo. Zemiaková kaša opustí žalúdok po 2 – 3 hodinách, dobre sa tiež trávia opekané zemiaky na plechu, horšie už opekané zemiaky s cibuľkou ( 4 – 5 hodín ) a  najhoršie jedlá sú pripravované na tuku.
• Zemiaky majú zásaditý charakter, pozitívne tak pôsobia na saturovanie kyselinotvornej potravy.
• Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a  cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C; a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Vitamín C je však v zemiakoch veľmi nestály a citlivý. Nevhodná úprava spôsobuje nielen jeho stratu, ale celkovú stratu výživových hodnôt. Preto treba zemiaky šúpať plastovou alebo nerezovou škrabkou a variť v  sklenených alebo nerezových nádobách. Absolútne nevhodné sú hliníkové alebo smaltované.
• Prudké a krátke varenie zemiakov nespôsobuje také straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %.  Z  toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty.
• Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach.
• Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6. Ľudia náchylní na kolísanie hladiny cukru v krvi by si na ich konzumáciu však mali dávať pozor, lebo zemiaky, na rozdiel od väčšiny škrobových potravín, vyvolávajú prudký vzostup hladiny cukru v krvi.

LIEČEBNÉ ÚČINKY ZEMIAKOV.

1. Je to vynikajúca diétna potravina s vynikajúcou kvalitou bielkoviny.
2. Čerstvá šťava zo surových zemiakov spolu so šťavou zo surovej kapusty v množstve asi 0,5 l za deň lieči žalúdkové a dvanástnikové vredy, zápaly žalúdka, hemoroidy a prekyslenie organizmu vrátane záhy.
3. Kaša z čerstvo postrúhaných zemiakov priložená zvonka lieči popáleniny a je aj výbornou pleťovou maskou. Pomáha tiež pri rôznych ekzémoch.
4. Pôsobia preventívne proti rakovine vírusového pôvodu, ale aj proti iným vírusovým ochoreniam ( takéto látky majú najmä v šupke ).
5. Ich pravidelná konzumácia pomáha odvodňovať organizmus, znižovať krvný tlak, posilňuje srdce.
6. Surové pomáhajú liečiť dnu a reumatické ochorenia.
7. V zemiakoch ( podobne ako v  kapuste a  mrkve ) sa nachádza určitý druh pektínu, ktorý na seba viaže až 80 % ťažkých kovov a vylučuje ich z tela von.

Kalorické hodnoty jednotlivých druhov zemiakov.

• Pečené zemiaky (100 g): 57 kcal
• Zemiaky varené v šupke (100 g) : 68 kcal
• Varené zemiaky (120 g): 80 kcal
• Zemiakové pyré (100 g): 101 kcal
• Zemiakový šalát (100 g): 211 kcal
• Zemiakové hranolčeky (120 g): 232 kcal
• Zemiakové krokety (100 g): 253 kcal
• Zemiakové placky (100 g): 502 kcal

TEPELNÁ ÚPRAVA ZEMIAKOV.

• Keďže veľa účinných látok sa nachádza v šupke, usilujeme sa, ak to kvalita dovolí jesť ich aj s ňou, či už pečené, alebo varené v pare.
• Ak sa varia vo vode, vyluhuje sa do nej veľa výživných látok, pričom vodu väčšinou vylejeme.
• Najlepšie je zemiaky ( aj olúpané ) variť v pare, ako knedle a potom ich na tanieri posoliť.
• Ak už zemiaky varíte vo vode, potom ju mierne osolenú vypite - je veľmi výživná. Alebo z nej pripravte cesnačku. Môžete ju tiež naliať do vane s vodou a 20 minút si v nej poležať. Alebo  sa s ňou dá umyť riad aj bez použitia saponátov a bude sa krásne lesknúť.
• Veľmi šetrné je variť zemiaky v kuchte, ktorá niekoľkonásobne skráti čas varu.

NIEKOĽKO RÁD na úpravu  zemiakov.

• Nové zemiaky kupujeme len v takom množstve, ktoré spotrebujeme, aby sme ich zbytočne neskladovali.
• Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti. Pôsobením svetla môžu zozelenieť a  vytvárať zdraviu škodlivý solanín.
• Pred varením ich dôkladne zbavte klíčkov, pretože aj tie obsahujú jedovaté látky.
• Na varenie v šupke vyberáme približne rovnako veľké zemiaky, aby sa uvarili rovnomerne.
• Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte – vtedy nepopraskajú. Alebo pridajte do vody cca 1 PL oleja.
• Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu. Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením. Pokrájané už neumývame, pretože vitamín C sa ľahko vyplavuje do vody.
• Očistené zemiaky nenechávame stáť na vzduchu, lebo aj takto sa z nich stráca vitamín C.
• Čistíme ich len nožmi a škrabkami z nehrdzavejúceho kovu, ktorý neoxiduje, lebo vitamín C je citlivý aj na to .
• Staré a  nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať. Staré zemiaky vkladáme pri varení do studenej vody, nové do vriacej.
• Po uvarení ich ihneď scedíme, aby z nich unikla prebytočná para, chvíľku ich necháme odokryté a potom hneď zakryjeme.
• Ak potrebujeme, aby boli zemiaky rýchlejšie uvarené, pridáme do vody trocha prášku do pečiva.
• Staré zemiaky získajú vynikajúcu chuť, keď do vody, v ktorej sa varia, pridáte trochu cukru, mlieka alebo trochu citrónovej šťavy ( octu ).
• Pre chuťové variácie môžete niekedy variť zemiaky v mlieku, v mäsovom vývare, alebo použite na ochutenie vody hotové maggi či vitana kocky ( hubovú, mexiko, bazalkovo-cesnakovú atď.).
• Ak pri varení pridáme do vody trocha tuku, zemiaky nevykypia.
• Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov. Nemusíte hneď vlastniť parný hrniec – dajú sa využiť dierkové vložky do hrncov, kovové cedidlá, pri menšom množstve aj paráčik na knedlík.
• Keď po uvarení zemiaky v šupke prudko schladíte, budú sa ľahšie šúpať.
• Jemnú šupku z nových zemiakov odstránime drôtenkou, alebo zoškrabaním ostrým nožíkom.
• Pečené zemiaky budú chutne chrumkavé, ak surové plátky vopred posypete múkou, a až potom ich vložíte do horúceho oleja.
• Aby sa zemiaky krajšie upiekli, solíme ich až ku koncu pečenia, alebo po upečení.
• Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie, vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli. V kuchynke sa dá kúpiť aj špeciálny plech na hranolky s  kanálikmi a  otvormi, cez ktoré prebytočný tuk odkvapká – musíme ho ale podložiť o  prepážku nižšie plným plechom, aby ste potom hodiny nedrhli rúru.
• Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca  1 PL oleja. Pre obmenu chuti môžeme pridať do vody roztlačený cesnak, alebo cesnakový prášok, alebo ich podliať vývarom a pod. – viď. vyššie / varenie zemiakov.
• Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte. Pred vyprážaním ich nesolíme, lebo by zvlhli a scvrkli sa.
• Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom. Zostanú tak oveľa chutnejšie a menej mastné.
• Zemiaky v  alobale pri dusení nepopraskajú, ak ich vopred poprepichujete vidličkou a až potom zabalíte do fólie.
• Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril. Rýchlejšie zmäknú.
• Pred zohrievaním v mikrovlnke zemiaky trochu pokropte vodou – neobschnú.
• Postrúhané zemiaky najviac strácajú vitamín C, preto ich hneď posypeme múkou alebo polejeme tukom a pripravujeme čo najrýchlejšie.
• Cesto na zemiakové placky nestmavne, ak doň pridáte postrúhanú mrkvu.
• Ak pridáte do cesta trocha prášku do pečiva a  necháte ho chvíľu odležať,  placky budú stráviteľnejšie.
• Zemiakové placky ostanú aj po upečení krásne zlatožlté, ak pridáte do nastrúhaných zemiakov trocha horúceho mlieka.
• Ak nemáte robot, a nechce sa vám strúhať zemiaky na placky na strúhadle, skúste použiť strojček na mäso alebo strúhanku.
• K zemiakovým plackám alebo haruli môžete podávať aj bielu kávu – je to chutná kombinácia a zaženie smäd rýchlejšie ako pivo alebo limonáda.
• Ak vám zemiakové lupienky zmäknú ( ale to isté platí aj o slaných tyčinkách alebo syrovom pečive), vložte ich na niekoľko minút do teplej rúry a budú opäť chrumkavé.
• Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko. Ak použijete iba vlažné, či dokonca studené, bude kaša menej chutná aj vzhľadná.
• Zo zbytkov zemiakovej kaše môžeme na druhý deň uvariť polievku, okoreníme ju nasekanou petržlenovou vňaťou  ( prípadne ju vylepšíme rozhabarkovaným žĺtkom, ktoré povaríme ) a doplníme opraženou žemľou či chlebom.
• Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne. Preto ak vás niečo zdrží pri príprave zemiakových knedlíkov, šišiek alebo iného jedla, zapracujte do cesta ešte trochu múky.
• Ak chcete dodatočne mierne zahustiť polievku ( alebo aj omáčku ) spravte to takto: hneď ako sú všetky suroviny v polievke dovarené, pridajte do nej najemno postrúhaný zemiak a krátko spolu povarte.
• Presolenú polievku napravíte tak, že v nej uvaríte niekoľko malých zemiakov, ktoré potom môžete použiť ako prílohu.
• Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte. Pre zlepšenie chuti môžete do vody pridať aj trochu octu – ale užitočné vitamíny alebo minerály z nich takto nenávratne zmiznú.
• Omrznuté, sladkasté zemiaky môžeme využiť najmä na prípravu sladkých a múčnych pokrmov a na vyprážanie.
• Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou. Zalievame ich tak, aby boli vodou len zakryté.
• Zemiaky varíme, dusíme či pečieme prikryté, sú tak chutnejšie a najmä majú menšie straty na živinách.

Zopár receptov so zemiakmi.

Pečené zemiaky s pikantným dressingom

Dva väčšie zemiaky dobre umyte, pozdĺžne nakrojte po širšej strane asi dva centimetre do hĺbky, jemne osoľte a pokvapkajte olivovým olejom. Vo vyhriatej rúre pečte asi 30 minút domäkka. Medzitým zmiešajte jeden biely nízkotučný jogurt so štipkou mletých čili papričiek, s pár kvapkami citróna a polovicou lyžičky medu.

Zemiakový guláš

Na kocky nakrájajte jeden väčší zemiak, na plátky dva šampiňóny. V hrnci na troche oleja opečte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte zemiaky, šampiňóny a za stáleho miešania opekajte asi 7 minút, kým zemiaky začnú chytať farbu. Odstavte z ohňa, trochu osoľte, poprášte mletou paprikou, premiešajte a zalejte 400 ml vody. Varte asi 20 minút, pred dokončením zemiaky trochu roztlačte. Nakoniec pridajte pretlačený strúčik cesnaku a majorán podľa chuti.

Pečené zemiaky

Potrebujeme: 50 dag zemiakov, 2 lyžice oleja, rascu, soľ.
Postup: Na olejom pomastenom plechu poukladáme rozštvrtené olúpané zemiaky, osolíme a posypeme rascou. Pečieme vo vyhriatej rúre. Podávame s acidofilným mliekom.

Krúpovo-zemiakové fašírky

Potrebujeme: 50 dag zemiakov, 15 dag jačmenných krúpov, 3 lyžice ryže, 5 lyžíc oleja, 1 cibuľu, soľ.
Postup: Na kolieska pokrájané zemiaky zalejeme vodou, tak aby boli celkom zakryté. Uvaríme ich do mäkka a vo zvyšnej vode ich roztlačíme. Prisypeme predvarené krúpy a ryžu, dolejeme trochu vody a pomaly varíme domäkka. Kašu necháme vychladnúť aby stuhla. Na rozpálenom oleji opekáme kúsky kaše odkrajované lyžicou. Na tanieri môžme posypať podusenou cibuľkou.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)