Diéta – stravovanie a zloženie stravy. Chudnutie

Diéta – stravovanie a zloženie stravy.

U ľudí držiacich diétu prevláda názor, že po jedle s vysokým obsahom škrobu – ako sú cestoviny, chlieb a zemiaky – sa priberá. Preto ani neprekvapuje názor, ktorý zastáva mnoho ľudí, že nejedia chlieb alebo cestoviny len preto aby nepribrali. Pritom sacharidy – výživné, s vysokým obsahom vlákniny, so schopnosťou vás nasýtiť a pritom neohroziť vašu hmotnosť, predstavujú pre váš organizmus kvalitné palivo a mali by tvoriť základ našej stravy.
Snažte sa vo svojej výžive zvýšiť obsah vlákniny a kupujte celozrnný chlieb, neolúpanú ryžu a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny – údaje nájdete na etiketách. Zemiaky vám poskytnú vlákninu len v prípade, že ich jete so šupkou.
Chyba z hľadiska výživy nie je v týchto potravinách ako takých, ale v pochutinách, ktorými ich ochucujeme a kombinujeme. Skúste preto zemiaky ochutiť niečím s nízkym obsahom tuku, napríklad jogurtom alebo tvarohom. K cestovinám pridávajte tomatové omáčky (môžete si ich sami pripraviť, bez oleja) a vyhnite sa omáčkam smotanovým. Na chlieb si pripravte jogurtový syr, ktorým nahradíte syr smotanový: nalejte netučný jogurt do utierky vložte do sitka a nechajte ho cez noc v chladničke. Prebytočná voda odkvapká a vznikne roztierateľný syr.
Jedna porcia potravín s vysokým obsahom škrobu predstavuje plátok chlebu alebo pol lievanca, 1 šálku cestovín, ryže alebo varených obilnín. Fazule sú bohaté na bielkoviny a vlákninu: jedna porcia je 1/3 šálky varených fazuli alebo hrášku.

Zelenina.
Tiež zelenina je bohatá na vlákninu a sacharidy, a naviac obsahuje významné živiny, vitamíny A a C a betakarotén, o ktorom sa zistilo, že znižuje výskyt rakoviny a srdcových chorôb.
Nejedzte zeleninu len k obedu! Dajte si ju k večeri, alebo cez deň ako desiatu. Mrkva, dusené zelené fazule, zeler alebo paprika vám poslúži ako vynikajúci a naviac ľahko prenosná desiata, bohatá na vitamíny. Väčšina zeleniny je bohatá na vlákninu a zelenina ako kapusta alebo ružičková kapusta, obsahujú naviac veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Jedna porcia je 1 šálka surovej listovej zeleniny alebo 1 šálka ostatných druhov.

Ovocie
Ovocie je vynikajúce ako desiata i ako zákusok. Citrusové plody prekypujú vlákninou a živinami, ovocie s jedlou šupkou má vysoký obsah vlákniny. Aby bolo ovocie skutočným pôžitkom, pripravte si ho ako zákusok obložený malým množstvom niekoľkých rôznych druhov – napríklad plátky melónu, ríbezlí a hrozna.
Jedna porcia je 1 stredne veľký plod, 1 šálka kompótu alebo 1 šálky sušeného ovocia, prípadne 1 šálka džúsu. Pri niektorých vysoko kalorických druhoch ovocia, napríklad pri hroznovom víne alebo čerešniach, je lepšie porcie zmenšiť. Banány sú veľmi sýte a výživné, musíte si preto uvedomiť, že obsahujú takmer dvojnásobné množstvo kalórií než ostatné ovocie. Nejedzte preto viac než jeden denne.

Mlieko a mliečne výrobky.
Prejdite na netučné a nízkotučné mliečne výrobky. Pokiaľ vás nenadchla chuť netučných výrobkov, sú v obchodoch k dostatiu aj mlieko, jogurt a tvaroh s jedným percentom tuku. Môžete si kúpiť aj nízkotučné syry, tie však predsa len obsahujú oproti nízkotučnému jogurtu alebo tvarohu podstatné množstvo tuku, preto sa obmedzte na tridsať gramové porcie.
Mliečna porcia predstavuje 30 g syru, 2 polievkové lyžice smotanového syru, 1 šálku tvarohu, šálku mlieka alebo jogurtu.

Mäso
Naše telo potrebuje bielkoviny k stavbe a reprodukcii buniek, každodenne ich však konzumujeme viacej, ako je treba. Výživa priemerného človeka v modernom svete predstavuje nielen nadmerné množstvo tuku, ale aj nadmerné množstvo bielkovín, pretože najbežnejším zdrojom bielkovín je mäso a mliečne výrobky, ktoré zároveň obsahujú aj veľké množstvo tuku.
Okrem toho, že získavame potrebné bielkoviny z potravín s vysokým obsahom tukov, máme sklon aj prijímať prílišné dávky týchto potravín. Potrebujeme približne 1 gram koncentrovaných bielkovín na 1 kg svojej váhy za deň (presné množstvo je závislé od viacerých faktorov, hlavne od stavu Vášho organizmu), avšak naše obvyklé porcie mäsa – hamburger, sendvič vážia 115-170 gramov. Zvážte ich a presvedčiť sa sami. Pritom tu môžete doslova odstrániť zo svojej výživy veľa tuku, pokiaľ budete konzumovať menšie porcie chudého mäsa – rybie, kuracie bez kože, chudé bravčové mäso alebo hovädzie, z ktorého ste odkrájali všetok viditeľný tuk. Môžete ušetriť veľa kalórií a gramov tuku. Než budete mäso alebo hydinové mäso variť, odstráňte tuk a z hydiny kožu.

Voda
Voda je najjednoduchšia a najvýznamnejšia zložka racionálnej výživy. Naše telo vodu potrebuje k takmer každej dôležitej metabolickej funkcii. Dehydratácia z vás úplne vysaje energiu – príčinou vašej večernej únavy je často práve dehydratácia. A pokiaľ si dáte na povzbudenie šálku kávy, ktorá pôsobí močopudne, svoj problém ešte zhoršíte. Dehydratácia môže byť tiež príčinou bolestí hlavy.
Voda vám pomáha aj pri znižovaní hmotnosti. Pohár vody pred jedlom spôsobí, že sa skôr zasýtite, a pitie vody k jedlu zníži pre veľkých „jedákov“ množstvo skonzumovaného jedla. Pokiaľ budete v priebehu dňa viac piť, uchováte si energiu po celý deň a nebudete neskoro popoludní potrebovať čokoládovú tyčinku. A konečne pokiaľ ste zvýšili svoju spotrebu vlákniny, je dôležité piť veľa vody, aby ste predišli zápche.
Pite aspoň osem pohárov vody denne. Vypiť takéto množstvo síce už vyžaduje trochu snahy, ale bolo zistené, že sa to skutočne vyplatí. Občas môžete pre zmenu skúsiť minerálnu vodu – čistú alebo ochutenú, alebo teplé či studené bylinkové čaje. Môžete si tiež pridať do sódovej vody alebo do čaju trochu džúsu. Voliť nekalorické nápoje je jednoduchšia cesta ako obmedziť kalorickú hodnotu potravy, preto im dávajte prednosť pred džúsmi alebo malinovkami. Môžete siahnuť po malinovke bez cukru, ale voda a čaj sú predsa len zdravšie.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Taktiež sa môžete pravidelne na našej stránke RADY A DOPORUČENIA NA CHUDNUTIE (kliknite) informovať o problematike zdravej životosprávy a chudnutia.