DIÉTA S akou ZELENINOU sa vám podarí ľahšie a rýchlejšie SCHUDNÚŤ.

Schudnúť ľahko a rýchlo vôbec nie je jednoduché. Aby vaše chudnutie nebolo neustále sa opakujúcou činnosťou, mali by ste pri výbere diéty pamätať na to, že diéta by mala byť komplexná a v každom prípade by ste do svojho jedálneho lístka mali zaradiť aj zeleninu. Čím viac zeleniny jete, tým viac prebytočných kíl stratíte. Musíte si však uvedomiť, že nie z jedného týždňa na druhý, ale za určité obdobie. Zelenina obsahuje veľké množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov a malý obsah nasýtených tukov a cukrov.  Neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny, môžete ju konzumovať každý deň. Ostatná zelenina, ako mrkva, karfiol, ružičkový kel a brokolica sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a výživných látok. Existuje niekoľko druhov zeleniny a ovocia, ktoré produkujú vysoký obsah energie, na ne by ste si mali pri diéte dať pozor. Medzi ne patria jablká, banány, fazuľa, brokolica a mnohé ďalšie. Snažte sa jesť veľké porcie šalátu (kapusta, špenát, reďkovka a kel) každý deň.

Pridaním zeleniny ako je zeler a uhorka do vášho jedálnička, pomôžete hydratovať vaše telo bez pridania nepotrebných kalórií. Jedením zvýšeného množstva zeleniny môžete vášmu zdraviu iba pomôcť a podporiť svoje chudnutie. Vyhnite sa konzumácii zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa). Tie majú totiž vysokú koncentráciu sacharidov a mali by sa jesť oddelene od bielkovín a v malom množstve. Je lepšie ich konzumovať v niekoľkých porciách týždenne, ale skúste ich jesť v priebehu dňa v skorších hodinách, aby malo vaše zažívacie ústrojenstvo čas rozložiť ich ešte pred spaním. Konzumácia surovej zeleniny je vynikajúci a zároveň zdravý spôsob ako schudnúť. Je dobré, keď zjete pol kilogramu surovej zeleniny za deň. Ak musíte variť zeleninu, varte ju skôr v pare, zachovajú sa tak živiny a vitamíny a radšej ju nevyprážajte.

Ovocie a zelenina sú bohaté na vodu a tým pádom vám ľahšie zaplnia obsah žalúdka, čím zaženiete hlad a zároveň aj príjem kalórií bude minimálny. Ak budete ku každému jedlu jesť zeleninu, postačí vám z neho oveľa menšia porcia a po jedle budete mať veľmi dlho pocit úplného nasýtenia. Stačí pre jedlom trocha mrkvy, šalátu, či kaleráb a máte pokoj s prázdnym a škŕkajúcim žalúdkom.V čase olovrantu stále nebudete hladní! Možno neviete, že niektorí ľudia, ktorí držia diétu, obmedzia konzumáciu ovocia a zeleniny. To je dôvod, prečo sú stále tuční a často aj unavení.

Napríklad na večeru si môžete pripraviť čerstvú zelenú fazuľku, miešaný šalát, ananásový melón a grilované kuracie prsia a potom môžete pridať aj nejaké sacharidy (francúzsky chlieb, pečené zemiaky, cesnakovú bagetu). Môžete si myslieť, že je to veľa jedla, áno, ale obsahuje kompletné výživové  zložky pre váš jedálniček.

Avšak dajte si pozor. Mnohí z  vás, ktorí držia diétu a zaháňajú hlad zdravými vecami, ako sú ovocie a zelenina, s odstupom času zisťujú, že im to v ich snahe schudnúť nepomáha. Problém je v tom, že mnohé druhy ovocia a zeleniny podporujú trávenie a po pár minútach po ich konzumácii vyvolajú ešte väčší pocit hladu.  V tomto smere je nebezpečné hlavne zelené jablko, jahody, hrušky a citrusové ovocie. Chuť do jedla podporujú aj marhuľa, banán a lesné plody. Zo zeleniny si treba dávať pozor na papriku, uhorky a väčšinu listovej zeleniny. Neznamená to, že by ste ich mali z jedálneho lístka vylúčiť, dajte si ich však iba ako prílohu k jedlu.

Doporučená denná dávka zeleniny je 3 až 5 porcií denne; ovocia  2 – 4 porcie. Jedna porcia : zelenina = šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy (skvelá občasná náhrada vody, ale v zriedení 1:1), jedna paradajka, väčšia paprika, ovocie - jedno jablko, hruška, banán, celá šálka ríbezlí alebo iného drobného ovocia, pol šálky kompótu.

Konzumácia zeleniny a ovocia preukázateľne znižuje riziko ochorení srdca a ciev, odporúča sa jesť denne päť porcií, a to tri porcie zeleniny a dve ovocia. V lete a na jeseň sú tieto potraviny nielen najlacnejšie, ale aj najlepšie a najchutnejšie, pretože sa nemusia dovážať a neprichádzajú tak o svoju kvalitu, a to vrátane chuti. Uhorka alebo paradajka je rozhodne chutnejšia než tie plody, ktoré vyrástli v skleníku a putujú cez pol zemegule. Zeleninu nie je možné nahradzovať ovocím, a to aj preto, že predsa len je v ňom viacej cukrov a štíhlej línii by to neprospelo. Vyberte si takú zeleninu, ktorá vám chutí, neskôr môžete experimentovať. Pokiaľ sa vám zdá chrúmanie mrkvičky či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát. Ten naviac môžeme ochutiť trochou olivového oleja, či aromatizovaného oleja alebo chuťovo zaujímavými bylinkami. Odpustite si tučnú majonézu, vhodnejšie je dať si klasickú slovenskú zálievku, ktorá sa robí z vody, octu, cukru (sladidla) a soli. Uhorkový šalát si môžete vylepšiť podľa vzoru gréckeho tzatziki jogurtom a cesnakom. Najchutnejšie je posypať si šalát hrubo nastrúhaným ementálom alebo omáčkou z taveného syru – aj ochuteného.
Zelenina je samozrejme zdravšia tepelne nespracovaná, pretože to jej uberá niektoré vitamíny, minerály, ale vláknina pri tepelnej úprave zostane, takže si ju občas môžeme aj uvariť, ogrilovať či podusiť.

Recepty na chudnutie so zeleninou.

Cestovinový šalát so zeleninou

Uvaríme jedno balenie cestovín. Tie potom scedíme a ešte do teplých pridáme asi 3 lyžice olivového oleja a balíček mrazenej kukurice, ktorú predtým krátko povaríme, alebo sparíme. Jednoduchšie je pridať kukuricu z plechovky – nemusí sa variť. Potom primiešame nastrúhanú veľkú mrkvu, kaleráb, nakrájané paradajky, reďkvičky, papriku (v rôznych farbách) – v množstve a v pomere jednotlivých ingrediencií podľa chuti. Zeleninu nemusíme tepelne upravovať. Nakoniec pridáme strúhaný, či na drobné kocky nakrájaný syr – cca 15 dkg. Môžeme konzumovať ihneď. Pre „mäsovejšiu“ chuť môžeme miesto oleja ochutiť šalát konzervovaným tuniakom. Vyberajte tuniaka naloženého vo vlastnej šťave a nie v olivovom oleji, aby ste sa nepripravili o zdravý rybí tuk!

Zelenina so syrom

Do vriacej osolenej vody dáme povariť 300 g brokolice rozobrané na ružičky, 200 g strukov cukrového hrášku (alebo vylúpaných hráškov), 159 g strukov fazuliek, 4 na kúsky nakrájané stonky zeleného zeleru a 4 očistené nakrájané mrkvy. Povaríme asi 2 minúty a scedíme – vývar možno použiť do polievky. Zeleninu potom ochutíme olivovým olejom, okoreníme a prisolíme. Zeleninový šalát posypeme hrsťou drobne nasekanej rokety a syrom – najlepšie parmezánom. Syrové hoblinky utvoríme škrabkou na zemiaky.

Cizrnový šalát so zeleninou

Potrebujeme 300 g cizrny, hŕstku jemne nasekaného petržlenu, 250 g jemne nakrájanej mrkvy na rezance, zväzok nadrobno nakrájanej vňaťovej cibuľky, jednu nakrájanú červenú papriku, 250 g nakrájaných paradajok, soľ, korenie, 4 lyžice olivového oleja a rovnaké množstvo citrónovej šťavy. Cizrnu namočíme deň vopred a necháme v studenej vode nabobtnať. Uvaríme ju domäkka a pred dovarením prisolíme. Scedíme, ešte vlažnú ju ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Do už vychladenej zmesi pridáme petržlen, paradajky, cibuľku, mrkvu a papriku a premiešame.

Ako si pripravovať zeleninu.

• Biela zelenina mení po olúpaní farbu, čo je spôsobené oxidačnými pochodmi za účasti enzýmov. Preto pri príprave bielej zeleniny (zeler, karfiol, kapusta) zabraňujeme ich zhnednutiu tým, že vodu, do ktorej ju dávame, trochu okyslíme citrónovou šťavou alebo octom.
• Červená zelenina (červená kapusta, červená repa a pod.) mení farbu pri styku s kovmi, ktoré oxidujú. Keď ich krájame obyčajným nožom, strúhame alebo melieme, mení sa červená farba na fialovú alebo hnedú; okyslením zelenina opäť sčervená.
• Dusenú zeleninu solíme o tretinu menej ako varenú, pretože sa v nej uchovávajú všetky minerálne soli (minerálne látky).
• Karfiol, kel, kapustu a špargľu varíme pod pokrývkou a utierkou zotierame kvapky vody z pokrývky, vyzrážanej z pary, prípadne spočiatku varíme túto zeleninu odkrytú, aby páchnuce látky unikali s parou.
• Zeleninu nenamáčame, ale iba oplachujeme. Namáčaním sa z nej vylúhujú nielen bielkoviny, ale i cukry, minerálne soli a vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C.
• Zelenina obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C, ktoré na vzduchu ľahko oxidujú. Preto zeleninu na prípravu pokrmov krájame a strúhame až v poslednej chvíli. Zeleninu na prípravu šalátu ihneď miešame s nálevom a podávame.
• Zelená zelenina hnedne. Pred hnednutím ju chránime, keď ju rýchlo privedieme do varu, čím sa zničia oxidačné enzýmy, ktoré toto hnednutie spôsobujú. Tak varíme špenát, kel a hrášok. Na zmäkčenie vody a uchovanie zelenej farby nikdy nepridávame jedlú sódu, ktorá ničí vitamíny B a C.
• Zmrazená zelenina potrebuje na zmäknutie kratší čas, pretože už pred zmrazením bola predvarená. Preto ju zbytočne dlho nevaríme.
• K zelenine pri varení pridávame lyžicu oleja, ktorý veľmi zjemní jej chuť. Okrem toho tuk podporuje uchovanie vitamínov rozpustných v tukoch tak v dusenej zelenine, ako aj v zeleninových šalátoch.
• Zeleninové konzervy spotrebujeme do 6 až 8 mesiacov. Zelenina v konzervách totiž starne a podlieha chemickým zmenám, ktoré menia jej farbu, konzistenciu i chuť. Dlhým uskladnením sa znižuje najmä biologická hodnota zeleniny.
• Zeleninové šaláty pripravujeme vždy s trochou tuku. Obyčajne je to jemný šalátový olej, trochu smotany alebo dobrý hovädzí vývar. Pridaný tuk podporuje využitie provitamínu A (karoténu), dodáva šalátu chuť a sýtosť.
• Zeleninové pokrmy obohacujeme mliekom, tvarohom, syrom a pod. Tak dopĺňame neplnohodnotné bielkoviny zeleniny plnohodnotnými živočíšnymi bielkovinami. Napríklad do bielych zeleninových polievok pridávame trochu smotany alebo nastrúhaný syr.
• Zeleninový odpad, ktorý vzniká pri čistení a delení zeleniny, ako sú šupky z kalerábov, listy a hlúby karfiolu a kapusty, vňať zeleru a pod. obsahuje ešte minerálne látky. Preto ich umyté vyvaríme a vývar použijeme na polievky, podlievanie mäsa a podobne.
• Zeleninu dusíme na masle, oleji alebo na margaríne. Časť tuku dávame pred dusením, pretože pomáha udržať vitamín A, zvyšok čerstvého tuku pridáme nakoniec (najmä maslo).
• Zeleninu na surové šaláty nesparujeme ani neovárame (blanšírovanie). Veľká časť výživných látok sa totiž zo zeleniny vylúhuje už v prvých minútach varenia. Keby sme túto vodu vyliali, ochudobnili by sme zeleninu o tieto látky. Výnimku tvorí tvrdšia zelenina určená na prípravu surového šalátu; vhodné je spariť ju a uvariť v malom množstve posolenej a okyslenej vody, ktorú potom použijeme na prípravu nálevu.
• Zeleninu pri varení solíme nielen preto, že soľ dodáva pokrmu chuť, ale i preto, že zabraňuje vylúhovaniu solí, najmä vápnika.
• Uvarenú zeleninu uchovávame tak, že z nej precedíme vodu, necháme ju vychladnúť a krátko pred podávaním ju zohrejeme v pare alebo na troche tuku a mierne podlejeme.
• Zeleninu varíme tak, že ju vkladáme do vriacej osolenej vody, rýchle privedieme do varu a ďalej pomaly varíme pod pokrývkou. Tým znížime straty vitamínu C a minerálnych látok.
• Zelenina bude chrumkavá, keď ju budeme dusiť alebo variť čo najkratšie. Tak si zachová vitamíny i minerálne látky a navyše aj chuť. Mala by byť nakrájaná na rovnako veľké kúsky, lebo iba tak môžeme zvoliť najkratší čas prípravy. Ak dáme do hrnca kúsky rozličnej veľkosti, jedny už budú hotové a druhé ešte nie. Okrem toho sa má zelenina variť v čo najmenšom množstve vody.
• Vodu zo zeleniny nevylievame. Obsahuje cenné vitamíny a minerálne látky a je to výborný základ na polievku alebo omáčku.
• Zeleninu vyprážame v cestíčku. Aby obal neopadával, nesmie byť zelenina vlhká. Preto ju vopred nenamáčame, ale len utierame. Pripravené kúsky najskôr slabo obalíme v múke a až potom v cestíčku. Pripravené cestíčko necháme pred použitím asi 10 minút stáť. Tvrdšiu zeleninu, ako kaleráb, zeler, karfiol a pod. pred vyprážaním chvíľu ovaríme. Potom ju vyprážame asi 5 až 7 minút. Keď ju neovárame, čas vyprážania musíme predĺžiť na 12 až 15 minút.
• Zeleninu zhodnotíme tým, že do uvarenej alebo dusenej zeleniny pridáme časti surovej zeleniny nastrúhanej najemno. Tak napr. do upravenej mrkvy, kapusty, kelu a pod. pridáme vždy malú časť surovej zeleniny.
• Ak zelenina stratí chuť, asi sme ju skladovali pri nesprávnej teplote. Zelenine totiž nevyhovuje priveľmi nízka teplota - nie nadarmo majú chladničky tzv. zásuvky na zeleninu. Ideálna teplota je 6 až 8 oC.
• Zapekanú zeleninu posypeme na povrchu strúhankou, strúhaným syrom alebo opraženými vločkami a pokvapkáme tukom. Tým sa vytvorí zlatistá kôrka, ktorá je chutná a na pohľad pekná.
• Zelená zelenina (brokolica, špenát atď.) sa varí alebo blanšíruje na prudkom ohni. Potom ju treba okamžite schladiť v rovnakom množstve ľadovej vody. Vďaka tomuto triku si zachová peknú tmavozelenú farbu.
• Zelený hrášok nezmení farbu vtedy, keď do vriacej vody pridáme trochu cukru.
• Zelenina je vodová hlavne vtedy, keď obsahuje veľa vody - ako sú napr. cukiny, baklažány, uhorky či tekvica. Takú zeleninu by sme mali piecť podľa možnosti vo veľkej panvici. Všetky kúsky musia rýchlo prísť do styku s rozpáleným tukom. Okrem toho po vložení zeleniny by sa mala dať teplota ešte zvýšiť. Inak hrozí, že zelenina pustí priveľa vody a bude sa dusiť vo vlastnej šťave. Potom zostane vodová a vsiakne do seba aj tuk z panvice.
• Karotku alebo mladú mrkvu neškrabeme ani neokrajujeme. Krátko ju sparíme v horúcej vode a potom šupku ľahko stiahneme.
• Kôpor uchováme na kratší čas, keď ho postavíme žltkastými končekmi do studenej vody, prípadne ho zabalíme do namočenej tkaniny alebo mokrého celofánového vrecúška.
• Vyzretý baklažán je horkastý. Horkosť odstránime, keď ho namočíme na niekoľko hodín do slanej vody. Očistené nakrájané plody natierame ešte citrónom alebo namáčame do okyslenej vody, aby nehnedli.
• Štipľavú papriku rozoznáme ochutnaním, nepálivé plody sú väčšinou krátke, s tupým koncom.
• Papriku olúpeme tak, že ju na platničke alebo na plechu v rúre krátko opečieme a šupku stiahneme tenkým nožíkom.
• Petržlenovú vňať uchovávame tak, že vrch koreňa s vňaťou odrežeme a postavíme do misky s vodou, ktorú podľa potreby dolievame. Vňať rastie a môžeme ju strihať. Korene môžeme zasadiť aj do piesku a petržlenovú vňať tak dopestovať.
• Čakanka šalátová tvorí pevné, mierne horkasté puky. Keď chceme horkosť odstrániť, najskôr odrežeme koreň a čakanku na chvíľu namočíme do studenej vody. Škoda však, že takto zeleninu znehodnocujeme. Lepšie je zvyknúť si na jemnú, mierne horkastú chuť tohto šalátu.
• Kapustný hlúb je veľmi bohatý na výživné látky. Preto ho nevyhadzujeme, ale nastrúhame do kapusty.
• Hlúb z hlávkového šalátu neodkrajujeme. Je sladký a obsahuje vápnik. Opláchneme ho, nakrájame najemno a pridáme k šalátu.
• Chren nepáchne, keď ho pred strúhaním nahrejeme. Ak pripravujeme z chrenu omáčku a pod. nastrúhame ho a zalejeme trochou horúcej polievky.

Viac o jednotlivých druhoch zeleniny sa dozviete TU (kliknite)