Diéta RECEPTY na OBED, ktoré vás ZASÝTIA a pomôžu vám SCHUDNÚŤ.

Obed je rozhodujúcim jedlom dňa. Z hľadiska výživy organizmu a príjmu energie - kalórií do zostávajúcej časti dňa by mal predstavovať až 40% z celodennej porcie jedál. Obed by mal byť výživný a kaloricky primeraný, nemali by ste sa po ňom cítiť prejedený a ani unavený. Takéto kritéria určite nespĺňajú jedlá zo stánkov rýchleho občerstvenia a ani  vyprážaný syr s hranolkami, zaliatymi tučnou tatárskou omáčkou. Obedovať by ste mali medzi pol dvanástou a pol druhou a obed by ste nemali zhltnúť, ale venovať mu aspoň 25 minút vášho času. Menšie porcie hlavného jedla sa nauťíte jesť tak, že obed začnete zeleninovým šalátom, ktorý vás už čiastočne zasýti.

RECEPTY NA OBED s rozpisom surovín a postupom pri ich príprave.

Thajský šalát s hovädzím mäsom

Suroviny na 4 porcie:

• 500 g hovädzie mäso
• 115 g zelená fazuľka
• 350 g šalátové listy
• 175 g uhorka
• 2 ks paradajka
• 1 strúčik cesnak
• 2 PL rastlinný olej
• 2 PL olivový olej
• 2 ks limeta
• 1 PL sladká čili omáčka
• 1 zväzok bazalka
• 1 zväzok koriander
• vôňovec citrónový

Postup receptu:

• Nakrájame šalátové listy, paradajky a uhorku nakrájame na plátky. Všetku zeleninu dáme na tanier.
• Ošúpeme cesnak a pretlačíme. Obtrháme listy z vôňovca citrónového a z vnútrajška nakrájame za jednu lyžičku. Na tenké pásiky pokrájame hovädzie mäso a odložíme nabok. Opláchneme bylinky, osušíme a nakrájame ich nadrobno.
• Rastlinný olej zohrejeme na veľkej panvici a cesnak s vôňovcom citrónovým pražíme 30 sekúnd, kým nezozlatnú.
• Pridáme mäso a opekáme ho na najsilnejšom plameni 1 až 2 minúty pri stálom miešaní, dávame pozor, aby sa pásiky mäsa nezlepili dokopy. Keď je mäso hotové umiestnime ho na zeleninu.
• Vytlačíme 2 lyžice limetovej šťavy a pridáme do hrnca s bylinkami, olivovým olejom a čili omáčkou. Pri stálom miešaní povaríme asi minútu a prelejeme hotovým zálevom šalát a mäso a servírujeme.

Cestoviny s cícerom a údeným tofu

Suroviny na 2 porcie:

• 200 g bezlepkové cestoviny
• 200 g údený tofu syr
• 1 ks cícer
• 1/2 ks šťava z citróna
• 3 strúčiky cesnak
• 4 PL olivový olej
• 5 PL sójová omáčka
• studená voda

Postup receptu:

• Tofu syr nakrájame na kocky a zalejeme sójovou omáčkou. Vložíme do chladničky na 15 min.
• Medzitým uvaríme cestoviny podľa návodu.
• Cícer z konzervy premiestnime do misky (vodu z konzervy vylejeme), pridáme šťavu z citróna, pretlačený cesnak a olivový olej.
• Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Podľa potreby pridáme i trochu (cca 1 dcl) studenej vody, aby bola kaša vláčna.
• Uvarené cestoviny zmiešame s cícerovou kašou, tofu syrom, dochutíme sójovou omáčkou a ozdobíme bazalkou.

Zapekané zeleninovo-hubové cestoviny

Suroviny na 3 porcie:

• 150 g bezlepkové cestoviny
• 150 g stonkový zeler
• 50 g sušené hríby
• 2 ks cibuľa
• 300 g mrazená zelenina
• 2 KL soľ
• 1 PL orientálne korenie
• 2 ks vajce
• 50 g údený tofu syr

Postup receptu:

• Cibuľu nakrájame na pásiky a zeler na kolieska.
• Na oleji osmažíme cibuľu do hneda (cca 10min.), potom k nej pridáme zeler.
• Ešte pred začiatkom varenia si huby namočíme do horúcej vody na cca 15 min.
• K osmaženej cibuli a zeleru pridáme huby, premiešame, zalejeme 1 dcl vody, pridáme mrazenú zeleninu a okoreníme soľou a orientálnym korením.
• Všetko spolu dusíme 10 - 15 min.
• Medzitým si uvaríme cestoviny podľa návodu. Uvarené cestoviny preložíme do maslom vymastenej tortovej formy.
• Na vrch dáme podusenú zeleninovo-hubovú zmes a zalejeme vajíčkami, do ktorých pridáme 1 KL oregana.
• Nakoniec posypeme nastrúhaným tofu syrom.
• Pečieme vo vopred vyhriatej rúre 15 min. pri teplote 220 stupňov.

Cestoviny s cibuľou a tofu

Suroviny na 2 porcie:

• 100 g farebné cestoviny
• 50 g biele tofu
• 3 ks cibuľa
• 1 PL sójová omáčka
• 1 ČL cesnak sušený
• pór
• podľa chuti bazalka

Postup receptu:

• Zamiešame sójovú omáčku, sušený cesnak a bazalku.
• Tofu si nakrájame a dáme do marinády. Necháme chvíľu odpočívať.
• Zatiaľ si uvaríme cestoviny klasickým spôsobom.
• Cibuľu nakrájame, opražíme na trochu oleja, primiešame tofu a pór nakrájaný na kolieska. Opražíme do zlatava asi 5 - 7 minúť. Zmiešame s uvarenými cestovinami.

Šťavnaté kuracie stehná

Suroviny na 4 porcie

• 4 kuracie stehná
• soľ
• drvená rasca
• mletá červená paprika
• vegeta
• cesnak

Postup

• Kuracie stehná osolíme, posypeme drvenou rascou, červenou paprikou a trochou vegety.
• Prudko opečieme na rozohriatom oleji zo všetkých strán, podlejeme vodou a dáme dusiť. Podľa potreby podlievame vodou.
• Asi 10 min pred dokončením pridáme do šťavy prelisovaný cesnak.

Makaróny na ázijský spôsob

Suroviny na 4 porcie

• 3 póry (väčšie)
• kuracie prsia
• mleté čierne korenie
• soľ
• 2 PL tekutého medu
• 300 g makarónov
• 300 ml hydinového vývaru
• 3 PL dezertného vína (biele)
• 2 PL sójovej omáčky
• 2-3 nasekané chilli papričky (bez jadrovníka)
• trochu cukru
• 1 čajovú lyžičku maizeny
• 1 polievková lyžica masla
• olej

Postup

• Na panvici si rozpálime olej.
• Mäso si nakrájame na malé kúsky, okoreníme ho a dáme prudko opiecť na oleji, znížime teplotu a do mäkka opečieme.
• Horúce mäso osolíme a nalejeme naň med. Keď je mäso mäkké, vyberieme ho nabok a odložíme.
• Môžeme dať variť makaróny v osolenej vode podľa návodu, keď budú hotové - zlejeme a odkvapkáme.
• Do výpeku pridáme hydinový vývar. Ďalej tam pridáme víno a nakoniec sójovú omáčku. Všetko to necháme prevrieť, dochutíme soľou a korením. Potom ešte pridáme nasekané chilli papričky. Zamiešame, dochutíme troškou cukru.
• V malom množstve vody si rozmiešame maizenu a prilejeme do omáčky. Za stáleho miešania necháme zhustnúť.
• Očistíme si pór a nakrájame na väčšie kúsky aj s listami, v ďalšej panvici ho opražíme na masle. Necháme ho tam, kým nebude stredne mäkký. Nádobu môžeme prikryť.
• Odložené mäso dáme do omáčky a zamiešame. Ďalej pridáme pór. Zamiešame.
• Zmes omáčka, mäso, pór dáme na makaróny. A nakoniec sa to celé pokúsime premiešať a potom už len podávame.

Kuracia pochúťka

Suroviny na 6 porcií:

• 1,5 kg kuracie prsia
• 2 kg zemiaky
• 3 ks veľká cibuľa
• 500 g lečo
• 5 strúčikov cesnak
• korenie na kura
• sladká paprika
• soľ
• olej
• rozmarín

Postup receptu:

• Umyté mäso nakrájame na väčšie kúsky a vložíme do zapekacej misy.
• Cibuľu nakrájame na pásiky a osmažíme na panvici do hneda (10 min.).
• K mäsu pridáme roztlačený cesnak, 2 PL rozmarínu, 1 PL soli, 2 PL sladkej papriky a celé balenie korenia na kuracie mäso.
• Zmes poriadne premiešame, prikryjeme a vložíme na 2 hod. do chladničky.
• Po dvoch hodinách mäso vyberieme z chladničky, pridáme osmaženú cibuľu, lečo (so šťavou) a zemiaky nakrájané na väčšie kusy.
• Pečieme pri teplote 220 stupňov 15 min., potom teplotu znížime na 160-170 stupňov a pomaly pečieme v zapekacej mise 75 min. minút. V polovici pečenia zmes premiešame.

Šalát s pečenou treskou

Suroviny na 4 porcie:

• 1 ks uhorka šalátová
• 4 ks paradajka
• 2 ks červená cibuľa
• hlávkový šalát
• 150 g čierne olivy
• 3 PL vínny ocot
• 6 PL olivový olej
• soľ
• mleté čierne korenie
• 2 PL petržlenová vňať
• 8 ks morská treska
• hladká múka
• 2 PL maslo

Postup receptu:

• Uhorku očistíme, po dĺžke rozpolíme a nakrájame na hrubšie plátky. Paradajky umyjeme a nakrájame na mesiačiky. Cibuľu olúpeme a nakrájame na kolieska, šalát umyjeme a natrháme na menšie kúsky.
• Z octu, oleja, zo soli, z mletého čierneho korenia a petržlenovej vňate vymiešame marinádu. Pridáme nakrájanú uhorku, paradajky, cibule, šalátové listy a olivy.
• Rybie filety osolíme, okoreníme, obalíme v múke a prebytočnú múku oklepeme. Filety prudko opekáme na masle, z každej strany 2 až 3 minúty. Upečenú rybu upravíme na taniere spolu pripraveným šalátom a podávame.

Pochúťkový šalát

Suroviny na 4 porcie:

• 175 g cherry paradajky
• 400 g tuniak v oleji
• 115 g čierne olivy bez kôstky
• 50 g kapary
• 50 g sardely
• 4 ks vajce
• 1 ks červená cibuľa
• 3 ks šalát

Krutóny:

• 2 PL olivový olej
• 2 plátky celozrnný chlieb
• 1 strúčik cesnak

Nálev:

• 3 PL panenský olivový olej
• 2 KL dijonská horčica
• 1/2 KL práškový cukor
• 1 PL biely vínny ocot
• soľ

Postup receptu:

• Do hrnca dáme vajcia a zalejeme vodou. Necháme zovrieť a potom zmiernime plameň a povaríme 4 minúty. Hrniec odstavíme a prikryjeme.
• Na krutóny nakrájame 1 cm kocky chleba, cesnak ošúpeme a pretlačíme ho priamo na panvicu, pridáme olej a rozohrejeme na miernom plameni. Pridáme kocky chleba a opekáme, kým nezozlatnú a nie sú chrumkavé. Často miešame. Kocky necháme odkvapkať a vychladnúť.
• Na nálev zmiešame ocot a cukor vo veľkej mise a pridáme soľ. Cesnak ošúpeme a pretlačíme ho do misy. Pridáme horčicu, olivový olej a vyšľaháme na hustý krém.
• Necháme odkvapkať tuniaka a rozdrobíme ho na kúsky a pridáme k nálevu. Ošúpeme cibuľu, nakrájame na plátky a pridáme do misy so sardelami v oleji, kaparami a olivami. Premiešame.
• Očistíme šalátové listy, opláchneme ich a osušíme. Na malé kúsky šalát nakrájame a všetko pridáme k tuniakovej zmesi. Opláchneme paradajky, osušíme a pokrájame. Rovnomerne ich poukladáme do misy.
• Olúpeme vajcia a pokrájame. Premiešame šalát a dbáme, aby bol každý list pokrytý zálevom. Na záver pridáme nakrájané vajcia. Krutóny servírujeme osobitne.

Tuniakový šalát

Suroviny na 3 porcie:

• 100 g tuniak
• 150 g dlhozrnná ryža
• 100 g sterilizovaná zelenina
• 2 ks šalotka
• 100 g olivy
• 100 g cherry paradajky
• 1 zväzok bylinky
• 1 ks limeta
• štipiek soľ
• štipiek mleté čierne korenie

Postup receptu:

• Uvaríme ryžu. Tuniaka nakrájame na drobné kocky, šalotky na tenké kolieska, paradajky na štvrtinky.
• Zmiešame tuniaka, zeleninu, olivy, cibuľku, ryžu a nasekané čerstvé bylinky.
• Zmes okoreníme, osolíme a pokvapkáme limetkovou šťavou.
• Necháme pár hodín uležať v chladničke.

Ryžový šalát s tuniakom

Suroviny na 4 porcie:

• 250 g ryža
• 1 ks zelená paprika
• 1 ks žltá paprika
• soľ
• olivový olej
• 1 PL citrónová šťava
• 1 konzerva tuniak v oleji
• 5 ks paradajka
• 1 ks mrkva

Postup receptu:

• Opláchnutú ryžu uvaríme v slanej vode do polomäkka, potom ju prepláchneme studenou vodou, prelejeme olivovým olejom, aby sa nezlepila, a nasypeme do šalátovej misy.
• Umyté papriky nakrájame na rovnako veľké kúsky. Paradajky rozštvrtíme, odstránime jadierka, osolíme a necháme odkvapkať v sitku. Mrkvu nakrájame na dlhšie tenké rezance.
• Všetky prísady premiešame, pokvapkáme citrónovou šťavou a posypeme mäsom z tuniaka.

Tzatziki

Suroviny:

• 250 g biely jogurt
• 1 ks uhorka
• 1 PL korenie tzatziki
• 2 strúčiky cesnak
• 1 PL olivový olej
• 1 PL biely vínny ocot
• soľ
• mleté čierne korenie
• kôpor

Postup receptu:

• Premiešame ocot, prípadne citrónovú šťavu so štipkou soli, s prelisovaným cesnakom, s čiernym korením, korením tzatziki a postupne prišľaháme aj olivový olej. Takto pripravenú zálievku postupne primiešame do bieleho jogurtu.
• Na rezančeky nastrúhame uhorku a ozdobíme pokrájaným kôprom.
• Šalát necháme odležať na chladnom mieste a môžeme podávať spolu s opečeným chlebíkom a olivami.

Šalát z cestovín a šunky

Suroviny:

• 400 g cestovín
• 200 g šunka
• 1 stonka zeler
• 3 PL hrášok
• pažítka

Zálievka:

• 2 PL biely jogurt
• 2 strúčiky cesnak
• 4 PL paradajková šťava
• 1 PL bazalka
• 1 PL pomarančová šťava

Postup receptu:

• Uvaríme cestoviny premiešame ich s hráškom, s plátkami šunky a zeleru, ktorý je zbavený vlákien.
• Rozšľaháme jogurt s bylinkami, korením, soľou a premiešame so šalátom.
• Posypeme pažítkou a ozdobíme zelerovým listom.

Cestoviny s hráškom

Suroviny na 4 porcie:

• 400 g cestoviny
• 2 PL olej
• 300 g hrášok mrazený
• 250 g šunka
• 1 ks cibuľa
• 250 g polotvrdý syr
• mleté čierne korenie
• soľ

Postup receptu:

• Cibuľu olúpeme a nakrájame ju nadrobno. Potom ju opražíme do zlata na oleji, pridáme k nej hrášok a na kocky nakrájanú šunku.
• Potom pridáme asi 100 ml vody a dusíme, až kým hrášok nezmäkne.
• Ku mäkkému hrášku prilejeme smotanu na varenie, ochutíme soľou, mletým čiernym korením a krátko povaríme. Do takto pripravenej omáčky zamiešame ešte dve lyžice strúhaného syra.
• Cestoviny vysypeme do osolenej vriacej vody a podľa návodu na obale uvaríme do polomäkka.
• Potom ich scedíme, pridáme k ním pripravenú hráškovú omáčku, premiešame, posypeme ešte trochou syra a podávame.

Kukuričný šalát

Suroviny na 4 porcie

• 30 dkg kukuričných zŕn
• 25 dkg šampiňónov z konzervy
• cibuľa
• pór
• 4 rajčiny
• 2 šálky žeruchy
• 30 dkg šunky
• zelený šalát
• ocot
• olej

Postup

• Pór pokrájame a povaríme v mierne osolenej vode.
• Cibuľu, šampiňóny a šunku pokrájame, rajčiny zbavíme kožky a pokrájame.
• Zmiešame ocot, olej, soľ, mleté čierne korenie a trochu vody.
• Pór, šampiňóny, šunku, kukuricu a rajčiny s cibuľou a žeruchou pokvapkáme marinádou a premiešame.
• Podávame na šalátových listoch.

Miešaný šalát na zaváranie

Suroviny na 10 porcií

• 1 kg cibule
• 1 kg paradajok
• 1 kg olúpaných uhoriek
• 1 kg papriky
• 2 dcl cukru
• octu
• vody
• 1 dcl oleja a 30 g soli

Postup

• Všetko najemno nakrájame a pridáme po 2 dcl cukru, octu, vody, 1 dcl oleja a 30 g soli.
• Premiešame, naplníme poháre a uzavrieme.
• Sterilizujeme od 100°C 1 minútu.

Miešaný ovocný šalát

Suroviny na 4 porcie

• 300 g melóna
• 300 g jabĺk
• 100 g marhúľ alebo sliviek
• šťavu z jedného citróna
• 1 dcl kyslej smotany

Postup

• Umyté a očistené ovocie (melón, jablká a odkôstkované slivky) pokrájame na drobné kocky a pokvapkáme citrónovou šťavou.
• Všetko dobre zamiešame a dáme dobre vychladiť do chladničky.
• Pred servírovaním šalát polejeme kyslou smotanou alebo jogurtom

Miešaný zeleninový šalát

Suroviny na 4 porcie

• hlávkový šalát
• reďkovky
• topinambury
• acidofilné mlieko
• cesnak
• strúhané orechy

Postup

• Umytý hlávkový šalát zmiešajte s reďkovkami nakrájanými na plátky a so surovými, tiež na plátky nakrájanými topinamburami.
• Všetko zalejte nálevom z acidofilného mlieka, ktoré ochuťte roztlačeným cesnakom.
• Všetko to posypte strúhanými orechmi.

Cukety plnené falošným mäsom

Suroviny:

• 4 ks cuketa
• podľa chuti soľ
• podľa chuti mleté čierne korenie
• trochu olivový olej
• 2 ks hriankové chleby
• 2 ks šalotka
• 1 strúčik cesnak
• 4 ks paradajka
• 100 g sterilizovaná biela fazuľa
• 2 PL paradajkový pretlak
• 1 ks jarná cibuľka
• podľa chuti oregano

Postup receptu:

• 4 stredne veľké cukety pozdĺžne prekrojíme na polovice, lyžicou vydlabeme mäkkú dužinu so semienkami. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a dáme do chladničky odpočívať.
• Dva hriankové chleby namočíme do trochy vody, necháme zmäknúť.
• Na panvici opečieme 2 nadrobno pokrájané šalotky, 1 strúčik cesnaku. Pridáme 4 nadrobno pokrájané paradajky, 100 g sterilizovanej bielej fazule a dochutíme soľou, mletým čiernym korením, oreganom a 2 PL paradajkového pretlaku.
• Zmes premiešame a naplníme ňou pripravené cukety, pokvapkáme olivovým olejom a pečieme v predhriatej rúre na 170 °C asi 30 minút.
• Ozdobíme opečenou jarnou cibuľkou a plátkami paradajok.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)