DIÉTA Pri chudnutí si dajte pozor na TUKY, nikdy ich však nevylúčte zo svojej stravy.

TUKY. Slovo, ktoré máta nejedného chudnúceho. Nejedná sa len o tuky, ktoré máte nalepené na sebe, ale aj o tuky v strave. POZOR, nikdy si nevyberte diétu bez tukov, samozrejme tých správnych. Náš organizmus potrebuje určité druhy tukov, ktoré sú dôležité pre funkciu každej bunky v tele. Tuky sú energeticky najbohatšie látky v prípade, že do úvahy berieme obsah energie na hmotnostnú jednotku. Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch.
Na čo náš organizmus potrebuje tuk?  Tuky sú najväčším dodávateľom energie. Živočíšne tuky sú jediný zdroj na rozpúšťanie vitamínov rozpustných len v tukoch. Tuky slúžia ako stavebná zložka niektorých tkanív a buniek. Podkožný tuk slúži ako ochrana pred chladom, zabraňuje stratám tepla do okolia a slúži ako zásobný zdroj energie. Spotrebovaním jedného gramu tuku sa získa 18 krát viac energie ako pri spotrebovaní jedného gramu cukru pri aeróbnom metabolizme. Tuky tlmia pocit hladu na 5-6 hodín, kým cukry sa strávia už za 2-3 hodiny. 
V tukoch rozpustné vitamíny by sa bez tukov nedostali do krvného obehu. Dôležité je jesť zdravé tuky a to sú tuky, ktoré nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80% všetkých tukov, ktoré zjeme. Veľmi zdravé je jesť olivový olej lisovaný za studena. Neverili by ste ako sa mení kvalita tukov tepelným spracovaním. Tepelne spracované tuky sú pre nás doslova toxické. Môžeme povedať, že každý tuk, ktorý bol nejakým spôsobom upravovaný - vysoko zohriaté tuky, alebo opakované zohrievanie tukov, aby boli číre a bez zápachu, hydrogenizácia tukov - margaríny, stužené tuky, je pre naše telo škodlivý a navyše obsahuje veľa voľných radikálov.
Živočíšne tuky sú nasýtené a spôsobujú veľa zdravotných problémov. Slovo cholesterol dnes asi pozná každý. Až 90% cholesterolu si telo vytvára samo. Cholesterol je stavebnou jednotkou bunečnej steny, a preto obmedzovanie cholesterolu v strave nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Dôležité je, aby sme konzumovali kvalitné tuky s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ich zdrojom sú rastliny a plody mora.

Strava bez prítomnosti tuku nezodpovedá požiadavkám organizmu. Len potrava vhodne kombinovaná s ostatnými látkami môže plne poskytnúť  neobmedzený zdroj látok na správne fungovanie ľudského tela. Veľké množstvo chorôb pohybového, srdcovo-cievneho  a metabolické charakteru je spojené s vysokým príjmom tukov. Tuky sú zodpovedné za zvýšenie hladiny cholesterolu, sú faktorom číslo jedna pri vzniku obezity, pôsobia na zvýšenú činnosť srdca a obmedzujú pohybovú činnosť.
Hlavnými zdrojmi tuku sú potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Tuk nájdeme  v semenách, orechoch, zrnách, olivách a  iných rastlinných zdrojov. Avšak najväčším zdrojom tuku sú živočíšne potraviny.
S výnimkou olív a orechov majú rastlinné pokrmy pomerne malý obsah tuku. Na druhej strane živočíšne pokrmy majú pomerne veľké množstvo tuku. Pokiaľ budeme získavať tuky len z rastlinnej potravy, potom sa nám podarí koncentráciu tukových kalórií patričným spôsobom upraviť. Aj pri zjedení veľkých porcií rastlinnej potravy  si môžeme byť istí pomerne nízkym prísunom tukov. Na druhej strane veľký príjem potravy nám zabezpečí plnosť žalúdka a zamedzí pocitu hladu. Optimálne zloženie potravy by nemalo obsahovať viac ako 30% tukov.

Tuky sa delia na tri skupiny
1. Jednoduché tuky – tvoria zásobný tuk uložený v podkoží. Sú hlavným zdrojom energie získavanej z potravy.
2. Fosfolipidy – sú to stavebné tuky, podieľajúce sa na stavbe bunkových membrán. Cholesterol ako predstaviteľ fosfolipidov, ktorý je nevyhnutný na vznik žlčovej soli, pohlavných hormónov a vitamínu D.
3. Jedlé tuky – obsahujú dvojnásobok energie v porovnaní s glycidmi. Sú nerozpustné  vo vode, nemajú zápach ani chuť. Jedlé tuky sú zlúčeninami glycerolu s kyselinou olejovou, palmitovou a steárovou.

Tuky sa vstrebávajú prevažne do miazgového systému. Ak si organizmus nevyžaduje zvýšený príjem energie z tukov, nevyužité tuky sa ukladajú v podkožnom väzive a okolo niektorých orgánov ako rezervné látky, odkiaľ sa podľa potreby uvoľňujú. Pri intenzívnom hladovaní je organizmus schopní odčerpať podiel tukov až o 90%. Zvyšných 10% slúži na základné biologické potreby organizmu. Tieto poznatky sa dajú dobre aplikovať pri liečbe diétou alebo pri redukcii hmotnosti.

Druh potraviny / Množstvo v g / Množstvo tuku v g
Hovädzie mäso / 100 g / 2,5-12 g
Bravčové mäso / 100 g / 5-25 g
Husacina / 100 g / 10-32 g
Ryby / 100 g / 0,4-16 g
Obilniny / 100 g / 0,9-6 g
Strukoviny / 100 g / 0,5-1,5 g
Orechy / 100 g / 47-65 g
Mlieko / 1 dl / 0-3,8 g
Jogurt / 100 g / 3,8-4,5 g
Syry / 100 g / 11-35 g
Cestoviny / 100 g / 2,2 g
 

Ako sa neprejesť tukmi. Príjem tuku je nutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré zaistiť príjem asi 15 až 30% celkovej energie práve z tuku.  V prípade, že sa snažíte regulovať príjem energie, mohlo by to znamenať, že za deň skonzumujete napr. 10 000 kJ. Táto energia by mala byť tvorená zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). (Je to rozpis pre mimoriadne opatrnú redukciu hmotnosti pri bežnom športovaní, nie je to príklad športovej výživy!) Podobných rozpisov možno formulovať viacero – napríklad ubrať tuk a pridať bielkoviny, či sacharidy v závislosti na tom, čo človek od diéty očakáva a akú športovú činnosť vykonáva.Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. (Energia takej porcie je skoro 5000 kJ) Žiaľ, práve takémuto tuku sa treba vyhýbať! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Koľko živočíšnych tukov.

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. V ideálnom prípade by ste teda v dennej dávke tuku mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín.  Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho aj za studena mali užívať – presnejšie – nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne namáhať. Najlepšie nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo. (Napríklad na chlieb.) Komu sa nehnusí, môže ho priamo piť.

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo.

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne, najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Len postupne sa darí presvedčiť ľudí, aby na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni využívali vhodné rastlinné oleje a tuky.

Všetko s mierou.
To je zásada, ktorá platí, hádam, pre všetky ľudské aktivity. V jedle to však sedí obzvlášť. Aj keď teda netreba všetky tie dobroty, ktoré spôsobujú nášmu organizmu paseku celkom ignorovať, treba byť pred nimi na pozore a dávkovať ich s rozvahou.

Ako na to :