Diéta na chudnutie Nezabudnite, aj TUKY vám pomôžu SCHUDNÚŤ.

Tuky a sacharidy sú najväčším problémom úspešného chudnutia. Tuky sú energeticky najbohatšie látky. Keď chcete schudnúť, musíte obmedziť spotrebu zlých tukov, nezabudnite však jesť dobré tuky. Neskúšajte nízkotučné diéty na chudnutie, vylučujúce príjem tukov, poškodíte si zdravie. Zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko vzniku niektorých chorôb. Dobré tuky majú opačný efekt, chránia vaše srdce a podporujú celkové zdravie.  Dospelý človek má v tele v priemere 12 až 15 kilogramov tuku.

Tuky majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby tukov sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ, avšak aj výrazne zaobľujú vašu postavu.

Na čo náš organizmus potrebuje tuk.

• Tuky sú najväčším dodávateľom energie v strave.
• Živočíšne tuky sú jediný zdroj na rozpúšťanie vitamínov rozpustných len v tukoch.
• Tuky slúžia ako stavebná zložka niektorých tkanív a buniek.
• Podkožný tuk slúži ako ochrana pred chladom, zabraňuje stratám tepla do okolia a slúži ako zásobný zdroj energie.
• Spotrebovaním jedného gramu tuku sa získa 18 krát viac energie ako pri spotrebovaní jedného gramu cukru pri aeróbnom metabolizme.
• Tuky tlmia pocit hladu na 5-6 hodín, kým cukry sa strávia už za 2-3 hodiny.  Naše telo tuky potrebuje. Sú súčasťou buniek a dôležitým médiom pre mnohé látky.

Jedzte zdravé tuky, kde ich nájdete.

• Zdravé tuky sú hlavne rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80% všetkých tukov, ktoré zjeme.
• Najhodnotnejšie a najzdravšie zdroje tukov:
• rastlinné oleje – olivový, makový, ľanový, sezamový, slnečnicový, marhuľový, kokosový....
• orechy a semienka – vlašské, mandle, makadam, píniové, sézam, slnečnica, ľan, tekvica, lieskovce, para, kešu natural...
• tuky v mäse – divina, teľacie, morčacie, hydina, hovädzie, bravčové
• tuky v rybách – kryl, losos – tučnejšie druhy
• tuky v mliečnych výrobkoch – biely jogurt 3,5% , mlieko 1,5-3% , rôzne zakysané a acidofilné výrobky, tvaroh, syry – feta, Leerdamer, Čedar, kozí, ovčí....
• tuky vo vajíčkach – nachádza sa v žĺtku, popri mäse a mliečnych výrobkoch je vajíčko biologicky najvýživnejšou živočíšnou potravinou

Koľko tukov by ste mali denne zjesť.

Telu škodí nielen veľa tuku, ale aj keď ho máme menej, ako odporúča norma. Doporučený denný príjem sa pohybuje od 25-30% z denného energetického príjmu, čo je 70-100g tukov. Minimálny príjem je 15% z celodennej stravy.  Diéta, pri ktorej úplne obmedzíte príjem tukov je nezdravá, pretože tuky sa taktiež podieľajú na správnej funkcii nášho organizmu. Napríklad vitamíny A,D,E a K sú rozpustné iba v tukoch.

Rozdelenie tukov.

• Živočíšne tuky – mäso, mliečne výrobky, ale aj všetky potraviny, ktoré obsahujú tieto zložky (sladkosti, pečivo, syry,….). Tieto tuky môžeme nazvať ako nezdravé a nášmu telu  nepomáhajú. Mali by tvoriť maximálne 20% celodenne prijímaných tukov. Ak ich prijímate nadmerné množstvo – podporujú vznik rôznych chorôb – vysoký tlak, ochorenia srdca, zhoršenie kvality ciev a obezitu, ktorá je následne rizikovým faktorom skoro pri všetkých ochoreniach.
• Rastlinné tuky a rybí tuk – sú to zdravé tuky, obsahujú 3-omega mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vašim cievam, srdcu, kĺbom, atď.  Mali by tvoriť až 80% prijímaných tukov. Napriek tomu, že sme zvyknutý jesť prevažne živočíšne tuky, je potrebné urobiť prvý krok a zaradiť do stravy viac rastlinných a rybích tukov.
• Nezabúdajte, že v tele by mala byť zachovaná určitá rovnováha, preto pomer 20% (živočíšne tuky)a 80% (rastlinné tuky)by mal byť zachovaný.

Množstvo tuku v jednotlivých potravinách.

Druh potraviny / Množstvo v g / Množstvo tuku v g
Hovädzie mäso / 100 g / 2,5-12 g
Bravčové mäso / 100 g / 5-25 g
Husacina / 100 g / 10-32 g
Ryby / 100 g / 0,4-16 g
Obilniny / 100 g / 0,9-6 g
Strukoviny / 100 g / 0,5-1,5 g
Orechy / 100 g / 47-65 g
Mlieko / 1 dl / 0-3,8 g
Jogurt / 100 g / 3,8-4,5 g
Syry / 100 g / 11-35 g
Cestoviny / 100 g / 2,2 g
 

V ktorých potravinách sa nachádzajú zlé tuky.

• tučné mäsá, koža z hydiny, mäsové výrobky ako klobásy či fašírky,
• plnotučné mlieko a plnotučné mliečne výrobky ako syry, smotana, maslo, 
• kokosový olej a palmový olej,
• pečivo – sušienky, koláče, dolky, pizza, hamburgery
• vyprážané jedlá – šišky, hranolky, vyprážané druhy mäsa
• zemiakové lupienky, popcorn, cukríky
• pevné tuky – margaríny, stužené tuky
   

Ako znížiť spotrebu zlých tukov.

•    Jedzte menej červeného mäsa
•    Zvýšte konzumáciu bieleho mäsa, ktoré obsahuje menej nasýtených tukov
•    Ako kuchynskú úpravu používajte grilovanie, namiesto vyprážania
•    Vyberajte si nízkotučné mliečne produkty
•    Používajte viacej rastlinné oleje (olivový, repkový), namiesto bravčovej masti, alebo masla
•    Vyhýbajte sa majonézam, smotanovým a syrovým omáčkam

Nedajte sa zlákať spaľovačmi tukov v tabletkách.

Radšej si vyberte správne potraviny, ktoré s tukmi zatočia prírodnou cestou. Okrem stále nedoceňovanej zeleniny sú to i niektoré druhy mäsa, predovšetkým rybacieho. Chren obsahuje draslík, ktorý priaznivo ovplyvňuje spaľovanie tukov. Ďalej obsahuje vitamíny skupiny B a antioxidanty. Cesnak zase obsahuje allicín, ktorý má antibakteriálne účinky. Znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL) v krvi, čím sa podieľa na rýchlejšom spaľovaní tukov. Sója nám chráni pečeň. Obsahuje mimo iného aj dôležité výživné látky ako lecitín, ktorý odbúrava cholesterol. Tiež obmedzuje ukladanie tukov v podkoží i v pečeni. Brokolica je nielen pre svaly, ale ako jedna z mála potravín obsahuje chróm, ktorý reguluje hladinu glukózu v krvi, znižuje cholesterol. Pomáha odbúravať tukové tkanivo a zachovávať stabilnú svalovú hmotu. Zázvor je bohatý na vitamíny A, C, B a minerálne látky ako železo, draslík, fosfor. Podporuje zvýšenie telesnej teploty, krvného obehu i trávenie. Škorica má protizápalové účinky. Podporuje a zlepšuje pôsobenie inzulínu v tele, umožňuje lepší prienik glukózy do vnútra buniek a jej premenu na energiu. Čili zásluhou obsahu kapsaicínu pôsobí ako prírodná dezinfekcia. Podporuje metabolizmus, znižuje hladinu krvného cukru, stimuluje sekréciu žalúdočných štiav. Podobne fungujú i iné ostré jedlá. Losos je bohatý na jód, ktorý stimuluje tvorbu hormónu štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na regulácii látkovej premeny. I keď je tučný, tieto tuky sa neusádzajú a naopak pomáhajú odbúravať tie zlé. Jahody sú výborným spaľovačom tuku, znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahujú pektín a vitamín C. Zelený čaj obsahuje draslík a zinok, posilňuje metabolizmus, blokuje ukladanie tukov, má antioxidačné účinky. Niektoré zdroje uvádzajú, že jedna šálka zeleného čaju je schopná spáliť až 100 kJ energie.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)