Diéta na chudnutie Keď hľadáte DIÉTU na CHUDNUTIE, skúste radšej DELENÚ STRAVU, RECEPTY.

DELENÁ STRAVA je jednou z najčastejších diét na chudnutie. Delená strava je určite lepším spôsobom ako schudnúť, v porovnaní s drastickými či jednostrannými diétami. Pri delenej strave si pomerne jednoducho môžete vytvoriť svoje vlastné recepty na chudnutie. Pokiaľ začínate s delenou stravou, uvedomte si, že s prechodom na delenú stravu zmeníte nielen svoje doterajšie stravovacie návyky, ale najskôr aj celý životný štýl. Jedálny lístok pri delenej strave je asi najjednoduchší zo všetkých diét. Keďže delená strava povoľuje jesť veľké množstvo potravín, tak v podstate môžete jesť ako doteraz, len musíte dodržaž stanovenú kombináciu potravín. Jedálny lístok pri delenej strave musí zahŕňať aj ďalšie zásady – pravidelnosť stravy a primerané množstvo prijatých kalórií, nemal by byť jednotvárny, mal by obsahovať jedlá s dostatkom pre telo nevyhnutných živín. Konzumované množstvo stravy rovnako ako pri ostaných diétach je individuálne, závisí od hmotnosti, pohlavia, stavu organizmu, fyzických aktivít.

Pozitíva delenej stravy:
Je dovolené konzumovať skoro všetky potraviny. Konzumovanie väčšiny doporučených potravín v správnom množstve patrí medzi zásady správnej výživy, takže zníženie váhy dosiahnete aj bez stresujúcej kombinácie jedál podľa skupín.

NEGATÍVA DELENEJ STRAVY

• Dodržiavanie veľkého množstva pravidiel.
• Veľká časová náročnosť na prípravu a zostavenie denného jedálneho lístka.
• Zabudnite na kuriatko s ryžou alebo rybu so zemiakmi. Síce môžete jesť všetko, nie však spolu.
• Možno pomocou tejto diéty pár kíl zhodíte. A dokonca aj pomerne rýchlo. Ale ako dlho vás bude baviť delená strava? 2 mesiace? Pol roka?
• Najnebezpečnejšie je, ak si niekto delenú stravu zvolí, ako diétu. Každá diéta totiž býva chápaná, ako časovo obmedzené riešenie, určené na istý zámer. Vaším zámerom je schudnúť. Ak potom človek schudne, delená strava sa stáva zbytočnou. Pustí sa zas do rezňov. A čoskoro má nazad aj svoje kilá a vo väčšine prípadov aj zdupľované.
• Práve v tom je delená strava zradná. Málokto pri tomto diétnom opatrení vytrvá.

Dôležité zásady a princípy, ktoré by ste mali pri delenej strave dodržiavať.

• Medzi najdôležitejšie zásady patrí kvalitný pitný režim, cca 2 až 3 litre čistej vody za deň.  Kávu a čierny čaj delená strava zakazuje.
• Kupujte si len kvalitné potraviny. Napr. vajíčka s ekologického chovu, taktiež mäso si kupujte kvalitné (lacné mäso plné vody, tukov, hormónov a antibiotík vášmu telu neprospeje)
• Obmedzte fajčenie, alkohol, konzervy, údeniny.
• Medzi najdôležitejšie zásady patrí aj dostatok pohybu, 3-4x do týždňa po pol hodinke, pretože to urýchli vaše chudnutie a posilní aj vaše zdravie.
• Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny, avšak iba podľa zásady, resp. kombinácie, ktorú delená strava povoľuje
• Vylúčte príjem cukru (nahradiť medom) a olej (nahradiť olivovým), ale opäť musíte dodržať zásady delenej stravy.
• Dostatočný spánok, odpočinok – pokiaľ nedáte možnosť svojmu telu dostatočne zregenerovať, tak potom vám ani delená strava neprinesie očakávané výsledky.

Delenie potravín do jednotlivých skupín delenej stravy.

Zakázané kombinácie

Hlavnou zásadou delenej stravy je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Bielkovinovú a sacharidovú skupinu kombinujeme vždy s neutrálnou skupinou. Sacharidovú a bielkovinovú skupinu však medzi sebou nekombinujeme!

Bryndzové halušky
Potrebujeme: 750 g zemiakov, 400 g bryndze, 100 g údenej slaniny, 1 vajce, 150 g hladkej múky, 150 g hrubej múky, soľ
Postup: Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame. Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy. Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme. Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme. Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame. Rozdelíme na taniere. Posypeme opraženou slaninou a servírujeme.

Celozrnná grahamová pizza (UHLOHYDRÁTY)
Suroviny: 250 dkg múky ( polovica hladkej chlebovej T650 a polovica celozrnnej grahamovej), 15 g kvasníc, 1/2 ČL cukru, 1/2 ČL soli, vlažná voda.
Postup: Vymiesime husté cesto (grahamové cesto je vždy lepšie, keď je hustejšie). Valčekom na pomúčenej doske na tenko vyvaľkáme a ešte rukou vytvarujeme na celý plech. Pizzu potrieme olivovým olejom. Na pizzu potom natrieme zmes kečupu s horčicou v pomere 3:1, na to čerstvé kúsky šampiónov, nadrobno nakrájané olivy. Pečieme v rúre približne 10-15 minút na 200 stupňoch.
2-násobná dávka: 250 g hladkej múky T650 chlebová, 250 g celozrnnej grahamovej múky, 30 g kvasníc (3/4 kocky), 1 ČL cukru, 1 ČL soli, vlažná voda (4 dcl - po troche pridávať, cesto má byť hustejšie), do cesta možno pridať PIZZA korenie.

Dusená ryža so zeleninou (ŠKROBY)
Suroviny: 12 dkg ryže, 6 dcl zeleninového vývaru, soľ (solčanka), 1 cibuľa, 2 strúčiky prelisovaného cesnaku, 1 mrkva, 1 paprika, 1 ČL Olivového oleja, hrášok alebo šampióny, zelenina na šalát
Postup: Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom. Pridáme hrášok alebo šampióny. Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút. Ryžu môžeme uvariť aj zvlášť a zeleninu primiešať.
Šalát: hlávka šalátu, cibuľa, pór, 1 ČL oleja, octu a soli.

Hustá kelová polievka (ŠKROBY)
Suroviny: 1 malú hlávku kelu, 1 menšiu cibuľu, nové korenie, bobkový list, čierne korenie, vegeta, majorán, nadrobno nakrájané zemiaky, rasca, olej.
Postup: Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pokrájaný kel. Opražíme a pridáme ostatné koreniny. Môžeme zahustiť nastrúhaným zemiakom. Zalejeme vodou a povaríme. Asi po 10 minútach pridáme zemiaky, varíme kým nie sú mäkké. Nakoniec dochutíme majoránom (prípadne syrom).

Chlebové cesto na pizzu
Potrebujeme: ¼ kg pšeničnej múky
¼ kg grahamovej múky
1 balíček sušeného droždia
15 g bravčovej masti
300 ml vody
1 PL cukru
1 PL mletej rasce
1 PL soli
Postup: Múku preosejte do misy. Pridajte droždie, soľ, cukor a rascu. Potom pridajte bravčovú masť a všetko spolu zmiešajte. Prilejte letnú vodu a vypracujte cesto. Prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 30 min. Potom cesto ešte raz premiešajte a pripravte na ďalšie spracovanie.

Indické chlebové placky (UHLOHYDRÁTY)
Suroviny: 20 dkg celozrnnej múky, 1,5 dcl vlažnej vody, štipka soli, provensálske korenie, cesnak, petržlenová vňať ap., 1 ČL oleja (do cesta), paradajková omáčka alebo kečup
Postup: Zmiešame múku, soľ, pridáme olej, koreniny a vodu. Cesto necháme stáť asi pol hodiny prikryté mokrou utierkou. Potom vytvarujeme 6 rovnakých guliek. Rovnomerne ich rozvaľkáme na okrúhle placky. Placky upečieme z oboch strán na horúcej panvici, alebo v rúre. Ešte teplé ich potrieme kečupom.

Kura na kapuste
Potrebujeme: 1 kurča (cca 1 kg)
1 kg kyslej kapusty
zemiaky (2 na osobu)
olej
soľ
Postup: Kurča naporcujte na kúsky (môžu byť ľubovoľne veľké, pri pečení sa to stratí) a osoľte.  Na dno zapekacej misy alebo pekáča dajte 2 PL lyžice oleja. Zemiaky postrúhajte ako na placky, trochu osoľte a nacapkajte na olej. Na zemiaky dajte vrstvu kapusty a navrch naukladajte kúsky kurčaťa. Pečte zakryté asi 30 min. a potom odokryté podľa potreby pri 200 °C kým to nezačne neodolateľne voňať a kým mäso nechytí opečený odtieň. Spodná vrstva sa spečie do chrumkava a je o ňu veľký záujem, preto aby na pekáči nič nezostalo, treba ju vyberať niečím ostrým - používam maliarsku špachtľu ...

Kuracie stehná na kyslej kapuste
Potrebujeme: 2 kuracie stehná (350 g)
200 g zemiakov
50 g slaniny
250 g kyslej kapusty
celá rasca
soľ
Postup: Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte. Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky. Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min. Prvých 30 min. pod pokrievkou a potom misu odkryte a zapečte.
TIP: Ak chcete kuracie stehná ešte vylepšiť, naplňte ich plnkou - rozšľahané vajcia, soľ, vegeta, čierne korenie, kuracia pečeň, na cibuľke osmažené šampiňóny, strúhanka.

Pečené kurča
1 kurča, soľ, 1 lyžica rastlinného oleja, hydinový vývar.
Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry. Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu. Podávame s dusenou zeleninou alebo s rôznymi zeleninovými šalátmi, prípadne prelievame nevarenými omáčkami, pričom dbáme na dodržiavanie vhodnosti kombinácie s hlavnou živočíšnou skupinou.

Rascový posúch (UHLOHYDRÁTY)
Suroviny: 40 dkg hladkej múky, 3 dcl minerálnej vody (aj viac), 1 prášok do pečiva, 1 ČL soli, celá rasca, 1 PL oleja
Postup: Múku zmiešame s práškom do pečiva, soľou a pomaly prilievame vodu. Vypracujeme mäkké cesto, ešte by sa malo trocha lepiť na ruku. Pekáč vymastíme olejom, rukou cesto rozmažeme na pekáči a vlažnou rukou zarovnáme povrch. Posypeme celou rascou. Pečieme pri teplote 220 stupňov dozlatista. Zjeme len polovicu, druhú si necháme na neskôr.

Špagety s rajčinovou omáčkou (UHLOHYDRÁTY)
Ingrediencie:
½ balenia grahamových špagiet / PENNE
1-2 nadrobno nakrájanej cibule
2-3 strúčiky cesnaku rozpučeného
1-2 ČL olivového oleja
Bazalka, 3 umelé sladidlá, soľ
2 zrnká nového korenia
6-8 krát otoč mleté čierne korenie
1 rajčinová šťava
Postup: Cibuľu speniť na olivovom oleji, pridať cesnak, zaliať rajčinovým pretlakom, pridať korenie, sladidlo, bazalku, trochu soli. Nechať 5 minút prebublať. Ešte horúcim zaliať špagety.

Zemiaková haruľa
Potrebujeme: 40 dkg zemiakov
15 dkg hrubej múky
10 dkg cibule
10 dkg slaniny
2 - 4 strúčiky cesnaku
6 dkg masti
majoránka
soľ
Postup: Slaninu zabavte kože, rozkrájajte na kocky a rozpustite. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a speňte. Olúpaný cesnak prelisujte, plech alebo pekáčik dobre vymažte masťou. Olúpané zemiaky postrúhajte, osoľte, pridajte múku, spenenú cibuľu so slaninou, prelisovaný cesnak, majoránku a zvyšnú masť. Dobre premiešajte a riedku zmes natenko rozotrite na vymazaný pekáčik alebo na plech. Vložte do predhriatej rúry a prudko opečte. Do zlatista upečenú haruľu rozkrájajte. Môžete podávať teplú aj studenú.

Zemiakový prívarok
600 g zemiakov, soľ, 2 bobkové listy, nové korenie, rastlinný olej, 40 g hladkej múky, 1 cibuľa, ocot, umelé sladidlo, nadrobno posekaný čerstvý kôpor.
Zemiaky umyjeme, očistíme, pokrájame na kolieska a dáme do vriacej osolenej vody spolu s bobkovým listom a novým korením. Prikryjeme a uvaríme. Z rastlinného oleja, hladkej múky a postrúhanej cibule pripravíme bledú zápražku, ktorú zalejeme vychladnutou vodou z uvarených zemiakov, a povaríme. Takto pripravenú zápražku prilejeme k zemiakom a spolu ešte krátko necháme prejsť varom. Nakoniec dochutíme trochou octu a umelého sladidla. Pred podávaním posypeme nadrobno posekaným čerstvým kôprom. Vhodnou prílohou k zemiakovému prívarku môže byt čerstvý hlávkový šalát so sladkokyslým nálevom.

Zemiakový paprikáš
2 cibule, rastlinný olej, mletá červená paprika, 600 g zemiakov, drvená rasca, soľ, 20 g hladkej múky, zeleninový vývar (na 0,25 l vody 1 lyžička vegety), nadrobno posekaná čerstvá zelerová vňať
Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku, očistené a na kocky pokrájané zemiaky, drvenú rascu, soľ a trochu opražíme. Zaprášime hladkou múkou, podlejeme zeleninovým vývarom a prikryté za občasného miešania udusíme do mäkka. Hotové jedlo dochutíme nadrobno posekanou čerstvou zelerovou vňaťou. Podávame s rôznymi druhmi zeleninových šalátov, ktoré môžeme kombinovať s hlavnou rastlinnou skupinou.

Zemiakový guláš (ŠKROBY)
Suroviny: 4 zemiaky, 1 ČL oleja, 1 paprika, 1 cibuľa, 1 ČL sladkej červenej papriky, 1 ČL drvenej rasce, 2 strúčiky prelisovaného cesnaku, soľ a korenie, bobkový list a majorán, posekaná petržlenová vňať.
Postup: Na oleji opražíme cibuľu a na rezančeky pokrájanú papriku. Pridáme na kocky nakrájané zemiaky, mletú sladkú papriku a bobkový list. Zalejeme teplou vodou tak, aby boli zemiaky ponorené. Potom už vodu nedolievame. Varíme asi ½ hodiny. Pred koncom pridáme cesnak, korenie, rascu, majorán a vňať. Guláš jeme s krajcom celozrnného chleba. 

Polievky

Cuketová polievka
1 menšia cuketa, 2 dl smotany, 1 hrnček mlieka, 1 lyžička soli, štipka mletého bieleho korenia, štipka postrúhaného muškátového orecha, 2 dl hydinového vývaru, 2 lyžice masla, 2 lyžice postrúhaného syra

Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu. Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút. Uvarenú polievku vyberieme z rúry, dobre premiešame, nalejeme do taniera a posypeme strúhaným syrom

Polievka z jarnej zeleniny
1 karfiol, 200 g zeleného hrášku, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 mladý kaleráb, 1 cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, soľ, mleté čierne korenie, zelená petržlenová vňať

Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance. Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme. Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka. Podávame so zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Hovädzia polievka z mletého mäsa
300 g predného hovädzieho mäsa, 1,5 l vody, rastlinný olej, 1 menšia cibuľa, 100 g koreňovej zeleniny, soľ, lyžička vegety, petržlenová vňať

Očistené a umyté hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku. Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania. Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali. Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka. Nakoniec polievku dochutíme petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Hubová polievka s vajcami
1 väčšia cibuľa, rastlinný olej, 400 g čerstvých húb, drvená rasca, soľ, 3 mrkvy, 2 petržleny, 1 mladý kaleráb, 3 vajcia, zelená petržlenová vňať posekaná nadrobno.

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky. Krátko opražíme. Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou. Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme. Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka. Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu. Privedieme do varu a vmiešame rozšľahané vajcia. Podávame dochutené zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Gulášová polievka
400 g predného hovädzieho mäsa, rastlinný olej, 2 cibule, mleté čierne korenie, mletá červená paprika, soľ, 2 zeleninové papriky, 4 rajčiaky, 1 dl bieleho jogurtu, zelená petržlenová vňať posekaná nadrobno.

Očistené a umyté mäso pokrájame na malé kocky. Na rastlinnom oleji opražíme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme mäso a opražíme. Potom okoreníme mletým čiernym korením a mletou červenou paprikou, osolíme, podlejeme a udusíme do polomäkka. Zeleninové papriky zbavíme jadrovníkov, pokrájame na rezance a pridáme k mäsu. Neskôr pridáme olúpané a pokrájané rajčiaky, dolejeme vodu a uvaríme do mäkka. Pred podávaním pridáme do každej porcie malú lyžičku bieleho jogurtu a dochutíme zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.

Polievka z mladých kalerábov
1 cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, 400 g mladých kalerábov (4 stredne veľké mladé kaleráby), soľ, vegeta, 4 vajcia, nadrobno posekaná zelená petržlenová vňať

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku a očistené mladé kaleráby, ktoré sme pokrájali na malé kocky. Krátko opražíme, osolíme, posypeme vegetou a podlejeme vodou. Dusíme asi 10 minút prikryté, potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a uvaríme do mäkka. Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia. Podávame ochutené s nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

Slepačia polievka
1 sliepka, 200 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, kaleráb, zeler), 1 cibuľa, 2 mladé póry, 2 strúčiky cesnaku, soľ, mleté čierne korenie, zelená petržlenová vňať

Očistenú a umytú sliepku dáme variť do studenej vody. Po hodine varenia pridáme očistenú pokrájanú koreňovú zeleninu, očistenú cibuľu, póry a očistené strúčiky cesnaku. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a dovaríme. Hotovú polievku pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou. Obmenou môže byť hovädzia alebo barania polievka pripravená rovnako.

Zeleninová polievka s vajíčkami
1 stredne veká cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, 2 karotky, 1 petržlen, 1 mladý kaleráb, 50 g vylúpaného zeleného hrášku, 1 malá lyžička vegety, soľ, 4 vajca, nadrobno posekaná zelená pažítka.

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme mletú červenú papriku, očistenú a na hrubom strúhadle postrúhanú koreňovú zeleninu (karotka, petržlen, kaleráb), vylúpaný zelený hrášok a krátko opražíme. Podlejeme vodou, dochutíme vegetou a podľa potreby soľou a dusíme asi 15 minút. Potom dolejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, privedieme do varu a necháme uvariť do mäkka. Nakoniec do variacej sa polievky vlejeme rozšľahané vajcia. Premiešame a odstavíme. Pred podávaním dochutíme nadrobno posekanou zelenou pažítkou.

Chutné raňajky

Bielkoviny: Praženica so šunkou
Prísady: 4 vajcia, 50 ml nízkotučného mlieka, čierne korenie, soľ, 3 PL byliniek, 1 ČL masla, 4 až 6 plátkov šunky.

Sacharidy: Müsli s orechmi
Prísady: 6 PL ovsených vločiek, 6 PL hrozienok, hrsť lieskovcov, 200 ml kefíru alebo jogurtu, 2 ČL medu.

Na obed a večeru si dajte jedno z týchto jedál

Bielkoviny: Pikantné cibuľové kurča
Prísady: 1 PL olivového oleja, 3 PL sladkej papriky, 1 PL morskej soli, 600 g kuracích pŕs, 3 strúčiky cesnaku, 200 g šalotky, 250 g kokteilových paradajok, 4 PL kečupu, 400 ml teplého vývaru, rozmarín, tymian Postup: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom. Podávajte s kokteilovými paradajkami.

Bielkoviny: Hydinovo-zeleninová polievka
Prísady: bylinky do polievky, 1/2 karfiolu, 300 g kuracích pŕs, 1 PL oleja, 1 PL zeleninového bujónu, pažítka.
Postup: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút. Pri servírovaní posypte posekanou pažítkou.

Bielkoviny: Vajcia na šaláte
Prísady: 4 vajcia, 400 g mladej fazuľky, šalátová uhorka, 4 paradajky, 40 g valeriánky poľnej, 1 cibuľa, reďkovka, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 PL octu, čierne korenie, soľ.
Postup: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením. Šalát polejte jogurtom a obložte vajcami.

Sacharidy: Gratinovaná ryža s mladou fazuľkou
Prísady: 100 g ryže, 1 cibuľa, 200 g šampiňónov, 1 červená paprika, 1 PL oleja, 400 g mladej, fazuľky, 1/4 l zeleninového vývaru, 1 PL karí korenia, 75 g ementálu.
Postup: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom. Zapečte v rúre.

Sacharidy: Špagety s pestom
Prísady: 3 PL píniových orieškov, 1 strúčik cesnaku, 4 až 5 stoniek bazalky, 1 ČL lieskovcov, 3 PL olivového oleja, 1 PL strúhaného parmezánu, 120 g špagiet, 1 veľká paradajka, soľ.
Postup: Opražené oriešky zmiešajte s cesnakom, lieskovcami, bazalkou, so soľou a s olejom. Primiešajte parmezán. Špagety uvarte a podávajte s pestom a pokrájanou paradajkou.

Sacharidy: Obložený chlieb s mrkvou
Prísady: 600 g mrkvy, soľ, 2 PL slnečnicového oleja, petržlen, 2 plátky celozrnného chleba, 60 g čerstvého syra, pažítka.
Postup: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou. Podávajte s mrkvou.

Vzorový jedálny lístok na 1 týždeň: (len vzor, môžete si vymýšľať vlastné kombinácie podľa receptov delenej stravy):
1. deň zníženia kalórií::
raňajky: polovica ružového grapefruitu, 1 plátok celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla, KL medu alebo džemu a bylinkový čaj alebo jeden pomaranč, 20 g ovsených vločiek, 100 ml. sójového mlieka a pod.
obed: ryža s čerstvým ovocím (uvarená v sójovom mlieku, osladená medom, dochutená napr. orieškami) a pod.
večera: zemiakovo-brokolicová polievka
alebo v tento deň, kto vydrží len ovocie alebo zeleninu alebo pitný deň (napr. 100 % džús riedený vodou, či minerálkou, príp. nízkotučné ACIDKO a pod.)
2. deň - bielkovinový:
raňajky: 3 PL beztukového tvarohu, 1 PL nízkotučného jogurtu, nasekaná pažítka alebo mladá cibuľka a 2 rajčiny
Obed: filé na prírodno so zeleninovým šalátom
Večera: pečené kuracie prsia alebo konzerva tuniaka vo vlastnej šťave a pod.
3. sacharidový deň:
Raňajky: napr. 1 krajec čierneho chleba s tekvicovými semiačkami, 1 kávová lyžica nízkokalorického džemu, 1 banán
Obed: široké rezance (bezvaječné) s čínskou zeleninou
Večera: cestovina s hubami
4. beztukový deň:
Raňajky: napr. 150 g beztukového jogurtu
Obed: zeleninové rizoto (viac zeleniny ako ryže)
Večera: zemiakové kocky v zelenine (dostať aj mrazené)
5. deň vitálnych látok
raňajky: 1 grapefruit s vlašskými orechami alebo musli so sójovým mliekom a tekvicovými jadierkami, či orieškami + ovocím
obed: brokolicová omeleta s cesnakom a zeleninovým šalátom
Večera: morčací rez na hrášku + zeleninový šalát

Každý deň samozrejme desiata a olovrant - najlepšie ľubovoľné ovocie, zelenina, príp. keď máme sacharidový deň môže byť aj musli tyčinka
Snažíme sa dodržiavať 3 - 4 hodinové intervaly medzi jedlami. Piť 20 minút pred jedlom (najlepšie minerálku s trochou jablčného octu - urýchli to metabolizmus) a najskôr hodinu po jedle, aby sa nám nezriedili žalúdočné šťavy.