Diéta na chudnutie Keď CHCEM SCHUDNÚŤ nesmiem JESŤ VEĽA ale ani MÁLO.

CHUDNUTIE, jeho úspešnosť, je závislé od množstva, pravidelnosti a hlavne kvality stravy, ktorú počas dňa zjete. Keď chcete schudnúť,  nesmiete sa pustiť do bezhlavého znižovania príjmu kalórií počas dňa a na druhej strane sa nesmite ani prejedať. Výsledkom je rovnaký, priberáte či neskôr priberiete. Keď si chcete upraviť svoju postavu, mali by ste sa okrem zloženia stravy zaujímať aj o vašu dennú kalorickú bilanciu – denný príjem kalórií by mal byť vyvážený denným výdajom kalórií. Väčšina dostupných diét na chudnutie je chudobná na kalórie, takže namiesto rýchleho chudnutia, si po krátkom čase spomalíte metabolizmus a musíte jesť čoraz menej a menej, aby ste chudli aj naďalej. Dochádza k sklamaniu, strácate chuť pokračovať v chudnutí a začnete jesť ako pred diétou. No keďže sa váš metabolizmus medzitým spomalil, namiesto rýchleho schudnutia, rýchlo priberiete.

Ako predísť sklamaniu z neúspešnej diéty. čo by ste mali vedieť.

• Nadváhu ste nezískali z večera do rána.
• Keď denne konzumujete naviac napríklad 100 kalórií, tak bez adekvátneho pohybu naberiete na seba zhruba 5 až 6 kilogramov nežiaduceho tuku za rok.
• Naopak keď denne znížite svoju spotrebu kalórií o 20 kalórií každý deň, v takomto prípade nevedomky stratíte jeden kilogram nežiaduceho tuku za rok.
• Samozrejme dôležitý je aj stravovací režim a vhodná štruktúra stravy. 500 gramov telesného tuku človeka sa rovná približne 3.500 kalóriám. Všetko, čo potrebujete urobiť, aby ste stratili pol kilogramu tuku každý mesiac, je znížiť príjem kalórií o viac ako 100 kalórií na deň z vašej každodennej stravy.
• Váš hlavný cieľ  pri chudnutí by mal byť, aby ste chudli rozumne, postupne a vo svojom stravovacom režime zaviedli zmeny, pri ktorých by ste mali zotrvať aj po chudnutí.

Čo potrebujete vedieť o zložení stravy, aby ste dokázali schudnúť.

• Musíte si uvedomiť, že okrem dostatočnej energetickej hodnoty stravy (meranej v kilokalóriách(kcal) alebo kilojouloch (kJ),  musí mať vaša strava aj zodpovedajúce zloženie - výživovú hodnotu.
• Celková energetická potreba zdravého človeka (odhaduje sa na 25-30kcal/kg telesnej hmotnosti a deň, 1kcal= 4,2kJ) by mala byť pokrytá z 50- 55% cukrami (predovšetkým vo forme celozrnných obilovín a cestovín), 25-30% tukmi (s vysokým obsahom tzv. omega-3-nenasýtených mastných kyselín- olivový olej, tuk z morských rýb, s čo najmenším obsahom tzv. nenasýtených tukov typu bravčovej masti a rôznych margarínov) a zvyšok bielkovinami.
• Okrem toho treba dbať na to, aby ste zjedli aj dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.
• Hlad je potreba výživy a energie, ktoré si vaše telo pýta. Naše telo denne potrebuje zhrubai 50 druhov mikroživín. To sú tie látky. ktoré si telo nevie vyrobiť a musí ich dostať v strave. Sú to vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciálne aminokyseliny,.. Ak budete mať v strave dostatok všetkých mikroživín. stratia sa vaše chúťky a časté pocity hladu.
• Bilancia živín slúži na vytvorenie vyváženého vzťahu hlavne medzi uhľohydrátmi, tukmi a bielkovinami. Pre každú osobu a zvlášť pre osobitné druhy športovo aktívnych ľudí platí iný pomer jednotlivých živín.
• Bilancia kalórií slúži na zabezpečenie rovnováhy medzi spotrebou energie a výživou.
• Bilancia minerálnych látok má zaručiť krytie potreby anorganických látok. Táto bilancia býva často zanedbávaná, čo má za následok vznik rôznych komplikácií v organizme.
• Bilancia vitamínov slúži na krytie potrieb vitamínov.
• Bilancia tekutín slúži na krytie potreby vody. Voda tvorí takmer tri štvrtiny hmotnosti človeka, čo samo o sebe je dostačujúcim príkladom prečo je bilancia tekutín tak dôležitá.
• Pri zostavovaní vlastných plánov výživy musíte týchto päť bilancií brať do úvahy, pretože fyziologicky vyváženú výživu na dlhšie obdobie zaručuje iba vyrovnanosť medzi potrebou a prívodom vo všetkých týchto piatich oblastiach.
• V praxi nemožno ideálnu vyváženosť dosiahnuť v jednodennej výžive. To ani nie je cieľom týchto bilancií. Dôležité je však, aby sa potreby plne kryli v dlhšom časovom úseku. Pretože len plne vyvážená a bohatá  strava môže zabezpečiť plné vykrytie týchto spomenutých bilancií tak, aby si organizmus zachoval svoju funkčnosť a vyvaroval sa tak zbytočným komplikáciám a ochoreniam.

Dajte si pozor na negatívny vplyv opakovaných a rýchlych diét na váš metabolizmus.

• Úbytok váhy, ale aj priberanie na hmotnosti je u každého iné.
• Je dlhodobo dokázané, že nízkokalorická diéta spomalí váš metabolizmus a spôsobí zlyhanie chudnutia.
• Vaše telo si upraví metabolizmus na uchovávanie tukov a začne spaľovať svalstvo ako reakciu na náhly, resp. opakovaný pokles v príjme kalórií vo vašej strave. Telo pomerne rýchlo zistí, že došlo k reštrikcii potravy, prepína sa do maximálne úsporného režimu.
• Metabolizmus je schopný spomaliť sa až takmer na polovicu normálneho výkonu. Hmotnosť takto chudnúcej osoby sa neskôr vráti na pôvodnú a zvyčajne sa telo so spomaleným metabolizmom pomstí zopár kilami navyše, a to len kvôli nezmyselnému hladovaniu – nevhodnej diéte.
• Vaše telo pracuje nonstop a pre udržanie svojich funkcií potrebuje stály prísun energie (samozrejme nie v noci počas spánku). Túto energiu získavame z potravín, ktoré jeme. Telo stravu neúprosne premení na energiu. Kvalitu procesu zmeny skonzumovanej stravy na kalórie určuje kvalita vášho metabolizmu.
• Rýchlosť metabolizmu má oveľa väčší vplyv na telesnú váhu, ako kvalita príjmu potravy. Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí majú pomalý metabolizmus, mali by ste vykonať kroky na zlepšenie svojho metabolizmu. Dá sa to dosiahnuť správnym stravovaním, dovyživením organizmu a pravidelným cvičením.
• Metabolizmus je vlastne proces rozkladu komplexných molekúl a následné získavanie energie z nich. Dôležitým pojmom je bazálny metabolizmus.
• Bazálny metabolizmus je vlastne množstvo energie, ktoré potrebuje ľudský organizmus na prežitie - na pokrytie svojich základných funkcií a procesov. Podľa bazálneho metabolizmu sa stanovuje Váš optimálny denný energetický príjem tak, aby nevznikol  energeticky prebytok, resp. ani energetický nedostatok.
• Rýchlosť, akou sa živiny metabolizujú je u každého rozdielna. Kto má vyššiu rýchlosť metabolizmu, je schopný spaľovať kalórie oveľa efektívnejšie (vo väčšom množstve), než niekto, kto má nižšiu rýchlosť metabolizmu.
• Možno ste už zistili, že keď sa dlhodobo zdravo a pravidelne stravujete, tak nemáte problém s nadváhou. Stav Vášho organizmu a postavu však výrazne ovplyvňuje Váš metabolizmus.
• Iný je metabolizmus u tridsiatničky a iný u štyridsiatničky.
• Každý z Vás musí s rastúcim vekom a pri tej istej fyzickej záťaži znižovať denný príjem kalórií – jaulov v skonzumovanej strave. Zdravo sa stravovať a dobre vyzerať znamená viac, než iba nedočkavo sledovať ručičku na váhe. Požiadavky tela na stravovanie sa s vekom a životným štýlom výrazne menia.
• Na to aby ste vedeli, koľko kalórií - jaulov by ste mali denne skonzumovať je dobré, keď si dáte vypracovať Analýzu Vašej postavy.

Keď chcete natrvalo schudnúť, vystríhajte sa týchto chýb, ktoré spôsobli vašu nadváhu.

Keď chcem rýchlo schudnúť musím držať hladovku
Čím viac hladujete, tým viac si zhoršujete metabolizmus (prechádza do úspornej formy) a tým skôr sa na vás nalepia kilogramy, len čo sa vrátite k normálnemu jedálnemu režimu. Prvá fatálna chyba pri chudnutí.
Presoľovanie
Výsledky lekárskych štúdii ukazujú, že ešte stále solíme niekoľkonásobne viac, ako by sme mali. Nadbytok sodíka vedie k zadržiavaniu vody v tele, takže sa budete cítiť nafúknutý a opticky tučnejší ako v skutočnosti ste.
Nesmiem jesť tuky
Bojíte sa tukov, prestali ste ich konzumovať? Spolu so zlými tak oberáte telo aj o tie dobré –nenasýtené mastné kyseliny, čo sa samozrejme odrazí na kondícii pleti, zhoršenej koncentrácii, únave, celkovom zdraví. Bez tukov sa nemôžu do tela vstrebať všetky vitamíny. Rastlinné oleje nevylučujte zo svojej stravy!
Vynechávanie raňajok je prvým krokom k nadváhe
Vyvážené raňajky s dostatkom živín by mali tvoriť približne štvrtinu denného kalorického príjmu. Ak sa v časovom strese zmôžete nanajvýš na instantnú kávu a čokoládovú tyčinku, v priebehu doobedia vás kolísanie krvného cukru úplne vyšťaví a na obed sa doslova prežeriete.
Najlepším pomocníkom pri chudnutí sú odtučňovacie tabletky
Tabletkám, náplaste, čaje na chudnutie a iné pomôcky Vám určite nepomôžu. Neexistuje nič také ako požierač tukov alebo jedlá, ktoré za vás spaľujú energiu. Je to len v zdravej strave, pohybe, vhodnej životospráve. Keď chcete, aby ste mali peknú postavu, musíte svojmu telu dať to čo mu chýbalo.  
Nemám čas, tak si nakúpim do zásoby
Ak chodievate nakupovať hladní, kupuje za vás hlad a nie rozum. Nástrahám supermarketových akcií a neprehliadnuteľných zliav odoláte jedine tak, že sa do potravín vyberiete s nákupným zoznamom. Poďakuje sa  vám tak telo i vaša peňaženka.
Večera pri televízii
Nenechávajte na stolíku v obývačke misku s orieškami, čipsami alebo slanými tyčinkami. Ani zo spoločenského zvyku. Bude vás to lákať dovtedy, kým ich nezjete. A čo je najhoršie, pri ich pojedaní budete tak zaujatí dobrým filmom, že ani nezistíte koľko ste ich zjedli.
Jedlo nesmie vyjsť nazmar, tak dojem zvyšky
Dojedáte raňajky, či nebodaj stravu počas celého dňa po deťoch alebo po manželovi? Pozor na zvyškové kalórie. Keď máte dosť, nechajte jedlo na tanieri tak. Nielen, že to nie je neslušné, ale hlavne je to zdravšie.
Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť dobroty
Vyvážená strava s dostatkom živín znamená v prvom rade pestrý jedálny lístok. Aj keď je dobré, že sa vyhýbate prázdnym kalóriám a sladkostiam, zvykajte si na to postupne a keď máte chuť, občas si dajte aj odmenu v podobe sladkosti či klobásky. Čo tam po jednom koláčiku pri káve? Keď si ho striktne zakážete, raz skončíte s vyjedeným plechom.

Dám si dupľu, veď mi to neublíži
Rodinné oslavy alebo návštevy u známych sú vždy plné núkania a bolo by samozrejme nezdvorilé odmietnuť. Keď vás však núkajú stále a naozaj nemáte chuť, požiadajte jednoducho hostiteľa, aby vám jedlo zabalil, že si ho radi dáte neskôr.
Budem jesť len 3 krát denne
Niečo na zobnutie medzi hlavnými chodmi nie je len vecou Vašich chuťových buniek. Výskumy ukazujú, že osoby, ktoré svoje jedlá zredukovali na tri chody denne, v konečnom dôsledku prijali v priebehu dňa oveľa vyššie množstvo kalórií. Práve kontrolované „maškrtenie“ pomáha udržať hladinu krvného cukru v normále, čo nás brzdí v nočných nájazdoch na chladničku. Samozrejme, platí to iba v prípade, že viete, čo jete. Namiesto jednoduchých sacharidov a prázdnych kalórií je lepšie siahnuť po ovocí. A aby sa vám tie kilá jabĺk, pomarančov či hrušiek nezunovali, vyskúšajte aj iné zdravé možnosti.

Na objeme nezáleží
Jedlá s väčším objemom, ale menšou gramážou sú ako snack ideálne z viacerých dôvodov. Môžete sa ich najesť do sýtosti, naplníte nimi žalúdok a nezaťažíte trávenie. Ak sú vašim problémom oči, čo by stále jedli, pochutnajte si na obilných extrudovaných (polystyrénových) chlebíkoch so syrom alebo vyskúšajte jednu z ich nespočetných príchutí. Vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov si v poobedňajšom útlme poradia aj s poklesom pracovnej koncentrácie.

Tekuté kalórie mi neublížia
Káva latté, večerný drink v nádherných farbách alebo horúca čokoláda nahradia drobné zobkanie minimálne z hľadiska prijatých kalórií. Telo však niečo také za jedlo nepovažuje. Tým, že nápoje netreba prežúvať a že tráviacou sústavou prechádzajú rýchlejšie, nestačí mozog zaregistrovať pocit sýtosti, takže sa domáha ďalšej potravy. Ak máte rady sladké, pripravte si ovocný nápoj typu smoothie. Ovocný a jogurtový základ s kúskami drveného zabezpečia hutnejšie zloženie, takže nasýtite žalúdok aj mozog. A navyše sa zdravo osviežite.

Koreniny pri chudnutí nesmiem používať!
Prikorenenie polievky môže viesť k zlepšeniu chuti jedla. Neprepadnete tak v čase medzi hlavnými jedlami neodolateľným chutiam na sladké. Koreniny sú dobre známe svojim pozitívnym vplyvom na činnosť metabolizmu. Zahrievajú organizmus, čím ho nútia spaľovať rýchlejšie a okrem toho pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru. Takže vhodná je ázijská kuchyňa!

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)