Diéta CHUDNUTIE a BIELKOVINY - len ich dostatok v strave vám pomôže SCHUDNÚŤ.

Chudnutie nie je len zostavenie jedálneho lístka z alebo bez bielkovín. Postavenie bielkovín pri chudnutí je nezastupiteľné. Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu. Pri  nedostatku bielkovín dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu. Bielkoviny sa trávia pomalšie a telo si z nich menej ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. 

Žiadne drastické obmedzenia stravy a  ani nevhodné redukčné diéty nie sú spôsobom ako schudnúť. Pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu začnete obmedzovať prísun jedla a teda aj živín, hoc iba jedno jedlo denne, telo sa začne brániť a naopak má tendenciu si robiť väčšie zásoby energie. A tak, po krátkodobom úbytku váhy, začína Vaša váha pribúdať ešte rýchlejšie. Navyše, aby telo šetrilo energiu, spomalí metabolizmus a vy pozorujete zvýšenú únavu.

Pri klasických diétach tak, že začneme jesť menej, oslabíme organizmus o správny prísun bielkovín - proteínov. Tie sú ale práve k chudnutiu nevyhnutné, čo si málokto uvedomuje. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve bielkovinu. Pokiaľ ho máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme uberať nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chceme schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujeme telu dodávať proteín.

Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu (v bežnej strave ľudí s nadváhou sa ich množstvo zvyčajne pohybuje do 15 percent). Zaradenie dostatočného množstva bielkovín do diéty je nevyhnutné. Bielkoviny obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie a majú vysokú sýtiacu schopnosť. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie. Pri nevyváženej strave s nedostatkom bielkovín alebo pri hladovke sa môže stať, že organizmus chudnúceho začne čerpať bielkoviny z vlastných zdrojov. Hladujúce telo si neberie energiu iba z tukových zásob, ale musí siahnuť i do bielkovín v svalstve – v tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho (základného) metabolizmu. Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín. Oproti strave vhodnej pre zdravého človeka, pri chudnutí je potrebné uprednostniť konzumáciu bielkovín.

Sójová bielkovina dnes tvorí veľmi zdravý alternatívny zdroj bielkovín k tradičným živočíšnym zdrojom ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Jej význam vo výžive a v športe prudko rastie a sójová bielkovina si právom získava medzi ostatnými proteínmi jednu z popredných pozícií. Sója je zdrojom výnimočne kvalitných bielkovín. Kvalita sójového proteínu je zrovnateľná s využiteľnosťou vaječnej i mliečnej bielkoviny z kazeínu, je dokonca lepšia ako hovädzia bielkovina. Sójové bielkoviny majú ešte ďalšie výhody a to, že strava na báze sójovej bielkoviny potlačuje nárast nádorov. Látky ako urkumín a genistein, nachádzajúce sa v sóji majú protirakovinový efekt. Diadzein a ďalšie flavonoidy podporujú nárast svalovej hmoty. Naviac v sójových proteínoch nie sú žiadne skryté tuky, ako je tomu u živočíšnych bielkovín, ktoré by obsahovali škodlivý cholesterol. Preto je sójová bielkovina výborným doplnkom stravy pri získavaní čistej svalovej hmoty.

Dnes prevláda názor, že asi 1,5 - 3 g bielkovín na 1 kg váhy tela za 1 deň je potrebné množstvo na správnu výživu organizmu. Nedostatok bielkovín v potrave zapríčiňuje poruchy mnohých funkcií. Pozorovali sa hormonálne poruchy, zaostávanie telesného a rozumového rozvoja detí, spomalenie rastu, oneskorenie osifikácie kostí, málokrvnosť, spomalené hojenie rán, pokles odolnosti, náchylnosť k obezite, pokles duševnej a telesnej výkonnosti, zníženie spontánnej pohyblivosti svalovej sily a pod. Veľký a dlhotrvajúci nedostatok bielkovín v potrave môže viesť až k smrti hladom.

Limitujúcim faktorom je schopnosť obličiek a pečene spracovať isté množstvo bielkovín. Ak je táto hodnota presiahnutá, telo už ďalšie bielkoviny jednoducho neprijme. Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov. Tento proces eliminácie nadbytku bielkovín je náročný a má vplyv na výkonnosť organizmu. Ak k takémuto niečomu príde, klesá fyzická výkonnosť a svalový rast. V tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity a  organizmus sa zakysľuje. Dodržiavanie pitného režimu zabraňuje hustnutiu krvnej plazmy a dokáže znížiť zakyslenie. Vnútorné orgány sú menej namáhané. Tzv. alkalizácia organizmu by mala byť tiež samozrejmosťou. Znamená to stravu bohatú na zeleninu a ovocie.

Ktoré bielkoviny sú kvalitnejšie – rastlinné alebo živočíšne?
Všetky bielkoviny majú svoj prapôvod v rastlinách, resp. baktériách. Ako súčasť krmiva hospodárskych zvierat prechádzajú do ich svalov  a odtiaľ vo forme mäsa či mlieka do tráviaceho systému človeka. Kvalita bielkovín závisí iba na ich aminokyselinovom zložení, na ničom inom.  Tak považujeme napr. sójovú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky  aminokyseliny za rovnako kvalitnú ako väčšinu živočíšnych bielkovín alebo zmes fazule a ryže.

PER          účinnosť bielkovín, meraná váhovým prírastkom
PDCAAS vstrebateľnosť bielkovín podľa aminokyselinového zloženia(ideálna hodnota je1).  

Podľa tejto tabuľky živočíšne zdroje bielkovín, ako vajce, srvátka a hovädzie mäso sú všeobecne hodnotnejšie ako rastlinné zdroje,  ako napr. pšenica, i keď  sója je výnimkou. Najhodnotnejšie bielkoviny môžeme očakávať z takých zdrojov, ako sú ryby, mlieko a vajcia. Po nich nasleduje hovädzie mäso, hydina a až potom bielkoviny rastlinného pôvodu. Na druhej strane, tieto potraviny okrem bielkovín obsahujú aj tuk, preto si treba vyberať tie druhy, ktoré obsahujú čo najmenej tuku.

Pri sójových koncentrátoch očakávajte ešte prítomnosť blahodarných isoflavonov, ako je napr. látka podobná estrogénu – genistein.  Je to silný antioxidant, ktorý prospieva ženám aj mužom, pretože pôsobí proti rakovine prsníka a rakovine prostaty. Znižuje riziko kardiovaskulárnych ťažkostí.

Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň.

Pri chudnutí a voľbe koľko bielkovín potrebujete denne skonzumovať je dôležitý Váš Proteín Faktor.  Proteín faktor je množstvo proteínu - bielkovín v gramoch, ktoré Vaše telo denne potrebuje. Proteín pomáha budovať Vašu čistú svalovú hmotu. Dôležité je, aby ste si uvedomili, že každý kilogram svalovej hmoty spaľuje denne až 30 kalórií za deň, zatiaľ čo rovnaká hmotnosť tuku spaľuje minimum - približne 3-4 kalórie za deň. Čím viacej svalstva máte, tým je vyššia Vaša metabolická miera a tým rýchlejšie spálite nechcené kilá. Proteíny tiež pomáhajú regulovať hlad, čo uľahčuje Vaše chudnutie. Svalstvo, ktorého základným zdrojom rastu a správneho fungovania sú bielkoviny, spaľuje kalórie aj počas spánku. Nesprávne vyživovanie tela a teda aj svalstva sa výrazne podieľa na ukladaní skonzumovaných kalórií do podkožných tukových zásob. Pri aktívnom pohybe organizmus spaľuje viacej kalórií. Pokiaľ budete konzumovať denne toľko kalórií koľko spálite a máte dobrý metabolizmus (opakované a nevhodné diéty a nesprávny spôsob stravovania spomaľujú metabolizmus – spôsob spracovávania skonzumovaných kalórií), udržíte si rovnakú hmotnosť. Pokiaľ ich budete konzumovať viac, budete priberať na váhe. Ak budete menej a samozrejme vhodne jesť, budete chudnúť.

Schudnúť sa dá aj pri rozumnej a vhodnej konzumácii bielkovín z mäsa a mäsových výrobkov. Bez správneho výberu stravy dokážete ťažko schudnúť. Základný nedostatok pri klasických diétach je, že chudnúci začne jesť výrazne menej a tak oslabí svoj organizmus aj o dostatočný prísun bielkovín - proteínov. Tie sú však  práve k zmysluplnému chudnutiu potrebné. Ku spaľovaniu kalórií dochádza vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve bielkoviny. Pokiaľ ich máte v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahnete. Bielkoviny sú jednou zo základných živín a ich zdrojom je hlavne mäso. 

Najvhodnejšie mäso (bielkoviny) pri chudnutí je mäso morčacie, kuracie, teľacie, chudé hovädzie mäso, mäso z diviny, králika  a samozrejme ryby (hlavne tuniak a losos). Pri prípravkoch z mäsa si vyberajte kvalitnú šunku s vysokým podielom mäsa. Lacnejšie mäsové výrobky obsahujú zvýšené množstvo tuku a pridanej múky. Pred prípravou mäsa odstráňte z neho viditeľný tuk - kalórie. Pri príprave jedál z kuraciny nezabudnite z nej odstrániť kožu. V žiadnom prípade nejedzte lacnejšie druhy prerasteného mäsa, hlavne bôčik a slaninu.

Kalorické a výživové hodnoty jednotlivých druhov mäsa a výrobkov z neho.