DIÉTA Ako schudnúť NADVÁHA STRAVOVANIE DIÉTA a METABOLIZMUS.

Nadváha zhoršuje postavu a skracuje život. Aj mierna nadváha (3-5kg) skráti váš život približne o dva mesiace. Tridsať kíl nadváhy – to máte päť rokov života. Obezita je definovaná ako stav, keď vážite o 20% viac, ako je vaša ideálna hmotnosť.  Ak je to 10-19% nad túto normu, hovoríme len o nadváhe. Obéznym ľuďom trikrát viac hrozí ochorenie srdca, štyrikrát  viac vysoký krvný tlak, päťkrát viac cukrovka a vyššia koncentrácia cholesterolu a majú šesťkrát väčšie predpoklady na tvorbu žlčníkových kameňov.  Je u nich zvýšené riziko rakoviny ( hrubého čreva, konečníka, prostaty, prsníkov, maternice a vaječníkov), a navyše sú oveľa častejšie postihnutí osteoartritídou (zápal kostí a kĺbov) a bolesťami chrbta.Každé prebytočné kilo ovplyvňuje aj váš vzhľad. V dnešnej na dobrý zovňajšok orientovanej spoločnosti sa preto môže obezita stať veľkým psychickým problémom.

Jedine plnohodnotná výživa zabezpečuje správny telesný vývin, plynulú náhradu opotrebovaných buniek, udržiavanie zdravia a získanie plnej výkonnosti. Ľudia potrebujú potravu alebo základné živiny na rast a zachovanie všetkých tkanív tela, ako aj normálne fungovanie procesov prebiehajúcich v organizme. Správna výživa je totiž jedným z najdôležitejších činiteľov  ochrany zdravia s rozhodujúcim významom pre pracovnú ale aj športovú výkonnosť človeka.

Desatoro správnej výživy

1. Jedzte pravidelne v malých dávkach, najlepšie 5x denne. Nebudete mať pocit hladu, zabránite nárazovému prejedaniu a následnému priberaniu.
2. Snažte sa, aby váš energetický príjem nebol vyšší ako výdaj. Určite nepriberiete, ak pridáte pravidelný pohyb. Čím viac pohybu, tým väčší energetický príjem si môžete dopriať, pokiaľ samozrejme nejde o chudnutie.
3. Nedovoľte, aby tuky tvorili viac ako 30% vášho denného energetického príjmu. Zabránite predčasnému vzniku aterosklerózy a ľahšie si udržíte optimálnu hmotnosť.
4. Živočíšne tuky, akými sú maslo a masť, obmedzte alebo úplne vynechajte. Namiesto nich využívajte rastlinné tuky a oleje (napr. repkový Raciol – budete lepšie chránení pred srdcovými a cievnymi chorobami). Ďalším zdravým olejom je olivový olej, ktorý je veľmi vhodný aj na dochucovanie šalátov.
5. Pokúste sa, aby ovocie a zelenina tvorili súčasť každého jedla, nielen jeho ozdobu. Vitamíny, minerálne látky a ďalšie aktívne súčasti rastlín sú najlepšou prevenciou predčasného starnutia a civilizačných chorôb. Najmä v lete máme bohatý výber ovocia a zeleniny, ale v dnešnej dobe to nie je až takým veľkým problémom ani v zime.
6. Nahraďte potraviny z bielej múky celozrnnými, tučné mliečne výrobky kyslomliečnymi nízkotučnými. Preferujte chudé biele mäso pred červeným tučným. Váš organizmus bude zásobený látkami a protirakovinovým pôsobením.
7. Nebojte sa ochutnávať nové druhy potravín a skúšať nízkotučné obmeny tradičných pokrmov. Vyhnete sa stereotypu a budete môcť jesť vaše obľúbené jedlá, ale bez rizika priberania.
8. Sladkosti, slané pochutiny a údeniny sú potraviny, bez ktorých sa celkom určite zaobídete. Vyhnete sa prijímaniu prázdnych kalórií.
9. Tekutiny sú rovnako dôležité ako kvalitná strava. Prijímajte ich v dostatočnom množstve, 2-3 litre denne, najlepšie v nesladenej podobe. Vašou odmenou bude mladistvý vzhľad, zdravé obličky a psychická pohoda. Nezabudnite, že káva a čaj sa nepovažujú za optimálny príjem tekutín, preto ich do celkového množstva nezarátavajte. Ideálne sú nesladené čaje, minerálky, alebo aj čistá pitná voda.
10. Zdravé stravovacie návyky najľahšie vypestujete u svojich detí, ktoré sú bez predsudkov. Je to ten najlepší darček do života.

Normálne by človeka niečo také, ako nejaký metabolizmus nemalo prečo zaujímať. Látková premena beží spravidla bez účasti nášho vedomia a vedomej vôle. Niečo zjeme a ono sa to v tele "premení" na energiu, stavebné látky, alebo odpad. Metabolizmus nás začína zaujímať až vtedy, keď niečo nie je v poriadku. A obezita je jedným zo stavov, kedy sa metabolizmus dostáva na scénu ako spoluvinník našej obezity. Opakované drastické diéty spomaľujú metabolizmus

Človek sa prispôsobuje životným podmienkam. Ak si niekto "naordinuje" nezmyselnú redukčnú diétu, je zle. Mnoho žien sa dodnes snaží schudnúť tým spôsobom, že obmedzia svoj príjem energie "na doraz", na minimum. Zjedia len toľko jedla, aby neomdleli pri práci. Áno, po nastolení tak drastickej redukčnej diéty sa naozaj začne váha hýbať správnym smerom, ale to trvá len niekoľko dní. Potom sa zrazu úbytok hmotnosti začne spomaľovať.

Ak si ale človek navodí "obdobie nedostatku", robí to preto, že chce rýchlo schudnúť. Po schudnutí sa však vráti k pôvodnej strave (inú nepozná, alebo neuznáva). Samozrejme, že priberie nazad to, čo stratil.

A je tu aj horší faktor. Diéta, pri ktorej sa chudne formou hladovania spravidla obsahuje málo živín. Telo preto siahne po jediných dostupných bielkovinách - po vlastných svaloch (môže však zobrať aj z kostnej hmoty!). Chudnutie sa zdá byť podľa váhy úspešné, ale taký človek často stráca predovšetkým vodu a svalovinu. Po nejakom čase to s diétou už dlhšie nevydrží. Začne jesť "normálnejšie" (zvýši príjem stravy) a zas rýchlo priberie. Vráti sa mu spravidla o nejaké to kilo naviac, než bola hmotnosť pred rozhodnutím schudnúť. Človek pôsobí tučnejšie, než predtým, pretože to, čo priberie už nie je svalovina,  ale vďaka získanému úspornému metabolizmu naberie na seba viac tuku. Zvýši sa podiel tuku v organizme človeka na úkor úbytku svalstva.

Tak sa stane, že človek po mnohých diétach, hoci má formálne podľa tabuliek správnu hmotnosť je vlastne stále trocha (alebo viac, než trocha) tučný. Svaly sú oveľa ťažšie, ako tuk. A prísne diéty (navyše bez pohybu) spoľahlivo ničia práve svalovinu. A málo svalov neznamená len slabosť, ale aj slabší metabolizmus. Svaly sa totiž podieľajú na "pálení" energie. Ak ich máte veľa, "pália" energiu aj keď práve nič nerobíte. Denne spáli jeden kilogram svalovej hmoty 28 kalórií aj keď ste v kľude a nič nerobíte.

Pravidelná strava metabolizmus zrýchli

Akonáhle človek začne pravidelne jesť - samozrejme primerane malé dávky so správnym zložením živín - organizmus to vyhodnotí tak, že už asi nastala doba hojnosti. Začne vypínať úsporný režim. Už neukladá každý voľný gram potravy na energiu vo forme tuku. Pre telo nastáva dostatok, môžu sa správne upraviť metabolické  procesy, telo už nemusí  tak šetriť. Môže sa zhodiť trocha tuku…

Práve to je vec, ktorú musíte pri chudnutí rešpektovať. Ak chcete schudnúť musíte pravidelne jesť päťkrát denne a to v pomerne pravidelných časových intervaloch, pekne rovnomerne rozložených na celý čas bdenia tak, že posledné jedlo by malo byť zjedené asi dve až tri hodiny pred spaním. Tento postup funguje a je overený.

Ľudia s nadváhou to však často nechcú vziať na vedomie. Neraňajkujú, cez deň sa stravujú divne a vyhovárajú sa na prácu. Poslednú večeru si povolia najneskôr o 17:00 a potom sa 6 hodín zmietajú v kŕčoch od hladu. Svojím telám tak sami dávajú prísny príkaz: niet pravidelnej potravy, treba šetriť energiou! Spomalia si metabolizmus nesprávnym stravovaním.

Ak teda chcete chudnúť, nehľadajte si výhovorky, prečo nemôžete jesť 5× denne. Hľadajte spôsob, ako to dosiahnete. Noste si zo sebou vhodné jedlá a jedzte raz za 3-4 hodiny. Robte to, nediskutujte o tom, ako je to ťažké. Je to ťažké, ale aj vy ste ťažkí. Ak to chcete zmeniť, zmeňte svoje návyky. Neučičíkajte sa výhovorkami.

Samozrejme veľmi dôležité je vhodné zloženie stravy. Musí obsahovať nielen primerané množstvo kalórií, ale aj dostatočné množstvo a štruktúru živín (bielkovín, vitamínov, minerálov, vlákniny,...). Ak to nedosiahnete, tak Váš organizmus naďalej pracuje v úspornom režime (znížená miera metabolizmu), ubúda Vám svalstvo, tým sa znižuje spotreba kalórií Vaším svalstvom a Vy sa dostávate do začarovaného kruhu opakovaného chudnutia a priberania. Stav organizmu sa naďalej zhoršuje.

Pravidelné pitie tekutín metabolizmus zrýchli

Druhý faktor, ktorý zásadným spôsobom zrýchli metabolizmus a s ním aj chudnutie je pravidelné pitie. Ideálnou je čistá, nebublinková voda, alebo čaj. Nevhodné sú akékoľvek sladené nápoje, koly, džúsy, malinovky.

Aj to je vec, ktorej sa moderný človek priam úzkostlivo vyhýba. Nejeden z nás za deň vypije tak dve tri kávy. To naozaj nemožno považovať za správny pitný režim.

Mnoho ľudí tvrdí, že im také množstvo vody nechutí, že ich to obťažuje, že sa z toho veľa ciká. No áno. Pravidelné pitie má za následok aj pravidelné močenie. A voda naozaj nemá tak atraktívnu chuť, že by sa po nej človek vrhal rád a stále. Ale nikto od vás nechce, aby ste s radosťou pili každú hodinu. Nemusíte to robiť radi, ale robiť to musíte - ak chcete schudnúť a vyčistiť svoj organizmus od nánosov odpadových látok a toxínov. Berte pitie vody ako liek. Nepijete ju zo špásu, alebo pre chuť. Proste sa k tomu prinúťte, pretože to proste funguje. Výsledky uvidíte už o krátka čas na vašej váhe. A ak neveríte, ďalší týždeň proste nedodržiavajte pitný režim. A výsledky nepitia uvidíte na váhe už po ďalšom týždni. Možno viete, že ľudský organizmus sa skladá hlavne z vody a jej  nedostatočný príjem negatívne ovplyvňuje procesy prebiehajúce vo vašom tele. Dostatočný príjem tekutín zrýchli spaľovanie podkožných tukových buniek, zlepší Váš metabolizmus i ostatné činnosti vo vašom tele. Denne by ste mali vypiť 3 až 4 decilitre vody, minerálky, čaju na 10 kg svojej váhy.

Aj tu platí - nastavte si budíček, nech zvoní každú hodinu. Výhovorky si nepovoľte - ak budík nemáte, kúpte si kuchynský, ktorý zazvoní o hodinu. Stojí menej, než akékoľvek "lieky" na chudnutie. Alebo použite mobil, či počítač nech pripomína…

Pohyb metabolizmus zrýchli

Tretia maličkosť, akou sa dá razantne ovplyvniť metabolizmus je pravidelný pohyb. Viem, pohyb je pre mnohých z nás skôr nadávka, alebo výstraha. Sme leniví. Slovo pravidelný je tu tiež pomerne dôležité. Nestačí raz do týždňa tri hodiny niekde fyzicky vytrápiť svoje telo. Lepšie je tri krát do týždňa a kratšie, ideálne ak to však zvládnete denne. Viem, človek sa nerád pripraví o hodinku svojho drahocenného času. Ale s pohybom sa vám zlepší  veľa vecí v živote, a napokon uznáte túto časovú investíciu za veľmi prospešnú - pre vás osobne. Verte, že ak by ste namiesto večerných správ spravili denne polhodinovú rýchlu prechádzku, získate oveľa viac, než bezduché táraniny spravodajstva kto koho zabil, či zoznam tragédií a pohrôm, či už prírodných, intelektuálnych, alebo politických.

Šport - a naozaj stačí aj rýchla chôdza - by ste mali do svojho života komponovať celkom pravidelne. Nenechávajte to na náhodu. Nastavte si budík, predplaťte si fitko, alebo sa dohodnite so známymi na pravidelných stretnutiach, lebo svaly sú ďalším faktorom, ktorý zrýchli metabolizmus. Dá sa povedať, že "viac svalov viac zje". Svaly jedia za vás. Ak ich máte, "zo vzduchu" určite nepriberiete.

Možno si v duchu kladiete otázku, kde je tu spravodlivosť. Prečo jeden človek môže žrať, ako kyselina a nepriberie, zatiaľ čo iný človek "priberie aj zo vzduchu". Odpoveď je: každý sme iný. Je to možno nespravodlivé, možno to zažívate, ako krivdu, ale je to strata času riešiť veci, ktoré sú dané.

Pracujte na tom, aby váš metabolizmus bol čo najrýchlejší. Porovnávať sa s druhými je len stratou času.  Mnohými diétami absolvovanými po sebe si mnoho obéznych ľudí tak spomalilo metabolizmus, že už priberajú aj z veľmi malých porcií jedla.

Viem, tučný človek sa bojí jesť. Má strach, že priberie. Prekonajte však tento strach a začnite sa stravovať celkom pravidelne. Je možné, že za prvé dni nejaké kilo priberiete - to ak ste boli nezmyselne vyhladovaní. Ale postupne sa vám začne zrýchľovať metabolizmus a "spáli" oveľa viac, než predtým. A začnete chudnúť, pričom budete stále sýti.

Ako sa STRAVOVAŤ počas dňa, aby ste NEPRIBRALI. Dôležitou súčasťou udržania si optimálnej váhy je správne zloženie stravy a vhodné rozloženie konzumácie jedál v priebehu dňa. Vaša strava pri chudnutí nesmie byť založená na celodennej konzumácii polystyrénových chlebíkov, či nízkotučných jogurtov. S takýmto prístupom k strave síce rýchlo schudnete, ale neskôr ešte rýchlejšie priberiete. S našimi radami nebudete hladovať.

RAŇAJKY  Nájdite si ráno čas na raňajky a zaručene budete zdravší a štíhlejší. Keď ich vynecháte, hrozí vám celodenné pojedanie kalorických drobností. Vďaka raňajkám sú naše chuťové bunky počas dňa pod kontrolou a nedovolia, aby sme na obed a večeru zjedli viac, ako treba. Hlad pod kontrolu v priebehu dňa udržíte skonzumovaním dostatočného množstva bielkovín. Pozor – džemová šiška vás nadváhy zaručene nezbaví, skôr naopak.
Na raňajky NIE
Biele pečivo natreté živočíšnym maslom a džemom budete musieť spáliť vo fitnes centre.
Na raňajky ÁNO
V dnešnom uponáhľanom svete často na raňajky " neostane čas". Máme pre Vás riešenie ako ukončiť vašu dilemu či stihnúť príchod do práce alebo sa naraňajkovať. Neexistuje jednoduchšia forma raňajok, ako príprava výživového nápoja doslova za 1 minútu. Nápoj by mal obsahovať bohaté množstvo vitamínov, minerálov, sójový proteín, sacharidy a vlákninu teda všetko, čo váš organizmus potrebuje. Množstvo kalórií by nemalo presiahnuť doporučené množstvo 180-220 kalórií.

OBED  Hlavné jedlo dňa je dobré začať polievkou. Zaplní vám polovicu obsahu žalúdka, čím zostane menej miesta na ďalší chod. Kto si stráži kilá, mal by sa vyhýbať polievkam so zápražkou a dať si radšej čistý zeleninový alebo mäsový vývar. Základom každého diétneho jedla je zelenina – čerstvá aj varená. Šaláty z nej nepokazte kalorickými dressingami alebo omáčkami, ale namiesto nich si namiešajte zdravšie varianty – nízkotučný jogurt ochuťte jednou kávovou lyžičkou kremžskej horčice alebo si na šalát dajte zopár kvapiek olivového oleja v kombinácii so šalátovými bylinkami.

Na obed NIE
Vyprážaný rezeň so zemiakmi je síce chutná klasika, ale nič pre strážkyne kilojoulov.
Na obed ÁNO
Celozrnné cestoviny s cherry paradajkami a bazalkou sú ľahké a sýte (cestoviny jedzte skôr na obed – sú to sacharidy).
TIPY NA OBED:
ryba pripravená na pare so zeleninovým šalátom, grilované mäso s rukolou, zapekaná brokolica s nízkotučným syrom

VEČERA Mnohé diéty zakazujú jesť večer po 18. hodine alebo kážu nejesť vôbec. Nič pre nás! Samy viete, že vás neskôr prepadne vlčí hlad. Ak ste aktívni a do postele sa nedostanete pred polnocou, pokojne môžete jesť tri hodiny pred spaním. Samozrejme, nie pizzu, cestoviny alebo pár krajcov chleba. Večer telo už nepotrebuje toľko energie, koľko je v týchto jedlách. Prebytok si uloží do zásoby v podobe tuku. Po týždňoch takejto životosprávy ľahko zistíte, že namiesto bikín potrebujete celé plavky a šatku okolo pása. Na večeru si vyberajte jedlá, ktoré majú málo sacharidov a tukov.
Na večeru NIE
Toast z bieleho chleba s maslom, šunkou a tučným syrom večer len tak rýchlo nespálite.
Na večeru ÁNO
Zelený listový šalát s cherry paradajkami a mozzarellou má málo kalórií a skvele chutí s balzamovým octom.

TIPY NA VEČERU
kuracie prsia s ryžou natural, šopský alebo grécky šalát, ryba na rastlinnom tuku s dusenou zeleninou

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE(kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)