DIÉTA Ako schudnúť Jednoduché CVIČENIE na odstránenie tukových vankúšov.

Tréning bez činiek na odbúranie tukových vankúšov

Keď chcete schudnúť je dôležité zmeniť nielen stravovacie návyky, ale aj rozšíriť svoje pohybové aktivity. Pohyb pre chudnúceho slúži ako jednoduchý spaľovač podkožných tukov. Nezabudnite však na jednu dôležitú skutočnosť, tukové bunky sa začínajú spaľovať až po cca 20-tich minútach aktívneho tréningu, teda keď cvičenie vykonávate vo zvýšenej intenzite a jednoducho sa zadýchate. Keď ste doteraz necvičili, je vhodné prvé dva týždne začať intenzívnejšími prechádzkami. Potom môžete pristúpiť k precvičovaniu jednotlivých svalových partií. Tréning bez činiek je riešením v situáciách, kedy nemáte prístup do posilňovne alebo sa nenachádzate vo svojom bydlisku, alebo ako náhrada pre začiatočníkov, ktorí nechodia často do posilňovne.

Stehná
Robte normálne drepy s rukami na ramenách, 50-100 opakovaní v sérii. Francúzsky drep: choďte do hlbokého drepu na špičkách, ale  vstávajte iba do polovice. Skúste 15-20 opakovaní. S oporou o dverový rám cvičte drepy a držte telo v jednej rovine so stehnami – 10-15 opakovaní. Postavte sa na stoličku, držte rovnováhu pomocou ruky na operadle a robte drepy na jednej nohe, 6-10 opakovaní. Nakoniec môžete cvičiť striedavo výpady, výstupy na stoličke, výskoky z drepu alebo napínanie kvadricepsov  v sede ako pri cvičení stehien na prístroji.

Ramená
Vzhľadom k tomu, že časť deltových svalov pracuje v kľuku a zhybe, robte túto trojsériu s fľašami naplnenými vodou. Pri cvičení vonku nahraďte fľaše tehlami. Ako prvé je upažovanie v sede: 15-20 opakovaní, hneď potom predpažovanie v sede, tiež 15-20 opakovaní a nakoniec tlaky do vzpaženia, 15-20 opakovaní. Trojsériu zopakujte tri krát.

Hrudník
Staré, ale stále dobré kľuky. Začnite hlbokými kľukmi medzi dvoma stoličkami, s nohami na zemi alebo na tretej stoličke, lakte tlačte do strán. Urobte aspoň 15-20 opakovaní s krátkymi pauzami medzi sériami. Kliky na podlahe s vyvýšenými chodidlami prepracujú hornú časť pŕs, 15-20 opakovaní. Finálne prekrvenie prsných svalov dosiahnete štandardnými kľukmi. Striedajte rôzne postavenia rúk a rýchlosť pre maximálny počet opakovaní v priebehu troch minút.

Tricepsy a bicepsy
Otočte stoličku alebo kreslá opierkami k sebe a máte improvizované bradlá. Držte vzpriamený trup a tlačte lakťami k telu pre 10-12 opakovaní v troch sériách. 20-30 opakovaní tzv. zadných kľukov (ruky za telom na jednej a nohy na druhej stoličke). Ak máte málo, pridajte kliky na zemi s rukami tesne pri sebe a lakte do strán – 10-12 opakovaní.
Bicepsy môžete precvičovať zhybmi na vodorovnej tyči prašiaka. Uchopte tyč  podhmatom bližšie k sebe a priťahujte sa bradou čo najvyššie. Cvičte 10-12 opakovaní  pomalým tempom a úplnom rozsahu pohybu. Veľmi náročné sú zhyby na jednej ruke, druhou rukou si pevne stískajte zápästie prvej.

Chrbát
Na vodorovnej tyči striedajte varianty zhybov pred hlavu i za hlavu, širším aj stredným úchopom.

Brucho
K najmenej náročným cvikom patria metronomy, prenášanie pokrčených alebo napnutých nôh zo strany na stranu v ľahu na chrbte. Cvičte 30-50 opakovaní na každú stranu. K zoštíhleniu pásu pomáha vytáčanie trupu do strán v stoji  s rukami skrčenými v predpažení alebo za hlavou – 50-100 opakovaní na každú stranu.  Skracovačky s nohami na zemi, vo vzduchu alebo opretými o stenu prinášajú brušným svalom pálivý pocit a kontrakciu. Robte 20-30 pomalých opakovaní. To isté platí pre tzv. obrátené skracovačky. Tzv. zatvárací nôž – súčasné zdvihnutie nôh aj trupu s dotykom rúk na špičkách chodidiel – robte rýchlejšie. Cvik je náročný na koordináciu pohybu, preto začínajte 10 opakovaní a postupne zvýšte na 25 – 30 opakovaní. Medzi ťažké cviky počítame sedy a ľahy s nohami na zemi a fľašou vody na hrudníku či za hlavou: 15-25 opakovaní.

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,

zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)