DELENÁ STRAVA - ako schudnúť, JEDÁLNY LÍSTOK. Rady na stravovanie a účinnú diétu.

Je dobré, aby ste si uvedomili, že delená strava je redukčná diéta, často uplatňovaná s nedostatkom informácií a zle pochopená. Málokomu sa podarí vydržať tak dlho, alebo byť až tak dôsledný, aby sa zbavil skutočne všetkých svojich kíl tuku navyše. A často stratíte na začiatku nielen tuk, ale skôr tekutiny a neskôr aj svalovú hmotu. A ak sa po čase vrátite k pôvodnej strave, mnohí dokonca ani nestihnú prechod späť na pôvodný jedálniček ani zaznamenať, len si stále viac a viac povoľujú výnimky a sú sklamaní. Žiaľ, pravda je taká, že chudnutie sa zastaví, a o čom možno ani netušíte, spomalil sa vám metabolizmus a vrátia sa aj tie tak ťažko zhodené kilá - JO-JO efekt.

Rozdlenie potravín do skupín pri delenej strave  :

• Skupina A: „kyslé potraviny“ - bielkoviny: mäso, hydina, ryby, morské plody, sója, syr a syrové výrobky s obsahom tukov do 50 %, vajcia, niektoré druhy ovocia: pomaranč, grapefruit, jahody, maliny..., ovocné čaje, šampanské
• Skupina B: „neutrálne potraviny“- väčšina zeleniny: hrach, uhorky, špenát, rajčiny, cibuľa..., semienka, orechy, bylinky, kyslé mliečne výrobky: zákvas, tvaroh, ricotta..., olivový olej, šunka, údené ryby, maslo
• Skupina C: „zásadité potraviny“ - celozrnné potraviny: chlieb, cestoviny..., koláče, krekery, cukor, med, ryža, sladká zelenina: zemiaky, mrkva, kukurica..., sladké ovocie: banány, sladké jablká, sušené ovocie..., všetky strukoviny okrem sóje, pivo, ovocné šťavy, sirupy

Musíte dodržiavať nasledovné princípy:
Prísne je zakázané kombinovať skupiny A a C. Je možné kombinovať skupinu A a B, prípadne skupinu B a C.

• Treba si dávať pozor na to, aby ste jedli dostatok bielkovín, kalcia, zinku a vitamínov D a B12.
• V zásade by sa hlavne nemali jesť škroby a proteíny v spoločnom jedle. To znamená nejesť mäso so zemiakmi alebo chlieb s maslom, či syrom.
• Ovocie a ovocné šťavy by sa mali konzumovať výlučne na prázdny žalúdok. Môže sa jesť aj pred jedlom alebo na desiatu (vhodnejšie ako desiatovať obložené žemle, či bagety)
• Ovocie zaraďujeme do jedálneho lístka vzhľadom k nízkej energetickej hodnote. Obsahuje antioxidanty, ktoré sú veľmi ochranné a pôsobia i proti starnutiu. Treba ho však konzumovať zvlášť, nie spolu s inými potravinami.
• Zelenina – Zeleninu je vhodné konzumovať pravidelne, používať ju ako prílohu namiesto ryže alebo zemiakov. Zemiaky a kukurica obsahujú škrob – nekombinovať s proteínmi.
• Chlieb – uprednostniť tmavý celozrnný. Chlieb a pečivo sú škroboviny.
• Syry – sú zdrojom vápnika. Odporúča sa jesť kvalitné, pokiaľ možno nízkotučné syry. Patria medzi proteíny.
• Čokoláda – obmedzovať, jesť skôr tmavú a nekombinovať ju s inými potravinami.
• Mlieko – piť menej kravského mlieka, podľa možnosti z ekologických fariem. Lepšie je používať mlieko sójové, ovsené, ryžové a pod. Kravské a sójové mlieko sú proteíny, ryžové, ovsené a mandľové mlieko sú univerzálne potraviny, t.j. môžu sa kombinovať so všetkým.
• Vajcia – podľa možnosti kupovať také, ktoré sú pestované na eko-farmách. Bežné vajcia obsahujú antibiotiká. Vajce je proteínová potravina.
• Maslo – uprednostniť skôr maslo ako margaríny, ktoré obsahujú rastlinné zahrievané oleje. Maslo môžeme kombinovať s proteínmi i so škrobmi.
• Olej – najlepší je olivový olej, hlavne panenský. Dá sa kombinovať s proteínmi aj so škrobmi.
• Soľ – používať morskú soľ alebo osoliť napr. sójovou omáčkou.
• Cukor – používať hnedý, nerafinovaný cukor, med alebo sirupy a melasy. Cukor je škrobová potravina.
• Čaj – neodporúča sa piť k jedlu.
• Voda – piť pravidelne a dostatočne, minerálne vody treba kombinovať a meniť. Prípadne je vhodné aj používať vodný filter.

Pozitíva delenej stravy:

Je dovolené konzumovať skoro všetky potraviny. Konzumovanie väčšiny doporučených potravín v správnom množstve patrí medzi zásady správnej výživy, takže zníženie váhy dosiahnete aj bez stresujúcej kombinácie jedál podľa skupín.

NEGATÍVA DELENEJ STRAVY

• Dodržiavanie veľkého množstva pravidiel.
• Veľká časová náročnosť na prípravu a zostavenie denného jedálneho lístka.
• Zabudnite na kuriatko s ryžou alebo rybu so zemiakmi. Síce môžete jesť všetko, nie však spolu.
• Možno pomocou tejto diéty pár kíl zhodíte. A dokonca aj pomerne rýchlo. Ale ako dlho vás bude baviť delená strava? 2 mesiace? Pol roka?
• Najnebezpečnejšie je, ak si niekto delenú stravu zvolí, ako diétu. Každá diéta totiž býva chápaná, ako časovo obmedzené riešenie, určené na istý zámer. Vaším zámerom je schudnúť. Ak potom človek schudne, delená strava sa stáva zbytočnou. Pustí sa zas do rezňov. A čoskoro má nazad aj svoje kilá a vo väčšine prípadov aj zdupľované.
• Práve v tom je delená strava zradná. Málokto pri tomto diétnom opatrení vytrvá.

 A preto je lepšie, ak namiesto experimentov typu delená strava siahnete hneď po racionálnej a zdravej výžive. Je to výživový štýl, ktorý zaisťuje prísun všetkých živín v dostatočnom množstve a štruktúre. Vo vašej strave nesmie chýbať ani jedna z dôležitých živín. Dostatok bielkovín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj pomalých sacharidov a nenasýtených tukov! Takýmto štýlom sa môžete stravovať trvale. A preto nepriberiete.

Ak ste sa už rozhodli schudnúť pomocou delenej stravy, tak Vám ponúkame jedálny lístok na jeden mesiac. Príjem stravy a teda aj kalórií musíte prispôsobiť parametrom svojej postavy (pohlavie, vek, výška, váha, stav organizmu – hlavne metabolizmus)

Prvý týždeň

Pondelok
Raňajky: tri plátky nízkotučného tvrdého syra, paprika a uhorka, čierny čaj
Desiata: nízkotučný biely jogurt
Obed: grécky šalát
Olovrant: jeden menší grapefruit
Večera: dve celozrnné hrianky s cesnakom, zeleninový šalát

Utorok
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, jablko, čierny čaj bez cukru
Desiata: kefírové mlieko
Obed: dusené rybie filé, uhorkový šalát
Olovrant: jeden pomaranč
Večera: fazuľka v paradajkovej omáčke, krajec celozrnného chleba

Streda
Raňajky: grahamový rožok s trochou rastlinného tuku, čierna káva bez cukru
Desiata: jablko
Obed: opekané zemiaky, šalát zo zelených listov
Olovrant: grapefruit
Večera: bezvaječné cestoviny s duseným hráškom a lyžicou kyslej smotany

Štvrtok
Raňajky: tri plátky debrecínky, menšia šalátová uhorka, bylinkový čaj
Desiata: celozrnná kaiserka s troškou rastlinného margarínu, horčice a listom ľadového šalátu
Obed: zeleninové rizoto bez syra
Olovrant: banán
Večera: malá konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, čerstvá zelenina

Piatok
Raňajky: celozrnná žemľa so sójovou nátierkou, nakladaná kapia, bylinkový čaj
Desiata: hrsť sušených marhúľ
Obed: hustá zeleninová polievka s krúpami, malé pečivo
Olovrant: tri plátky hydinovej šunky, zelenina
Večera: plátok celozrnného chleba s bylinkovým tvarohom, paradajka

Sobota
Raňajky: jedno vajíčko natvrdo, paprika, paradajka, bylinkový čaj bez cukru
Desiata: dve kivi
Obed: pečené kuracie stehno, dusená kyslá kapusta
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: cottage cheese, zelenina

Nedeľa
Raňajky: dve stratené vajcia s nízkotučným jogurtovým dressingom a listovým šalátom, bylinkový čaj
Desiata: nízkotučné ovocné acidofilné mlieko
Obed: zemiakový šalát bez majonézy a vajec
Olovrant: hruška
Večera: dve cesnakové hrianky, tvarohová nátierka alebo cottage cheese

 Druhý týždeň

Pondelok
Raňajky: krajec celozrnného chleba s bylinkovým tvarohom, káva bez mlieka a cukru
Desiata: nízkotučný ovocný jogurt
Obed: zeleninová pizza bez syra, šunky a vajca
Olovrant: dva plátky nízkotučného tvrdého syra, paradajka
Večera: paradajková polievka bez syra, celozrnná žemľa

Utorok
Raňajky: tri plátky chudej šunky, paradajka, paprika
Desiata: acidofilné mlieko
Obed: ryba na prírodno alebo pečená, zeleninový šalát
Olovrant: jablko
Večera: zeleninový šalát s dressingom z nízkotučného jogurtu, citrónovej šťavy a olivového oleja

Streda
Raňajky: kokteil z 2,5 dl nízkotučného vanilkového acidofilného mlieka a dvoch lyžíc ovsených vločiek, zelený čaj
Desiata: jablko
Obed: morčacie prsia na prírodno, dusená červená kapusta alebo veľký kapustový šalát
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: 2 pečené zemiaky v šupke s bylinkovým cottage cheese

Štvrtok
Raňajky: tri plátky hydinovej šunky, jedna paradajka, zelený čaj
Desiata: 2 dl kefíru, môže byť ovocný
Obed: plátok pangasiusa na grile, šalát z čerstvej zeleniny s bezvaječným dressingom
Olovrant: dva ryžové chlebíky s polevou z horkej čokolády
Večera: zeleninové rizoto bez syra

Piatok
Raňajky: vajíčko natvrdo, ľadový šalát, mrkva, reďkovka, bylinkový čaj bez cukru
Desiata: banán
Obed: zeleninový šalát s grilovanými šampiňónmi a jogurtovým dressingom
Olovrant: celozrnný rožok s trochou rastlinného margarínu, nízkotučné acidofilné mlieko bez príchuti
Večera: zeleninová polievka s bezvaječnou cestovinou

Sobota
Raňajky: ovocný šalát z čerstvého ovocia, s lyžičkou medu, čierna káva bez cukru
Desiata: celozrnná žemľa s rastlinným margarínom
Obed: pečené chudé mäso alebo mäso na prírodno, dusená zelenina
Olovrant: nízkotučný ovocný tvaroh
Večera: dva kvalitné párky, horčica alebo kečup, bez pečiva

Nedeľa
Raňajky: nízkotučné kyslé mlieko, ale nie s ovocnou príchuťou, grahamový rožok, čierna káva
Desiata: strapec hrozna
Obed: pečené zemiaky, nízkotučný tvaroh, cviklový šalát
Olovrant: hrsť sušených hrozienok
Večera: grilovaná alebo pečená cuketa, dressing z kyslej smotany a byliniek

Tretí týždeň

Pondelok
Raňajky: tri plátky nízkotučného tvrdého syra, veľká paradajka, zelený čaj
Desiata: vajce natvrdo, zelenina
Obed: pečená ryba alebo dusené filé, zeleninový šalát
Olovrant: dva ryžové chlebíky s jogurtovou polevou
Večera: dusená zelenina, celozrnný chlieb

Utorok
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, káva
Desiata: pohár paradajkovej šťavy, grahamový rožok
Obed: kapustová alebo zeleninová polievka bez mäsa, celozrnný chlieb
Olovrant: tri plátky chudej šunky, paprika
Večera: nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocím a lyžičkou medu

Streda
Raňajky: krajec tmavého chleba s trochou rastlinného tuku, reďkovka, čierna káva bez cukru a mlieka
Desiata: nízkotučný ovocný jogurt
Obed: bezvaječné špagety s paradajkovou omáčkou, bez syra
Olovrant: malý banán
Večera: lečo s vajcom, bez pečiva

Štvrtok
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, zelený čaj
Desiata: pomaranč
Obed: kuracie soté so zeleninou, bez prílohy, uhorkový šalát
Olovrant: acidofilné mlieko
Večera: omeleta s paradajkami

Piatok
Raňajky: ovocný šalát s lyžičkou medu, čierna káva
Desiata: banán
Obed: zeleninový šalát alebo grilovaná zelenina s vajíčkom natvrdo, s octovým alebo jogurtovým nálevom
Olovrant: ovocný kefír
Večera: bryndzová nátierka, paprika, uhorka, bez pečiva

Sobota
Raňajky: nízkotučný tvaroh s ovocím, čierna káva bez cukru a mlieka
Desiata: dve mandarínky
Obed: šošovicový prívarok zahustený postrúhaným zemiakom a dochutený kyslou smotanou
Olovrant: dva ryžové chlebíky s jogurtovou polevou
Večera: šošovicový prívarok z obeda

Nedeľa
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, čaj alebo káva
Desiata: vajíčko natvrdo, uhorka
Obed: šalát z fazule, dusenej zelenej papriky, cibule a tuniaka vo vlastnej šťave, bez prílohy a pečiva
Olovrant: dva ryžové chlebíky s horkou čokoládou
Večera: dve celozrnné hrianky s cesnakom, neochutené kefírové mlieko

Štvrtý týždeň

Pondelok
Raňajky: pohánková kaša s čerstvým ovocím, bylinkový čaj
Desiata: banán
Obed: dusená brokolica, strúhaný syr
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: dusené zemiaky posypané čerstvou petržlenovou vňaťou

Utorok
Raňajky: ovsená kaša s lyžičkou medu, čierna káva
Desiata: jablko
Obed: bezvaječná cestovina so zeleninou a s nálevom z bieleho jogurtu
Olovrant: nízkotučný ovocný jogurt
Večera: cviklovo-mrkvový šalát, feta syr

Streda
Raňajky: nízkotučný ovocný jogurt, čierna káva
Desiata: jeden banán
Obed: bezvaječná tarhoňa s dusenou zeleninou
Olovrant: 2 dl acidofilného mlieka
Večera: dusené kuracie prsia, mrkvový šalát s bielym nízkotučným jogurtom a kvapkou citróna

Štvrtok
Raňajky: nízkotučný biely jogurt s lyžičkou škorice a lyžičkou medu, celozrnný rožok, čierny čaj
Desiata: nízkotučné jogurtové mlieko, môže byť ovocné
Obed: kurací steak, zeleninový šalát s octovým nálevom
Olovrant: jablko
Večera: tuniak vo vlastnej šťave, paradajka a paprika

Piatok
Raňajky: nízkotučný biely jogurt s jedným pomarančom a lyžičkou škorice, čierna káva
Desiata: jedno jablko
Obed: omeleta z dvoch vajec so šampiňónmi, hlávkový šalát
Olovrant: plátok celozrnného chleba s troškou rastlinného margarínu
Večera: bryndzová nátierka, šalátová uhorka

Sobota
Raňajky: grahamový rožok s troškou rastlinného tuku, čierna káva
Desiata: grapefruit
Obed: pečené kuracie stehno, zeleninový šalát
Olovrant: banán
Večera: zemiaky opečené na troške tuku, posypané čerstvými bylinkami, zakysanka

Nedeľa
Raňajky: celozrnná hrianka so sójovou nátierkou, paprika, zelený čaj bez cukru
Desiata: tri plátky chudej šunky
Obed: slepačia polievka so zeleninou a s mäsom, bez cestovín
Olovrant: ovocný šalát z čerstvého ovocia s lyžičkou medu
Večera: dusená zelenina, plátok celozrnného chleba

Stručný návod na zostavenie jedálneho lístka

Ráno je potrebné doplniť energiu (sacharidy) napr. pohárom ovocného džúsu. Na raňajky (sacharidy) napríklad banán, pomaranč, hrozno, hrozienka alebo iné sušené ovocie, med, ovocný džem, detskú výživu, piškóty, müsli tyčinku, ryžu, cestoviny, tmavé pečivo, zemiaky, proso, ovsené vločky alebo pohánku.

Na desiatu (sacharidy) napríklad jablko, kiwi, marhule sušené, ovocný džús, čerstvá mrkva, kompót z mandarínok alebo ananásu.

Na obed (bielkoviny) môžeme voliť jedlo napríklad z bieleho mäsa (kuracie, morčacie, králičie, rybie), sójového mäsa, kuracích srdiečok alebo žalúdka, teľacieho mäsa, syrov (max. 20% t.v s.) alebo aj hlivu ustricovú, uhorku, papriku, pažítku, petržlen, kôpor, hlávkový šalát, hlávkovú kapustu.

Na olovrant  si môžeme dať kompót z mandarínok alebo ananásu, dia oplátky, raciolky alebo racio chlebíčky bez polevy, pomaranč alebo kiwi.

Na večeru (bielkoviny + dusená zelenina) plody mora, tuniaka vo vlastnej šťave, krabie mäso alebo tyčinky, rybie filé, biely jogurt, syry, bielu kapustu, dusený špenát, sudovú kyslú kapustu, špargľu, uhorky, kapustu, červenú repu, nakladaný zeler, cesnak, čerstvý kôpor, pór atď.

V noci  je lepšie nejesť, pokiaľ to však inak nepôjde čerstvý ananás, grapefruit alebo melón je tou správnou voľbou.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)