CHUDNUTIE - Rada TRETIA. Ako sa STRAVOVAŤ. RAŇAJKY, OBED, VEČERA. Rady na stravovanie a účinnú diétu.

Ako sa STRAVOVAŤ počas dňa, aby ste NEPRIBRALI? Keď chcete schudnúť a neskôr si udržať optimálnu váhu a postavu, mali by ste sa naučiť stravovať podľa zásad racionálnej výživy. Mali by ste si osvojiť a dodržiavať správne zloženie stravy a vhodné rozloženie konzumácie jedál v priebehu dňa. Vaša strava pri chudnutí nesmie byť založená na celodennej konzumácii polystyrénových chlebíkov, či nízkotučných jogurtov. S takýmto prístupom k strave síce rýchlo schudnete, ale neskôr ešte rýchlejšie priberiete. Ideálne je dostať do seba päť menších jedál denne – celozrnné raňajky, ovocnú či jogurtovú desiatu, výdatný ale zdravý obed, ovocný olovrant a ľahkú zdravú večeru. K tomu zvýšte svoje pohybové aktivity, napríklad začnite ignorovať výťah a do najbližšieho obchodu sa vyberte zásadne peši.

Ako začať, čo si musíte uvedomiť!

Na začiatok si urobte rozvrh dňa a okrem vybavovačiek si do diára zapíšte aj pravidelný prísun jedla a vody. Doma vyhoďte z chladničky to, čo vám pridáva kilá a nahovorte priateľa, priateľku na aktívnejší pobyt v prírode.

Ako nakupovať

Ešte pred nákupom sa najedzte. Mnohí z nás idú nakupovať s prázdnym žalúdkom a potom nečudo, že sa v nákupnom košíku objaví aj zopár zbytočností, vrátane kalorických prehreškov. Na nakupovanie si nájdite čas a buďte vyberaví.

Tu je zopár doporučení čo do nákupného košíka:
1. VYMEŇTE NEZDRAVÉ ZA ZDRAVÉ..
2. DOPRAJTE SI VIAC VITAMÍNOV. Kým zeleniny môžete jesť, koľko chcete, z ovocia sa vyhnite banánom a hroznu. Sú chutné, ale kalorické (100 g banánu = 400 kJ, ale 100 g jahôd = 180 kJ).
3. MYSLITE NÍZKOTUČNE. Kupujte si iba mliečne produkty s označením light – platí to najmä pri smotane, mlieku a jogurtoch. Zo syrov si vyberte tie, ktoré majú do 30 % tuku v sušine.
4. ZÁSOBUJTE SA STRUKOVINAMI. Obsahujú veľa balastných látok, bielkovín, železa a kyseliny listovej, čo povzbudzuje tvorbu svalstva, spaľuje tuky a reguluje trávenie. Sú ideálne na polievky, ľahké nátierky i hlavné jedlo.
5. KEĎ MÄSO, TAK CHUDÉ. Neviete sa vzdať bravčového mäsa? Siahnite len po stehne, prípadne netučnom karé. Mnoho bielkovín má hydina – kurčatá a morky. Sliepky, hus a kačica sú mastné a pre adeptov na ploché bruško úplne nevhodné.
6. POUŽÍVAJTE IBA RASTLINNÉ TUKY. Pripravíte z nich studené aj teplé jedlá a nátierky. Okrem nich si urobte aj zásoby z olivového, slnečnicového alebo repkového oleja.
7. ZHREŠTE KVALITNOU ČOKOLÁDOU. Vzdať sa tejto maškrty predstavuje nadľudský výkon, ale keď si dáte malý kúsok kvalitnej čokolády so 70- -percentným obsahom kakaa, nemusíte si robiť výčitky.

RAŇAJKY  Nájdite si ráno čas na raňajky a zaručene budete zdravší a štíhlejší. Keď ich vynecháte, hrozí vám celodenné zobkanie kalorických drobností. Vďaka raňajkám budete mať chuťové bunky počas dňa pod kontrolou, na obed a večeru sa potom neprejete. Hlad pod kontrolu v priebehu dňa udržíte skonzumovaním dostatočného množstva bielkovín.

Raňajkovať by sme mali, pretože:

• raňajky zabezpečujú prísun energie
• podporujú činnosť mozgu
• deti, ktoré pravidelne raňajkujú, sú v škole pozornejšie a dosahujú lepšie výsledky
• raňajky zlepšujú náladu a upokojujú
• vďaka nim sa dosahuje lepšia kontrola hmotnosti
• tínedžeri, ktorí neraňajkujú, sú tučnejší
• raňajky nás chránia pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca
• prostredníctvom raňajok predídete žlčovým kameňom

Vaše telo začína byť ráno aktívne a na to aby mohlo plniť svoje funkcie tak ako je potrebné, potrebuje vhodnú dávku energie (kalórie), dostatok a správnu štruktúru  živín (bielkoviny, vitamíny, atď.). Keď vynecháte raňajky tak :

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený večerným alebo i nočným prejedaním.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Základom tohto procesu je, že neraňajkujete alebo Vaše raňajky sú nevhodné.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Aké teda môžu byť raňajky ?

Raňajky s obsahom sacharidov - nevhodné
Ráno spôsobujú jednoduché sacharidy (sladké rafinované cereálie, biele pečivo, toasty, atď.) okamžitý vzostup hladiny cukru v krv. Zásoba cukru musí byť v organizme vyrovnaná. Prebytok cukru, ktorý nie je spotrebovaný na energiu, je premenený a uložený ako tuk. Následkom toho klesá hladina cukru v krvi a telo si žiada ďalšie sacharidy. Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne a je jednou z najčastejších príčin vzniku nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.

Vynechávanie raňajok - nevhodné
Ak vynecháte raňajky, hladina cukru v krvi klesne pod normálnu úroveň a to pre vás znamená útok na vaše chuťové bunky, vaše telo má nedostatok energie. Znova obraciate pozornosť k jednoduchým sacharidom, aby ste dosiahli rýchle zvýšenie energie. Jednoduché sacharidy spôsobia rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a tento prebytok musí byť v organizme vyrovnaný. Prebytočný cukor sa premieňa na tuk. Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne a je príčinou vzniku vašej nadváhy.

Raňajky s obsahom vyváženého množstva bielkovín a ďalších živín – žiadúce a správne
Takéto raňajky zásobujú organizmus všetkými nevyhnutnými živinami a energiou  bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru. Pomáhajú predchádzať vzniku závislosti na sacharidoch počas dňa. Týmto spôsobom zostávajú chuťové bunky pod kontrolou, chuť po sacharidoch (čokoláda, rôzne maškrty, pečivo, rýchle občerstvenie, perlivé nápoje, atď.) mizne a organizmus pre získanie energie využíva vlastné zásoby uloženého tuku.

Správne raňajky musia spĺňať štyri hlavné kritériá:
1. Obnoviť energiu spotrebovanú za uplynulých 24 hodín
2. Obnoviť zásoby stavebných jednotiek spotrebovaných za uplynulú noc
3. Obnoviť zásoby vody
4. Udržať hladinu energie na normálnej úrovni

OBED Hlavné jedlo dňa je dobré začať polievkou. Zaplní vám polovicu obsahu žalúdka, čím zostane menej miesta na ďalší chod. Kto si stráži kilá, mal by sa vyhýbať polievkam so zápražkou a dať si radšej čistý zeleninový alebo mäsový vývar. Základom každého diétneho jedla je zelenina – čerstvá aj varená. Šaláty z nej nepokazte kalorickými dressingami alebo omáčkami, ale namiesto nich si namiešajte zdravšie varianty – nízkotučný jogurt ochuťte jednou kávovou lyžičkou kremžskej horčice alebo si na šalát dajte zopár kvapiek olivového oleja v kombinácii so šalátovými bylinkami.

Keď vynecháte obed tak :

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Príčinou tohto procesu je, že neobedujete alebo Váš obed je nevhodný.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Pizza alebo hamburger nie je dobrým riešením
Pokiaľ ste pravidelným konzumentom typicky fast-foodových jedál ako sú obložená bageta, pizza, hamburger, či šišky, tak ste zrejme už nejaké to kilečko dve nabrali. Nečudujte sa! Takéto jedlá totiž obsahujú príliš veľa tukov, uhľohydrátov a cukrov. Váš organizmus vyprodukuje neprimeranú mieru inzulínu a to vedie k novým pocitom hladu. Keď už sa neviete vzdať studeného obeda, zvoľte radšej náhradnú alternatívu v podobe celozrnných produktov. Vďaka ich zloženiu ostane hladina cukru v krvi stabilná, vaše telo bude zásobené nasýtenými balastnými látkami, ktoré okrem iného pozitívne ovplyvnia látkovú výmenu. Odporúčanou oblohou je rozhodne lepší syr ako saláma, prípadne pridajte aj zeleninu. Tiež si môžete do obedára pribaliť aj nejaké to ovocie na neskôr. Alebo uvarte na večeru o porciu viac a máte o teplý obed na druhý deň postarané.

Trojchodový obed nie je náhradou za raňajky
Ak sa radíte k tým, čo odfláknu raňajky, celé doobedie žijú na kávach a potom vyhladovaní bežia do jedálne a tam doslova hlcú prvé čo im príde pod ruku, zrejme nebývate schopní poobede podávať vysoké pracovné výkony. A opäť sa nečudujte! Váš žalúdok je totiž z jednorázovej trojchodovej dávky jedla zmätený.

Obedu venujte potrebnú pozornosť
Pokiaľ ste posledné mesiace každý deň chodili s kolegami do neďalekej reštaurácie a miesto zdravých alternatív ste si pochutnávali na omáčkach, knedliach, čínskom rýchlom občerstvení alebo zapekaných cestovinách, niet sa čomu diviť, ak sa na vás začali lepiť kilogramy. Obed by však mal byť nielen chutný, ale aj vyvážený, sýty a dostatočne ľahký na to, aby vaše telo nezaťažil trávením na celé dlhé hodiny. Pokiaľ si doobeda neviete nájsť čas, alebo jednoducho nemáte chuť niečo zajesť, pite aspoň namiesto kávy bylinkové čaje, prípadne vodu bez bubliniek. A nejaké to ovocie určite predsa len zvládnete. I keď sa už mnohé jedálne zlepšili a ponuka jedál je pomerne široká a dokonca obohatená aj o vegetariánske, či nízkokalorické jedlá, aj napriek tomu väčšia časť jedál ešte stále obsahuje príliš veľa uhľohydrátov, soli a tukov. A tie náš organizmus zaťažujú. Veľakrát sú jedlá pripravované na smotane, vyprážané a udržiavané v teple, čím z nich unikajú vzácne látky. Vždy sa dá nájsť ľahší variant ako napríklad kura na prírodno namiesto vyprážaného rezňa, ryža namiesto hranolkov, olivový olej namiesto dressingu. A pravidelne konzumovať kalorický dezert tiež nie je žiadúce.

Na obed NIE
Vyprážaný rezeň so zemiakmi je síce chutná klasika, ale nič pre strážkyne kilojoulov.
Na obed ÁNO
Celozrnné cestoviny s cherry paradajkami a bazalkou sú ľahké a sýte (cestoviny jedzte skôr na obed – sú to sacharidy).
TIPY NA OBED:
ryba pripravená na pare so zeleninovým šalátom, grilované mäso s rukolou, zapekaná brokolica s nízkotučným syrom

VEČERA  Mnohé diéty zakazujú jesť večer po 18. hodine alebo kážu nejesť vôbec. Nesprávne! Mnohých neskôr prepadne vlčí hlad. Ak ste aktívni a do postele sa nedostanete pred polnocou, pokojne môžete jesť tri hodiny pred spaním. Samozrejme, nie pizzu, cestoviny alebo pár krajcov chleba. Večer telo už nepotrebuje toľko energie, koľko je v týchto jedlách. Prebytok si uloží do zásoby v podobe tuku. Na večeru si vyberajte jedlá, ktoré majú málo sacharidov a tukov.

Na večeru NIE
Toast z bieleho chleba s maslom, šunkou a tučným syrom večer len tak rýchlo nespálite.
Na večeru ÁNO
Zelený listový šalát s cherry paradajkami a mozzarellou má málo kalórií a skvele chutí s balzamovým octom.

Ako večerať bez strachu z priberania?
Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako pripraviť večeru o niečo zdravšie (ale rovnako chutne). Nahrádzajte...

• Tuniak vo vlastnej šťave namiesto tuniaka v oleji
• Biely jogurt s horčicou a korením namiesto majonézy
• Dusená zelenina namiesto vyprážanej zeleniny v cestíčku
• Syr typu cottage namiesto údeného tvrdého syra
• Celozrnné cestoviny z tvrdej pšenice uvarené na  polomäkko namiesto klasických bielych cestovín
• Slaný koláč so zeleninou namiesto syrovej pizze
• Zemiaky v rúre s paradajkovým pretlakom a bylinkami namiesto hranolkov s kečupom

Môžete ísť spať hladní ?

Práve ste dojedli a už vám zase škvŕka v bruchu? Signál sýtosti riadi v tele približne 10 rôznych látok, ale len jedna rozhoduje o hlade. Pokiaľ dôjde k nerovnováhe, okamžite to zamáva i s naším trávením. Jedným z hlavných hormónov, ktoré sú zodpovedné za to, že nám škvŕka v žalúdku, je ghrelin. K tvorbe ghrelinu a jeho vylučovaniu dochádza na stenách žalúdka a čriev. Celý tento proces prebieha nepretržite, vo dne i v noci. Najvyššia hladina ghrelinu je nalačno, po jedle opäť klesne. Pokiaľ vás často prepadá vlčí hlad, najskôr máte v krvi viac ghrelinu, než potrebujete.

Aj dĺžka spánku rozhoduje o Vašom priberaní
Vedci zistili, že ľudia, ktorí spia o polovicu menej, než je odporúčaných osem hodín narástie denná produkcia ghrelinu takmer o tretinu a majú i omnoho väčšie chute. Zjedia toho o štvrtinu viac, než ich vyspatí kolegovia. A ešte ku všetkému pritom dávajú prednosť vysoko kalorickému jedlu, bohatému na cukry a kalórie. Pokiaľ málo a zle spíte, narušujete si dôležité metabolické procesy vášho organizmu. Dobrý spánok je teda veľmi dôležitý pre to, aby sme nepriberali. Hladina ghrelinu by nemala počas dňa v tele príliš kolísať, inak budeme priberať.

Nasýťte sa bielkovinami
K takýmto výkyvom prispieva i to, pokiaľ konzumujeme jedlá s veľkým obsahom tuku a cukru. Naopak, najlepšiu schopnosť udržať dlho pocit sýtosti na požadovanej úrovni majú bielkoviny. Udržia ghrelin a tým aj náš hlad spoľahlivo na uzde. Bielkoviny nájdeme hlavne v mäse, vajciach, mlieku a výrobkoch z nich. Ešte lepším zdrojom sú ryby, sója, orechy a strukoviny. Funkcií ghrelinu je viac a nie všetky sa týkajú jedla. Vďaka nemu nám to napríklad myslí najlepšie, pokiaľ máme prázdny žalúdok.

TIPY NA VEČERU
kuracie prsia s ryžou natural, šopský alebo grécky šalát, ryba na rastlinnom tuku s dusenou zeleninou

Ako by ste sa teda mali stravovať v priebehu dňa?

1) Konzumujte ovocie a zeleninu

• vitamín C - stimulácia činnosti bielych krviniek (leukocytov), nemá význam vo veľkých dávkach počas choroby!!!
• stopové prvky (Zn, Se - nevyhnutné pre činnosť leukocytov)
• antioxidanty (vitamíny C, A, E, pigmenty, fytosteroly - chránia organizmus pred vplyvom voľných radikálov)

2) Obmedzte príjem tukov

• tučné mäsá (bravčové, hovädzie, vnútornosti, konzervy)
• údeniny (dusičnany)
• tučné mliečne výrobky
• vajcia (max. 2 ks/týždenne)
• polotovary (omáčky, zaprážané polievky)

3) Každý deň zjedzte aspoň:

• 1 - strúčik cesnaku (dezinfekcia, Se, allicín)
• 2 - citrusy (vitamíny C, karotenoidy, flavonoidy, vláknina, K+)
• 3 - jablká (vitamíny C, pigmenty, vláknina, K+)
• 4 - lyžice ovsených vločiek (vitamíny B, Fe, vláknina, Mg)
• 5 - orechov (vitamíny E, A, vláknina, Cu, Fe, Mg2+)

4) Pite dostatok tekutín (2 - 3 litre za deň)

• dbajte o dostatočný príjem primeraných tekutín - voda, minerálky, bylinkové čaje podporujú očisťovanie krvi a tým šetria imunitný systém
• v lete, pri saunovaní, počas fyzickej námahy, pri hnačkách, zvracaní a v strese sa straty tekutín zvyšujú - priamo úmerne zvýšte ich príjem!

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)