CHUDNUTIE - Rada PIATA. Venujte sa POHYBU, CVIČENIU. Rady na stravovanie a účinnú diétu.

Príčinou nadváhy je nevhodná energetická bilancia, teda nepomer medzi príjmom a výdajom energie, a preto sa tak veľmi zdôrazňuje význam pohybu. Zvýšený pohyb je priamočiara cesta (okrem dodržiavania zásad zdravej výživy) na zlepšenie veľmi nepriaznivého zdravotného stavu a odstránenie nadváhy. Pri dobrom zdraví sa dá pozerať s humorom aj na mnohé nepríjemné a znepokojujúce veci. Jedným z hlavných faktorov správneho životného štýlu je práve potreba každodenného pohybu, akejkoľvek formy fyzickej aktivity, či rekreačného športovania.

ČO NÁM DÁVA POHYB A TELESNÁ AKTIVITA?

1. Zlepšuje zdravotný stav priaznivým ovplyvnením všetkých telesných systémov; zvyšuje sa najmä výkonnosť srdcovocievneho i dýchacieho systému, metabolizmu; prispieva k rozvoju kostry a svalstva, zlepšuje svalovú silu i ohybnosť kĺbov, ako i koordináciu a pohotovosť; je to výborný prostriedok na prevenciu osteoporózy, čiže rednutia kostí vo vyššom veku; je aj výbornou prevenciou pred vysokým krvným tlakom, cukrovkou a mnohými inými závažnými chorobami.
2. Znižuje hladinu cukru, tukov a najmä cholesterolu v krvi, ako jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovocievnych chorôb.
3. Zvyšuje imunitu - obranyschopnosť organizmu, organizmus je odolnejší voči mnohým bežným chorobám, alebo choroby prebiehajú potom miernejšie. Je to cesta k otužovaniu nášho organizmu.
4. Dáva nám viac životnej energie, elánu - lepšie sa cítime.
5. Zlepšuje nám silu a kondíciu a zvyšuje nám sebadôveru.
6. Poskytuje zvýšenú schopnosť telesného a duševného uvoľnenia, zlepšenie nálady a pocitu radosti zo života, zlepšenie spánku. (napr. prechádzka pred spaním je najvhodnejší  „liek“  proti nespavosti).
7. Zlepšuje schopnosť sústredenia  sa a vytrvalosti.
8. Znižuje napätie a stresy, premáha úzkosť a strach, prináša zábavu, pomáha nadväzovať priateľstvá.
9. Pomáha udržiavať štíhlu líniu, je to najlepší a zároveň najlacnejší prostriedok proti tučnote.
10. Fyzická aktivita môže predĺžiť mladosť a oddiali starobu, udrží človeka sviežeho, ohybného, mobilného i práceschopného až do pokročilého veku - do staroby.

Šport a cvičenie upevní Váš zámer schudnúť

Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Ľudovo povedané keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia. Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri takomto chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svaloviny.

AKÝ DRUH POHYBU JE NAJVHODNEJŠÍ?  Treba si zvyknúť na sústavnú a pravidelnú pohybovú aktivitu, najvhodnejšie už od mladosti. Najvhodnejšie druhy rekreačného športovania sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza (ako najprirodzenejší ľudský pohyb) - teda turistika. Treba sa snažiť čo najviac chodiť pešo, nepoužívať výťah, či pohyblivé schody. K najúčinnejším druhom pohybu patrí chôdza do schodov, či do kopca (nie však u ľudí s chorobami srdca). Tiež možno použiť aj „ niektoré finty“ -  napr. na MHD nastúpiť o zástavku neskôr a zároveň potom vystúpiť o zástavku skôr, chodiť do práce pešo, príp. na bicykli (pokiaľ je to možné). To je odporúčanie hlavne pre tých, ktorí sa vyhovárajú „na nedostatok času“ - ale na pohybovú aktivitu si treba čas nájsť vždy (hoci i cez víkendy). Treba  premôcť lenivosť a pohodlie. Vhodný je aj beh, v zime lyžovanie, najmä beh na lyžiach. Účinné sú rôzne relaxačné techniky - joga, aerobik, strečing i cvičenie vo fitnescentrách. Najvhodnejšie sú aerobné vytrvalostné cvičenia v pokojnom prostredí bez prvkov súťaživosti. Veľmi vhodná je práca v záhradke, prípadne akákoľvek práca spojená s fyzickou námahou. Toto všetko sú ideálne prostriedky a spôsoby, ako znížiť napätie a stresy, hladinu cholesterolu i nadváhu) - a udržať tak organizmus v dobrej kondícii, nálade i v pohode. K pohybu patrí aj dostatočný oddych a relaxácia, primerane dlhý osviežujúci spánok. Pred každou športovou činnosťou je vhodná krátka rozcvička „na zohriatie svalov“ – slúži ako prevencia úrazov. Aby cvičenie malo želaný účinok, človek by sa mal venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni. Pritom sa nesmú prepínať sily, nemá sa pociťovať bolesť, nemajú sa prejavovať subjektívne nepríjemné pocity z pohybu. Dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými.

Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo prospešne na Vašom zdraví?

Každá pohybová aktivita vo Vás vyvolá dobrý pocit. Odborníci sa zhodujú, že 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Ak je akékoľvek cvičenie pre Vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Samozrejme, čím viac času venujete cvičeniu, tým väčší efekt dosiahnete. Základom však stále ostáva vôľa pustiť sa do toho a potom vôľa vydržať.
Najčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny. Takže cieľ musí byť a musí byť aj reálny. Definícia cieľa cvičenia je v prípade ľudí s nadváhou pomerne jasná a jednoduchá:

• cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície
• cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu
• cvičíme pre ochranu svalovej hmoty

To sú ciele, ktoré sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky. Tak vidíte, že námaha, ktorú do veci vložíte má aj zmysel.

• Lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo. Ak nie ste si istí, robte si poznámky - veďte si tréningový denník. Budete vidieť na číslach, ako sa vám zlepšuje celková výkonnosť. (Do akého poschodia vyjdete bez toho, aby ste dychčali ako lokomotíva)
• Rýchlejší metabolizmus vám umožní zjesť o niečo viac potravy. Samozrejme, nemyslím tým viac nezdravých potravín - to nefunguje. Viac ovocia, zeleniny.
• Ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší - viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac "zje" - svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.

Kedy sa začína odbúravať tuk?  Odbúravanie tuku nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Necvičte však len pre odbúravanie tuku, ale pre svoje zdravie. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.

Pri intenzívnom objeme pohybu hodina a pol až dve hodiny denne môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

MÔŽU CVIČIŤ I CHORÍ ĽUDIA?

Formy pohybu a telesnej aktivity sú  rozmanité, každý si môže vybrať, prispôsobiť, čo je najvhodnejšie a najprimeranejšie jeho veku, fyzickému i zdravotnému stavu. Treba začínať pomaly a postupne zvyšovať záťaž (jej intenzitu i dĺžku trvania, ako i prestávky medzi záťažou). Vhodné sú cvičenia vo vode, či stacionárny bicykel. Chronicky chorí ľudia (najmä na srdce a pohybový aparát) by sa mali najskôr poradiť so svojim ošetrujúcim lekárom o vhodnosti toho - ktorého druhu pohybovej aktivity. Telesné aktivity netreba preháňať, treba sa vyvarovať nepravidelnému a namáhavému i nevhodnému cvičeniu. Dôležitá je umiernenosť, cit pre mieru.

ČO MÔŽE UROBIŤ KAŽDÝ ČLOVEK PRE SVOJE ZDRAVIE?  Pre svoje zdravie môže  každý človek najviac prispieť tým, že sa bude vyhýbať negatívnym životným návykom (ako je fajčenie, alkoholizmus, drogy), bude sa vyhýbať stresovým situáciám,  bude sa správne a zdravo stravovať, zabezpečí pre svoj organizmus dostatočné množstvo a štruktúru živín a bude mať dostatok pohybu a fyzickej aktivity. To všetko sú hlavné a nevyhnutné predpoklady pre udržanie nášho zdravia, pre jeho ochranu a podporu. K tomu patrí aj dodržiavanie základných pravidiel osobnej hygieny. Treba si uvedomiť, že byť  fit znamená byť aj zdravý - teda tešiť sa zo života.

Dostaňte sa rýchlo do formy vďaka tomu, že do Vášho denného programu pridáte pohyb. Pravidelná aktivita zlepšuje výsledky pri Vašom chudnutí. Ideálne je kombinovať aerobickú činnosť (ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli) s posilňovaním, ktoré zlepší stav Vašej svalovej hmoty a dostane Vás do formy.

 Kalórie spálené za hodinu pri rôznych činnostiach u jednotlivcov vážiacich 45kg, 68kg a 90 kg.

 Príklady cvikov získate ak kliknete TU

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)