CHUDNUTIE - Rada DRUHÁ. Zmeňte STRAVOVANIE, konzumujte DOSTATOK ŽIVÍN. Rady na stravovanie a účinnú diétu.

 Stravovanie môžeme chápať ako súhrn procesov, v rámci ktorých človek prijme a strávi potravu. Táto úplne základná definícia neopisuje, akú rolu hrá diéta v zdraví, výzore, výkone a celkovom pocite človeka. Keď chcete schudnúť musíte pochopiť potreby svojho tela, začať sa vzdelávať a naučiť sa zdravo stravovať. Chudnutie nie je zostavenie jedálneho lístka, pomocou ktorého sa budete určité obdobie otrocky stravovať.  Dôležité je správne pochopenie stravovania, ktoré hrá jednu z najvýznamnejších úloh v úspechu či neúspechu starostlivosti človeka o vlastnú postavu. Vhodná a dobrá stratégia stravovania totiž dokáže priam zázraky – zvyšovať výkonnosť človeka, zlepšiť zdravie, zredukovať riziko chorôb, naplniť telo energiou a zmeniť telesnú kompozíciu v prospech svalovej hmoty na úkor tukov. 

Dnes je už dokázané, že zdravá výživa dokáže predĺžiť život o viac ako 20 rokov. Vhodná strava pomôže pri každom zdravotnom probléme, navyše zlepšuje psychiku, dodáva viac energie a vitality, zlepší spánok. Človek by mal jesť to, čo potrebuje, ale väčšinou je to, čo mu chutí. Zdravie si však udrží vtedy, ak mu bude chutiť to,  čo jeho telo potrebuje. Výživa nie je to, čo zjeme, ale to, čo dokáže naše telo využiť pre budovanie a činnosť jednotlivých systémov. K tomu, aby organizmus zásobil svojich mnoho miliárd buniek energiou a stavebnými látkami, potrebuje takmer 50 rôznych živín. Žiadnej z nich sa nemôžeme vzdať, pretože každá z nich má svoju špecifickú úlohu a len všetky dohromady môžu dosiahnuť žiaduci účinok. K živinám sa počítajú uhľohydráty, tuky a bielkoviny (proteíny), vláknina a početná skupina vitamínov a minerálnych látok.

Hlad je potreba výživy a energie, ktoré si telo pýta. Naše telo denne potrebuje asi 50 druhov mikroživín. To sú tie látky. ktoré si telo nevie vyrobiť a musí ich dostať v strave. Sú to vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciálne aminokyseliny,.. Ak budete mať v strave dostatok všetkých mikroživín. stratia sa vaše chúťky a časté pocity hladu.

Mikroživiny sú aj živočíšne bielkoviny, cukry, tuky, tie si naše telo vie vytvoriť a práve tých máme v strave prebytok. Jeme veľa varenej stravy. Varením sa jedlo stáva ľahšie stráviteľným, no súčasne sa znehodnocuje a stráca chuť. Vrením sa ničia aj enzýmy a tie sú veľmi dôležité pre naše zdravie. Jeme v podstate mŕtve jedlo, telo stále pýta a tak jeme zbytočne veľa a preťažujeme svoj tráviaci systém.

Poznáme šesť základných živín:

• Bielkoviny
• Tuky
• Uhľohydráty
• Vitamíny a minerály
• Vláknina
• Voda

Bielkoviny/Proteíny. Ich hlavnou funkciou je budovať a opravovať telesné tkanivá a štruktúry. Bielkoviny (proteíny) sú dôležitou stavebnou látkou buniek nášho tela a ako súčasť enzýmov a hormónov sa zúčastňujú na životne dôležitých procesoch látkovej premeny Tiež sa podieľajú na syntéze hormónov, enzýmov a iných regulačných látok organizmu. Takisto môžu byť použité ako energia, pokiaľ je strava chudobná na kalórie alebo uhľohydráty. Bielkoviny sú vysoko komplexné molekuly skladajúce sa z navzájom prepojených aminokyselín.

Bielkoviny sú potrebné pre budovanie a opravu, hrajú dôležitú úlohu  vo všetkých biologických procesoch tela. Všetky enzýmy sú proteíny, bez enzýmov by nefungoval metabolizmus. Svalová kontrakcia, ochrana imunity, prenosy nervových impulzov, to všetko je závislé od bielkovín. Bielkoviny sú vo svaloch, koži i kostiach.  

Môžu byť tiež zdrojom energie. Obvykle síce telo ako energiu používa uhľohydráty a tuky, ale pokiaľ je v strave prebytok bielkovín alebo nedostatok tukov a sacharidov, telo je nútené použiť bielkovinu. Prebytok bielkovín môže byť aj konvertovaný a uložený ako tuk.

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj v rastlinnej potrave, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny. Telo vie najlepšie využiť také bielkoviny z potravy, ktoré sú najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Z tohto pohľadu nie sú ani tak dôležité jednotlivé druhy potravín, ako ich vzájomná kombinácia: zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilniny so strukovinami alebo mlieko s obilninami.
Tuky. Mnoho diét tvrdí, že žiť sa dá aj bez tuku. Adekvátne množstvo tukov je však dôležité z viacerých dôvodov:

• Ochrana vnútorných orgánov
• Podkožný tuk izoluje telo od chladu
• Izoluje nervové bunky
• V tukoch sa rozpúšťajú dôležité vitamíny
• Energia
• Rast, rozvoj a oprava telesných tkanív
• Dôležité pri vylučovaní hormónov

Tuk je najväčším zdrojom energie zo všetkých výživových látok - asi 9 kalórií na 1 gram, takže má v sebe viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom alebo bielkovinám (zhodne po 4 kalórie na jeden gram).. To je dostatočný dôvod na to, aby sme touto živinou šetrili, hoci naše telo potrebuje isté množstvo tuku, lebo je stavebným kameňom bunkových stien a hormónov, ako aj nositeľom vitamínov A, B a E. Rastlinné tuky (oleje, margarín) dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ale až 40% kalórií pochádzajúcich z tukov, ktoré sa v priemere dostávajú na náš stôl, a to je naozaj priveľa. Asi jedna tretina z nich sa musí spáliť. To však nie je vždy jednoduché, lebo tuk je jednak nositeľom chuti a dlhé roky rozmaznával naše chuťové poháriky. Nachádza sa  v mnohých potravinách, ako sú syry, salámy a klobásy, omáčky, pečivo, sladkosti a mäso. Čistý tuk sa nachádza v oleji, margaríne, masle alebo bravčovej masti.
Tuk rýchlo vytvára ďalší tuk. No viniť za nadváhu iba tuk by nebolo správne, lebo v tukových zásobárňach sa ukladá každý prebytok kalórií. Ale kto vo svojom jedálnom lístku šetrí tukom, redukuje svoje kalorický príjem omnoho efektívnejšie, ako keby vynechával uhľohydráty a bielkoviny. Okrem toho existuje ešte jeden dôvod, prečo by sa malo používať menej tuku. Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuk, obsahujú aj veľa cholesterínu, ktorý negatívne pôsobí na cievy - len tak na okraj: alkohol nie je životne dôležitou živinou. Dodáva iba „prázdne“ kalórie.
Poznáme tieto druhy tukov:

• Nasýtené  Významnou mierou sa podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych chorôb, väčšinou sú živočíšneho pôvodu, stuhnuté pri izbovej teplote. Napríklad: maslo, masť, smotana, slanina, tučné mäso, koláče, čokoláda, avokádo
• Nenasýtené tuky (zdravé)  Väčšinou sú rastlinného pôvodu, tekuté pri izbovej teplote. Nenasýtené môžu byť ďalej klasifikované podľa stupňa ich nenasýtenosti na mononenasýtené a polynenasýtené. Napríklad: olivový, slnečnicový, repkový, ľanový olej, orechy a oriešky, ryby.

Uhľohydráty/Sacharidy. Sú obvykle klasifikované ako cukry (keď sú jednoduché), škroby (keď sú komplexné) a vláknina. Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka. Definícia cukru, tak ako ho môžeme vidieť na potravinovom štítku, či nálepke, je monosacharid alebo disacharid.

Monosacharid je jednoduchý útvar cukru. Mnoho týchto útvarov je spojených, aby mohli spolu tvoriť zásobu uhľohydrátov v ľudskom tele vo forme glykogénu. Monosacharidy zahrňujú glukózu (známu aj ako “krvný” cukor), fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu.

Disacharid pozostáva z dvoch útvarov cukru a zahŕňa sacharózu (trstinový, alebo repný cukor, skladá sa z molekuly glukózy a fruktózy), laktózu (mliečny cukor) a maltózu.

Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre všetky telesné funkcie a svalovú námahu. Toto vysvetľuje, prečo je ich neustály prísun taký dôležitý. Uhľohydráty tiež pomáhajú regulovať trávenie a využitie bielkovín a tukov. Väčšina buniek v tele môže ako energiu využiť zmes sacharidov a tukov. Mozog je schopný fungovať a pracovať jedine za prísunu uhľohydrátov vo forme glukózy. Svalové bunky tiež potrebujú uhľohydráty – na kontrakciu, najmä ak je intenzita cvičenia vysoká.

Uhľohydráty - energia, ktorá sa stará o dobrú náladu. Dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen svalom, ale aj nervovému systému a sú nevyhnutné  napr. pre orgány ako mozog, krvinky, či obličkovú dreň. Kto zo strachu z nadváhy šetrí vo svojom jedálnom lístku týmito živinami, nerobí dobre. Vedci zistili, že keď je väčší prísun uhľohydrátov, v mozgu sa vytvára znásobené množstvo serotonínu, a ten zlepšuje Vašu náladu.

Z dnešného pohľadu by dobrá polovica prijímaných kalórií mala pozostávať z uhľohydrátov, ale nie každého druhu. K tejto skupine živín patrí cukor, škrob a celulóza. Treba dávať prednosť celulóze a škrobu. Nachádzajú sa v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú „v prirodzenom stave“ ešte ďalšie prednosti: množstvo vitamínov a minerálnych látok. Preto experti na výživu hovoria o vysokej „hustote živných látok“, čiže o mimoriadne vhodnom pomere vitamínov a minerálnych látok k objemu kalórií. Úplne inak je to s potravinami, ktoré sú výsledkom mnohonásobného spracovania obilnín a cukrovej repy, takže obsahujú veľa cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonádové nápoje môžu okrem svojich „prázdnych“ kalórií, z ktorých sa vytvárajú tukové vankúšiky, ponúknuť veľmi málo.
Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi

Všetky uhľohydráty nakoniec skončia ako glukóza, keď sa strávia. Glukóza je krvou transportovaná po celom tele a slúži bunkám ako energia. Pankreas vylučuje hormón inzulín, ktorý kontroluje prísun glukózy do buniek. Pokiaľ je prijatý nadbytok glukózy, je konvertovaný na glykogén a uložený v pečeni alebo ako tuk. Keď telo zase potrebuje energiu, druhý hormón – glucagón je vylučovaný pankreasom. Toto zase skonvertuje glykogén späť do formy glukózy, ktorá sa krvným obehom dostane do buniek. A po teórii sa konečne dostávame k praxi:

• Čím pomalšie je uvoľňovanie glukózy a hormónov, tým stabilnejšia a optimálnejšia je hladina energie v tele.
• Čím viac rafinovaných cukrov prijmeme, tým rýchlejšie je glukóza uvoľňovaná do krvného obehu. Toto môže spôsobiť vzostupy/poklesy cukrov v krvi a menej stabilnú hladinu energie v tele.

Komplexné sacharidy poskytujú pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie energie ako jednoduché sacharidy. V ich prirodzenej forme sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Uvediem Vám príklady:

• jednoduchých sacharidov – kockový cukor, biely cukor, ovocie (fruktóza), sladkosti, džemy, med, energetické nápoje, bublinkové malinovky, mlieko (laktóza)
• komplexných cukrov -  pšenica (chlieb, cestoviny), ovsené vločky, kukurica, jačmeň, zemiaky, ryža, fazuľa, hrach, zelenina
• kombinovaných sacharidov (mnohé každodenné jedlá, ako cereálie, sú zmesou jednoduchých a komplexných sacharidov) – bisquity (pšenica a cukor), koláče, cereálne, banány (škrob a fruktóza), pečivá a múčniky

Vitamíny a Minerály. Vitamíny sú látky nachádzajúce sa prirodzene v strave, v malých množstvách sú potrebné na vykonávanie špecifických funkcií. Jednoducho povedané, vitamíny a minerály pomáhajú ľudskému telu správne fungovať.

Vitamíny delíme do dvoch skupín :

• V tuku rozpustné vitamíny  – A, D, E, K – rozpúšťajú sa v tukoch, preto môžu byť v tele uložené
• Vo vode rozpustné vitamíny  – C a B komplex (vitamín B6, B12, niacin, riboflavín a folate) potrebujú byť rozpustené vo vode predtým, než ich telo absorbuje. Kvôli tomu ich telo nedokáže ukladať. Takže ak nie je vitamín C alebo B telom použitý, tak je tráviacim traktom vylúčený. Preto potrebujeme prísun vo vode rozpustných vitamínov každý deň.

 Ak sú vitamíny organické substancie (z rastlinných či živočíšnych zdrojov), tak minerály sú pravý opak – anorganické substancie, získavané z pôdy a vody. Naše telo potrebuje väčšie množstvá niektorých minerálov, napríklad kalcium je potrebné pre rast a zdravie. Ďalšie minerály, ako napríklad chróm, meď, či zinok potrebuje telo len v menších množstvách.

Vláknina čistí a upratuje. Vlákninu, ktorej veľká časť patrí k uhľohydrátom, telo síce nezužitkuje, ale má veľa dôležitých funkcií. Napučí v čreve, tým vyvolá jeho pohyby, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. To sa napokon prejaví aj na siluete brucha. Vláknina má pozitívny vplyv aj na reguláciu procesu hlad -nasýtenie. Preto treba jesť celozrnné produkty, strukoviny, čerstvú zeleniny a ovocie. Sú bohaté na vlákninu.
Voda

Voda je považovaná za najdôležitejšiu živinu. Veď až 70% ľudského tela pozostáva z vody. Kým problémy spôsobené nedostatkom vitamínov alebo minerálov sa môžu prejaviť až v priebehu týždňov či dokonca rokov, bez vody sme schopní prežiť len niekoľko dní.

Pravidelná konzumácia vody prináša mnohé výhody:

• Zlepšená činnosť endokrinných žliaz
• Menšie zadržiavanie telesných tekutín
• Zlepšená činnosť pečene, zvýšené použitie tukov ako energie
• Znížený apetít
• Zvýšenie metabolizmu
• Efektívnejšia distribúcia živín v tele
• Zlepšená regulácia telesnej teploty
• Stabilný objem krvi v tele

 Priemerne by mal človek vypiť asi 2,5 až 3 litre vody, chudnúci a športujúci dokonca ešte viac. Prísun vody by mal byť tiež zvýšený pri nadmernej námahe v horúcom prostredí.

Keď máte problémy s nadváhou, nemusíte nutne počítať kalórie či jouly. Pri malej nadváhe často stačí zmena stravovacích návykov, aby sa látková premena a s ňou aj Vaša hmotnosť dostala do požadovanej normy.


Aká je zdravá výživa?
Viac ako polovica potrebných kalórií by mala byť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť tuk. Okrem toho treba dbať na to, aby sa na stôl dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nie sú však potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali. Ak sa budete riadiť nasledujúcimi radami, urobíte veľa pre svoje zdravie, postavu, kondíciu i vzhľad:

Pri každom jedle je vhodné kombinovať dve z týchto potravinových skupín:
- zemiaky, nelúpanú ryžu, celozrnné cestoviny, strukoviny alebo celozrnný chlieb,
- čerstvú zeleninu a ovocie,
- polotučné mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, chudé ryby,
- orechy, klíčky a semená,
- šaláty, surovú stravu.

Na záver niekoľko doporučení ku konzumácii niektorých druhov potravín.

Zelenina. Zelenina je bohatá na vlákninu a sacharidy, a naviac obsahuje významné živiny, vitamíny A a C a betakarotén, o ktorom sa zistilo, že znižuje výskyt rakoviny a srdcových chorôb. Nejedzte zeleninu len k obedu! Dajte si ju k večeri, alebo cez deň ako desiatu. Mrkva, dusené zelené fazule, zeler alebo paprika vám poslúži ako vynikajúca a naviac ľahko prenosná desiata, bohatá na vitamíny. Väčšina zeleniny je bohatá na vlákninu a zelenina ako kapusta alebo ružičková kapusta, obsahujú naviac veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Ovocie. Ovocie je vynikajúce ako desiata i ako zákusok. Citrusové plody prekypujú vlákninou a živinami, ovocie s jedlou šupkou má vysoký obsah vlákniny. Aby bolo ovocie skutočným pôžitkom, pripravte si ho ako zákusok obložený malým množstvom niekoľkých rôznych druhov – napríklad plátky melónu, ríbezlí a hrozna. Pri niektorých vysoko kalorických druhoch ovocia, napríklad pri hrozne alebo čerešniach, je lepšie porcie zmenšiť. Banány sú veľmi sýte a výživné, musíte si preto uvedomiť, že obsahujú takmer dvojnásobné množstvo kalórií než ostatné ovocie. Nejedzte preto viac než jeden denne.
Mlieko a mliečne výrobky. Prejdite na netučné a nízkotučné mliečne výrobky. Pokiaľ vás nenadchla chuť netučných výrobkov, sú v obchodoch k dostatiu aj mlieko, jogurt a tvaroh s jedným percentom tuku. Môžete si kúpiť aj nízkotučné syry, tie však predsa len obsahujú oproti nízkotučnému jogurtu alebo tvarohu podstatné množstvo tuku, preto sa obmedzte na tridsať gramové porcie.

Mäso. Naše telo potrebuje bielkoviny k stavbe a reprodukcii buniek, každodenne ich však konzumujeme viacej, ako je treba. Výživa priemerného človeka v modernom svete tvorí nielen nadmerné množstvo tuku, ale aj nadmerné množstvo bielkovín, pretože najbežnejším zdrojom bielkovín je mäso a mliečne výrobky, ktoré zároveň obsahujú aj veľké množstvo tuku. Okrem toho, že získavame potrebné bielkoviny z potravín s vysokým obsahom tukov, máme sklon aj prijímať prílišné dávky týchto potravín. Potrebujeme približne 1 gram koncentrovaných bielkovín na 1 kg svojej váhy za deň (presné množstvo je závislé od viacerých faktorov, hlavne od stavu Vášho organizmu), avšak naše obvyklé porcie mäsa – hamburger, sendvič vážia 100-170 gramov. Zvážte si ich a presvedčiť sa sami. Pritom tu môžete doslova odstrániť zo svojej výživy veľa tuku, pokiaľ budete konzumovať menšie porcie chudého mäsa – rybie, kuracie bez kože, chudé bravčové mäso alebo hovädzie, z ktorého ste odkrájali všetok viditeľný tuk. Môžete ušetriť veľa kalórií a gramov tuku. Než budete mäso alebo hydinové mäso variť, odstráňte tuk a z hydiny kožu.

Samozrejme platí jesť menej masti v podobe nátierky alebo tuku z mäsa, dávať prednosť rastlinným olejom. A veľa piť, pokiaľ možno nekalorické nápoje, ako sú minerálne vody. Dospelý človek by mal denne vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy.

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)