Bez pravidelnej STRAVY NESCHUDNETE - JEDÁLNY LÍSTOK. Rady na stravovanie a účinnú diétu.

30.10.2010 04:32

Najdôležitejším predpokladom zdravého a efektívneho chudnutie je pravidelná a výživná strava. Začnite raňajkami, ktoré by ste mali mať do 2 hodín po prebudení, nasleduje dopoludňajšia desiata, obed, olovrant a večera, najneskôr 1,5 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom tuku alebo kombináciu zeleniny a bielkovín. Je veľmi dôležité, aby ste si na pravidelné stravovanie zvykli a potom tento zvyk už nebudete vnímať ani ako nejakú diétu, ale stane sa súčasťou Vášho denného režimu.

Okrem správneho rozloženia jedla v priebehu dňa je dôležitá aj štruktúra porcií jedál. Snažte sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov (pozor si dávajte tuky v údeninách, tučných syroch, múčnikoch) a sacharidov (okrem sladkostí a sladkých nápojov obmedzte veľkosť príloh v hlavných jedlách). Zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín s obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky (jogurty a mliečne nápoje do 3 %, syry do 30 %), chudé mäso, ryby, vajcia a vaječné bielka, rastlinné bielkoviny – strukoviny alebo sóju a výrobky z nej. Konzumujte viacej zeleniny (obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny), navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý účinok na úpravu metabolických porúch, ktoré sprevádzajú nadváhu. Denne ju zaraďujte minimálne 2 krát (cca 300–400 g / deň). Nezabudnite na 1 porciu ovocia denne, skôr v dopoludňajších hodinách. V neposlednom rade sa sústreďte aj na dostatočný príjem tekutín vo forme nesladených nápojov - stolové a minerálne vody, ovocné, bylinné alebo zelené čaje.

K chudnutiu a zmene životného štýlu patrí aj pohybová aktivita. Vhodné  je cvičiť 3 až 4 krát týždenne 40–60 minút. Dva až tri krát týždenne sa venujte aeróbnym činnostiam (rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo rotopede  apod.) a jeden krát týždenne aj posilňovacím cvičeniam, ktoré vám pomôžu spevniť postavu. Hodinu pred a hodinu po cvičení nejedzte, zaťažili by ste zbytočne svoj organizmus a ten by správne nespaľoval „uväznené kalórie“.

JEDÁLNY LÍSTOK S  ROZPISOM CELODENNEJ STRAVY NA TÝŽDEŇ

Jedálny lístok je zostavený ako príklad na zdravé stravovanie. Pomôže Vám udržať si váhu resp. aj schudnúť pri dodržiavaní stravovacích zásad a pitného režimu. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy. Jedálny lístok nie je univerzálnym návodom na chudnutie a stravovanie. Množstvo kalórií a teda aj jedla, ktoré skonzumujte za 1 deň závisí od vášho stravovacieho režimu (udržanie váhy, chudnutie), pohlavia, veku výšky a váhy a stavu vášho organizmu. V prípade, že máte nevhodný metabolizmus (úsporný, keď si telo pravidelne ukladá časť kalórií skonzumovanej stravy), je potrebné doslova dovyživiť - zrekonštruovať váš organizmus a takto dostať metabolizmus do normálu.

 

1. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:





Olovrant:


Večera:


Biela káva, chlieb
100 g mlieka, čierna káva, sacharín, 100 g chleba

Ovocie
150 g jabĺk

Mäsová polievka so zeleninou,
Varené mäso, tekvica, zemiaky
Polievka: 80 g hovädzieho mäsa, 50 g zeleniny, soľ
Prívarok: 200 g tekvice, 5 g masla, 5 g múky, 50 g mlieka, soľ, ocot, kôpor
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ.

Kyslé mlieko, chlieb
150 g kyslého mlieka, 50 g chleba

Zaprávané kurča so zeleninou, ryža
100 g kurčaťa, 5 g masla, 150 g zeleniny, 5 g hladkej múky, 50 g mlieka, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g masla, soľ

Celodenná strava s počtom 1379 kalórií.

2. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:



Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
150 g pomaranča

Rajčiaková polievka,
Prírodné hovädzie, zemiaky, šalát
Polievka: 5 g masla, 10 g múky, 30 g rajčiakového pretlaku, soľ, sacharín
Mäso: 80 g hovädzieho mäsa, 10 g cibule, 5 g oleja, 3 g múky, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ
Šalát: 100 g hlávkového šalátu, soľ, ocot, sacharín

Biela káva, chlieb
100 g mlieka, čierna káva, sacharín, 80 g chleba

Lečo, zemiaky
5 g oleja, 10 g cibule, 150 g zelenej papriky, 100 g rajčiakov, 50 g vajca, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ 

Celodenná strava s počtom  1387 kalórií.

3. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, pečivo
150 g mlieka, 30 g pečiva

Ovocie
150 g jabĺk

Karfiolová polievka,
Teľacie prírodné, ryža, kapustový šalát
Polievka: 100 g karfiolu, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelený petržlen
Mäso: 80 g teľacieho mäsa, 5 g masla, 5 g hladkej múky, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 150 g kapusty, 5 g cibule, ocot, sacharín, soľ

Jogurt, chlieb
200 g jogurtu (1 fľaška), 50 g chleba

Zemiaky s tvarohom, kyslé mlieko
150 g zemiakov, soľ, 100 g tvarohu, 150 g kyslého mlieka 

Celodenná strava s počtom 1318 kalórií.

4. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
100 g hrušiek

Zelerová polievka,
Hovädzie dusené, kelový prívarok, zemiaky
Polievka: 80g zeleru, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelerová vňať
Mäso: 80 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, 3 g múky, soľ
Zelenina: 150 g kelu, 5 g oleja, 10 g múky, 5 g cibule, soľ, cesnak, rasca
Zemiaky: 100 g zemiakov, soľ

Syr, chlieb
50 g rascového syra, 50 g chleba

Sekaný rezeň, šalát, zemiaky
80 g hovädzieho mäsa, 1/2 vajca, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ
Šalát: 150 g uhoriek, soľ, ocot, sacharín

Celodenná strava s počtom 1372 kalórií.

5. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:



Biela káva, pečivo
150 g mlieka, čierna káva, sacharín, 30 g pečiva

Ovocie
150 g jabĺk

Zeleninová polievka,
Dusené kurča, ryža, šalát
Polievka: 5 g oleja, 5 g cibule, 100 g zeleniny, 5 g múky, soľ, petržlen
Mäso: 150 g kuraťa, 5 g masla, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 100 g rajčiakov, 10 g cibule, soľ, ocot, sacharín

Kyslé mlieko, chlieb
150 g kyslého mlieka, 100 g chleba

Huby s vajcom, zemiaky
5 g oleja, 10 g cibule, 150 g hríbov, 50 g vajca, soľ, rasca
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ 

Celodenná strava s počtom 1334 kalórií.

6. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Kakao, pečivo
150 g mlieka, 3 g kakaa, sacharín, 30 g pečiva

Ovocie
150 g hrušiek

Zemiaková polievka,
Plnená kapusta, chlieb
Polievka: 100 g zemiakov, 5 g oleja, 3 g cibule, soľ, zelený petržlen
Mäso: 200 g kapusty, 80 g hovädzieho mäsa, 1/2 vajca, 20 g ryže, 5 g oleja, 5 g cibule, soľ, červená paprika, rasca, 3 g hladkej múky
Príloha: 80 g chleba

Ovocie
150 g sliviek

Guláš, zemiaky, kyslá uhorka
100 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, soľ, červená paprika
Príloha: 150 g zemiakov, soľ, 100 g kyslej uhorky

Celodenná strava s počtom 1353 kalórií.

7. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
100 g sliviek

Hrášková polievka,
Špenát, volské oko, zemiaky
Polievka: 50 g hrášku, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelený petržlen
Prívarok: 100 g špenátu, 5 g masla, 10 g múky, 5 g cibule, 50 g mlieka, soľ, cesnak
Volské oko: 50 g vajca, 5 g oleja, soľ
Zemiaky: 100 g zemiakov, soľ

Kakao, pečivo
150 g mlieka, 3 g kakaa, sacharín, 30 g pečiva

Dusená roštenka, ryža, rajčiakový šalát
80 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, 3 g múky, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 150 g rajčiakov, 10 g cibule, soľ, ocot, sacharín

Celodenná strava s počtom 1359 kalórií.

Potraviny, ktoré sú vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

  • morčacie mäso, kuracie mäso
  • chudé hovädzie mäso
  • chudé mäso z diviny
  • králik, zajac
  • vajíčka
  • zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
  • kompóty bez sirupu
  • celozrnné pečivo a chlieb
  • ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
  • tmavá ryža
  • tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
  • dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
  • tofu, sója a výrobky z nej
  • cestoviny, najlepšie tmavé
  • slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
  • olej: olivový, ľanový, lisované za studena
  • oleje na varenie: repkový, slnečnicový
  • tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
  • nízkotučné mlieko
  • ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
  • racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

  • roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
  • bravčové mäso ( chudé )
  • baranie mäso ( chudé )
  • vnútornosti ( restovaná pečeň )
  • kačacie a husacie mäso bez kože
  • kozie mlieko
  • med
  • horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
  • oriešky, pistácie, kešu
  • cestoviny ( biele )
  • zemiaky, biela ryža
  • šunková saláma

 

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)

Štítky:

| |

Späť

REKLAMNÁ PLOCHA