ZDRAVÁ STRAVA, ako sa stravovať a nepribrať - 5. SACHARIDY - CUKRY. Rady na stravovanie a zdravú diétu

Ako zvládnuť nebezpečné SLADKOSTI a SCHUDNÚŤ. Kalorickú - energetickú hodnotu stravy chudnúceho ovplyvňujú hlavne sacharidy

V každom prípade Vám odporúčam pristupovať k tejto zložke stravy so značnou opatrnosťou. Sacharidy, či už si dáte jednoduchý cukor do kávy, alebo odporúčané celozrnné pečivo, vždy sa rozkladajú v tele na glukózu. Vaše telo potrebuje glukózu ako energetický zdroj, teda vstupom glukózy do energetických metabolických pochodov v tele sa uvoľňuje energia. Niektoré tkanivá dokážu ako energetický zdroj využiť len glukózu, napríklad mozog. Čo sa stane zo všetkou nadbytočnou glukózou? Premení sa na tukové zásoby!

Pri chudnutí každého najviac trápia jednoduché cukry. Označujú aj ako rýchle cukry. Klasickým príkladom je bežne používaný repný cukor. Energia sa z rýchlych sacharidov dostáva do tela rýchlo, takmer okamžite, preto majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť Vás  láka jesť ich viac a častejšie.

Zapamätajte si názvy rýchlych sacharidov: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Neraz ich  nájdete na obaloch potravín. Hoci je na obale nejednej kupovanej potraviny napísané  bez cukru (teda bez sacharidov – kalórií), neskôr zistíte, že sa z nej priberá. Prečo? Neprečítali ste si informáciu napísanú drobnými písmenkami, že potravina obsahuje v prvom rade glukózový sirup. A ten je zdrojom nebezpečných kalórií.

Poznáme aj zložitejšie druhy sacharidov, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Sú zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Označujú sa aj ako komplexné (pomalé) sacharidy. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené vločky. Sú všeobecne odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie. Často sa polysacharidy skladajú aj z nestráviteľných zložiek (celulóza, pektín, lignín). Jedná sa o potravinovú vlákninu. Tá sa síce v tele na energiu nemení, zato má pri trávení iné dôležité  funkcie. Vláknina sa podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

 Výber niektorých základných potravín s obsahom sacharidov - cukrov 

 Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) nepotrebujú na absorpciu tráviaci proces. Stolový cukor je rozložený na jednoduché cukry v priebehu niekoľkých minút. Nepotrebujete zjesť veľa cukru na to, aby bola krv doslova zaplavená touto pohotovo dosiahnuteľnou energiou. Ak sa tak stane, podžalúdková žľaza musí pracovať „nadčas“ a vyrábať inzulín, aby mohol byť prebytočný cukor premenený na tuk. Prebytočný inzulín potom znižuje hladinu krvného cukru pod normálnu hodnotu a vzniká hypoglykémia (stav, keď je hladina cukru v krvi nižšia ako normálna hodnota). Hypoglykémia, ku ktorej občas dochádza, nie je sama o sebe nijako závažná. Pokiaľ sa však často prejedáme cukrom, spôsobíme si tak vznik začarovaného kruhu vedúceho k chronicky nízkej hladine krvného cukru. Za týchto okolností môže hypoglykémia predstavovať počiatočné štádium cukrovky.

Malé množstvá cukru nám nič zlé nevykonajú. Musíme však mať na pamäti, že jeden koláč môže zodpovedať až 5 lyžičkám cukru,

a že v priemyselne vyrábaných pokrmoch a nápojoch sú skryté veľké množstvá cukru.

Chuť na sladké – ako zvládnuť tento problém

Cukor pokladáme pri chudnutí za najnebezpečnejší sacharid. Jeho konzumácia je natoľko rozšírená a sprevádza nás celý život už od kolísky, takže je právom považovaný pri racionálnej výžive a chudnutí za hlavného nepriateľa. Jeho neblahý účinok na naše zdravie sa neprejaví okamžite. Zbadáme ho až po rokoch nežiaducimi tukovými vankúšikmi na našej kedysi štíhlej postave a ešte k tomu nesie vinu aj na našom chrupe. Je to skutočne nebezpečný nepriateľ. Sladká chuť je zárukou dobrej predajnosti akéhokoľvek výrobku.

Prečo máme chute na sladkosti?

Sme tak naprogramovaní prírodou. História súčasného stravovania je veľmi krátka. K masovému rozšírenie cukru prišlo až v 20. storočí a to je skutočne krátka doba v porovnaní s niekoľkými tisíckami rokov evolúcie človeka  a jeho stravovaním, ktoré sa v jednotlivých obdobiach líšilo len nepatrne. Jednou z výhod človeka oproti iným tvorom bola aj jeho „všežravosť“. To mu dovolilo prežívať vo všetkých klimatických pásmach. V každom prostredí našiel potraviny, ktoré mu dovoľovali prežiť. Je však jedno v akej oblasti našej planéty človek žije a čím sa živí, všetci do jedného  máme niečo spoločné. Jedlom, ktoré má sladkú chuť nepohrdne nikto. Je to v nás hlboko naprogramované. Živočíšny druh, z ktorého sa človek vyvinul, sa musel živiť jedením ovocia a väčšina plodov má chuť sladkú. Aj anatomický pohľad na náš tráviaci systém nám napovedá, že je tomu tak. Veľmi sa líši od tráviacej sústavy mäsožravcov ale aj bylinožravcov.

Ovocie má sladkú chuť a je to tá prapôvodná potravina, ktorou sme sa kedysi živili. Sme takto mentálne vybavení prírodou a pri jedení sladkého nepoznáme striedmosť. Kedysi dávno  to malo svoje opodstatnenie. Pri väčšine plodonosných rastlín je úroda sezónna záležitosť. Obdobie nadbytku nasledovalo obdobie núdze a len táto nestriedmosť zabezpečila nabratie dostatočných tukových zásob na obdobie nedostatku.

Nie je sladké ako sladké.

Sladké ovocie, ktoré nám ponúka príroda sa veľmi líši od sladkých maškŕt, ktorými sa stravujeme dnes. Samotný cukor obsiahnutý v ovocí je menej „nebezpečný“. V tomto prípade platí, že cukor v ovocí je len akýmsi „ochucovadlom“ k látkam, ktoré sú veľmi dôležité pre naše telo. Je to celý komplex vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Aj samotná vláknina obsiahnutá v ovocí sa postará o to, aby sa cukry uvoľňovali postupne a telo si ich nestíhalo ukladať vo forme nadbytočnej energie do telesného tuku. 

Preto funguje v našom mozgu niečo, čo by sa dalo nazvať ako spúšťač nestriedmosti. Ovocia treba zjesť naozaj veľa, aby človek z neho pribral. Ak náš mozog dostane signál, že sa v ústach nachádza niečo sladké, tak bez ohľadu na to, či je človek sýty alebo nie, mozog vyšle povel v jedení pokračovať. Hovoríme tomu maškrtenie. Náš mozog ešte nepochopil, že za posledných 100 rokov prebehla revolúcia v stravovaní a už dávno nie je jediným sladkým jedlom ovocie.

Musíte dobre spoznať svojho kalorického nepriateľa

S tým, že nám bude sladké vždy chutiť sa musíme zmieriť. Nie je to o tom, či máme alebo nemáme pevnú vôľu. Musíme sa zmieriť aj s tým, že nás naše telo bude trápiť chuťou na sladké. Je to prirodzené. Takmer celej histórii človeka platilo, že sladké nie je len energia, ale aj vitamíny a ostatné, pre zdravý chod organizmu, nevyhnutné látky.  Telo má jednoduchú logiku. Keď mu chýba nejaká živina, ktorá sa nachádza v ovocí, vyšle signál zjesť niečo sladké. V súčasnosti, kedy sa používajú v kuchyni koncentrované potraviny, zbavené výživných látok, tak môže vzniknúť katastrofálny začarovaný kruh. Nepretržitý hlad a chuť maškrtiť. Preto je najdôležitejším krokom ako premôcť nepriateľa  (nepriateľom je chuť na sladké), návrat k pôvodnej, na živiny bohatej strave. A teda aj k ovociu.

Ani umelé sladidlá nemusia byť vždy riešenie

Pokiaľ slúžia na ochutenie nápojov alebo náhrada cukru pri prechode z nezdravej výživy na zdravú, tak majú nepochybne svoj význam. Ale nie je to trvalé riešenie, ktoré by sa dalo pri chudnutí v neobmedzenej miere uplatňovať. Ak sa vám podarí aj pripraviť nejaký chutný dezert zo zdravých surovín a ochutený umelým sladidlom, tak sa v mozgu zapne rovnaký spúšťač nestriedmosti ako je to pri „originálnych“ sladkostiach. Vtedy síce nepriberiete z cukru, ale z iných surovín použitých v recepte.

Skutočne je pri chudnutí dovolené len ovocie?

V malom množstve áno. Vo veľkom množstve sa priberá aj z ovocia.  Niektorými jedlami však môžete chuť na sladké oklamať. Môže to byť kaša z nejakej celozrnnej obilniny a tú môžete pokojne ochutiť na sladko. Sladidlom a troškou medu. Môže to byť hrianka z čierneho chleba s trochou diabetického džemu. Vždy to ale musí byť niečo, čo má nízky glykemický index. Nikdy nedovoľte, aby vás chuť na sladké premohla a vy si potom vyčítali nestriedmosť, za ktorú vlastne ani nemôžete. 

Ako ďalej s chudnutím

Realistické očakávania sú vždy namieste, ale bez prehnaného optimizmu si dovolím tvrdiť, že pri aplikovaní uvedených pravidiel nemôžete neschudnúť. Neočakávajte, že schudnete 5 kg za týždeň, ani 15 kg za mesiac. Snažte sa chudnúť pomaly, ale postupne a vytrvale. Vždy pozerajte viac do zrkadla, ako na váhu. Snažte sa o proporčne vyvážené a aktívne telo, nie o chudú postavu bez sily a vitality. Vytrvajte vo svojom snažení aj po dosiahnutí stanovených cieľov a neustále prispôsobujte vaše konanie aktuálnym potrebám tela. Pripomínam, že vaše telo sa neustále snaží adaptovať na vzniknutú situáciu. Takže aj keď si myslíte, že robíte všetko správne, vaše telo vám je stále v pätách a veľmi rýchlo sa prispôsobí tomu, čo robíte. Buďte teda o krok vpredu a budete úspešný.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)